Trening pompki pomocy !

[pekulski104]

Witam !!

178 cm wzrostu
72 kg wagi
15 lat


Mam taki problem otóż od 27 listopada postanowiłem że będe robił pompki kombinowałem różnie najpierw robiłem 4x 10 przez kilka dni póżniej 4x11 4x12 4x13 4x14 robiłem tak jakieś 2 miesiące ( kombinowałem też z przysiadami ) któregoś dnia się załamałem jak od 2 miesięcy rekord pompek z 15 poprawiłem na 20 .. ale cóż na pewnych forum zobaczyłem poradnik pompki metodą drabinki 5+1 więc zacząłem robic tak:

31.01.2013
1s-11
2s-12
3s-13
4s-14
5s-15
6s- (robi się jak się da rade i max powtórzeń nie dałem rady więc nie zrobiłem)

02.02.2013
1s-11
2s-12
3s-13
4s-14
5s-15
6s-10 ( aż)

04.02.2013
1s-12
2s-13
3s-14
4s-15
5s-16
6s-12

06.02.2013
1s-12
2s-13
3s-14
4s-15
5s-16
6s-( kurde nie zapisałem sobie xD )

08.02.2013
1s-13
2s-14
3s-15
4s-16
5s-17
6s-15

10.02.2013
1s-13
2s-14
3s-15
4s-(16) ( miało byc 16 dałem rade zrobic 11 próbuje jeszcze raz 16 to jedziemy dalej )
5s-17
6s-15

12.02.2013
1s-14
2s-15
3s-16
4s-(17) ( dałem rade zrobic 12 kilka minut przerwy 13 przerwa 12 =załamanie)
5s -
6s -

14.02.2013
1s-14
2s-15
3s-16
4s-17
5s-(18) (dałem rade zrobic 15 przerwa 10 przerwa 15)
6s -

Hmm czyżby jakaś poprawa O_O

Rozstawienie rąk przy pompkach mniej więcej na szerokośc barków czasami mniejsze rozstawienie

Proszę o pomoc brak efektów!!

Brak efektów proszę o pomoc ..

[Fit4ever24]

Jak już robisz tylko te pompki to stosuj różne rozstawienie dłoni. Będziesz mógł bardziej się nastawiać na triceps, klate, barki, plecy zależnie od rozstawu dłoni. Poszukaj treningu domatora. Bodajże było to tam opisane.

[pekulski104]

Jeśli robie te 4 serie to co serie zmieniac ustawienie dłoni ?? czy co trening raz szeroko raz wąsko ? i tak samo robic tą metodą drabinki ?

[Fit4ever24]

Poleciłbym zmieniać co trening. Przestrzegaj tej drabiny

[pekulski104]

Oke spróbujemy bede robił z dłońmi obok siebie tak jak robiłem dotychczas i z szeroko ustawionymi dłońmi...

[Fit4ever24]

Są różne kombinacje pompek

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

[pekulski104]

tylko następny trening wypada

1s-15
2s-16
3s-17
4s-18
5s-19

gdzie ja tyle zrobie onawet klasycznych patrz up jakie miałem problemy 3 podejścia nie wiem czy czasem się nie zatrzymac na dniu 14.02 i zrobic kilka treningów tym własnie planem tak jak pisałem tam up co o tym myślisz ?

[Fit4ever24]

Próbuj i nie myśl że nie dasz rady. A jak nie dasz rady dzisiaj czy jutro to dąż do tego żeby to wykonać.

[pekulski104]

Okey więc nie zatrzymuje się "ciągne dalej " 16.02.2013 spróbuje pompki ze złączonymi dłońmi takie pytanko skromne jeszcze zamierzam zaczac podciagac się na drążku miałem cięty 3 razy brzuch nie wiesz czy nie było by przeszkód w naciągnięciu brzucha na drążku ? żeby mi się nic nie stało z tym brzuchem ..

[Fit4ever24]

Ale kiedy był ten brzuch cięty?
A jak z jedzeniem ?

