Znacie jakis fajny trening najlepiej 4xtyg + chce robic siłowo klate 2x tyg. MC I siady kulturystycznie.
slim shady
25-02-13, 09:01
/trening niemieckich ciężarowców
Znacie jakis fajny trening najlepiej 4xtyg + chce robic siłowo klate 2x tyg. MC I siady kulturystycznie.
Przyjedź do Poznania to ci pokarze jak sie klatę masakruje
Ja zaczynam WL 100kg 12 razy 2 110kg 10razy 120kg 6 razy 140kg 3 razy ale tu już asekuracja i potem na maxa i 160 raz tez z asekuracja
potem maszyna czyli brama rozciągam klatę
rozpiętki hantlami zaczynam od 20kg potem co seria o 2kg więcej
i skos dolny 3 serie po 100kg na maxa aż nie spuchnę
i przenoszenie zaczynam 30kg potem 35 kg i 40 kg to ćwiczenie robię do bólu
PON KLATA+BIC + BRZUCH
TEN TRENING SILOWY NA KLATE NIBY MA BYC NA 6 TYG, W 5 TYG I 6 DOLOŻE PROCENT JAK TO BYLO DOTYCHCZAS.
1............73% ...............10(serii) .........5(powtorzen)
2 ...........78% ...............10 .........4
3 ...........82% ...............10 .........3
4 ...........78% ...............10 .........5
5 ...........82% ...............10 .........4
6 ...........87% ...............10 .........3
7 ...........82% ...............10 .........5
8 ...........87% ...............10 .........4
9 ...........92% ...............10 .........3
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 x 10
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2 x 10
WTOREK: NOGI
Wtorek: Nogi
1. Przysiady BOX 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 15
2. Wyciskanie na suwnicy 4 x 8, 6, 6, 3
3. Wyprosty na maszynie w SS z uginaniem poniżej 5 x 8, 6, 6, 4, 20
4. Uginanie ud 5 x 8, 6, 6, 4, 20
5. Wspięcia na palce 5 x 25, 25, 20, 20, 50
SRODA areobixy + BRZUCH
Czwartek: Klatka piersiowa, barki, triceps
1............73% ...............10(serii) .........5(powtorzen)
2 ...........78% ...............10 .........4
3 ...........82% ...............10 .........3
4 ...........78% ...............10 .........5
5 ...........82% ...............10 .........4
6 ...........87% ...............10 .........3
7 ...........82% ...............10 .........5
8 ...........87% ...............10 .........4
9 ...........92% ...............10 .........3
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 3-4
Wznosy sztangielek z przodu 3 x 10
Wznosy sztangielek z boku 3 x 6-8
DIPSY 3 x 6
Prostowanie jednorącz na wyciągu górnym podchwytem 3 x 8
Odwrotne pompki 3 x 12
PIATEK:PLECY
1. MC 2 x 2
2. Podciąganie szerokim chwytem 3 x max
3. Wiosłowanie leżąc neutralnym chwytem 3 x 6
4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 3 x 6
5. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 10-8