Zobacz pełną wersję : na dobry początek
Na początku chciałem się przywitać, jestem tutaj nowy :)
Drodzy forumowicze. Mam 22 lata postanowiłem zrobić coś dobrego ze swoim ciałem, bo czasami aż wstyd zdjąć koszulkę. Już piszę o co mi chodzi.
Dopiero rozpoczynam przygodę z siłownią, ćwiczę sobie dopiero
ok 2 tygodnie rozruchowo. Do dyspozycji mam ławeczkę skośną górną, oraz ławeczkę płaską, sztangę łamaną, sztangę prostą oraz hantle, ponadto ławeczka ma wbudowaną opcję do robienia rozpiętek oraz do ćwiczeń nóg.
Ale do rzeczy o co mi chodzi. Przesyłam swoje zdjęcie, mam 181 cm wzrostu i ważę 76 kg. Chciałbym od was uzyskać jakieś cenne wskazówki na temat tego jak zacząć pracować, waga którą obecnie mam odpowiada mi w sumie, moim celem jest to aby moje mięśnie po prostu dobrze wyglądały, ładnie się rysowały, a także aby zrobić coś z brzuchem bo też nie wygląda za ciekawie, nie zależy mi na dużym przyroście masy. Proszę o wyrozumiałość i pomoc na samym początku mojej drogi. Na czym powinienem się skupić, może jakiś przykładowy plan ćwiczeń, dieta. Konstruktywna krytyka również mile widziana.
Pozdrawiam i miłego dnia :)
Fit4ever24
08-03-13, 09:28
Na początek poradziłbym FBW którym poćwicz kilka tygodni a potem możesz wejść na splita
===> http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298
Z zagadnień diety warto byłoby się również zapoznać http://www.e-gym.pl/showthread.php?29434-Dieta-na-mas%EA-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-%28%B3atwe-obliczenia-!-!-!%29
To forum i artkuły znajdujące się w nim są kopalnią wiedzy więc poczytaj sobie co nieco i nie zniechęcaj się na starcie
Najpierw musisz poznać ogólną technikę ćwiczeń, więc tak jak kolega wyżej napisał dobrze by było zacząć od jakiegoś FBW. Na początku jakikolwiek trening na ciebie powinien zadziałać. Najlepiej w tym celu to by było żebyś miał dostęp do profesjonalnej siłowni z instruktorem który by Ci pokazał co i jak.
Inną ważną sprawą jest dieta, musisz nauczyć się powiedzmy zdrowiej odżywiać, ale to znajdziesz w dziale 'Dieta' sporo jest tam ciekawych artykułów.
a teraz najlepiej by było żebyś rozpisał swój dotychczasowy trening co robiłeś przez te 2 tygodnie
dzięki panowie, poczytam trochę :)
Przez te 2 tyg robiłem:
Poniedziałek (klatka)
-Rozpiętki na płaskiej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x12
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12
Wtorek (biceps)
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
Środa (triceps)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x12
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12
Czwartek (barki)
-Rotacja zewnętrzna ramion 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Unoszenie sztangi w przód 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
i kolejne dni od początki tak jak leci, dodatkowo co 2 dzień bieganie, 3 serie po 10 minut z 2 minutowymi przerwami między seriami
Fit4ever24
08-03-13, 16:10
A nogi i plecy? Jak można cały dzięń na mała partie przeznaczyć ?
Nie ma sensu poświęcać całego dnia na trening bicepsów czy tricepsów one od tego wcale nie urosną. Można ewentualnie połączyć te dwie partię w jeden dzień treningowy, ale też nie jest to konieczne.
Która partia mięśniowa jest większa biceps czy klatka? A masz tyle samo serii na obie. To samo tyczy się tricepsów.
Klatka w zasadzie nie najgorzej masz to rozpisane, ale myślę, że na twoim poziomie zaawansowania przez jakiś czas (zakładając, że będziesz teraz trenował splitem) byłoby ułożyć inną kolejność;
wyciskanie płasko 4s, wyciskanie hantli skos + 4s, rozpiętki 3-4s. W następnym tygodniu możesz odwrotnie, Wyciskanie sztangi skos + 4s, wyc. hantli płasko 4s, przenoszenie hantla 3-4s. I tak na zmianę. Tak jak już mówiłem przy twoim poziomie zaawansowania nie ma sensu robić na jednym treningu wyciskania sztangi na plusie póżniej hantli, a jeszcze na koniec płasko.
Barki zaczynaj od wyciskania żołnierskiego, później możesz na przykład arnoldki i na koniec jakieś unoszenia hantli. Mimo wszystko jednak poczytaj podwieszone i jeszcze raz to ułóż i znowu coś się skoryguje aż dojdziesz do tego co powinno być ok.
A teraz najważniejsza rzecz, w jakie dni trenujesz najważniejsze partię: plecy i nogi?
Druga sprawa czy ja dobrze zrozumiałem, trenujesz bez przerwy od pon do czw, a później w piątek powtarzasz trening poniedziałkowy itd ? I tak trenować zamierzasz 31 dni w miesiącu ?