[pekulski104]

8 lat temu 50 cm jelit niemam staram sie jesć zdrowo nie jem fast foodów jem 3 posiłki dziennie trudno mówic o diecie bo co mam sobie sam gotowac

[Fit4ever24]

Sądze że nic się nie stanie. Przez ten czas wszystko sie pogoiło.
Tylko 3 dziennie? OMG umarłbym z głodu :P
Warto się nad tym zastanowić bo nie ma co liczyc na wielkie rezultaty bez diety tymbardziej że robisz tylko pompki. Odpowiednie jest 5-6 posiłków dziennie.
NA początek radziłbym powoli zmieniac nawyki żywieniowe. Włącz do posiłków wszelkiego rodzaju kasze, ryż, makaron, źródla białka tj. jajka, mięso, ryby, piersi,

[pekulski104]

troszke brzuszka tez jest moje jedzenie wygladalo dzisiaj tak rano tzw o 12 rano po przebudzeniu coś smaku nie mam zjadlem rybe z puchy na obiad barzcz z ziemniakami na przegryzke banan pozniej bułki ciemne z twarogiem + kakao

[Fit4ever24]

uuuuuuuu to cienko bardzo. Poczytaj sobie troche w dziale DIETA

[pekulski104]

myślisz ze nie ma rezultatow bo nie ma pozadnej diety no ja robie pompki przysiad
y wspiecia
p
moje sniadania wyglądaja tak płatki/kukurydziane/owsiane/jaja /twarog/jakas ryba napoj mleko/woda




obiady tu jest problem rodzina a kolacja to samo co na sniadanie ps /oznacza *lub*

[pekulski104]

Mam problem z kręgosłupem jeśli długie siedze np w szkole to mnie boli lub kiedy długo stoje..
kifoza
co z tym ??

http://iv.pl/images/84089696061301075382_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=84089696061301075382.jpg)

tutaj fotka z 12.01.2013
http://www.iv.pl/images/14849861894116807538_thumb.jpg (http://www.iv.pl/viewer.php?file=14849861894116807538.jpg)


tutaj 15.02.2013

http://www.iv.pl/images/83791217523165382329_thumb.jpg (http://www.iv.pl/viewer.php?file=83791217523165382329.jpg)


ale chyba sie nic nie zmienilem

[Fit4ever24]

Krzywo to jest...

[pekulski104]

tzw ? plecy krzywe co nie

[pekulski104]

Ludzie znalazłem coś takiego oceńcie to

http://wycisk.tv/trening/wyzwanie-100-pompek-w-dwa-miesiace

[pekulski104]

tyko jak bede chodzil do szkoly
to bede robił nie od rana tylko od południa do wieczora ale to chyba nie przeszkadza

[szycha]

Skolioze masz ale o tym sam wiesz, no!
Tu masz potrzebne linki:
http://www.100pompek.pl
http://www.podciaganie.pl

[pekulski104]

a gdzie na tricepsa nie dam rady duzo zrobic 1 seria 15 2 cos 12 i padam to ciskam dalej te same pompki

[pekulski104]

16.02.2013
1s-15
2s-16
3s-17
4s-(18)mialo byc było 15 potem 10
5s -
6s -

Potem 10x10 nie seria po seri w odstepach różnie jak tam wypadnie xD 2 min do - 2 godz xD

oceńcie ten trening ( post wyżej)

[pekulski104]

Pytanko :
jakbym zaczoł tak jeśc a bym robił tylko te pompki i przysiady , wspięcia to nie wiem czy czasem by się to w odwrotną strone nie przechyliło nie tył bym czasami jak myślicie :D ?

[pekulski104]

1. Przysiady z obciążeniem ( 8 kg ) 4x 30
2. Podciąganie nachwytem 4x ( chwilowo nie robie )
3. Pompki z obciążeniem 4x 15
4. Pompki z nogami wyżej 3x15

mój trening przysiady 8 kg 4x 30 wspięcia 4x 30 8 kg pompki z obciążeniem 8 kg 2x 15 to jest max !! więcej nie cisne pompki z nogami wyżej ( bez ciężaru oczywiście ) tak mnie łydkami rwie .. że normalnie nie moge te przysiady to chyba musze na końcu robic poradzcie mi coś co mam zrobic ? robic bez obciążenia pompki ?

[pekulski104]

Jak nie mam poprawy od 1,5 miecha może byc to przetrenowanie co w takiej sytułacji zrobic ??

[Fit4ever24]

Od takiego mini treningu raczej się nie da.

