klocur
01-07-13, 16:06
witam
co powiedzielibyscie na taki trening dla osoby ktora ostatnimi czasu zaniedbala silownie kosztem innych sportow ? :) 3x w tygodniu, mam na celu powrot do formy i powoli rozruszac i wzniesc wszystkie partie na wyzszy poziom..
TRENING A:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 8/8/8/8
- wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- ściąganie linek na bramie stojąc 10/10/10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków siedząc 10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku-maszynie siedząc 10/10/10
TRENING B:
Barki
- wyciskanie sztangielek 10/8/8/6
- wyciskanie sprzed głowy na maszynie 8/8/8
- unoszenie sztangi do brody stojąc 10/10/10
- rozpiętki odwrotne 10/10/10
Nogi
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie leząc 10/10/10/10
- wznosy na palcach 12/12/12/12
TRENING C:
Plecy
- podciąganie na drążku/maszynie 8/8/8/8
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 10/8/8/6
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10/10/10/10
- skłony odwrotne z obciążeniem 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie 10/10/10
- prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 10/10/10
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12/12/12/12
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/12/12/12
Serwy łączone zapisane są kursywą..
Przerwy – do 2 min przy seriach łączonych, w pozostałych ćwiczeniach przerwa do 1,5 min, z wyjątkiem łydek, tu do 1 minuty przerwy
jesli macie jakies rady, piszcie, a jesli macie cos zupelnie innego co by sie nadalo, wklejcie! pozdr, z gory dzieki za pomoc !
co powiedzielibyscie na taki trening dla osoby ktora ostatnimi czasu zaniedbala silownie kosztem innych sportow ? :) 3x w tygodniu, mam na celu powrot do formy i powoli rozruszac i wzniesc wszystkie partie na wyzszy poziom..
TRENING A:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 8/8/8/8
- wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- ściąganie linek na bramie stojąc 10/10/10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków siedząc 10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku-maszynie siedząc 10/10/10
TRENING B:
Barki
- wyciskanie sztangielek 10/8/8/6
- wyciskanie sprzed głowy na maszynie 8/8/8
- unoszenie sztangi do brody stojąc 10/10/10
- rozpiętki odwrotne 10/10/10
Nogi
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie leząc 10/10/10/10
- wznosy na palcach 12/12/12/12
TRENING C:
Plecy
- podciąganie na drążku/maszynie 8/8/8/8
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 10/8/8/6
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10/10/10/10
- skłony odwrotne z obciążeniem 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie 10/10/10
- prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 10/10/10
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12/12/12/12
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/12/12/12
Serwy łączone zapisane są kursywą..
Przerwy – do 2 min przy seriach łączonych, w pozostałych ćwiczeniach przerwa do 1,5 min, z wyjątkiem łydek, tu do 1 minuty przerwy
jesli macie jakies rady, piszcie, a jesli macie cos zupelnie innego co by sie nadalo, wklejcie! pozdr, z gory dzieki za pomoc !