donleone
14-04-06, 00:01
[center:a538813ba7]Jak zostać „Królem Plaży”[/center:a538813ba7]
Wychodzi słoneczko, zaraz zaczną się zielenić drzewka, a my zaczniemy rozglądać się za ciekawymi okazami płci przeciwnej ;-)
Zachodzimy do domu i widzimy przed lustrem, że przydałoby się zrzucić tłuszczyk tu i tam. Powstaje pytanie, co robić? Nowicjusze zaczynają chodzić na siłownię w celu „poprawy sylwetki” a starsi wyjadacze zaczynają „Redukcję”
Zajmijmy się tutaj właśnie redukcją – zrzucaniem zaległego tłuszczyku :)
Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaka nas powinna zainteresować jest dieta – dieta na ujemnym bilansie kalorycznym – w celu uzyskania informacji na ten temat odsyłam do działu Dieta - http://e-kulturystyka.info/viewforum.php?f=9
Gdy mamy już ułożoną dietę i jesteśmy na tyle wytrwali by jej przestrzegać zaczynamy myśleć o treningu – i tu powinienem podzielić artykuł na dwie części – dla zaawansowanych, ćwiczących już długo na siłowni mających co rzeźbić, oraz dla początkujących. Jednak tak nie zrobię – zajmę się tutaj tylko nowicjuszami. Więc jeżeli jesteś zielony w tym temacie to dobrze trafiłeś :)
Trening Aerobowy
W zrzuceniu zbędnego tłuszczu pomogą nam aeroby - ćwiczenia takie jak rowerek, bieganie, pływanie :) Nasz organizm, jak do wszystkiego do nowego do tego treningu również potrzebuje zaprawy, więc zaczynamy od ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu po nie mniej niż 25 minut nie więcej niż 35 i stopniowo zwiększamy częstotliwość do 5-6 razy w tygodniu i wydłużamy czas trwania do 45-60 minut.Wykonujemy trening z rana przed pierwszym posilkiem, ewentualnie jedna kawa i na trening ;). Wydawać się może trudnym do zrealizowania, ale jednak wizja efektu, jaki uzyskamy powinien być wystarczającą motywacją do dalszej pracy.
Wielu ludzi myśli, że sam trening Aerobowy i dieta załatwi całą sprawę i będziemy zrzucać tłuszcz i cieszyć się z pięknej wysportowanej sylwetki – niestety prawda jest inna. W odchudzaniu, co może wydawać się dziwnym jedną z ważniejszych ról odgrywa trening siłowy. W naszym procesie zrzucania tkanki tłuszczowej musimy zadbać też o utrzymanie masy mięśniowej, a nawet trening siłowy kierujący się w celu jej rozbudowy.
Brzuch
Jak wiadomo, każdy marzy sobie gdzieś tam w duchu o ładnym brzuchu ;) no i tutaj nie będzie nic lepszego jak skorzystanie z Aerobowej „Szóstki” Weidera (A6W)
AEROBOWA "SZĂ?STKA" WEIDERA (http://www.augustow.mm.pl/~leon/A6W.gif)
Można teraz pomyśleć „ To co ja właściwie mam robić???” – Już spieszę z pomocą. Podsumowując wszystko:
- Dieta doszlifowana i przestrzegana w najwyższym stopniu
- Trening Aerobowy
- Trening siłowy
- A6W
Aeroby opisałem, Dietę zakładam, że masz, A6W też i pozostaje nam trening siłowy i poskładanie tego wszystkiego „do kupy”
Trening na siłowni powinien być bardzo intensywny i przystosowany na nabieranie masy mięśniowej. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 1,5 minuty. Ćwicząc 5-6 razy w tygodniu aerobowo, musimy znaleźć też czas na 3 treningi siłowe w tygodniu, więcej nie wchodzi w grę ze względu na regenerację organizmu.
