trening na mase do oceny

[jak]

pon - klata biceps
- wyciskanie skos dodatni hantle 12 10 10 8
- wyciskanie plaskie sztanga 12 10 10 8
- pompki na poreczach 2x10
- rozpietki 4x12
bicpes
- podciaganie 2s
- uginanie sztanga lamana 12 10 10 8
- uginanie ramienia stangieka chwyt mlodkowy 2s10
- uginaie ramienia o kolano 4 12 10 10 10

wtorek nogi przedramie
-przysiady ze sztanga 12 10 10 8
-przysiady wyroczne 4s po 10 na noge
-martwy ciag na proste nogi???
-wspiecia ze sztnga 4x25
20min rowerek

czwartek barki triceps
-wyciskanie zzaglowy 12 10 10 8
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangi wzdloz tolowia 4x10
-sztruksy 5x15
tricpes
-wyciskanie sztangielki francuskie siedzac 4x10
-francuskie wyciskanie lezac 10 8 8 6
-pompki tylem 4x15

piatek plecy
-wioslowanie koncm sztangi4x12
-wioslonie sztanga podchwytem 12 10 10 8
-wisoloanie sztangielkami w opadzie 4x12
-martwy ciag 12 10 10 8

nie wiem co za misat martwego ciagu na prsotych nagoch bo cwicze w domu :)

[opalinho]

Na nogi mniej serii niz na biceps, zostaw te MCNPN na dwojki. Poza tym to zwyczajny split, dorzuc jakies podciaganie na plecy.

[robo815]

Na czworogłowy dołóż fronty i syzyfki na dwujki żórawia możesz robić,na barki brakuje ćwiczenia na tylny akton ,na plecy wyrzuć jedno wiosłowanie a daj podciaganie na drążku

[slim shady]

na barki brakuje ćwiczenia na tylny akton
przy unoszeniu sztangi wzdłuż tułowia angażowana jest cała obręcz barkowa

[robo815]

Zgadza sie ,jak dobrze technicznie robisz to większa pracę przejmuje boczny naramienny oczywiście pisze o chwycie na szerokość barków

[fallenursus]

Yeah..ale to takie o. Imho jak ktos siedzi na barkach dluzej jak 40min to sie opierdziela. Lepiej pyknac w opadzie albo z oparciem klaty czy jakies smieszne eozpietki analogiczne

[slim shady]

Szczerze to rzadko robię unoszenia w opadzie tułowia i źle na tym nie wychodzę ale fakt też troche inaczej trenuje niż kolega

Imho jak ktos siedzi na barkach dluzej jak 40min to sie opierdziela
ostatnio jak nie miałem czasu to zrobiłem barki w 10 minut, pompa ogromna i ból też a wszyscy na siłowni gapili sie jak na wariata :)