[pekulski104]

Trening 20.02.2013r

1s/15
2s/16
3s/17
4s/18
5s/13
6s/10
nie wiem ja kto zrobiłem ale to wszystko takie na siłe mało się nie orzygałem xD

przysiady z obciązeniem 10 kg 4x30
wspięcia 10 kg 4x30

http://www.youtube.com/watch?v=fRaCDoBdygc
gdyby ktoś miał wątpliwości jak to robie ..



tu tylko 10 bo byłem już po treningu jak to kiedyś nagrywałem (nie nagrywałem tego dzisiaj podczas dzisiejszego treningu) i dlatego dałem rade tylko 10 zrobic ..

(ps tylko dzisiaj akurat zrobiłem szybsze pompki około 1,5 sekundy mniej więcej)

[pekulski104]

Elo tkanki tłuszczowej troche jest na brzuchu chciałbym miec kaloryfer jakie cwiczenia robic tylko nie pisac ze abs bo mówią że to jest do dupy...

[pekulski104]

04.03.2013r
przysiady 4x30 (10.7 kg)
pompki (4.8 kg) 15,15,10
pompki nogi wyżej 3x10
fazy negatywne 10
wspięcia 4x30

06.03.2013r
przysiady 4x30 (10.7 kg)
pompki (6kg) 15,15,10,9
pompki nogi wyżej 10,10,7
wspięcia ( 10.7kg) 4x30
fazy negatywne 10

08.03.2013r
test 30 pompek w 1 serii.
kilka godz później :D
test przysiadów :D 300 w 1 serii
pompki (6kg) 15,10,15,8
pompki nogi wyżej 3x10
wspięcia 4x30
fazy negatywne 2x10

dziś dałem z siebie wszystko :)

[Fit4ever24]

Radziłbym rozłożyć tak że jednego dnia robisz nogi 4x przysiady, 4x bułgarskie, 4x zuraw (ten link który wysłałem), 4x wspiecia na palce ( palce muszą byc na podwyzszeniu aby pięta schodziła poniżej palców + barkie. pompki tylko że ręce bardziej z przodu 4 serie, unoszenie sztangielki oburącz w góre 4 serie, jakś cięzar w reke i unoszenie sztangielek na boki 4 serie

Dzien przerwy

Klata- czyli te pompki które robisz w różnych pozycjach w sumie z 10 serii + triceps. jak nie dasz rady pompki na wąsko to pompki francuskie

dzień przerwy

Plecy- podciąganie (narazie negatywy te rób) albo poproś mame zeby pomagała ;) + biceps sztangielka 10kg bedzie dla Cb odpowiednia. 3 serie uginania w oparciu o kolano i 3 serie uginanie młotkowy chwyt o kolano


Aha i brzuch dowal jakiegoś dnia

[Fit4ever24]

Wpadł mi jeszcze pomysł na pler. Ustaw 2 kresła a na nich jakiś kij. Połóz się pod kijem i unoś do góry

[pekulski104]

Wstępny plan jeszcze ulegnie zmiany z powtórzeniami ..

1dzień
nogi
przysiady 4x30 (10kg)
bułgarskie 4x ... ogarne to
wspięcia 4x30 (10kg)


2dzień
klata
pompki z obciążeniem (5kg) 4x15
pompki z nogami wyżej 3x10
pompki wąsko 3x10

3dzień plecy+biceps+brzuch
podciąganie negatywy ogarne serie... raczej 2x10
biceps uginanie w oparciu o kolano 3x15 ogarne jeszcze to ..
uginanie w oparciu o kolano chwyt młotkowy 3x15 ogarne ..
unoszenie nóg leżac 3x20 ogarne
wspięcia 4x20 ogarne

[Fit4ever24]

Szkoda że minusa nie moge dać.

[najt]

Elo tkanki tłuszczowej troche jest na brzuchu chciałbym miec kaloryfer jakie cwiczenia robic tylko nie pisac ze abs bo mówią że to jest do dupy...

ja ograniczylem wegle i tluszcze do minimum , cisnalemtym abs'em II i byly efekty

[Fit4ever24]

1dzień
nogi
przysiady 4x30 (10kg)
bułgarskie 4x ... Ogarne to max
wspięcia 4x30 (10kg)
- barki - pompki ręce bardziej z przodu 3x + unoszenie sztangielki oburącz 3 serie + unoszenie reklamówek z ziemniakami na boki :d 3x

2dzień
klata
pompki z obciążeniem (5kg) 4x15
pompki z nogami wyżej 3x10 max
pompki wąsko 3x10

3dzień plecy+biceps+brzuch
podciąganie negatywy ogarne serie... Raczej 4 x10
odwrotne pompki z uzyciem krzeseł i kija 4 serie
biceps uginanie w oparciu o kolano 3x15 ogarne jeszcze to ..
Uginanie w oparciu o kolano chwyt młotkowy 3x15 ogarne ..
(unoszenie nóg leżac + spięcia brzucha) x3 superseria. ogarne
wspięcia 4x20 ogarne - nie


tyle....

