jak
17-02-13, 20:23
prosze o poprawki
poniedzalek - plecy
wtorek - biceps barki
sroda - wolne
czwartek - klata triceps
piatek - nogi
sobote - wolne
niedziela - pilka nozna
Plecy
-Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x12
-Wioslowanie koncem sztangi 4x12
-Wioslowanie stangielkami w opadzie 4x10
-Martwy ciag 4s 12 10 10 8
-sztruksy 5x15
aeroby 20 min rowerek
Biceps
-Uginanie ramion ze sztang± stoj±c 3s 12 10 10
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10
-Uginanie ramienia o kolano 4s 10
-Uginanie ramion gryfem lamanym wasko 1x10(dopompowac)
Barki
-wyciskanie sztangi przed glowa 4s 12 10 10 8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10
-wyciskanie sztangielek nad glowa 4x10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s10 10 10 8
Brzuch
Klata
- wyciskanie skos gorny 4s 10 8 8 6
- wyciskanie plasko 4 10 8 8 6
- rozpietki plasko 4s12
- pompki na poreczach 2x10
- wyciskanie plasko chwyt waski 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lezac sztangi 4 s 10 10 8 8
-wyciskanie francuskie jednoracz 4x12
-pompki podporze tylem 3x15
Nogi
-przysiady ze sztanga 4s 20 15 10 8
-polprzysiad 3s 15 12 10
-martwy ciag proste nogi 12 10 10 8
-lydki
brzuch
wiek:18
cwicze ok 2 lat
waga:103kg
wzrost: 188
poniedzalek - plecy
wtorek - biceps barki
sroda - wolne
czwartek - klata triceps
piatek - nogi
sobote - wolne
niedziela - pilka nozna
Plecy
-Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x12
-Wioslowanie koncem sztangi 4x12
-Wioslowanie stangielkami w opadzie 4x10
-Martwy ciag 4s 12 10 10 8
-sztruksy 5x15
aeroby 20 min rowerek
Biceps
-Uginanie ramion ze sztang± stoj±c 3s 12 10 10
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10
-Uginanie ramienia o kolano 4s 10
-Uginanie ramion gryfem lamanym wasko 1x10(dopompowac)
Barki
-wyciskanie sztangi przed glowa 4s 12 10 10 8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10
-wyciskanie sztangielek nad glowa 4x10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s10 10 10 8
Brzuch
Klata
- wyciskanie skos gorny 4s 10 8 8 6
- wyciskanie plasko 4 10 8 8 6
- rozpietki plasko 4s12
- pompki na poreczach 2x10
- wyciskanie plasko chwyt waski 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lezac sztangi 4 s 10 10 8 8
-wyciskanie francuskie jednoracz 4x12
-pompki podporze tylem 3x15
Nogi
-przysiady ze sztanga 4s 20 15 10 8
-polprzysiad 3s 15 12 10
-martwy ciag proste nogi 12 10 10 8
-lydki
brzuch
wiek:18
cwicze ok 2 lat
waga:103kg
wzrost: 188