Trening siłowy:
Dzień 1 – Mięśnie klatki piersiowej i biceps
[center:a538813ba7]Klatka[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 – Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej – 4 x 10
[center:a538813ba7]Biceps[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Stojąc uginanie ramion ze sztangą – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami – 4 x 10
Dzień 2 – Mięśnie grzbietu i triceps
[center:a538813ba7]Plecy[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Siedząc ściąganie wyciągu górnego do klatki – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc przyciąganie wyciągu do brzucha – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Siedząc ściąganie wyciągu górnego do karku – 4 x 10
[center:a538813ba7]Triceps[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Stojąc prostowanie ramion na wyciągu – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc francuskie ze sztangielką – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 x 10
Dzień 3 – Mięśnie naramienne i nóg
[center:a538813ba7]Barki[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 - Siedząc wyciskanie sztangi sprzed głowy – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 - Stojąc podciąganie wyciągu dolnego do brody – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 - Stojąc wznosy ramion bokiem ze sztangielkami – 4 x 10
[center:a538813ba7]Nogi[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 - Przysiady ze sztangą – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Uginanie nóg leżąc – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Prostowanie nóg siedząc – 4 x 10
- Ćwiczenie 4 – Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20
Rozkładając to wszystko w tygodniu wychodzi nam coś takiego:
Poniedziałek:
Rano: trening Aerobowy
Popołudniu: trening siłowy – Dzień 1
Wieczorem: A6W
Wtorek:
Popołudniu:
Wieczorem: A6W
Środa:
Rano: Trening Aerobowy
Popołudniu: Trening siłowy – Dzień 2
Wieczorem: A6W
Czwartek:
Rano: Trening Aerobowy
Wieczorem: A6W
Piątek:
Rano: Trening Aerobowy
Wieczorem: A6W
Sobota:
Rano: Trening Aerobowy
Popołudniu: Trening siłowy – Dzień 3
Wieczorem: A6W
Niedziela:
Wieczorem: A6W
Jak widać droga do celu jest ciężka, ale efekt stosowania tego planu przez 2-3 miesiące może przynieść niesamowite efekty – Sprawdziłem na sobie – Polecam z czystym sumieniem
Pozdrawiam.
Leon.
Wychodzi słoneczko, zaraz zaczną się zielenić drzewka, a my zaczniemy rozglądać się za ciekawymi okazami płci przeciwnej ;-)
Zachodzimy do domu i widzimy przed lustrem, że przydałoby się zrzucić tłuszczyk tu i tam. Powstaje pytanie, co robić? Nowicjusze zaczynają chodzić na siłownię w celu „poprawy sylwetki” a starsi wyjadacze zaczynają „Redukcję”
Zajmijmy się tutaj właśnie redukcją – zrzucaniem zaległego tłuszczyku :)
Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaka nas powinna zainteresować jest dieta – dieta na ujemnym bilansie kalorycznym – w celu uzyskania informacji na ten temat odsyłam do działu Dieta - http://e-kulturystyka.info/viewforum.php?f=9
Gdy mamy już ułożoną dietę i jesteśmy na tyle wytrwali by jej przestrzegać zaczynamy myśleć o treningu – i tu powinienem podzielić artykuł na dwie części – dla zaawansowanych, ćwiczących już długo na siłowni mających co rzeźbić, oraz dla początkujących. Jednak tak nie zrobię – zajmę się tutaj tylko nowicjuszami. Więc jeżeli jesteś zielony w tym temacie to dobrze trafiłeś :)
Trening Aerobowy
W zrzuceniu zbędnego tłuszczu pomogą nam aeroby - ćwiczenia takie jak rowerek, bieganie, pływanie :) Nasz organizm, jak do wszystkiego do nowego do tego treningu również potrzebuje zaprawy, więc zaczynamy od ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu po nie mniej niż 25 minut nie więcej niż 35 i stopniowo zwiększamy częstotliwość do 5-6 razy w tygodniu i wydłużamy czas trwania do 45-60 minut.Wykonujemy trening z rana przed pierwszym posilkiem, ewentualnie jedna kawa i na trening ;). Wydawać się może trudnym do zrealizowania, ale jednak wizja efektu, jaki uzyskamy powinien być wystarczającą motywacją do dalszej pracy.
