Zobacz pełną wersję : Trening
Witam , cwiczę na siłowni od ponad 2 lat wzrost 180cm waga 82kg bic 39-40cm klata 110cm . Chodzę na siłke 5 razy w tg i cwicze na mase standardowym planem lączonych parti . Trenuje tez kick boxing , rownież 5 razy w tg o 6:30 rano , na sile chodzę o 17 . Potrzebuje pomocu w ułożeniu dobrego planu na mase aby to wszystko szło lepiej oczywiscie szama jest dobra , suplementacja rownież co do takiego wysiłku , potrzebuje tylko jakiegos konkretnego planu . Ostetnie plan to plecy triceps , klata biceps , bary kaptury , nogi przedramie po 4 cwiczenia , na biceps triceps przedramie 3 cwiczenia . Czekam na wasze porady z góry dzięki
ps
prosiłbym plan na 5-6 dni w tg ponieważ uwielbiam chodzic na siłke XD
Nikt za ciebie go nie ułoży. Sam to zrób i zamieść na forum, a my ocenimy i na niesiemy poprawki.
Pytam jak ?? zawsze miałem plan klata triceps bary szrugsy plecy biceps itp tylko partie zmieniałem . Pytanie jak innaczej zric plan na mase ?? , moze jedna partia dziennie , albo po ile cwiczen , chodzi o jakąs porade , pozneij go ułoże i zapytam o opinie . Tak jak pisalem lubie chodzic na silke i chcialbym plan na 5 dni
Plan na 5-6 dni to prosta opcja... jedziesz każdą partię w osobny dzień, wrzuć coś to będziemy korygować...
ocenimy i na niesiemy poprawki.
P.S naniesiemy pisze się razem bro :)
Fit4ever24
17-03-13, 19:30
5-6 dni to za dużo moim zdaniem. rozpisz jakie ćwiczenia dotychczas robiłeś i w jakiej ilości
Proponuje taki plan
I.Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/8
2..PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
3..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/10/8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU12/10/10/8
5.MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 12/10/10/8
II klata
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/10/8
4. Podciąganie linek wyciągu do klaty od dołu (brama)12/10/10/8
5..WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10/8
III.Bary
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
5.Wznosy barów 20/15/15/10
IV biceps, triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10/8
TRICEPS
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
2..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8
ps Nogi i przedramiona dopisze jescze , co narazie myslicie o tym??
Fit4ever24
17-03-13, 20:38
1. MC na prostych jest nja dwuglowe uda. Rób klasyczny MC i jak robisz MC to juz daruj unoszenie tulowia bo za duzo.
2. Na klate treoche za duzo. Opuść ktores z cwiczen z linkami
3. Wyciskanie sztangi zza glowy daruj sobie. Rob z przed bo szkoda barkow. wzdluz tulowia tez ograniczaj. Lepiej uzyc sztangielek
4. Brak ćw. na tyl barkow. Zmniejsz po jednej serii z kazdego cwiczenia barkow i dodaj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
a może tył barków zrobic na bramie ?? krzyżowanie linek ?
Fit4ever24
17-03-13, 20:46
Mozesz naprzemiennie
ok . A jakie przerwy robic najlepiej ?? 40s między seriami , 1.30 między cwiczeniami?
Fit4ever24
17-03-13, 20:57
ja robie ok. 1,5 min miedzy seriamu i niezaleznie czy inne cwiczenie
ok dzięki , a biceps triceps jest ok?? czy jescze doirzucic jakies cwiczenie??
Fit4ever24
17-03-13, 21:02
Powinno wystarczyć ale to kwestia indywidualna. Jak po kilku tygodniach nie bedzie efektu to mozesz dolozyc po jednej serii
P.S naniesiemy pisze się razem bro :)
Dobra, dobra :)
Fit4ever: Powtarzasz to co od dawna krąży na forum, że wyciskanie sztangi za karku niszczy barki. Większość kulturystów wielkie bary ma właśnie, dzięki wyciskaniu. Sam to ćw wykonuję, jako 2,3,4 w kolejności. Nigdy jako pierwsze, chyba, że wyciskanie na hamerze. Wyciskanie bardzo dobrze buduje barki, należy pamiętać o uprzedniej rozgrzewce i z robić wyciskanie nie jako pierwsze ćwiczenie.
Dlaczego gościu ma ograniczyć unoszenie sztangi wzdłuż tułowia? Co tam znowu wymiśliłeś
Fit4ever24
17-03-13, 22:16
Nie mówie że te ćw. źle rozwijają mięśnie tylko szkoda stawów.