darek87
04-04-13, 19:20
Witam
W grudniu zacząłem ćwiczyć, najpierw 2 miesiące ACT, potem FBW przez kolejne 2 miesiące. Chciałbym przejść teraz na split. Zamieszczam swoją propozycję, proszę o ewentualne poprawki.
Poniedziałek
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-12
2) wyciskanie hantli głową w dół 4x10-12
3) rozpiętki na ławce prostej 4x10-12
Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc 3x10-12
2) prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10-12
3) pompki na poręczach 3x10-12
Środa
Plecy:
1) podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10-12
2) przenoszenie hantla w leżeniu na ławce prostej 4x10-12
3) martwy ciąg 4x10-12
4)wzniosy barków "szrugsy" 4x10-12
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
2) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12
Piątek
Nogi:
1) przysiady wykroczne 4x10-12
2) przysiady z hantlami trzymanymi na barkach 4x10-12
3) wspięcia na palce w staniu 4x10-12
Barki:
1) wyciskanie hantli 3x10-12
2) unoszenie hantli bokiem w górę 3x10-12
3) podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x10-12
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10-12
2) obracanie przedramion ze sztangielką 3x10-12
We wtorki w czwartki ćwiczenia brzucha...
Podaję linki do tematów w których znajdują się moje poprzednie treningi czyli ACT i dotychczasowy czyli FBW:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?33908-Jaki-trening-dla-pocz%B1tkuj%B1cego-ACT-czy-FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?34593-Jaki-trening-po-ACT-FBW-czy-split&highlight=
Ćwiczę w domu więc sprzęt mam ograniczony czyli ławka, długi gryf prosty, gryf łamany, 2 gryfy krótkie no i obciążenie... nie mam możliwości zamontowania drążka do podciągania ze względu na drewniane ościeżnice :)
Liczę na Waszą pomoc
W grudniu zacząłem ćwiczyć, najpierw 2 miesiące ACT, potem FBW przez kolejne 2 miesiące. Chciałbym przejść teraz na split. Zamieszczam swoją propozycję, proszę o ewentualne poprawki.
Poniedziałek
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-12
2) wyciskanie hantli głową w dół 4x10-12
3) rozpiętki na ławce prostej 4x10-12
Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc 3x10-12
2) prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10-12
3) pompki na poręczach 3x10-12
Środa
Plecy:
1) podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10-12
2) przenoszenie hantla w leżeniu na ławce prostej 4x10-12
3) martwy ciąg 4x10-12
4)wzniosy barków "szrugsy" 4x10-12
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
2) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3x10-12
3) uginanie ręki z hantlem w siadzie (w podporze o kolano) 3x10-12
Piątek
Nogi:
1) przysiady wykroczne 4x10-12
2) przysiady z hantlami trzymanymi na barkach 4x10-12
3) wspięcia na palce w staniu 4x10-12
Barki:
1) wyciskanie hantli 3x10-12
2) unoszenie hantli bokiem w górę 3x10-12
3) podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x10-12
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10-12
2) obracanie przedramion ze sztangielką 3x10-12
We wtorki w czwartki ćwiczenia brzucha...
Podaję linki do tematów w których znajdują się moje poprzednie treningi czyli ACT i dotychczasowy czyli FBW:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?33908-Jaki-trening-dla-pocz%B1tkuj%B1cego-ACT-czy-FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?34593-Jaki-trening-po-ACT-FBW-czy-split&highlight=
Ćwiczę w domu więc sprzęt mam ograniczony czyli ławka, długi gryf prosty, gryf łamany, 2 gryfy krótkie no i obciążenie... nie mam możliwości zamontowania drążka do podciągania ze względu na drewniane ościeżnice :)
Liczę na Waszą pomoc