DTX
25-06-13, 21:29
Dieta, która umożliwi:
- endomorfikom, mających skłonności do odkładania tkanki zapasowej, jaką jest tłuszcz, do trzymania formy;
- przeprowadzenie rekompozycji (jednoczesne palenie tłuszczu i budowanie mięśnia).
- redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej
Brzmi świetnie, na czym to polega?
Wyróżnione są trzy typy dni:
- dzień o wysokiej podaży węglowodanów (high carb)
- dzień o niskiej/średniej podaży węglowodanów (low carb/medium carb)
- dzień o niskiej podaży/bez węglowodanów (low carb/no carb)
Te trzy okresy będziemy przeplatać w naszym planie żywieniowym. Manipulacje węglowodanami są tutaj kluczem do sukcesu.
Na przykład: 3 dni low carb, później jeden dzień wysoki, dwa dni bez węgli, później jeden high, 2 dni nisko, jeden średnio, jeden wysoko i tak w kółko.
Węglowodany na wysokim poziomie zazwyczaj trzymamy, gdy mamy ciężki trening, gdyż wtedy rośnie zapotrzebowanie kaloryczne. Analogicznie na niskim poziomie trzymamy, gdy nasza aktywność jest tego dnia niższa.
Białko
Fundament diety. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości budulca za dużo nie osiągniemy. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników (w tym najważniejszy to sterydy), ale należy starać się je na poziomie 2,5-3g na kilogram masy ciała. Szczególnie zwiększyć podaż białka w dni bez węglowodanów. Czyli kulturysta ważący 80kg powinien przyjmować 240g białka na dzień. Podzielmy to na 6 posiłków – wychodzi 40g białka na porcje.
Tłuszcze
Zapotrzebowanie w kolejnych dniach się zmienia. Podczas high carb spada, low carb rośnie. Zwiększamy lub zmniejszamy podaż w zależności od poziomu węglowodanów w diecie.
Dzień low carb – 0-1g węglowodanów na kilogram masy ciała,z automatycznym zwiększeniem podaży białka.
Dzień medium carb – 1-2g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Dzień high carb – 3-6g węglowodanów na kilogram masy ciała
Dzień no carb (dzień ketogeniczny) – dzień bez węglowodanów. Białko trzymamy na bardzo wysokim poziomie, zwiększamy nieco podaż tłuszczów.
Oczywistą kwestią jest spożywanie dużych ilości wody (3-4l).
autor: dtx
- endomorfikom, mających skłonności do odkładania tkanki zapasowej, jaką jest tłuszcz, do trzymania formy;
- przeprowadzenie rekompozycji (jednoczesne palenie tłuszczu i budowanie mięśnia).
- redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej
Brzmi świetnie, na czym to polega?
Wyróżnione są trzy typy dni:
- dzień o wysokiej podaży węglowodanów (high carb)
- dzień o niskiej/średniej podaży węglowodanów (low carb/medium carb)
- dzień o niskiej podaży/bez węglowodanów (low carb/no carb)
Te trzy okresy będziemy przeplatać w naszym planie żywieniowym. Manipulacje węglowodanami są tutaj kluczem do sukcesu.
Na przykład: 3 dni low carb, później jeden dzień wysoki, dwa dni bez węgli, później jeden high, 2 dni nisko, jeden średnio, jeden wysoko i tak w kółko.
Węglowodany na wysokim poziomie zazwyczaj trzymamy, gdy mamy ciężki trening, gdyż wtedy rośnie zapotrzebowanie kaloryczne. Analogicznie na niskim poziomie trzymamy, gdy nasza aktywność jest tego dnia niższa.
Białko
Fundament diety. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości budulca za dużo nie osiągniemy. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników (w tym najważniejszy to sterydy), ale należy starać się je na poziomie 2,5-3g na kilogram masy ciała. Szczególnie zwiększyć podaż białka w dni bez węglowodanów. Czyli kulturysta ważący 80kg powinien przyjmować 240g białka na dzień. Podzielmy to na 6 posiłków – wychodzi 40g białka na porcje.
Tłuszcze
Zapotrzebowanie w kolejnych dniach się zmienia. Podczas high carb spada, low carb rośnie. Zwiększamy lub zmniejszamy podaż w zależności od poziomu węglowodanów w diecie.
Dzień low carb – 0-1g węglowodanów na kilogram masy ciała,z automatycznym zwiększeniem podaży białka.
Dzień medium carb – 1-2g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Dzień high carb – 3-6g węglowodanów na kilogram masy ciała
Dzień no carb (dzień ketogeniczny) – dzień bez węglowodanów. Białko trzymamy na bardzo wysokim poziomie, zwiększamy nieco podaż tłuszczów.
Oczywistą kwestią jest spożywanie dużych ilości wody (3-4l).
autor: dtx