Zobacz pełną wersję : Trening wytrzymałościowy
Witam, na imię mam Marcin, moja przygoda z siłownią zaczęła się niecały miesiąc temu. A dokładniej widziałem jak jakiś lump wiezie na wózku kółka ze sztangami w celu oddania na złom, odkupiłem to od niego i wstawiłem sobie do garażu. Ćwicze już jakieś 3 tygodnie, moim głównym celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej ze względu że amatorsko zajmuje się kolarstwem. Chcę też nieznacznie zwiększyć masę, teraz ważę około 65kg a myślę dojść do 75kg. Ogulnie to szukałem planów po internecie, ale tyle tego jest że zrobiło mi to jeszcze większą wode z mózgu.
plan dostałem od kolegi i nim trenuje- twierdził, że nim ćwiczył a efekty miał ładne, proszę o ocene, ewentualną modyfikację lub wymianę na nowy
poniedziałek
klata:
wyciskanie płasko 6s 15p
wyciskanie płasko 5s 5p
wyciskanie głową w dół 5s 5p
rozpienki 4s 10p
rozpientki skos 5s 10p
wtorek:
biceps
uginanie ze sztangą wąsko 5s 10p
uginanie ze sztangą szeroko 5s 10p
uginanie ze sztangą na szerokość barków 5s 10p
superseria uginanie o kolano sztangielką i modlitewnik 3s 15p
środa:
barki
wyciskanie z za głowy 5s 15p
wyciskanie z przed głowy 5s 5p
triceps
wymachy sztangielką w opadzie 5s 15p
pompki odwrotne 5s 20p
czwartek:
nogi
prostowanie nóg na prasie 5s 15p
wspięcia na palce 3s 10p
(tu dodałem 10 seri przysiadów, bo coś mało mi się wydawało)
plecy
podciąganie sztangielki 5s 10p
wiosłowanie końcem sztangi 3s 15p
piątek:
klata
superseria wyciskanie leżąc i rozpiętki 6s 10p
superseria wyciskanie skos i rozpiętki skos 5s 10p
podciąganie na drążku za głowe 4s (tego nierobie bo drążka niemam)
sobota:
przedramie
uginanie nadgarstka podchwyt 3s 10p
uginanie nadchwyt 3s 10p
brzuch
100 brzuszków
ogólnie niepodoba mi się ten plan, ale co Wy o nim sądzicie? pamiętajcie że głównie zależy mi na sile i wytrzymałości, dlatego kolega niby zmienił na 15p
wolał bym normalny plan klatka+bic, plecy+tric, barki+nogi tylko czy on się nada do moich celów?
biorę też odżywki, a dokładniej bcaa, białko, muscle test, hmb, nitrogliceryna, glutamina
aha jeszcze jedno pytanie, co zrobić, żeby mięśnie mi się mocno niepompowały podczas treningu, bo podczas rozpientek klate mi chce rozerwać, tak samo przy przysiadach, przy szustej seri niemoge już wytrzymać z bólu, a to dopiero ledwo ponad połowa
acha jeszcze jedno, jak jest z tyłem uda? bo kolega mi powiedział że przy prostowaniu na prasie całe uda ćwiczą, powiedziałem mu na to że jest debilem, ale szczeże powiedziawszy to pewien niejestem
Malo cwiczen na plecy, po co robic klate 2x week jak twoj priorytet to dolne partie ciala. W treningu brakuje podstawowego cwiczenia czyli martwego ciagu.
Fit4ever24
03-03-13, 10:30
Na dwugłowe uda uginanie nóg albo MC na prostych nogach. pracują ale w niewielkim stopniu
czyli jak, w poniedziałek wywalam klate i dorzucam uginanie i martwy ciąg tak?
szukałem na necie jak ten martwy ciąg się wykonuje i znalazłem :
http://www.youtube.com/watch?v=J1KoSalza14
hahaha
a tak na poważnie to ten chłop wydaje mi się że dobrze pokazuje, oceńcie:
http://www.youtube.com/watch?v=khdTnyLsLrY
panowie proszę o odpowiedź, bo jutro już bym zaczął od tych martwych
Fit4ever24
03-03-13, 15:17
Po pierwsze to trening 6 razy w tygodniu jest pomyłką. Tak mogą ćwiczyć doświadczeni kulturyści. Celowałbym w 3-4 dni w tygodniu. MC i uginanie nóg rób wtedy gdy robisz nogi. Ulóż taki plan jak wyżej opisałeś czyli klata+ bic, plecy+ tric, nogi+barki. Mój wyglada tak: klata+brzuch, nogi, barki+tric, plecy + tric+ przadramie. Na małe partie mięśniowe 6-10 seerii, na duże 12-16.
