Zobacz pełną wersję : Dieta redukcyjna (64kg) do oceny [Zdjęcia]
Witam, mam na imię Daniel i mam 17 lat i 170cm wzrostu. Od 1,5 miesiąca jestem na redukcji. Od tamtej pory straciłem 1kg i 5cm w pasie.Oto moje zdjęcia przedtem i teraz:
przedtem:
http://img9.imageshack.us/img9/6937/p3112121356.jpg
3 tydzien redukcji:
http://img593.imageshack.us/img593/7675/p050413152001.jpg
http://img706.imageshack.us/img706/6493/p0504131519.jpg
http://img694.imageshack.us/img694/3488/p0504131520.jpg
6 tydzień redukcji:
http://img838.imageshack.us/img838/2913/p1504131538.jpg
http://img600.imageshack.us/img600/1170/p150413153801.jpg
http://img543.imageshack.us/img543/4281/p1504131539.jpg
Martwi mnie to, że straciłem tylko 1kg wagi przez 6 tygodni.
Oto moja dieta:
Dzień treningowy
06:30- płatki owsiane zalane wodą (60g)
14:00- pierś kurczaka smażona bez tłuszczu (250g), warzywa na patelnie (150g na parze), 3 plasterki żółtego sera, 3 plasterki szynki z piersi kurczaka
15:00-16:30 -siłownia.
16:30-17:00 -aeroby (skaknka)
17:00- 2 banany
17:40-tuńczyk w wodzie (60g), warzywa na patelnie (150g na parze),3 plasterki żółtego sera, 3 plasterki szynki z piersi kurczaka
20:30- Twaróg chudy (100g),serek wiejski (100g).
Dzień nietreningowy
06:30- płatki owsiane zalane wodą (60g)
14:00- pierś kurczaka smażona bez tłuszczu (250g), warzywa na patelnie (150g na parze), 3 plasterki żółtego sera, 3 plasterki szynki z piersi kurczaka
17:40-tuńczyk w wodzie (60g), warzywa na patelnie (150g na parze),3 plasterki żółtego sera, 3 plasterki szynki z piersi kurczaka
20:30- Twaróg chudy (100g),serek wiejski (100g).
Chciałbym do wakacji otrzymać ten 6scio pak i nie wiem czy dam radę. Proszę o pomoc w ułożeniu diety (jeżeli ta jest zła).Dodam iż moje posiłki posiadają około 1000 kalorii na dzień, a do utrzymania wagi potrzeba mi 2800 kalorii, więc teoretycznie powinienem gubić wagę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Widocznie masz w diecie za duzo kalorii
przelicz sobie i obetnij odpowiednią ilosc a na pewno schudniesz
fallenursus
21-04-13, 23:47
1kg wagi przez 6 tygodni.
Dodam iż moje posiłki posiadają około 1000 kalorii na dzień, a do utrzymania wagi potrzeba mi 2800 kalorii, więc teoretycznie powinienem gubić wagę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Widocznie masz w diecie za duzo kalorii
przelicz sobie i obetnij odpowiednią ilosc a na pewno schudniesz
a moze tak przeczytaj jeszcze raz Prawdziwy :)
magicmeal,
przy tej diecie stanal ci metabolizm to raz, opierdzielasz sie na treningach to dwa. wrzuc trening poczytaj dzial podwieszony o dietach na redu/rzezbe i trenigach na mase.
magicmeal, dieta która masz jest dobra jak najbardziej, ale na rozwój tkanki tłuszczowej niestety.
Poczytaj podwieszone jak fallenursus radzi, zmień dietę i wrzuć do korekty. Jak nie masz pomysłów, odwiedź chociażby mój dziennik treningowy, znajdziesz tam kilka patentów na szybkie i tanie posiłki, bo podejrzewam że u Ciebie problemem jest to ze się uczysz i nie wiesz jak dietę prowadzić przez zajęcia w szkole (wnioskuję to po poście w jedzeniu od 6 do 14)
maniek1988
22-04-13, 10:34
http://www.e-gym.pl/showthread.php?35577-Kompendium-BCAA-pl-suplementy-diety-treningi caly czas uzupelniamy ale najwazniejsze juz tam jest
06:30
JAJECZNICA,Płatki owsiane 50g,Jaja całe 1 SZTUKA,Bialka jaj - 3 SZTUKI
10:30
2 KANAPKI (CHLEB RAZOWY) Z JAJKIEM I SZYNKĄ Z PIERSI KURCZAKA
14:30
PIERŚ SMAŻONA BEZ TŁUSZCZU,WARZYWA NA PATELNIE (NA PARZE 150G),3 PLASTRY SERA ŻÓŁTEGO (GOUDA),RYŻ BRĄZOWY (50G),ZIELONA HERBATA
15:00-16:30 -SIŁOWNIA
16:30-17:00 -AEROBY (SKAKANKA)
17:00- 2 BANANY
17:40- MAKRELA WĘDZONA (100G),WARZYWA NA PATELNIE NA PARZE (150G), 3 PLASTRY SERA ŻÓŁTEGO, RYŻ BRĄZOWY (50G),ZIELONA HERBATA
20:30-TWARÓG CHUDY Z ŁYŻKĄ DŻEMU DO SMAKU (100G), SEREK WIEJSKI (100G)
CZY TAK MOŻE BYĆ, CZY COŚ POPRAWIĆ?
o kurcze wczesniej nie doczytalem tak na śpiąco :P
No cóż dieta jest chyba wporządku , widocznie albo jesteś w chuj zajebistym endo albo cos oszukujesz bo jedząc 1000 kalorii na dzień byś chudł nawet i bez treningu bo wlasnie kalorie to klucz
Może coś pokręciłeś.. Sam nie wiem
W kazdym razie może to ci chociaż trochę pomoże
http://www.youtube.com/watch?v=xXrycjLD89g
pozdro
Radzilbym ci sprobowac if - na pewno pomoże
Oto przydatne mikroskładniki na cały dzień z michą wymienioną wyżej:
Suma kalorie:2875 białko:191 w.w:304 tłuszcze:95
Coś zmienić?
slim shady
23-04-13, 08:44
masz dużo niższe zapotrzebowanie kaloryczne mniej więcej na oko 1800 kcl ale policz dokładnie na oko bo nie znam Twojej aktywności ani nic
1. Ogranicz spożycie smażonych produktów
2. Ogranicz spożycia nabiału ale nie rezygnuj całkiem
3. Po treningu 2 banany to słaba opcja, zjedz konkretny posiłek, najlepiej białko który aktywuje hormon wzrostu po treningu który pali fat
4. Trzymaj stałe godziny posiłków w miare możliwosci
5. Jak pijesz zieloną hebatę to parz ją odpowiednio, nie z torebki tylko prawdziwa sypana, woda 70-80 stopni trzy parzenia spokojnie możesz robić z jednej porcji od 3-5 minut
6. Nie masz dużej masy mięśniowej którą mógłbyś stracić więc możesz też wykonywać aeroby rano na czczo
7. Pokaż trening
8. Śpij te 8 h
9. Nie podjadaj
10. Brakuje mi tu zdrowych tłuszczy, do owsianych dorzuć siemie lniane zmielone przechowywane w ciemnym miejscu, wcześniej je mocz w ciepłej wodzie
11. Nie jedz codziennie wędzonej ryby jest karcynogenna co nie jest dla nas juz tak zdrowe, tak samo nie jedz codziennie tuńczyka bo ma dużo rtęci
na pierwszy rzut oka malo bialka. po co ten ser gouda?? banany?? ser zolty?? twarog na noc?? nabial calkiem out. na noc daj mieso+ oliwa. bialka wrzuc na 2,5 g/kg masy ciala. aero staraj sie robic na czczo.
czemu twarog na noc jest be ?
fallenursus
23-04-13, 13:02
Nie.to.ze na noc jest be ale na redu.jest.be. na masie to mnie wali wsumie.co jem. Na redu ma to byc jak najbardziej wartosciowa dieta twarogi serki wiejskie i tego typu prodhkty nie sa. Od ponad dwhuch lat wyjebue przed latem nabial.
Poczytaj posty anatoma
fallenursus
23-04-13, 13:04
Nie.to.ze na noc jest be ale na redu.jest.be. na masie to mnie wali wsumie.co jem. Na redu ma to byc jak najbardziej wartosciowa dieta twarogi serki wiejskie i tego typu prodhkty nie sa. Od ponad dwhuch lat wyjebue przed latem nabial.
Poczytaj posty anatoma
slim shady
23-04-13, 13:19
ja bym nabiału nie eliminował całkowicie z diety ! całkowicie możemy eliminować jak chcemy zmniejszyć ilość sodu i stracić wodę
Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (64 kg): 2691 kcal - tak mi wyszło z kalkulatora.
Mój trening.
