mati996
27-03-13, 22:34
Cześć wszystkim i z góry dzięki za zajrzenie do tego postu. Chcę was prosić abyście ocenili/doradzili mój plan na 4 dni, co w nim zmienić, co wyrzucić. Mam do dyspozycji: ławka do brzuszków i klatki, sztange prostą, mocno i lekko łamaną, wyciąg, hantle, drążek. Waże 73kg i mam 182 cm zwrostu.
poniedziałek: klatka i biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" wąsko 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 2 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
wtorek: nogi+brzuch
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 4 serie
3. Przysiady wykroczne 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
środa: wolne
czwartek: barki+triceps
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
2. Podciaganie wzdluz tulowia stangi 3 serie
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (kaczuchy) 4 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prosotwanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lub Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie
piątek: plecy+kaptury+brzuch
plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 2 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie przed głową 2 serie
4. "Martwy ciąg" 4 serie
5. Wznoszenie barków "szrugsy" 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
sobota: wolne
niedziela: wolne
Zastanawiam się jeszcze nad jakimiś odżywkami coś jak gajner czy białko, ale zastanawiam się czy mi to nie pójdzie w brzuch.
Dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam :).
poniedziałek: klatka i biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" wąsko 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 2 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
wtorek: nogi+brzuch
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 4 serie
3. Przysiady wykroczne 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
środa: wolne
czwartek: barki+triceps
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
2. Podciaganie wzdluz tulowia stangi 3 serie
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (kaczuchy) 4 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prosotwanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lub Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie
piątek: plecy+kaptury+brzuch
plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 2 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie przed głową 2 serie
4. "Martwy ciąg" 4 serie
5. Wznoszenie barków "szrugsy" 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
sobota: wolne
niedziela: wolne
Zastanawiam się jeszcze nad jakimiś odżywkami coś jak gajner czy białko, ale zastanawiam się czy mi to nie pójdzie w brzuch.
Dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam :).