Trening na masę do oceny

[mati996]

Cześć wszystkim i z góry dzięki za zajrzenie do tego postu. Chcę was prosić abyście ocenili/doradzili mój plan na 4 dni, co w nim zmienić, co wyrzucić. Mam do dyspozycji: ławka do brzuszków i klatki, sztange prostą, mocno i lekko łamaną, wyciąg, hantle, drążek. Waże 73kg i mam 182 cm zwrostu.

poniedziałek: klatka i biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" wąsko 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 2 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
wtorek: nogi+brzuch
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 4 serie
3. Przysiady wykroczne 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
środa: wolne
czwartek: barki+triceps
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
2. Podciaganie wzdluz tulowia stangi 3 serie
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (kaczuchy) 4 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prosotwanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lub Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie
piątek: plecy+kaptury+brzuch
plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 2 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie przed głową 2 serie
4. "Martwy ciąg" 4 serie
5. Wznoszenie barków "szrugsy" 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
sobota: wolne
niedziela: wolne

Zastanawiam się jeszcze nad jakimiś odżywkami coś jak gajner czy białko, ale zastanawiam się czy mi to nie pójdzie w brzuch.
Dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam :).

[Fit4ever24]

1. Nie bawiłbym się w uginanie wąskim uchwytem. Daj lepiej młotkowe albo nachwyt.
2. Nie ma nic na dwugłowe uda.

TAK OGÓLNIE TO OK. To czy nie pójdzie w brzuch w głownej mierze będzie zależało co i ile jesz. Jeśli już to zakup białko a węgle dostarczaj w misce.

[szycha]

KLATA:
2. Jaki skos? - czy + ?

BICEPS:
2, 3, 4 - dublujesz ćwiczenia.

NOGI:
Brak dwójek.

TRICEPS:
1. Prostowanie nachwytem czy podchwytem?

PLECY:
2 i 3- chodzi o ściąganie drążka? Dwie serie to mało.

[mati996]

Fit4ever24:
a tak by było git??:
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion zz hantlami stojąc chwyt młotkowy 2 serie lub Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną stojąc 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 3 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
A co oferujesz na mięśnie dwugłowe??
Właśnie sam już nie wiem co miałbym kupić czy gajnera, czy białko czy kreatynę, starsi koledzy doradzili mi żeby już jak coś zainwestował w kreatynę ale wolę się tu poradzić

szycha:
KLATKA:
skos górny
BICEPS:
a co innego oferujecie, może takie coś:
2. Uginanie ramion zz hantlami stojąc chwyt młotkowy 2 serie lub Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną stojąc 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 3 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
NOGI:
A co na dwugłowy mięsień najlepiej??
TRICEPS:
tutaj raczej to ćwiczenie Prosotwanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
PLECY:
no tak tak chodzi o ściąganie drążka to zwiększyć do 3 serii??

[Fit4ever24]

1. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3 serie / Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną stojąc 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą monco łamaną na "modlitewniku" szeroko 3 serie / Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
3. Uginanie ramion zz hantlami stojąc chwyt młotkowy 2 serie / sztanga nachwyt
Tak to widze

Na dwugóowe uginanie nóg leżąc, siedząc lub MC na prostych nogach

[mati996]

okej dzięki :)

[mati996]

to np. MC na prostych nogach za Hack - przysiady?

[Fit4ever24]

zmniejsz na czwórki do 10 serii a mozesz nawet dolozyc do tego co jest.

[mati996]

jeszcze mam pytanie odnośnie ilości powtórzeń, na masę. Np. jak mam 4 serie to najlepiej robić 12-10-8-6 i po każdej serii dorzucać ciężar, czy po prostu chodzi o to aby zmieścić się w tych powtórzeniach 6-12?

[Fit4ever24]

Taaki przedzial powt. jest dobry. zmniejszasz ilosc powt. to dorzucasz zlomu

[mati996]

nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Hack - przysiady 3 serie
3. Przysiady wykroczne 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 4 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie

[mati996]

wielkie dzięki za odpowiedzi :))

[mati996]

a i jeszcze mam pytanie do uginania nóg to chodzi że leży się na brzuchu tak ??

[Fit4ever24]

Tak. jesli masz dostęp do takiej maszyny.

[szycha]

Na plecy masz 12 serii a to duża grupa, więc jak zwiększysz do 14 to nic się nie stanie.

[mati996]

czyli taki plan będzie git?:
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym 2 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną na "modlitewniku" wąsko 3 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
WTOREK: nogi + brzuch
nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2. Przysiady wykroczne 4 serie
3. Uginanie nóg siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: barki + triceps
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
2. Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi 3 serie
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (kaczuchy) 4 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lub Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie
PIĄTEK: plecy + kaptury + brzuch
plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 3 serie
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie przed głową 3 serie
4. "Martwy ciąg" 4 serie
5. Wznoszenie barków "szrugsy" 4 serie
brzuch
1. Brzuszki ławka skośna 4 serie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne

[mati996]

a i jeszcze chciałbym się zapytać o suplementy, czy kreatyna by była dla mnie odpowiednia?? czy to tylko strata kasy i czasu? może sami ją braliście i macie jakieś doświadczenie

[mati996]

czy do bicepsa może dodać/zamienić siódemkowanie albo uginanie nadgarstków podchwytem??

[szycha]

Siódemkowanie - chodzi o 21? Jak masz słabe przedramiona to trenuj je.
Białkiem uzupełniasz braki w diecie. Kretę na początku przygody z pakernią nie ma co brać. Poćwicz na sucho parę miesięcy i wtedy łykniesz, pamiętając o dobrej wyżerce. Witaminki jak najbardziej brać.