Prośba o ułożenie planu treningowego

[iro]

Witam. Zacznę od tego, mam na imie Irek, mam 19 lat. Tak na poważnie to ćwicze na siłowni 8 miesięcy. JAk dotąd zrobiłem jeden cykl (2 X Cell Pump + Mass XXL 4,8 kg).

Wzrost 171 cm
Waga 76 kg
Biceps P35 L34
Klatka 103
Łydka 36
Udo 54
Pas 84

Mój plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10*8*6*4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12*10*8*6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI (miesiąc na płasko, miesiąc na skosie itd.) 4*12


Wtorek: biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 10*8*8*6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 4*10



Środa: Wolne


Czwartek: triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12*10*10*8
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3*10
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3*12
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10


Piątek: Barki + plecy

1.WYCISKANIE HANTLI SIEDZąC 4*10
2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM NA STOJąCO 4*10
3.PODCIąGANIE SZTANGI WZDłóż TUłOWIA 4*10

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4*8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (tył) 3*10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ (W SIADZIE) 3*10
4.PODCIąGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3*10


Sobota: nogi

1.PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4*16
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU 4*16
4.WSPIECIA NA PALCACH 4*16

Ćwicze według tego planu już 6 miesięcy i chcę go zmienić ponieważ od jakiegoś miesiąca siła wogóle nie idzie i masa też. Chcę zrobić teraz cykl na siłę jakieś 6 tygodni. Może mi ktoś ułożyć nowy plan na siłe?? będe wdzięczny. I podajcie mi po ile powtórzeń i po ile serii robić aby te ćwiczenia były dobre na siłe.

[Kakashi]

to zaczynajac od pierwszego błedu to wziecie cell pumpa zanim wziołes mono...

drugi i ogromny bład to 5 dni treningowych w tygodniu...ty cwiczysz dopiero 8 miesiecy i powienienes cwczyc 3 razy w tygodniu ewentualnie 4 ...:|


Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10*8*6*4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12*10*8*6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI (miesiąc na płasko, miesiąc na skosie itd.) 4*12
1. rób 12,10,8,6
2. ok
3 ok

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 10*8*8*6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 4*10
1. rób 10,8,8
2. 3x10
3.3x8

triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12*10*10*8
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3*10
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3*12
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10
1. rób10,8,8
2. ok
3. ok
4.wywalic

Barki + plecy

1.WYCISKANIE HANTLI SIEDZąC 4*10
2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM NA STOJąCO 4*10
3.PODCIąGANIE SZTANGI WZDłóż TUłOWIA 4*10

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4*8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (tył) 3*10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ (W SIADZIE) 3*10
4.PODCIąGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3*10
nie łaczy sie barków z plecami...za duze obciazenie kregosłupa!!
barki
1. ok
2. rób to w opadzie:D i tez 3x10
3. ok
plecy
1. podciaganie w szerokim uchwycie 4 serie max
2. ok tylko rób po wiosłowaniu
3. wiosłowanie 12,10,8,6
4. martwy ciag 12,10,8,6

nogi

1.PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4*16
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU 4*16
4.WSPIECIA NA PALCACH 4*16
ogólnie nogi maga byc tylko zamiast 3. daj sobie przysiady 12,10,8,8,


p.s nie ma na razie sensu jechac na siłe...bo ten plan był naprawde do dupy:P
ja bym dalej jeszcze jechał na mase a dopiero za jakis czas siłe zrobił:D

cwicz tak
pon klatka + triceps
wt wolne
sr barki + nogi
czw wolne
pt plecy + biceps
sob wolne
nd wolne
pozdro:D

[iro]

Dzieki.

A możesz rozpisać plan na 4 a nie 3 dni?? bo wolałbym żeby chociaż jeden trening był krótszy.

[Kakashi]

pon klatka
wt plecy
sr wolne
czw barki+ nogi
pt biceps triceps sob nd wolne:D pozdro:D

[iro]

Oki a biceps/ triceps w superseriach czy raczej osobno?

[sławo]

osobno

znajdź sobie gotowy taki plan 4 dniowy

jest ich już trochę na forum