Poniedziałek:plecy,triceps
plecy:
Martwy ciąg 3s (12,10,8)
podciąganie 3s (max,max,max)
wiosłowanie półsztangą 3s (12,10,8)
triceps.
wyciskanie francuskie hantelkiem za glową 3s (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3s (12,10,8)
po siłowni aeroby 30 min.
Środa:klatka,biceps.
klatka:
Wyciskanie leżąc 3s (12,10,8)
wyciskanie sztangi [skos górny] 3s (12,10,8)
rozpiętki 3s (12,10,8)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s (12,10,8)
uginanie ramion z hantelkiem [młotkowe] 3s (12,10,8)
ugnanie ramion w oparciu o kolano 3s (12,10,8).
po siłowni aeroby 30 min.
piątek :barki,nogi.
nogi:
Wykroki ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
wykroki z hantelkami 3s (12,10,8)
barki:
wyciskanie żołnierskie sztangą 3s (12,10,8)
arnoldki 3s (12,10,8)
podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8).
po siłowni 30 min aerobów.
OTO MOJ TRENING. I CO W KONCU Z TYM MOIM ZAPOTRZEBOWANIEM KALORYCZNYM? KALKULATOR MI WSKAZUJE 2700KALORII I NIE WIEM CZY TO JEST W KONCU DOBRZE CZY ŹLE.
Fit4ever24
23-04-13, 15:33
Na duże partie robisz tyle samo serii co na małe (9). Ja bym zwiększył
fallenursus
23-04-13, 15:33
Oj wej...
Kto ci ten tren ukladal?
slim shady
23-04-13, 18:11
musisz jeszcze odjąć od tego 15 % powiedzmy że 500 kcl żeby był bilans ujemny
a trening IMO byłby dobry na bazie obwodów ewentualnie FBW
Sam sobie układałem plan i dietę. Jak widać nie zbyt dobrze . rozpisałby mi ktoś jakąś dietę i trening? Bo wakacje tuż tuż. Ps Jestem uczniem i najlepiej gdyby ten posiłek około 11 godziny był jakiś delikatny i abym mógł go skonsumować w szkole
fallenursus
23-04-13, 18:52
Miarka bialka pol kubka platkow iwsianych i lycha masla orzechowego naturalnego w szejker zzalewasz woda i wypijasz w 30sec
A co z innymi posiłkami? Ułóżcie mi jakąś dietę. Bo to co sobie sam ułożyłem to parodia.
1. 06:30-płatki owsiane (50g) na wodzie.
2. 10:30-serek wiejski (200g)
3. 14:30- pierś kurczaka (150g), pomidor mały (100g),brokuł na parze (100g)
15:00-16:30- trening.
16:30-17:00-aeroby (skakanka 3x w tyg)
4. 17:30- makrela wędzona (100g),pomidor mały (100g),brokuł na parze (100g)
5. 21:00-Jajecznica na maśle (5g), 1 jajko całe (60g), 3x białka jaj (105g).
Całość posiada równiutko 1102 kalorie (95g białka,55g w.w,51g tłuszczy)
Dodam iż do utrzymania wagi potrzebuje 1700kcal więc 600 odjąłem.Czy teraz dietka wygląda lepiej?
fallenursus
24-04-13, 23:48
Zle policzyles zapotrzebowanie to raz.
Zle masz rozlozone makro to dwa.
B-3g
Ww-3g
T-1
Ukladaj
na takiej diecie nie mialbym sily podrapac sie po tylku. a gdzie treningi i aero. spowolnisz metabolizm i nic z tego nie wyjdzie... lec wartosciami przedstawionymi przez fallena.
zapotrzebowanie liczyłem tak: 24*waga =1535 * 1,1 (aktywność)= 1700kcal-500=1200kcal.
makro bylo liczone z kalkulatora http://www.tabele-kalorii.pl/
fallenursus
25-04-13, 18:31
Pierdziel kalkulatory. Uloz tak jak masz rozpisane makrosklasniki wyzej. Rob tak zeby w kazdym posilku bylo bialko a w potreningowym mniej tl.
Ww- platki owsine bataty makaron durum ryz basmati lub ciemny ,wafle ryzowe z ciemnego ryzu fasola itd
Tl- olej lniany oliwa rzepakowy zoltko maslo orzexhowe naruralne olej mct
B- chude miesa,piers z kury indyka,bialka jaj,odrzywka bialkowa ryby
Warzywa takie jak salata czy brokuly szpinak swierza kapusta kalafior pomidory nje wliczaj
1. 06:30-płatki owsiane (50g) na wodzie.
