Pomoc w ułożeniu planu treningowego

[koonrad]

Witam serdecznie.


-Płeć - Mężczyzna

-Wiek - 18 lat

-Waga -70 kg ( od 30.12.2012r. 9 kg w górę )

-Wzrost -179 cm

-Co chcesz osiągnąć - zwiększenie masy mięśniowej oraz siły

-Staż - 6 tygodni

-Inna Aktywność/Sporty - Siatkówka

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - FULL

-Aktualna/planowana dieta. - Dieta bogata w białko

-Przeciwskazania Medyczne - Brak

-Suplemacja - Brak

Prosiłbym bardzo o pomoc przy ułożeniu odpowiedniego dla mnie planu treningowego. Treningi mogę robić w poniedziałki, środy, piątki, soboty. Zależy mi na tym, aby efekty były i żebym sobie nie zaszkodził tylko pomógł.

Do tej pory mój trening wyglądał tak:

Poniedziałek: Plecy+kaptury+triceps+brzuch
Środa: Klata+biceps+brzuch
Piątek: Barki+Nogi ( wiem, że nogi powinno się robić oddzielnie )

Plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (10,10,10)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4 serie (12,10,10,8)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem przed głowę 4 serie (12,10,10,8)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie (12,10,10,8)
5. szrugsy 3 serie (10,10,10)

Triceps:
1. pompki na poręczach 3 serie (10,10,10)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie (12,10,10,8)
3. prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (12,10,10,8)
4. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie (12,10,10,8)

ŚRODA:
Klata, Biceps, Brzuch

Klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4 serie (12,10,10,8)
3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie (12,10,10,8)

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
3. uginanie ramion na specjalnej maszynie na modlitewniku 4 serie (12,10,10,8)
4. uginanie ramion na wyciągu dolnym 4 serie (12,10,10,8)

PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8)

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
3. przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (12,10,8)
4. wspięcia na palce w siadzie 3 serie (12,10,8)

Brzuch:
1. skłony w leżeniu głowa w dół 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. spięcia na maszynie 3 serie po 15-20 powtórzeń
4. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 15-20 powtórzeń

- Proszę o ocenę ćwiczeń jakie wykonuję na daną partię mięśni.
- Proszę o ocenę ilości serii i powtórzeń danego ćwiczenia.
- Co ile powinienem zmieniać ćwiczenia na daną partię mięśni?

Z góry serdecznie dziękuję za wszystkie odpowiedzi oraz za wyrozumiałość bo jak wiadomo dużo jest takich osób, które osiągnęły już dużo w tym sporcie i myślą, że są Bogami a nie pamiętają, że są tu też takie osoby, które zaczynają dopiero swoją drogę. Pozdrawiam serdecznie :)

[Fit4ever24]

Cięzko byłoby robić same nogi przy trzydniowym planie.
1. Brakuje ćwiczeń na prostowniki ( MC, dzień dobry)
2. Za dużo ćw. na triceps i biceps. W sumie 6-9 serii wystarczy
3. Brak ćwiczenia na tył barków.

[koonrad]

1. Boje się robić MC, gdyż nie chce obciążać kręgosłupa bo chciałbym jeszcze urosnąć ( jesli jest taka możliwość )
2. A co może spowodować duża ilość ćwiczeń ? Czy po 3 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą ?
3. Jakie polecałbyś ćwiczonka ?

[Fit4ever24]

Sry za spam ale nie mogłem juz edytować.
Białko jest wazne ale nie zapominaj o weglowodanach niski IG
Cwiczenia zmieniaj co kilka tygodni lub wtedy kiedy będziesz czuł że jest taka potrzeba. Zamieniaj sztange na sztangielki, podchwyt/nachwyt, szeroki uchwyt/wąski ale trzymaj się głownego planu

[koonrad]

Dzięki wielkie, czyli rozumiem, że wszystko w moim planie jest OK, tylko zmienić z czterech do trzech ćwiczeń na biceps i triceps po 4 serie. Będę trzymał się tego, żeby zmieniać ćwiczenia co 3 tygodnie.

[Fit4ever24]

1. Boje się robić MC, gdyż nie chce obciążać kręgosłupa bo chciałbym jeszcze urosnąć ( jesli jest taka możliwość )
2. A co może spowodować duża ilość ćwiczeń ? Czy po 3 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą ?
3. Jakie polecałbyś ćwiczonka ?

