benet
30-03-07, 01:31
Własnie zakonczyłem trening ATC.. :)
staż 6 tygodni, wiek 27lat, waga 60 kg, wzrost 173cm..
Prosze o ocene !!!
PONIEDZIAŁEK: (klatka+triceps)
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10
TRICEPS
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki na poręczach 12/ 10 / 10
WTOREK: (biceps+przedramię+nogi)
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemienne - 12 / 10 / 8
PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry kostkami do góry - 12 / 10 / 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 / 10 / 10
NOGI
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - 10 / 10 / 10
-uginanie nóg na maszybie leżac na brzuchu - 10 / 10 / 10
CZWARTEK: (plecy+brzuch)
PLECY
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 12 / 10 / 10
- Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 12 / 10 / 10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie – 10 / 10 / 10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc 12 / 10 / 10
BRZUCH
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku- 12 / 10 / 10
-Skłony w leżeniu- 12 / 10 / 10
PIĄTEK: (barki+kaptury+klatka)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10 / 8 / 6
KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10
Z GÓRY DZIEKI ZA OCENE !!!POZDRAWIAM
staż 6 tygodni, wiek 27lat, waga 60 kg, wzrost 173cm..
Prosze o ocene !!!
PONIEDZIAŁEK: (klatka+triceps)
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10
TRICEPS
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki na poręczach 12/ 10 / 10
WTOREK: (biceps+przedramię+nogi)
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemienne - 12 / 10 / 8
PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry kostkami do góry - 12 / 10 / 10
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 / 10 / 10
NOGI
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - 10 / 10 / 10
-uginanie nóg na maszybie leżac na brzuchu - 10 / 10 / 10
CZWARTEK: (plecy+brzuch)
PLECY
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 12 / 10 / 10
- Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 12 / 10 / 10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie – 10 / 10 / 10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc 12 / 10 / 10
BRZUCH
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku- 12 / 10 / 10
-Skłony w leżeniu- 12 / 10 / 10
PIĄTEK: (barki+kaptury+klatka)
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10 / 8 / 6
KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10
KLATA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 12 / 10 / 8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
- baterflay - 12 / 10 / 10
Z GÓRY DZIEKI ZA OCENE !!!POZDRAWIAM