Zobacz pełną wersję : TRENING- pojedyncze pytania
Koksowianin
31-01-14, 09:36
Czy sensowne jest robienie podwójnego treningu na 1 treningu ?
Szybko się męczę, ale też szybko regeruje... Po 40 minutowym FBW (4 serie po 15 na duze i 2 serie po 20 na małe), odpoczne 5 min. i dostaje ogromnego powera do napieprzania. Łapię się wtedy za 20 min. FBW (3 serie po 10 na duze i 1 seria po15 na małe). Czy to ma sens?
Czyli najpierw pełne FBW wytrzymałościowe, 5 min. odpoczynku i na koniec połowa FBW na masę ?
slim shady
31-01-14, 10:08
To co regenerujesz to ATP i nie jest żadnym fenomenem. Jak budujesz masę to zrób konkretny trening na dużych obciążeniach, tak, że ostatnie powtórzenie w serii było rzeczywiście ostatnim powtórzeniem
Koksowianin
31-01-14, 10:20
no właśnie u mnie jest tak, że te 4 serie wyciskają ze mnie 7 poty, ale po krótkim odpoczynku przestaję czuć zmęczenie, a wręcz na odwrót. Zmęczenie mam jak dopiero zrobię taki podwójny trening...
Dynamiczny fbw pod SW
pół przysiady z wybiciem 3s
wl - (szybko/dynamicznie) 3s
power clean 3s
dynamic rows 3s
push press 2s
pompki na poręczach 2s
to zestaw A - pomyślę nad zestawem B
czekam na sugestie
Anthonyhuber
18-02-14, 08:43
From my point of view the separation of these parties does not make sense because and so engage the whole leg or you practice strictly to the two-headed, or strictly on four. Such combining makes sense as practices many years
Witam ponownie. Wracam po bardzo długiem przerwie do siłowni. Szukam jakiegoś dobrego treningu na nogi dla osób z wyższym stażem, ukierunkowanego na siłę. Może jest tu jakiś trójboista, który coś podeśle?
fallenursus
20-02-14, 13:03
Uderz do xxxmlodyxxx lub w relacji mu napisz.
Chcę_być_wielki
20-02-14, 18:54
witam Panyy. Jedno pytanko ;D ostatnie 2 miesiące wróciłem do fajnych treningów. Każdy trening mam ułożony tak, że czuję super pompę i jestem zadowolony w 300 % z każdej serii, mega pompa.. Ale na drugi dzień jakoś w ogóle zakwasy się mnie nie trzymają... czy to dobrze czy źle?
nie ma znaczenie czy masz zakwasy czy nie jezeli chodzi ci o to czy rosniesz
ja tych zakwasów nie czaje.. mam je zawsze po treningu klaty i pleców. nigdy nie mam na nogach, bicu, tricu, brzuchu (chyba ze cwiczę po długiej przerwie).
I w końcu nie wiem od czego to zależy, bo czy intensywność treningu jest niska, czy wysoka, to sytuacja z zakwasami się u mnie nie zmienia.
Chcę_być_wielki
20-02-14, 20:06
Jak to mówi Karol Małecki " są zakwasy to się masa zbliża " 8036
Kazdy kto na bole miesni dzien lub wiecej po treningu mowi zakwasy lektura obowiazkowa
Zamieszczone ze strony ktora moglaby zostac uznana za konkurencyjna dlatego tekst nie link. Jak zreszta widac ze zrodla to rowniez nie jest ich wlasny art
"Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS ang. Delayed onset muscle soreness ) zamieszczonego w czasopiśmie Medicina Sportiwa, vol.6, no. 4 z 2002r
Teoria zakwasów, jako przyczyna bólu mięśni po wysiłku fizycznym, jest nadal aktualna i to nie tylko wśród zwykłego Polaka-Szaraka, ale także wśród ludzi bliżej związanych z uprawianiem sportu. Są oni przekonani, że przyczyną bolesności mięśni szkieletowych na drugi dzień po wysiłku jest nagromadzenie się w nich kwasu mlekowego na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Przekonanie to jest powszechne, głęboko zakorzenione i przenoszone chyba z mlekiem matki na kolejne pokolenia
Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych. Pierwszy z nich to tzw. bolesność wczesna, występująca podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej zasadniczą przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również ząwiązany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.
W przeciwieństwie do wczesnego bólu wysiłkowego, DOMS pojawia się ze znacznym opóźnieniem, zazwyczaj pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, a ustępuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania ćwiczeń. Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw. zakwasy w obrębie pracujących mięśni. Jednakże wiadomo, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie wzrasta zdecydowanie już w pierwszych minutach po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.
Przeprowadzono liczne badania próbujące wyjaśnić mechanizm powstawania DOMS. Dokonując analiz porównawczych zwykłych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powód powstawania DOMS. Generalnie przyjmuje się, że w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej. Z kolei wszystkie odległe następstwa są wynikiem tych zmian.
Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone mięśnie, jej rezultatem jest DOMS, który pojawia się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi swoimi konsekwencjami.
Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników) uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemiczne- w tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. W wyniku wzrostu napięcia włókien mięśniowych, jakie powstaje wskutek ich rozciągania przez siłę zewnętrzną, dochodzi do rozrywania błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce) czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych może być ogromny, nawet obejmować 50% wszystkich włókien.
Zjawiska zachodzące podczas wykonywania pracy związane z występowaniem DOMS nie są do końca poznane, wyjaśnione i pewnie nie wszystkie jeszcze są odkryte. Pojawiają się kolejne teorie dotyczące powstawania DOMS, jedna z nich związana jest z powstawaniem związków i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na błony komórkowe (np. wolne rodniki)"
"Występowanie DOMS obserwuje się szczególnie po wprowadzeniu do programu treningu nowych ćwiczeń (zwłaszcza tych, w których dominuje praca ekscentryczna), u osób rozpoczynających trening lub powracających do niego po kilkutygodniowej przerwie.
Obecnie wiadomo, że przyczyną powysiłkowych bólów mięśniowych są procesy zapalne zachodzące w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych, mikrourazy tkanki mięśniowej i reakcja obronna organizmu. Co prawda jedną z przyczyn tych mikrourazów może być przejściowe nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, ale związek ten jest stosunkowo szybko eliminowany z ustroju. W kolejnych dniach po wysiłku, który wywołał opóźnioną bolesność mięśniową, obserwuje się trwający kilka dni spadek siły i mocy mięśni. Po upływie ok. 1-2 tygodni siła i moc mięśni wracają do wielkości wyjściowych. Interesujący jest fakt, iż trening, w którym wykonywane są ćwiczenia ekscentryczne (wywołujące opóźnioną bolesność) prowadzi do adaptacji mięśni do tego rodzaju wysiłku. W konsekwencji, dzięki wytrwałości, istnieje możliwość wyeliminowania bólu pojawiającego się po wysiłkach ekscentrycznych. Ponadto wykazano, iż opisane, wypracowane przystosowanie mięśni utrzymuje się przez około 6-12 tygodni. Między innymi właśnie, dlatego tak ważna jest regularność treningów, dzięki której możliwe jest wyeliminowanie bólu pojawiającego się na drugi dzień po wysiłku fizycznym." (Zródło: http://napieraj.pl/xoops/modules/wfsection...hp?articleid=56 )
Jak sobie radzić z mikrourazami (DOMS), czyli "zakwasami"?
1. Odpoczywać! Dopóki odczuwany jest ból, nie należy ćwiczyć danej partii mięśni!
2. Przed treningiem zastosować solidną rozgrzewkę + rozciąganie.
3. Delikatny masaż + maści rozgrzewające przed kolejnym wysiłkiem (ale ten wysiłek musi być podejmowany w pewnym odstępie czasu, gdy ból jest już słaby)
4. Regularnie trenować aby zminimalizować ryzyko się ich pojawienia...
5. W końcowej części treningu należy pamiętać o tzw. schłodzeniu tkanek (warm-down, cooling), polegającym na wykonaniu natychmiast po jego zakończeniu ćwiczeń o coraz mniejszej intensywności, aż do spoczynku, mającym zabezpieczyć zawodnika po ekstremalnym wysiłku przed zapaścią ortostatyczną. W przypadku tkanek miękkich narządu ruchu schłodzenie zapobiega nagromadzeniu się metabolitów, bolesności powysiłkowej mięśni (DOMS) oraz ich sztywności."
Anthonyhuber
22-02-14, 12:18
A great way to build muscle is to pay close attention to nutrition, and eat a good amount of protein and carbohydrates
Był by ktoś zainteresowany DT z P90X?
fallenursus
28-02-14, 14:24
Jasne, nigdy takiego nie było tu.
Czesc! Moze mi ktos powiedziec co to za przyrząd i na czym polega to ćwiczenie? Co dzięki niemu można osiągnąć?
https://www.facebook.com/video.php?v=352444308255502&set=vb.148978021935466&type=3&video_source=pages_video_set
fallenursus
01-11-14, 11:56
http://youtu.be/JXOiqHOdLjs
Serio
http://youtu.be/JXOiqHOdLjs
Serio
:D wow
chciał bym być takim kozakiem jak on
U mnie w mieście trwa budowa placów zabaw (http://www.elajo.pl) ale nie takich dla dzieci tylko właśnie służąca do ćwiczeń. Jestem ciekawa jak to wyjdzie. Macie takie siłownie na podwórku w swoich miastach?
no monotonny trening faktycznie może być do bani ale nikt jeszcze nie podkreślił, żeby do treningu się dobrze przygotowac również pod kątem stroju co jest kluczowe aby móc wygodni etrenowac. ja ostatnio wyczaiłem mega sklep, który chce Wam polecić: http://www.sportservice.pl/pol_m_Odziez-100.html mają mnóstwo fajnej odzieży sportowej.