1. Od ćwiczeń nie przestaje się rosnąc. To tylko mit. Naucz się techniki z małym ciężarem, kup pas i możesz robić. To jest bardzo dobre ćwiczenie podczas którego pracują praktycznie całe plecy.
2. Wiedz że więcej nie znaczy lepiej. Zbyt duża ilość ćwiczeń może spowodować przetrenowanie mięsnia i napewno nie urośnie. triceps jest małym mięśniem a robisz na niego więcej niż na całe nogi.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

[koonrad]

1. Od ćwiczeń nie przestaje się rosnąc. To tylko mit. Naucz się techniki z małym ciężarem, kup pas i możesz robić. To jest bardzo dobre ćwiczenie podczas którego pracują praktycznie całe plecy.
2. Wiedz że więcej nie znaczy lepiej. Zbyt duża ilość ćwiczeń może spowodować przetrenowanie mięsnia i napewno nie urośnie. triceps jest małym mięśniem a robisz na niego więcej niż na całe nogi.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

1. No to od jutra zaczynam MC robić. Na tej siłowni co ja chodzę jest pas dostępny więc nie ma problemu.
2. Przekonałeś mnie, będę robił te 3 ćwiczenia po 4 serie na tricka i bicka.
3. To też zacznę robić.

SOG dla Ciebie, pozdrawiam :)

[Fit4ever24]

Na triceps ja robie w sumie 8 serii w 3 ćwiczeniach i uważam że to wystarcza.

Jak będziesz robił unoszenie sztangielek w opadzie tułowia to rób zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Darowałbym też sobie na Twoim miejscu wyciskanie sztangi zza głowy (niszczy barki i później możesz mieć z nimi problemy)

[koonrad]

A czy mógłbyś mi ułożyć jakiś plan treningowy na podstawie tego, który napisałem w pierwszym poście, ile serii, powtórzeń , jakie ćwiczenia ?

[Fit4ever24]

Zmień go według moich rad i powinno być ok. Stosuje taką zasade na małe partie 6-9 serii, na duże 12-16

[koonrad]

wyczytałem, że na małe partie do 12 serii a na duże do 16 serii więc ułożyłem taki plan:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy, Triceps, Brzuch

Plecy: 16 serii
1. podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (10,10,10)
2. dzień dobry 3 serie (12,10,8)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 3 serie (12,10,,8)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie (12,10,10,8)
5. szrugsy 3 serie (12,10,10)

Triceps: 12 serii
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,10,8)
2. prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (12,10,10,8)
3. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie (12,10,10,8)

ŚRODA:
Klata, Biceps, Brzuch

Klata: 16 serii
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4 serie (12,10,10,8)
3. wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie (12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie (12,10,10,8)

Biceps: 12 serii
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (12,10,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie (12,10,10,8)
3. uginanie ramion na specjalnej maszynie na modlitewniku 3 serie (12,10,10,8)

PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch

Barki: 16 serii
1. wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
4. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie (12,10,10,8)

Nogi: 12 serii
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
3. przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (12,10,8)
4. wspięcia na palce w siadzie 3 serie (12,10,8)

Brzuch: 12 serii
1. skłony w leżeniu głowa w dół 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. spięcia na maszynie 3 serie po 15-20 powtórzeń
4. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 15-20 powtórzeń

Jak oceniacie ?

[fallenursus]

na barki wiecej seri niz na cala dolna polowe ciala....

[koonrad]

na barki wiecej seri niz na cala dolna polowe ciala....

Jestem amatorem więc mógłbyś wyjaśnić a nie kpić..
Po to właśnie założyłem ten temat, żeby ktoś mi pomógł..

[Fit4ever24]

Uważasz że nogi to mała partia?
Maksimum na małe partie to 12 serii co nie znaczy że dla początkującego tyle będzie odpowiednie.

[koonrad]

To zwiększe każdą serię o 1 i będzie ok.

[Fit4ever24]

Zwiększ nogi, zmniejsz barki, biceps i triceps

[koonrad]

Zrobiłem to.

A powiedzcie mi jeśli robię:
poniedziałek; plecy+triceps
środa; klata+biceps
piątek: barki
sobota: nogi

to mógłbym dorzucić coś w piątek do barków ? np. triceps ?

[Fit4ever24]

możesz... brzuch

[koonrad]

brzuch to ja robię w każdy dzień treningowy :D

[Fit4ever24]

A to błąd. Brzuch też potrzebuje regeneracji. Zapamiętaj że mięśnie nie rosną na siłowni

[koonrad]

co drugi trening może być ?

[Fit4ever24]

Jak się już upierasz to 2x w tygodniu. Ja robie 3 superserie na dół, góre i skosne raz w tygodniu

[koonrad]

Ja to nie bardzo wiem jak robić te superserie i na czym to polega.

[Fit4ever24]

Robisz spięcia później unoszenie kolan w góre, później coś na skos. Po tych 3 ćwiczeniach 1,5 min przerwy i tak ze 3 razy