MrOlimpia
31-03-07, 13:38
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
( trening lekki )
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykle po 8 powt. każda na ciężarsze 65 % MPP ; 2 serie dynamiczne zakonczone seriami smiertelnymi ze zejmowaniem obciażenia.
Tricepsy
Francyskie wyciskanie sztangi leżąc ; 3 serie po 10 powt ; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy
Unoczenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt
Unoszenie przedramian ze sztanga prostą - 1 seria dynamiczna zakonczona seria śmiertelna
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt ; 2 serie dynamiczne zakonczone seriami śmiertelnymi
Wtorki
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą 2 serie po 10 powt ;
1 seria - 5 powt ; 1 seria 8 powt
Wyprosty nóg siedząc ( maszyna_ 4 serie po 10 powt
Mięsnie brzucha
spinanie miesni brzucha z lezenia na plecach 4 serie po 15 - 20 powt
Skłony tułowia na rzymskiej lawce - 4 serie po 12 - 15 powt
Czwartki
Miesnie klatki piersiowej ( trening ciężki )
Wyciskanie sztangi leżąc
1 seria - 3 powt ne ciężarze 74 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 75 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 84 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 85 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 87 % MPP
3 serie smiertelne ze zmniejszaniem obciażenia ( zaczynamy od redukcji ciężaru 15 kg )
Uwaga : w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar sztangi o 2,5 kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie po 15 powt
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie po 15 powt
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 pwot ; 1 seria smiertelna
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt ( obciązenie submaksymalne )
__________________________________________________ _________________________
Plan treningowy przypisalem wlasnoręcznie z czasopisma KIF
Uważam że jest on ciekawy
Jeśli komuś się spodobał daj SOGAA
Mięśnie klatki piersiowej
( trening lekki )
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykle po 8 powt. każda na ciężarsze 65 % MPP ; 2 serie dynamiczne zakonczone seriami smiertelnymi ze zejmowaniem obciażenia.
Tricepsy
Francyskie wyciskanie sztangi leżąc ; 3 serie po 10 powt ; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy
Unoczenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt
Unoszenie przedramian ze sztanga prostą - 1 seria dynamiczna zakonczona seria śmiertelna
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt ; 2 serie dynamiczne zakonczone seriami śmiertelnymi
Wtorki
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą 2 serie po 10 powt ;
1 seria - 5 powt ; 1 seria 8 powt
Wyprosty nóg siedząc ( maszyna_ 4 serie po 10 powt
Mięsnie brzucha
spinanie miesni brzucha z lezenia na plecach 4 serie po 15 - 20 powt
Skłony tułowia na rzymskiej lawce - 4 serie po 12 - 15 powt
Czwartki
Miesnie klatki piersiowej ( trening ciężki )
Wyciskanie sztangi leżąc
1 seria - 3 powt ne ciężarze 74 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 75 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 84 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 85 % MPP
1 seria - 3 powt ne ciężarze 87 % MPP
3 serie smiertelne ze zmniejszaniem obciażenia ( zaczynamy od redukcji ciężaru 15 kg )
Uwaga : w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar sztangi o 2,5 kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie po 15 powt
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie po 15 powt
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 pwot ; 1 seria smiertelna
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt ( obciązenie submaksymalne )
__________________________________________________ _________________________
Plan treningowy przypisalem wlasnoręcznie z czasopisma KIF
Uważam że jest on ciekawy
Jeśli komuś się spodobał daj SOGAA