tomek0237
12-03-13, 17:27
Trening na mase
1 dzień- Klatka+Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie,6-8-10 powt.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny) 3 serie,8-9-10
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie,8-10-12
-Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce prostej 3 serie,10-11-12
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie,8-10-12
-Uginanie przedramion z hantelkami w chwycie młotkowym siedząc 3 serie,8-9-10
-Uginanie przedramion z hantelkami na modlitewniku 3 serie,8-10-12
2 dzień-Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie,8-9-10-11
-Martwy ciąg 4 serie,8-9-10-12
-Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 4 serie,8-9-10-11
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie,8-9-10-11
3 dzień-Przerwa
4 dzień-Barki+Triceps
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie,6-8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie,8-9-10
- Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 2 serie,8-9
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2 serie,8-9
-Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 serie,8-9-11-13
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie,8-10-11-13 5 dzień-Przerwa
6 dzień-Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie,8-9-10-12
-Wykroki z hantelkami 4 serie,8-9-10-12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie,8-9-10-12
-Wspięcia na palce z hantlami 3 serie,10-11-12
-Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie,10-11-12
-Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3 serie,10-11-12
7 dzień-Przerwa
Krótkie info o mnie:17 lat,180 cm,70 kg,uczę się,moim celem jest przyrost masy mięśniowej-z tym mam problem,bo nie stosowałem diety ale teraz jestem w trakcie jej układania,staż treningowy 6 miesięcy.
1 dzień- Klatka+Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie,6-8-10 powt.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny) 3 serie,8-9-10
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie,8-10-12
-Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce prostej 3 serie,10-11-12
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie,8-10-12
-Uginanie przedramion z hantelkami w chwycie młotkowym siedząc 3 serie,8-9-10
-Uginanie przedramion z hantelkami na modlitewniku 3 serie,8-10-12
2 dzień-Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie,8-9-10-11
-Martwy ciąg 4 serie,8-9-10-12
-Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 4 serie,8-9-10-11
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie,8-9-10-11
3 dzień-Przerwa
4 dzień-Barki+Triceps
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie,6-8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie,8-9-10
- Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 2 serie,8-9
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2 serie,8-9
-Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 serie,8-9-11-13
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie,8-10-11-13 5 dzień-Przerwa
6 dzień-Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie,8-9-10-12
-Wykroki z hantelkami 4 serie,8-9-10-12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie,8-9-10-12
-Wspięcia na palce z hantlami 3 serie,10-11-12
-Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie,10-11-12
-Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3 serie,10-11-12
7 dzień-Przerwa
Krótkie info o mnie:17 lat,180 cm,70 kg,uczę się,moim celem jest przyrost masy mięśniowej-z tym mam problem,bo nie stosowałem diety ale teraz jestem w trakcie jej układania,staż treningowy 6 miesięcy.