Trening na mase do sprawdzenia :)

[m@bi]

Witam cwicze okolo roku ale nie mialem ulozonego planu ale wziełem sie za to i chce aby ludzie z wiekszym stazem go ocenili ;) i w razie potrzeby dodali swoje cenne uwagi.

Info o mnie: Lat 18
biceps 35cm
klatka 104cm
wzrost 188cm
waga 74kg ( dlatego potrzebna mi masa)
max na płaskiej 93kg
inne rekordy nie prubowałem :)

A teraz moj trening :) ktory ułozyłem i chce wedlug niego trenowac prosze w razie potrzeby o korekty :)


[glow=red:1d448221e5]Ponidziedziałek[/glow:1d448221e5] (Klatka i Triceps)

Klatka:
1) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12/10/10/ 8
2) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12/10/10/10
3) - rozpiętki - 12/10/10
4) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/10

Triceps:
1) - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/10
2) - wyciskanie sztangielki stojac 10/10/8
3) - pompki w podporze tyłem z obciążeniem
4) - wyciskanie francuski sztangi w leżeniu 10/10/8



[glow=red:1d448221e5]Wtorek[/glow:1d448221e5] (Biceps i Plecy)

Biceps:
1) - uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc - 12/10/10/10
2) - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10
3) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10
4) – uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/10/10

Plecy:
1) - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/10
2) - martwy ciąg 14/12/10/10
3) – skłony ze sztangą trzymana na karku tzw „Dzień Dobry”
4) – wznosy barków tzw „szrugsy”


[glow=red:1d448221e5]Środa[/glow:1d448221e5] (Nogi i Brzuch)

Nogi:
1) – przysiady ze sztanga na barkach 14/12/10/10
2) - prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/10
3) – uginanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
4) – wspięcie na palce w staniu 14/12/10/10

Brzuch:
1) – skłony boczne 15/15/12/10
2) – Brzuszki 35/35/30/30

[glow=red:1d448221e5]C[/glow:1d448221e5][glow=red:1d448221e5]zwartek[/glow:1d448221e5] ( WOLNE) mam trening w noge :) Dlatego w przed dzien robie nogi :P bo trening jest lightowy slaba liga :)


[glow=red:1d448221e5]Piątek[/glow:1d448221e5] ( Barki i kaptury)

1) – wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
2) – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10
3) - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
4) - wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/10

[Punisher]

4) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/10
To jest bardziej na tricepsy, może zamiast tego wyciskanie hantli?
Na bica za dużo ćwiczeń- wywal chociaż jedną serię w pierwszym ćwiczeniu, albo więcej.. Dni treningowe masz 3 pod rząd... Mięśnie potrzebują odpoczynku...Jeżeli możesz to to jakoś zmień :wink:

[m@bi]

nom ok wyrzuce jedno cwiczenie na bica :) nom nie bardzo sie da... zrobic tak abym srode mnial wolna ale postaram sie ;) thx z gory :) piona :lol:

[ Dodano: 01-04-2007, 11:15 ]
a co do wycisku sztangi waskim uchwytem :) to chodzilo mi aby inne aktony działały :) wiem wiem ze jest takie cwiczenie na trica :) yo :razz:

[MrOlimpia]

plan ciekawy możesz jeszcze na nogi zamiast przysiadów dać sobie mniej groźne a też skuteczne ćwiczenie np : wykroki ze sztangą , wchodzenie jedną nogą na ławkę płaską ze sztangą na karku oczywiście co ty na to ?? :grin:

[Punisher]

Inne akonty... [górne,środkowe,dolne]. Może bardziej chodziło ci o angażowanie innych mięśni?
Można też robić wyciskanie sztangi na skosie głową w dół(dolne akonty),ale ja tam tego nie robie :razz:

Ale patrząc tak w sumie, to możesz robić ten wąski, ale nie za wąsko i łokcie skierowane na zewnątrz.. Co Cię nie zabije to Cie wzmocni :cool:

[MrOlimpia]

2) – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10

to inaczej podciągnie sztangi do brody ??
a i jeszcze na kaptury możesz dodać podciąganie barków trzymając hantle w rękach :wink:

[m@bi]

2) – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10

to inaczej podciągnie sztangi do brody ??
a i jeszcze na kaptury możesz dodać podciąganie barków trzymając hantle w rękach :wink:

tak o to mi chodziło :) nom co nie zabije to wzmocni :) pokaze efekty przed wakacjami :)

[ Dodano: 01-04-2007, 11:37 ]

plan ciekawy możesz jeszcze na nogi zamiast przysiadów dać sobie mniej groźne a też skuteczne ćwiczenie np : wykroki ze sztangą , wchodzenie jedną nogą na ławkę płaską ze sztangą na karku oczywiście co ty na to ?? :grin:

hmmm nigdy tego nie robiłem :) ale sprubuje :)

[MrOlimpia]

możesz wykonywać takzę babskie przysiady :P w innym temacie je opisałem :P
a i staraj się wyciskać na ławce skośnej hantle lepszy efekt niż sztangą ( to zdanie wielu ekspertów) sztanga nie zchodzi nisko bo przeszkadza nam klata a hantlami niżej opuścisz ręce i efekty są większe ;) :razz: