Zobacz pełną wersję : bardzo słaba klatka, jak ja polepszyc?
Witam cwicze od 11 miesiecy i mam naprawde slaba klatke, to moja najgorsza partia.
Być moze jej słabość jest zwiazana z ginekomastia od dziecka(kij go wie?)
Nie mam w ogóle siły w wyciskaniu, a wynik ~60-70kg jest tragiczny.
Dla porównania dodam że w MC jest 180x5, a przysiad 140x5.
Trenowałem fbw, split ~16 i ~18 serii na klatke, split z superseriami i dropseriami na klatke, bezskutecznie, osiagam jedynie bardzo dobry efekt spompowania(ale ona nie rośnie)
Ćwicze klatke technicznie, kazde powtórzenie jest bardzo kontrolowane(3 sekundy faza negatywna, 1,5sec wypych), nie wypycham barkami, zawsze dobrze ułożony na ławeczce.
Jakieś porady?
slim shady
23-03-13, 08:51
pokaż trening, masz dietę ? foto też by pomogło
Fit4ever24
23-03-13, 10:01
Jak na taki staż takie wyniki przy MC i siadzie ? Nieprawdopodobne
Jaki wiek? Wyniki w martwym i przysiadzie bardzo dobre.
Napisz jak wygląda twój obecny plan.
Mam wrażenie, że ty klatkę przetrenowujesz.. 18/16 serii to jest 5ćw po 3 serie albo 4ćwiczenia po 4serie. Dużo jak na 11 miesięczny staż. Rekomendowałbym 3 ćwiczenia podstawowe po 3 serie (12/10/8) albo 3 ćwiczenia po 4 serie (6/5/4). Jednak ta pierwsza opcja (3ćw, 3serie, 12-8powtórzeń) dla twojego stażu wydaje się być lepsza.
Wydaje mi się, że coś takiego będzie dobrym rozwiązaniem jeśli ćwiczysz sam. Negatywne ruchy myślę, że jeszcze nie są dla ciebie. Są inne metody dla początkujących.
Spróbuj czegoś takiego: 3s, 12-8 powt
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Rozpiętki na ławce płaskiej
Jaki wiek? Wyniki w martwym i przysiadzie bardzo dobre.
Napisz jak wygląda twój obecny plan.
Mam wrażenie, że ty klatkę przetrenowujesz.. 18/16 serii to jest 5ćw po 3 serie albo 4ćwiczenia po 4serie. Dużo jak na 11 miesięczny staż. Rekomendowałbym 3 ćwiczenia podstawowe po 3 serie (12/10/8) albo 3 ćwiczenia po 4 serie (6/5/4). Jednak ta pierwsza opcja (3ćw, 3serie, 12-8powtórzeń) dla twojego stażu wydaje się być lepsza.
Wydaje mi się, że coś takiego będzie dobrym rozwiązaniem jeśli ćwiczysz sam. Negatywne ruchy myślę, że jeszcze nie są dla ciebie. Są inne metody dla początkujących.
Spróbuj czegoś takiego: 3s, 12-8 powt
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Rozpiętki na ławce płaskiej
19 lat, cwicze 11 miesiecy(teraz sie zaczal 11), przez pierwsze 6 miesiecy redukowalem tluszcz, potem sila zaczela skakac ladnie, plecy/barki/nogi to moje najlepsze partie.
Pompek na poreczach nie dam rady, mam za slabe przedramie, dlatego musze uzywac paskow przy martwym ciagu.
Zawsze zaczynam od skosu góry aby miec taki bardziej atletyczny wyglad.
Trening na mase to:
5x5 skos gora hantle/sztanga
5x5 plaska sztanga/hantle
3x12 rozpietki na maszynie lub hantlami
2x10 skos dół sztanga
3x15 przenoszenie hantla za glowe
TZN ! To nie jest tak ze klatka jest mala, jest duża ale siła jest mała w niej(w porownaniu do innych partii) na barki biore więcej niz na klatke...
Dodam jeszcze że jestem stosunkowo niski 175cm a u mnie na silowni przychodza same giganty i mam problemy z wyjęciem sztangi, hantlami dużo lepiej idzie.
Biore ~33 lub 35kg na hantel. Teraz nie wiem ile by było bo redukuje od 3 tygodni i troche siła spadła bo dużo mniej węgli.
Co moge dodać, to, to że zawsze miałem zbyt dużo testosteronu i estrogenu(gino od dziecka), do tego zaczynałem redukcje od wagi 110 i skonczyłem na 85.
Trening na redukcje to:
Super Set:
Skos Wycisk 4 sets of 10, 8, 8, drop set 6, failure
Skos Rozpietki: 4 sets of 10, 10, 8, 8
Single Set:
Rozpietki na bramie: 4 sets of 15, 10, 8, drop set 8, failure
Super Set:
Hantle Płaska: 4 sets of 10, 8, 8, 6
Skos dół: 4 sets to 10, 8, 8, 6
Super Set:
Skos Hantle lub Skos suwnica: 3 sets of 10
Pompki 3 sets, failure
Single Set:
Przenoszenie Hantli: 3 sets of 15
fallenursus
23-03-13, 16:56
moze oducz sie zmieniac trening miedzy redy a masa bo to raczej sensu nie ma:)
co ma przedramie do pompek na poreczach?
wrzuc fote klaty.
Ćwicz chwyt w takim razie - odpuść trochę ciężaru, żeby robić bez pasków.
Tak jak się domyślałem. Trening przeładowany. Zarzuć fotkę i spróbój zrobić 3- 4 tygodnie 3 ćwiczenia z tym, że obowiązkowo robisz pompki na poręczach.
btw te 70kg na sztandze robisz na serie 10powtórzeń czy na jedno powtórzenie? Tak samo hantle 35kg.
btw2. nie masz wady postawy?
Ćwicz chwyt w takim razie - odpuść trochę ciężaru, żeby robić bez pasków.
Tak jak się domyślałem. Trening przeładowany. Zarzuć fotkę i spróbój zrobić 3- 4 tygodnie 3 ćwiczenia z tym, że obowiązkowo robisz pompki na poręczach.
btw te 70kg na sztandze robisz na serie 10powtórzeń czy na jedno powtórzenie? Tak samo hantle 35kg.
btw2. nie masz wady postawy?
@btw2. troche się garbie ale od czasu chodzenia na siłownie jest duża poprawa bo pamiętam aby siedzieć prosto i chodzić wyprostowany.
@btw: to na 5 powtórzeń.
moze to istotny fakt... jak zrobie klatkę to czuje ją do 3-4 dni po treningu szczególnie w miejscach zewnętrznych(o ile mozna tak to nazwać)
Kur*a czlowieku wrzuc te zdjecia sylwetki jak ccesz zeby ktos Ci pomógł lub doradził a na pogawędki to do baru.
Co do samego treningu pomieszany i pogiełdany. Jak decydujesz sie na 5x5 to jedziesz tym planembo ciezary w tych treningach sa znacznie inne.zacznij od zdjec zeby ustalic priorytet treningów.