Zobacz pełną wersję : adis89 - Konkurs!! Zmień sylwetkę z E-gym.pl!!!
Cześć.
Podstawowe dane
DATA 01.04.2013
WZROST 175
WAGA 88,4
PAS 91
DUPA 104
BICEPS PRAWY 40,5
BICEPS LEWY 40,5
KLATKA PIERSIOWA 109
OBRĘCZ BARKOWA 129
UDO PRAWE 63
UDO LEWE 63
ŁYDKA PRAWA 42,5
ŁYDKA LEWA 42
Plan treningowy
Trening siłowy 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).
Przykładowy trening
5 stacji roboczych, 4 serie, 75-80% CM, 8-10 powtórzeń:
Podciąganie na drążku nachwytem
Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
+ do tego dwie superserie na biceps i triceps, 10-12 powtórzeń np.:
6A. Uginanie ramion ze sztangą
6B. Wyciskanie francuskie leżąc
+ brzuch jedno ćwiczenie, 3 serie 20 powtórzeń np.
7. Przyciąganie kolan do głowy leżąc na ławce
Dieta
Intermittent fasting
Fotki na start
http://imageshack.us/scaled/medium/844/25marzec003.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/844/25marzec003.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/843/25marzec035.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/843/25marzec035.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/837/25marzec028.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/837/25marzec028.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/833/25marzec032.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/833/25marzec032.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/585/25marzec014.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/585/25marzec014.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/341/25marzec002.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/341/25marzec002.jpg/)
http://imageshack.us/scaled/medium/221/25marzec020.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/221/25marzec020.jpg/)
Zapraszam do rywalizacji!
Gangsta Latino
01-04-13, 17:07
Powodzenia i wytrwałości. Będę śledził! ;)
Witam :) jako, że siłownie zamknięte oraz fakt, iż jestem w rodzinnych stronach trening wykonałem na "domowej siłowni".
Te 5 stacji w 4 seriach
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Martwy ciąg na prostych nogach z zarzutem na barki i wyciskiem nad głowę
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Pompki na poręczach
Uginanie ramion z supinacją
+ do tego
6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie
Dieta.. jeszcze "świąteczna"..
Pioter1994
01-04-13, 22:31
Powodzenia! :)
powodzenia!
p.s
i pozuj bez skarpetek jesli mozesz ;-)
Wy faceci uwielbiacie gatki i skarpetki
Dorian pozowal w skarpetkach to on tez bdzie :D
kfc chodziło , żeby tylko w skarpetkach pozował
Pewnie miał brudne paznokcie jak każdy facet :P
albo pomalowane i sie wstydzil
Nie lubie gdy zimno w stopy :P
Wrocilem z pracy i opierniczam 600g piersi z kurczaka + paczka kaszy wiejskiej i sałatka z pomidorow i ogorków polana olejem lnianym.
yo
Nie miałem dostępu do neta, ale siłownia była :)
3.04
1a Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1b Rozpiętki na ławce płaskiej
2a Podciąganie chwytem neutralnym
2b Martwy ciąg klasyczny
3a Przysiad przedni z wyciskiem na barki
4b Zarzut z ud
piątek 5.04 (5 stacji po 4serie, około 10 powtórzeń)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie chwytem neutralnym wąsko
Jeszcze ten tydzień jest napięty (praca), ale następny już będą studia = więcej czasu.
Wczoraj trening dopiero po dwudziestej, więc musiałem się sprężać.
5stacji, 3 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy po całym obiegu
Wyciskanie na płaskiej
Martwy na prostych nogach
Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
Przysiad ze sztangą na barkach
Rano po przebudzeniu duża tabliczka czekolady :yawn:
Po treningu 2 banany i 40~g izolatu
A na kolacje byl łosoś zapiekany z cytrynką i papryką :)
Z racji okrojonego czasu przez prace (12-14h) zrobiłem dopiero w sobote trening.
Wyciskanie hantli skos
Martwy na prostych ze szrugsem
Przysiad ze sztangą na plecach + wycisk na barki
Uginanie ramion ze sztanga lamana
Przyciaganie nog do klatki wiszac
Zamówiłem splacz. W poniedziałek będzie to we wtorek zaczynam. W poniedziałek studia = trzymanie diety + regularne treningi
W koncu studia.. Od jutra treningi.. Chcę robić treningi o 6 rano i jeść do godziny 11:00.. dziś zjem delikatną kolację - jakieś 1tys kcal.
DIETKA
5:50- 6:20 szybki marsz
6:30 - 7:15 trening siłowy
7:20 - 40g ryż basmati, 15g rodzynki, 40g WPI
7:35 - 8:10 szybki marsz
8:25 - 70g ryż basmati, 400g filet z kurczaka, 200g brokuły, 15ml olej lniany
TRENING 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
1 Przysiad ze sztangą na barkach
2 Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt)
3 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce
5a Naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka
5b Ściąganie linek wyciągu górnego
6a Spięcia łydek na maszynie
6b Skłony tułowia na ławce skośnej
na 9:40 ide na rozmowe kwalifikacyjna ;) będzie pompa :P
o 11:00 zjadłem jeszcze 180g jaja kurzego, 125g twarogu półtłustego, 200g brokuł i zapomniałem o orzechach :P
Wróciłem z porannej przebieżki. 25min lekkiego cardio (pulsometr z biedoty pokazuje 180-190 BPM)..
Dzisiejszy dzień w skrócie:
DIETKA
Suma dobowa: 2094kcal, 191g (36%) białko, 87g (37%) tłuszcze, 141g (27%) węglowodany
8:40
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 500g
Kasza Gryczana Prażona PolskiePlony - 100g
Olej Lniany - 30ml
Brokuły - 400g
11:30 Posiłek 2.
Jaja kurze całe - 240g
Twaróg półtłusty - 125g
Płatki owsiane górskie MELVIT - 80g
Orzechy włoskie - 30g
TRENING
25min cardio
EDIT: na czczo
+ 20g bcaa
+ 1 kaps hyperdrine
hmm ani malo wegli, ani malo tluszczy, to chya nie najlepsze rozwiazanie? 1 albo 2 powinno zdecydowanie przewazac
O ile wiem mało węgli może doprowadzić do ketozy (przy redukcji jest ok) to dlaczego mało tłuszczy miałoby być dobrym rozwiązaniem? biało lekko ponad 2g na kgmc, tłuszcze 1g, reszta węgle
to kwestia indywidualna, ale chodziło mi o to, że z dużym prawdopodobieństwem o wiele lepiej byś wyszedł obcinając tłuszczy np do 50g, a zamiast tych 40g tluszczy dal wegle (wychodzi z 90g)
z ewentualnym podbiciem tluszczy co np tydzien-dwa(cheat). argumentow pewnie znajdzie sie tyle co i diet, moglbys sprobowac sobie przez 2 tyg - kcal bedzisz jadl tyle samo, wiec zalanie nie grozi a mozesz miec lepsze efekty.
Po majówce zrobię takie 2 tyg, że dam tłuszczy 0,4g/kgmc. a reszta z węgli, białko pozostawię na poziomie do 2,5g/kgmc w dzień treningowy.
A dziś.. troche za dużo białka.. ale to tylko jeden dzień :]
DIETA
19 kwietnia 2013
Suma dobowa: 2123kcal, 212g (40%) białko, 81g (34%) tłuszcze, 140g (26%) węglowodany
7:00 - Po treningu
433kcal, 49g białko, 1g tłuszcze, 58g węglowodany
Ryż Basmati - 50g
WPI FA - 50g
Rodzynki suszone - 15g
Winogrona - 50g
9:00 - Śniadanie
994kcal, 115g białko, 35g tłuszcze, 55g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 510g
Olej Lniany - 30g
Ryż Basmati - 70g
12:00 - Kolacja
696kcal, 48g białko, 45g tłuszcze, 27g węglowodany
Jaja kurze 120g
Ser twarogowy półtłusty - 125g
Orzechy włoskie - 40g
Płatki owsiane górskie - 20g
Rodzynki suszone - 10g
TRENING
Trenowano: aeroby, plecy, nogi - uda, klatka piersiowa, naramienne, bicepsy, tricepsy, nogi - łydki, brzuch
bieg w tempie 10km/h 15min - trzeba dobiec na siłownie :)
1. "Martwy ciąg"
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5a.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
6a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
6b. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Ten tydzień mija pod znakiem SPLITU czterodniowego.
Poniedziałek - Uda + łydki + biceps
Wtorek - Barki + triceps
Środa - interwały
Czwartek - plecy + brzuch
Piątek - klatka + przedramię
Przyszły tydzień regeneracja a potem push/pull lub partia 2x w tyg.
Tabaluga22
27-04-13, 23:14
Cały Tydzień się regenerujesz ?