Zobacz pełną wersję : Dieta do oceny.
Witam serdecznie.
Wiek: 15 lat.
Waga: 64kg.
Wzrost: 170cm.
Aktywność: aeroby, trening FBW 3x w tygodniu.
Dieta którą ułożyłem w załączniku (z serwisu (przepraszam bardzo))
Proszę o opinie o niej, czy mam coś dodać, czy coś odjąć?
Pozdrawiam.
Gangsta Latino
04-06-13, 20:45
-drugi posiłek do zmiany. Wywal sałatkę grecką. Zamiast sera daj szynke np.
- za dużo tłuszczy. Nie podałeś celu, ale pewnie masa, także białka daj 130 gram, węgli 190 gram, a tłuszczy maksymalnie 64 gramy.
- w pierwszym posiłku wywal oliwe. Płatków daj ok. 80-100 gram.
Nie, nie masa. Chodzi mi o redukcję - na wakacje chcę tłuszczu przyredukować.
Gangsta Latino
04-06-13, 20:50
aha
to daj 150-160 gram białka. Tłuszczy daj z 70 gram, a węgli na razie tak jak pisałem 180 gram. Jak waga nie będzie spadać to dodaj aero. Są osoby, które uważają iż należy zwiększać ilość tłuszczy przy równoczesnym odejmowaniu z węgli, ale mnie to jakoś nie przekonuje. Możesz za jakiś czas dać tłuszczy z 90-100 gram, a węgli 150, ale ja jakoś jem 300gram węgli (100kg wagi) i sylwetka się poprawia.
Czyli odejmę lekko tłuszczu, dodam węgli i będzie ok?
Gangsta Latino
04-06-13, 20:56
każdy organizm jest inny. U mnie redukcja a masa nie rózni się jakoś bardzo. Jedynie dodaje aero i nie jem cheatów. Zrób tak jak napisałem i poczekaj tydzień. Potem pisz co i jak. Najwyżej dodaj zieloną herbatę, miętę lub pokrzywe (herbatki ziołowe) i ostre przyprawy jak chili. Coś tam Ci pomoże ;)
Ok, tak więc będę wykonywał ostre treningi siłowe 3x na tydzień, do tego aeroby po treningu przez 30-60minut. Co do diety będę jadł jak w tym jadłospisie (lekko poprawię), do tego 3l wody dziennie, jakieś herbatki ziołowe, etc. Jeszcze pytanie: mam spalacz tłuszczu Thermo Shape 2.0 od Activlaba i BCAA Amino 1000, stosować?
SOG leci. :)
fallenursus
04-06-13, 21:01
aha
to daj 150-160 gram białka. Tłuszczy daj z 70 gram, a węgli na razie tak jak pisałem 180 gram. Jak sylwetka w lustrze nie bedzie sie zmieniac na plus to dodaj aero. Są osoby, które uważają iż należy zwiększać ilość tłuszczy przy równoczesnym odejmowaniu z węgli, ale mnie to jakoś nie przekonuje. Możesz za jakiś czas dać tłuszczy z 90-100 gram, a węgli 150, ale ja jakoś jem 300gram węgli (100kg wagi) i sylwetka się poprawia.
Poprawione
Ale mam jeszcze te pytanie: mam spalacz tłuszczu Thermo Shape 2.0 od Activlaba i BCAA Amino 1000, stosować?
Gangsta Latino
04-06-13, 21:08
BCAA możesz. spalacz w twoim wieku bym sobie odpuścił, a na pewno nie dawał bym go na początku redukcji
Okej, dzięki wielkie. Masz u mnie wielki plus. :D
fallenursus
04-06-13, 21:18
Ile juz ttenujesz?
fallenursus
05-06-13, 15:33
Wstaw fotke z przodu z boku z tylu na luzie. Robisz blad redukujac.
Bez fot nie ma sesu pomagac z treningiem czy dieta
Gangsta Latino
05-06-13, 16:03
Fallen, oczywiste było, że dopiero zaczyna ćwiczyć, więc rozpisanie węgli na 3g na kgmc było umyślne ;) Przy takiej ilości będzie budował mase mięśniową, a przy okazji nie zaleje się, więc gdy doda aero będzie robił obie rzeczy równocześnie tzn. budowanie mięśni i redukcja tłuszczu.
Przem - jedynie zrezygnuj z aero po treningu. Rób w dni nietreningowe. Lepiej na tym wyjdziesz
http://imageshack.us/a/img28/8121/dsc00083pz.jpg
http://imageshack.us/a/img442/1672/dsc00082yq.jpg
Proszę fotki...
Gangsta Latino
05-06-13, 17:13
No, diete zrób tak jak Ci napisałem. Do tego w DNT (nietreningowe) rób 30/40 min aero.
Rozpisz swój plan treningowy (FBW)
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń
ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń
Aha, mam pytanie: bo ten trening mam od kilku miesięcy już, kolejny jest taki:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń
ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Lecz nie mam niestety drążka oraz maszyny więc nie zrobię kilku ćwiczeń. Jak je zastąpić?
Gangsta Latino
10-06-13, 00:07
Dziwny masz ten FBW...
zrób sobie PLAN A I PLAN B i rób co 2 dzień np. pon-śr-pt-nd-wt-czw-sob itd.
W każdym planie po 6 ćwiczeń + 1 na łydki lub przedramię. Brzuch ćwicz na każdym treningu.
np.
- przysiady 3 serie
- wyciskanie na płaskiej
- MC
- wyciskanie sztangielek siedząc
- wyciskanie wąsko sztangi
- uginanie młotkowe
+ wspięcia na palce
TRENING A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce - 3s.
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi - 3s.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 3s.
Przedramię:
- Nawijanie sznurka z obciążeniem - 3s.
TRENING B:
Nogi:
- przysiad wykroczny - 3s.
Plecy:
- martwy ciąg - 3s.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3s.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s.
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3s.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy - 3s.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3s.
Oczywiście brzuch na każdym treningu, ABS może być?
Pozdrawiam.