Zobacz pełną wersję : Plan treningowy
Czesc. Wprzyszlym tygodniu koncze plan opisany ponizej: suwnica, martwy ciag, podciaganie sztangi do brody, uginanie ramion sztanga lamana, tric-uginanie z hantlem, wyciskanie na plaskiej, plery-sciaganie linek do brzucha/wioslo hantlem. Stosowalem odpowiednio w,e,r obwody po 15 reps. Jakie macie pomysly na kolejny plan? Cel masa, suple; bialko, bcaa, napalm i moze kreta.
p&p, split, fbw, i wiele innych
Ok mlody, znam rodzaje planow. Bardziej zalezalo mi na poradach forumowiczow co wybrac.
Ok mlody, znam rodzaje planow. Bardziej zalezalo mi na poradach forumowiczow co wybrac.
Ciężko powiedzieć, jaki masz staż, aktualne wymiary .
żeby cokolwiek doradzić...
Osobiście jestem zwolennikiem p&p / fbw
A sądzę, że owe plany są Ci pewnie mało znane
Staz laczony..... 2 lata a teraz zaczynam po roku przerwy, wiec o wymiarach raczej nie bede espominal. Fbw znam p&p faktycznie malo mi znane. Zawsze cwiczylem splitami i teraz chcesprobowac czegos innego. Mozesz przyblizyc mi trening push pull? Ew.wrzuc jakis przykadowy... Moja waga 80 kg wzrost 178
Zdecydowalem, ze spróbuje chyba P&P, nigdy tym nie cwiczyłem. Ponizej plan znaleziony w sieci co o nim myslicie?
UPPER PUSH (góra ciała) & LOWER PULL (dół ciała)
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie sztangi siedząc
3. Pompki na poręczach lub francuz sztangą
4. Martwy ciąg
UPPER PULL (góra ciała) & LOWER PUSH (dół ciała)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie lub wioslo hantlem
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Przysiady ze sztangą na barkach
Jak radzicie rozwiązać temat powtórzen, standardowo 4 serie po 12, 10, 8 i 6 czy moze typowo na siłę 3x5 czy 5x5???
Zgodnie z zasadą wtorek będzie PULL, czwartek PUSH, sobota PULL i w kolejnym tygodniu odwrotnie, czas trwania 7-8tygodni
fallenursus
18-02-13, 18:15
lepiej wyjdziesz robiac pull push legs.
Do sprawdzenia:
Pull:
Martwy 3 serie
Wiosłowanie 3 serie
Drążek szeroko do klaty 3 serie
Uginanie Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 2 serie
DB Static Holds 2 serie http://www.youtube.com/watch?v=3BimFhAed80
Push:
Ławka płaska 3 serie
Ławka skośna 3 serie
pompki na poręczach
(typowo na klatę) 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie - to ma byc na tricka czy klate?
Militarne stojąc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 2 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2 serie
Rotacje kubańskie 2 serie - co to jest???
Legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie
Po ile powtórzen stosować w tym planie, myslałem wszystko razy 6
fallenursus
18-02-13, 23:22
stawialbym na miedzy 6-8 powt z tak dobranym ciezarem zebybte ostatnue 2-3poet szly ciezko.
Ok, dzieki za info. Pytanie jeszcze czy w treningu P&P mam sprawdzać maxy w danych ćwiczeniach?
Rozumiem ze powinienem stosować progres ciężaru przy każdej z serii, czyli tam gdzie są 3, pierwsza rozgrzewkowa i dwie cięzkie?
fallenursus
20-02-13, 20:39
ryup. dwie trzy rozxgrzewkowe i dwie robocze
wycisk wąsko robi się na triceps, ale klatka oczywiscię też pracuje jako m. pomocniczy
kubańskie nie wiem, slyszale mtylko o cygarach, chetnie sie dowiem co to
ja zabierajac sie ppl biorac ten plan kombinowalbym tak:
w tych ćw gdzie masz 2 serie + 2 ostatnie ćw z nóg: 8-10 powt bez serii rozgrz, ciezar w tych cw nie gra az takiej roli lepiej sie skupic na technice i zwiekszac jak bedzie potrzeba
w tych wszystkich cw gdzie masz 3s zrobilbym cos takiego:
2-3s rozgrz i 3 s wlaściwe stałego ciężaru po 8powt
sprawdz maxymalne ciezary dla 8 powtorzen dla 3 serii
obniz je o ~15-20%
i startując z tych zaniżonych dokładaj co tydzień 2,5% maxow do oporu
przy stagnacji progresji zejdź do 5 powt i konntynuuj dodawnie 2,5% do oporu
przykładowo dla martwego w seriach wlasciwych
max 3s 8x160kg
zaczynasz od 3s 8x135kg, zwiększając co tydzień o 5kg.
gdzieś przy 170-175 zakres powt. 8->5 i do oporu,
potem tydzien przerwy, modyfukacja programu, nowe maxy i reset
DB Static Hold
Militarne stojąc
Rotacje kubańskie
Ktoś może mi rozjasnic na czym polegają poniższe ćwiczenia???