darek87
20-06-13, 21:00
Witam
Ćwiczę na obecnym planie już 4 miesiące. Przyszedł więc czas na zmianę planu... ułożyłem taki, proszę o ocenę i ewentualne poprawki...
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi 4x10-12
2) Wyciskanie hantli- skos górny 4x10-12
3) Rozpętki na prostej 4x10-12
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x10-12
2) prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10-12
3) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12
ŚRODA:
Plecy:
1) Podciąganie hantla w opadzie-wiosłowanie jednorącz 4x10-12
2) Podciąganie (wiosłowanie) sztangą leżąc na ławce poziomej 4x10-12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12
4) wzniosy barków "szrugsy" hantlami 4x10-12
Biceps:
1) uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10-12
2) Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10-12
2) obracanie przedramion ze sztangielką 2x10-12
PIĄTEK:
Nogi:
1) wykroki z hantlami w tył 4x15
2) wysoki step z hantlami 4x15
3) wspięcia na palce w staniu 4x15
Barki:
1) wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12
2) unoszenie hantli bokiem w górę 4x10-12
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
BRZUCH – poniedziałek i piątek
Ćwiczę na obecnym planie już 4 miesiące. Przyszedł więc czas na zmianę planu... ułożyłem taki, proszę o ocenę i ewentualne poprawki...
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi 4x10-12
2) Wyciskanie hantli- skos górny 4x10-12
3) Rozpętki na prostej 4x10-12
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x10-12
2) prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10-12
3) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12
ŚRODA:
Plecy:
1) Podciąganie hantla w opadzie-wiosłowanie jednorącz 4x10-12
2) Podciąganie (wiosłowanie) sztangą leżąc na ławce poziomej 4x10-12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12
4) wzniosy barków "szrugsy" hantlami 4x10-12
Biceps:
1) uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10-12
2) Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10-12
2) obracanie przedramion ze sztangielką 2x10-12
PIĄTEK:
Nogi:
1) wykroki z hantlami w tył 4x15
2) wysoki step z hantlami 4x15
3) wspięcia na palce w staniu 4x15
Barki:
1) wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12
2) unoszenie hantli bokiem w górę 4x10-12
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
BRZUCH – poniedziałek i piątek