Fit4ever24
03-03-13, 15:25
alder. Dział Hidepark jest dla ciebie. Tam możesz spamować.
mc z uginaniem w dni nóg? możesz mi to wytłumaczyć? bo mc z prostymi idzie w dwójki wiec taki mc można z nogami
Fit4ever24
03-03-13, 15:31
O taki właśnie chodziło. Nie dopisywałem bo to jest wiadome, poczytaj posty wyżej. Uginanie nóg leżąc.
chyba się nie rozumiemy
mc na prostych angażuje nogi. 2glowe uda
Fit4ever24
03-03-13, 15:39
Może trooche nie jasno napisałem. Chodziło o to że te wyciskanie na prasie angazuje w niewielkim stopniu dwugłowe. Ogólnie wiadomo że MC na prostych na dwugłowe.
pn
klata
wyciskanie leżąc 6s
rozpiętki 6s
bic
uginanie ze sztangą 6s
śr
plecy
podciąganie sztangielki 5s
wiosłowanie sztangą 5s
wiosłowanie końcem sztangi 3s
triceps
wymachy sztangielką w opadzie tułowia 4s
pompki francuskie 3s
piątek
przód uda
wyprosty na prasie 6s
przysiady 6s
tył uda
martwy ciąg 6s
uginanie leżąc 6s
barki
wyciskanie z za głowy - ile tu serii dać bo niewiem czy to duża czy mała partia
łydki
wspięcia na palce - tu tak samo niewiem ile dać, bo szerlokiem holmsem być nietrzeba żeby zobaczyć że łydka dużo większa od ramienia
teraz dobrze?
po ile powtórzeń dać?
kiedy brzuch dać?
co z przedramieniem? w sumie wolałbym niećwiczyć bo od roboty jest większe niż ramie heheh
a i jeszcze jedno, a tyłek też jakoś specjalnie się ćwiczy?
bo się nigdzie niespotkałem, ale jakbyniebyło mięsień też ważny
jeszcze jedno teraz już ostatnie, moge zamienic piątek z poniedziałkiem, bo chciałbym sobie jutro ten martwy ciąg porobić :-)
z góry dzięki
Fit4ever24
03-03-13, 17:12
1. Przy klacie rozłóż wyciskanie płasko i skos górny. Na rozpiętki wystarczy 3 serie
2. urozmaic trening bicepsa czyli jak już robisz te 6 serii to rozlóz na 2-3 ćwiczenia
3. podciąganie sztangielki, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie końcem sztangi to praktycznie analogiczne ćwiczenia. Jest klasyczny martwy ciąg, ściąganie linek górnego wyciągu, podciąganie do wybotu do koloru
4. Jeszcze raz zaznaczam martwy ciąg na prostych nogach jest na dwugłowe uda. Natomiast klasyczny na prostowniki pleców.
5. wyprosty na prasie 3 serie, przysiady 3 serie, MC na prostych 3 serie, uginanie leżąc 3 serie i na łydki ze 3-4 serie
6. Przy barkach wyciskanie zza głowy daruj soobie. Zrób z przed głowy 3 serie, unoszenia sztangielek przodem 3 serie, inoszenie sztangielek na boki 3 serie, unoszzenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie.
Ilośc powtórzen w granicach 6-12 nie licząc serii rozgrzewkowych ( w takich mniejszy ciężar wiecej powtórzen). Dupy nikt specjalnie nie ćwiczy. Podczas przysiadów bedzie pracował ( stąd powiedzenia "she squats" :P ). Brzuch możesz dorzucic do jakiegos lżejszego dnia. A przedramie jak jest dobrze porobione to nie musisz dalej go katowac. będzie pracowało podczas treningu plerów i bica. Aha i jkeszcze tak patrze nie wiem czy dwa dni po treningu bica bedzie wystarczyło żeby robic pler. Może byc cięzko.
pn
klata
wyciskanie leżąc 5s
wyciskanie skos 4s
rozpiętki 3s
bic
uginanie ze sztangą 2s
uginanie ze sztangą nachwyt 2s
modlitewnik 2s
śr
plecy
martwy ciąg klasyczny 5s
wiosłowanie sztangielką 5s
wiosłowanie końcem sztangi 3s
triceps
wymachy sztangielką w opadzie tułowia 4s
pompki francuskie 3s
piątek
przód uda
wyprosty na prasie 3s
przysiady 3s
tył uda
martwy ciąg na prostych nogach 3s
uginanie leżąc 3s
barki
wyciskanie z przed głowy 3s
unoszenie sztangielek przodem 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
łydki
wspięcia na palce - 4s
teraz ok?
na plecy drążka ani wyciągu niedałem bo go niemam
czemu wyciskanie z za głowy odpuścić, a dać z przed głowy, skoro to prawie to samo?
czemu na udo mniej seri niż na ramię, przecież jest dużo większe?
jak zamienie piątek z poniedzialkiem będzie mogło być? plecy wtedy niebędą 2 dni po bicepsie, a i w sumie na ręke było by mi nogi w poniedziałek robić :-)
przedramie jak piszesz odpuszcze, a brzuch dam... no niewiem jeszcze niemam pomysłu gdzie
co myślisz o skakaniu na skakance w dni bez treningu?
liczbę powtórzeń zastosuje po 10 do każdego ćwiczenia
wiem, że moje pytania mogą wydawać się głupie, ale się nieznam i wole zapytać aby nie popełnić błędu i wiedzieć na przyszłość
pzdr i dzięki za pomoc :)
Fit4ever24
03-03-13, 21:47
wyciskanie zza głowy nisczy barki przez nienaturalny dla nich ruch. Na nogi możesz jeszcze dołożyć jak bedzie potrzeba. Możesz zamienic tak jak piszesz
Na skakance tam se możesz skakać. A jak tak bardziej intensywnie to warto przedtem wziąć BCAA
ok dzięki
to jutro robie nogi z barkami, w razie czego dołożę pare seri
bcaa to biore standardowo od długiego okresu czasu bo super środek, odnowa super, prawie zero bóli nawet po mocnej jeździe, czy tam treningu :-)
a jeszcze byś mi powiedział co myślisz o reszcie odżywek co jem tj bcaa, białko, muscle test, hmb, nitrogliceryna, glutamina ?
a i ile w stanie jest się zrobić mięśni w miesiąc? z kilo chociaż wpadnie?
Fit4ever24
03-03-13, 22:13
Najważniejsze to dieta. Na temat odżywek nie bede się wypowiadał ze względu na małą wiedze. Ale jak przyjmujesz aminokwasy to przed treningiem aerobowym obowiązkowo do tego jak budżet pozwala to po tez. Po treningu rozciąganie pomaga na regeneracje też.
ok dzięki
diety jako tako niemam, ale białka z 200g na dzień jest zresztą nadwyżka kcal też ładna
zrobiłem dziś ten trening
przód uda
wyprosty na prasie 3s
przysiady 3s
tył uda
martwy ciąg na prostych nogach 3s
uginanie leżąc 3s
barki
wyciskanie z przed głowy 3s
unoszenie sztangielek przodem 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
łydki
wspięcia na palce - 4s
wyprosty na prasie zrobiłem no nieokłamujmy się troche na odczep się, ale za to przysiady w pierwszej seri założyłem 65kg zrobiłem 23 powtórzenia, w 24 kolega pomógł mi wstać; w drugej seri wrzuciłem 75kg i zrobiłem 15p w 16 kolega mi musiał pomóc wstać, trzecią serie zrobiłem z 80kg i przy 10p kolega musiał mi pomagać- w sumie poczułem że poćwiczyłem przód uda, ale mało mi się wydawało, następnym razem od razu zaczne od 80kg
tył uda słabo poczułem przy martwym, ale tu dużo ciężaru nie narzucałem bo to mój pierwszy raz, ale za to przy uginaniu coś tam delikatnie tył dostał, zobaczymy następnym razem jak ciężaru dołożę
za to barki było mi ciężko zrobić, robiłem je siedząc bo po nogach delikatnie mną kolebotało i niemogłem równo ustać, jedynie unosenie w opadzie zrobiłem stojąc, ogólnie to te ćwiczenia na barki ciężkie może nie tyle co bym w barkach poczuł, lecz samo wykonanie
i tu pytanko, na za tydzień, ile moge przysiadów dodać? z 6s będzie ok?
na barki są jakieś prostsze ćwiczenia w zamian? najciężej robiło mi się unoszenie do przodu
Fit4ever24
05-03-13, 13:07
następnym razem nie rób na odczep tylko normalnie. Przy robieniu barków cięzar nie jest tak wazny co technika. pooglądaj filmiki jak dokładnie wykonuje się ćwiczenia. Sam kiedyś zwracałem uwage tylko jak ciezka hentle biore do łapy a przy unoszeniu przodem i na boki wazne zeby czyć te cwiczone partie
Następnym razem oczywiście normalnie poćwicze, narazie miałem troche problem z doborem ciężaru.