Wielu ludzi myśli, że sam trening Aerobowy i dieta załatwi całą sprawę i będziemy zrzucać tłuszcz i cieszyć się z pięknej wysportowanej sylwetki – niestety prawda jest inna. W odchudzaniu, co może wydawać się dziwnym jedną z ważniejszych ról odgrywa trening siłowy. W naszym procesie zrzucania tkanki tłuszczowej musimy zadbać też o utrzymanie masy mięśniowej, a nawet trening siłowy kierujący się w celu jej rozbudowy.
Brzuch
Jak wiadomo, każdy marzy sobie gdzieś tam w duchu o ładnym brzuchu ;) no i tutaj nie będzie nic lepszego jak skorzystanie z Aerobowej „Szóstki” Weidera (A6W)
AEROBOWA "SZĂ?STKA" WEIDERA (http://www.augustow.mm.pl/~leon/A6W.gif)
Można teraz pomyśleć „ To co ja właściwie mam robić???” – Już spieszę z pomocą. Podsumowując wszystko:
- Dieta doszlifowana i przestrzegana w najwyższym stopniu
- Trening Aerobowy
- Trening siłowy
- A6W
Aeroby opisałem, Dietę zakładam, że masz, A6W też i pozostaje nam trening siłowy i poskładanie tego wszystkiego „do kupy”
Trening na siłowni powinien być bardzo intensywny i przystosowany na nabieranie masy mięśniowej. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 1,5 minuty. Ćwicząc 5-6 razy w tygodniu aerobowo, musimy znaleźć też czas na 3 treningi siłowe w tygodniu, więcej nie wchodzi w grę ze względu na regenerację organizmu.
Trening siłowy:
Dzień 1 – Mięśnie klatki piersiowej i biceps
[center:a538813ba7]Klatka[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 – Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej – 4 x 10
[center:a538813ba7]Biceps[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Stojąc uginanie ramion ze sztangą – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami – 4 x 10
Dzień 2 – Mięśnie grzbietu i triceps
[center:a538813ba7]Plecy[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Siedząc ściąganie wyciągu górnego do klatki – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc przyciąganie wyciągu do brzucha – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Siedząc ściąganie wyciągu górnego do karku – 4 x 10
[center:a538813ba7]Triceps[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 – Stojąc prostowanie ramion na wyciągu – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Siedząc francuskie ze sztangielką – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 x 10
Dzień 3 – Mięśnie naramienne i nóg
[center:a538813ba7]Barki[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 - Siedząc wyciskanie sztangi sprzed głowy – 6 x 10
- Ćwiczenie 2 - Stojąc podciąganie wyciągu dolnego do brody – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 - Stojąc wznosy ramion bokiem ze sztangielkami – 4 x 10
[center:a538813ba7]Nogi[/center:a538813ba7]
- Ćwiczenie 1 - Przysiady ze sztangą – 4 x 10
- Ćwiczenie 2 – Uginanie nóg leżąc – 4 x 10
- Ćwiczenie 3 – Prostowanie nóg siedząc – 4 x 10
- Ćwiczenie 4 – Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20
Rozkładając to wszystko w tygodniu wychodzi nam coś takiego:
Poniedziałek:
Rano: trening Aerobowy
Popołudniu: trening siłowy – Dzień 1
Wieczorem: A6W
Wtorek:
Popołudniu:
Wieczorem: A6W
Środa:
Rano: Trening Aerobowy
Popołudniu: Trening siłowy – Dzień 2
Wieczorem: A6W
Czwartek:
Rano: Trening Aerobowy
Wieczorem: A6W
Piątek:
Rano: Trening Aerobowy
Wieczorem: A6W
Sobota:
Rano: Trening Aerobowy
Popołudniu: Trening siłowy – Dzień 3
Wieczorem: A6W
Niedziela:
Wieczorem: A6W
Jak widać droga do celu jest ciężka, ale efekt stosowania tego planu przez 2-3 miesiące może przynieść niesamowite efekty – Sprawdziłem na sobie – Polecam z czystym sumieniem
Pozdrawiam.
Leon.