Alrz
02-04-13, 21:56
Witam,
z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi. Potrzebuje pomocy z treningiem na masę, czy ktoś doświadczony mógłby rzucić okiem czy ma to ręce i nogi.
-Płeć - mężczyzna
-Wiek - 26
-Waga 77
-Wzrost 184
-Co chcesz osiągnąć - masa 85 kg a potem rzeźba
-Staż - z przerwami 3 lata
-Inna Aktywność/Sporty - bieganie raz dziennie i basen raz w tyg, przez 11 lat sztuki walk
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - sprzęt domowy, ławka, z skosem ujemnym, dodatnim, pionowe ustawienie. sztanga prosta, sztanga łamana, 2x hantle, obciążenie do 110 kg
-Aktualna/planowana dieta. - 3-4 posiłki w ciągu dnia w miarę regularnie. unikam rzeczy tłustych, cukrów i nie jem po 21. po każdym treningu jogurt :) praktycznie nie pije alko.
-Przeciwskazania Medyczne - jestem po lekkiej kontuzji kolana, przez co nogi trenuję stopniowo.
-Suplemacja. - zestaw witamin.
Dzień 1
Ćwiczenie
Ilość powtórzeń
Ciężar – w % masy ciała (MC)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
15-13-11-9
55%, 60%, 65%, 70%.
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny)
15-13-11
20%, 25%, 30% - na rękę
Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce dodatniej
15-13-11
10%, 15%, 20% - na rękę
Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc
15-13-11
20%, 25%, 30%
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15-13-11
20%, 25%, 30%
Wspięcia na palce z hantlami
25-20-15
20%, 25%, 30% - na rękę
Dzień 2
Martwy ciąg
15-13-11
45%, 50%, 55%
Przysiady z sztangą
15-13-11
10%, 15%, 20%
Podciąganie sztangielki w opadzie
15-13-11
15%, 20%, 25%
Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku podchwyt
15-13-11
20%, 25%, 30%
Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku
nachwyt
15-13-11
15%, 20%, 25%
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15-13-11
15%, 20%, 25%
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - sztanga
15-13-11
10%, 12%, 14%
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga
15-13-11
14%, 16%, 18%
z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi. Potrzebuje pomocy z treningiem na masę, czy ktoś doświadczony mógłby rzucić okiem czy ma to ręce i nogi.
-Płeć - mężczyzna
-Wiek - 26
-Waga 77
-Wzrost 184
-Co chcesz osiągnąć - masa 85 kg a potem rzeźba
-Staż - z przerwami 3 lata
-Inna Aktywność/Sporty - bieganie raz dziennie i basen raz w tyg, przez 11 lat sztuki walk
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - sprzęt domowy, ławka, z skosem ujemnym, dodatnim, pionowe ustawienie. sztanga prosta, sztanga łamana, 2x hantle, obciążenie do 110 kg
-Aktualna/planowana dieta. - 3-4 posiłki w ciągu dnia w miarę regularnie. unikam rzeczy tłustych, cukrów i nie jem po 21. po każdym treningu jogurt :) praktycznie nie pije alko.
-Przeciwskazania Medyczne - jestem po lekkiej kontuzji kolana, przez co nogi trenuję stopniowo.
-Suplemacja. - zestaw witamin.
Dzień 1
Ćwiczenie
Ilość powtórzeń
Ciężar – w % masy ciała (MC)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
15-13-11-9
55%, 60%, 65%, 70%.
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny)
15-13-11
20%, 25%, 30% - na rękę
Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce dodatniej
15-13-11
10%, 15%, 20% - na rękę
Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc
15-13-11
20%, 25%, 30%
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15-13-11
20%, 25%, 30%
Wspięcia na palce z hantlami
25-20-15
20%, 25%, 30% - na rękę
Dzień 2
Martwy ciąg
15-13-11
45%, 50%, 55%
Przysiady z sztangą
15-13-11
10%, 15%, 20%
Podciąganie sztangielki w opadzie
15-13-11
15%, 20%, 25%
Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku podchwyt
15-13-11
20%, 25%, 30%
Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku
nachwyt
15-13-11
15%, 20%, 25%
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15-13-11
15%, 20%, 25%
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - sztanga
15-13-11
10%, 12%, 14%
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga
15-13-11
14%, 16%, 18%