2. 10:30-serek wiejski (200g)
3. 14:30- makrela wędzona (100g),brokuł, ryż brązowy (50g)
15:00-16:30-trening
16:30:17:00- aeroby skakanka (3x w tygodniu po 30 min)
4. 17:30- pierś kurczaka (150g), brokuł, ryż brązowy (50g)
5. 20:00-jajecznica na maśle (5g), 1 jajko całe (60g), 3x białka jaj (105g).
6. 22:00-twaróg chudy (100g), serek wiejski (200g)
Suma : 1530kcal, 140g białka,120g w.w, 51g tłuszczy.
Lepiej wygląda? Naprawdę już nie wiem co wymyślić, aby zmieścić się dokładnie w zapotrzebowaniu kalorycznym. Dodatkową trudnością jest także odpowiednia ilość białka,węgli i tłuszczy. Naprawdę już nie wiem co mam robić.
fallenursus
25-04-13, 19:47
W jakim jezyku mam ci napisac zebys zrozumial? Moge tlumaczyc ale nie scianie.
Dobra nie ważne. Sam sobie poradze, co będzie. Temat można zamknąć
fallenursus
25-04-13, 22:00
Zmien sport jak nie mssz cierpliwosci.
Tego sportu napewno nie zmenie możesz być pewny. Po prostu się uzależniłem. Jednak jestem jeszcze troszkę zielony w niektórych sprawach i potrzebuję aby mi ktoś to wytłumaczył. Ale sam sobie poradzę, metodą prób i błędów.
nie dawaj sera zoltego na redukcji.
fallenursus
25-04-13, 22:12
To ci wypisalem wszystko co potrzebne. Dzialaj bo diety ci nie uloze :)
Ostatnio, wertując internet doszedłem do tego, że najważniejsze podczas redukcji jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. I tego będę się trzymał, tylko i wyłącznie kalorii
fallenursus
25-04-13, 22:30
To daj znac za 6 tyg jak waga nie ruszy slbo malo ruszy a ty bedziesz miec zero energi do zycia.
Jak widac z pietwszego postu to nie dziala
Tak, ale przeliczyłem dokładnie bilans kaloryczny z pierwszego postu na innym kalkulatorze i wyszlo mi 1800kcal. To 100kcal więcej niż potrzeba mi do utrzymania wagi. Teraz będę utrzymywał 1300kcal~ i mam nadzieję , że coś ruszy
Fallen Ci pisał zebyś w każdym posiłku miał białko. Rano dorzuć jakieś jajka czy coś,serek wiejski przed snem daruj sobie jak masz też twaróg i w drugim posiłku też zamień go może na jakieś kanapki z chleba pełnoziarnistego.
06:30- Jajecznica na maśle (5g), 1 jajko całe (60g), 3x białka jaj (105g)
10:30-2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z piersi kurczaka.
14:30-makrela wędzona (100g),pomidor,brokuły, ryż brązowy (50g)
15:00-16:30- trening.
16:30-17:00-aeroby (skakanka 3x w tyg)
17:30-pierś kurczaka (150g), pomidor,brokuły,ryż brązowy (50g)
21:00-serek wiejski (200g)
fallenursus
26-04-13, 14:29
No juz lepiej. Daj.do.sniadania jakies ww i.spokuj. albo omlet masz przepisy w ksiazce.kucharskiej tu na.forum
06:30- omlet z 1 jaja całego i 3 białek, płatki owsiane (50g)
10:30-2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z piersi kurczaka.
14:30-makrela wędzona (100g),pomidor,brokuły, ryż brązowy (50g)
15:00-16:30- trening.
16:30-17:00-aeroby (skakanka 3x w tyg)
17:30-pierś kurczaka (150g), pomidor,brokuły,ryż brązowy (50g)
21:00-serek wiejski (200g)
slim shady
26-04-13, 16:10
nie widzę zdrowych tłuszczy, serek wiejski bym wywalił, możesz zjeść jakąś dobrą rybkę
06:30- omlet z 1 jaja całego i 3 białek, płatki owsiane (50g),oliwa z oliwek (łyżka)
10:30-2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z piersi kurczaka.
14:30-makrela wędzona (100g),pomidor,brokuły, ryż brązowy (50g)
15:00-16:30- trening.
16:30-17:00-aeroby (skakanka 3x w tyg)
17:30-pierś kurczaka (150g), pomidor,brokuły,ryż brązowy (50g)
21:00- tuńczyk w wodzie (120g)
Całość 1390kcal,120g białka,132g w.w,42g tłuszczy
Może teraz?