Możesz podesłać jakiś filmik z tym ćwiczeniem bo nie moge znalesc a pierwszy raz słysze o tym ćwiczeniu ;)
Witam wszystkich,
jeżeli chodzi o dobry plan żywieniowy oraz treningowy, polecam Igora Mieńkowskiego, jest to świetny trener,
który dobierze dobry plan dla Ciebie.
Ja współpracuje z nim już od dwóch miesięcy, co prawda najpierw wykupiłem sobie wersję podstawową(chciałem przekonać się czy warto) ale później zamówiłem pakiet VIP, bo potrzebowałem ciągłego monitoringu moich postepów za dobrą cenę.
Polecam spróbować.
www.igortreneronline.pl
link jest wyżej
P.S Ma też świetne odcinki motywacyjne na Facebooku : www.facebook.com/profile.php?id=100014096554985
Jeśli chcecie przypakować do wakacji to polecam trenera Igora www.igortreneronline.pl (http://www.igortreneronline.pl) mój kumpel kupił u niego niedawno PAKIET DZIK(na stronce jest taka możliwość zakupienia bezpośrednio) - w życiu nie widziałem, żeby ktoś urósł tak szybko, musiał wymieniać całą garderobę hehe. W ciągu miesiąca tak urósł. Jak idziemy w miasto to wszystkie dziewczyny się za nim oglądają – wkurza mnie to trochę i chyba niedługo sam się skuszę i zamówię ten pakiet dzik. W każdym razie polecam jeśli chcecie zrobić szybko extra sylwetkę na lato.
wysportowani23
11-05-17, 13:43
Panowie jeśli chcecie zrobić super rzeźbę to polecam www.igortreneronline.pl (http://www.igortreneronline.pl/) dzięki jego PAKIETOWI DZIK czyli diety, treningowi i suplementacji w ciągu bodajże 2 miesięcy pozbyłem się około 10 kg tłuszczu. Najbardziej zaskakujące jest to, że przy okazji dobudowałem prawie tyle samo masy mięśniowej. Genialne efekty a koszt bardzo niewielki – bo jest tam teraz promocja 50% na wszystkie plany i pakiety. Na stronce można zobaczyć pozostałe przemiany po PAKIECIE DZIK wejdźcie i sami sprawdźcie www.igortreneronline.pl (http://www.igortreneronline.pl/)
Najlepszym wyjściem jest zapytanie trenera personalnego - nic tak nie rozwiewa wątpliwości, jak zaczerpnięcie u źródeł. Jeśli szukacie trenerów, to znalazłam bardzo fajną wyszukiwarkę: http://lepszytrener.pl/trening-personalny/krakow
Polecam, jest prosta w obsłudze i ma dużą bazę trenerów i instruktorów z całej Polski.
Może mi ktoś sprawdzić trening czy będzie dobry ? Staz 3 lata, waga 80 kg. Ostatni 2 miechy na fbw, ale jakoś nie czuje tego treningu i wracam do splitu . Cel masa.
Dzień 1
Klata
1.Wyciskanie leżąc 6-6-6-6 ( Zacznę od 80% i co tydzień planuje dokładać 2,5 kg)
2.Wyciskanie hantli na skosie "+" 8-8-8-8 (jak wyżej)
3.Wyciskanie leżąc hantli łączone z rozpiętkami 8/8 x 4
4.Wyciskanie na Hamerze 6-10-14-18
Biceps
1.Uginanie na gryfie łamanym 8x3
2.Modlitewnik 12x3
3.Młotek 8-12-16
Dzień 2
Plecy
1. Podciaganie 4 x (zacznę od 80 % i co tydzień co dwa , po jednym powt dorzucę)
2.MC 6x4
3.Wiosłownie (taki hamer) 10x min4 ( rampa)
4.Przyciąganie trójkąta do brzucha 8-12-16-20
Triceps
1.Francuz leząc do czoła 6x3
2.Prostowanie hantla w opadzie 8x3
3.Prostowanie drążka na wyciągu 12x3
Dzień 3
Barki
1.Wyciskanie hantli 8x4
2.Wyciskanie 15x4
3.Unszenie 8 -12-14-16
4.Unoszenie hantli do przodu/na boki / tył w opadzie (8x8x8 jedno po drugim jak jedna seria) X 4
Nogi
1.Dwugłow 12-10-8-6 ( Chce zacząc od nich bo uważam ze mam najsłabsze )
2.Przysiad 8x4
3.Wykroki 24x4
4 Łydki 12x2( duzy ciężar) /30x2 (mały ciężar)
Brzuch po każdym treningu .