[pekulski104]

uhh trening skończony Fit..
dzisiaj było tak

przysiady 4x30 (10.7kg)
bułgarskie obczaiłem że 3x30 dają wielką pompe spociłem się przy nich strasznie :D ( tylko teraz tak znalazłem 2x hantelki po2,5 kg moge je wziąśc w 1 łapę i 2 hantel 5 kg przykręcic i będzie 5kg to robic z 5 kg ale za to mniej powtórzeń nie mam pojęcia ile to wyjdzie hmm na oko z 15 powtórzeń ?? ..)
wspięcia 4x30 (10.7kg)
pompki ręce z przodu nie wiem własnie jak to robic ponieważ powraca sie do pozycji klasycznej to nie wiem jak te ręce trzymac i skończyło się na tym że zrobiłem 3x15 rozstaw rąk 50 cm ..
unoszenie sztangielki przed sobą z przodu (10.7kg) 3x10 (tutaj mam troche dłonie wąsko ale to chyba nie przeszkadza ??)
unoszenie sztangieLEK przed sobą 5kg . 1x 10 powtórzeń na inne serie brakło sił .. a 2,5 kg hantelkami chyba nie ma sensu robic ?? zrobiłem test tak z ciekawości maxa i tymi hantelkami 2,5 cisne w tym cwiczeniu 30 powtórzeń..

Poradz coś "miSZCZU" hehe :P

[Fit4ever24]

Jak dołozysz ciężaru to będzie nawet lepiej. Co do tych pompek to poszukaj na necie treningu domatora tam bodajże one były wytłumaczone jak robić. Tak naprawde możesz w reklamówki jakieś artkuły spożywcze włożyc i unosić ważne żeby ciężar był ten sam.

[pekulski104]

Oke czyli przysiady zmieniamy na 4x15 trzymając 2x5kg

co do tych unoszenie hantelek przed sobą 2,5 kg jest sens robic po 30 razy ? czy 1 seria 5 kg

[Fit4ever24]

Jaki masz największy cięzar na tej sztangielce?

[pekulski104]

10.7 kg..

[Fit4ever24]

Jesli chodzi ci o unoszenie sztangielki w przód to po prostu weź ten ciężar oburącz i unos w góre.

[pekulski104]

Tak właśnie robię a jednorącz to jak robic wkońcu ? czyt ostatni post

[Fit4ever24]

Gdybym to ja jeszcze wiedział o co chodzi...

[pekulski104]

Napisałeś mi w planie że unoszenie sztangielek na boki 3x10 tak ? ja próbowałem dzisiaj 5 kg i zrobie tylko 1x10 wezmę znow 2,5 kilo to zrobie w 1 serii maksymalnie 30 powtórzeń jak to rozpisac i czy wogóle jest sens 2,5 kilo robic ..

[Fit4ever24]

10 powtórzen akurat rzeby budować mięsień. Rób tak 3 serie

[pekulski104]

No dobra tylko że nie mam siły już po 1 serii xD no ale dobra jakoś będe ciskał psychicznie się nastawie od psychiki dużo zależy większą przerwe zrobie..i jeszcze taki bajer czy jutro nie mógłbym zrobic 2 dnia czy musze koniecznie robic dzień przerwy jutro nóg przecież wogóle bym nie cwiczyl ?

[Fit4ever24]

Nie żartuj że po 1 serii juz nie masz sil. Chłopie po wykonaniu planu na SPLICIE albo FBW na siłowni byś wyczołgiwał się z niej :P
nadgorliwość gorsza od faszyzmu... mówią

[pekulski104]

Heh a co z tymi przerwami

[pekulski104]

No dzisiaj lekkie zakwasy w łydkach pośladkach i barkach
konieczne sa 1 dniowe przerwy pmiędzy treningami ?

[Fit4ever24]

A powiedz mi kiedy rosną mięśnie..bo nie wiem ?

[pekulski104]

a no faktycznie jak odpoczywaja.

[Fit4ever24]

No to masz już odpowiedz na swoje pytanie

[pekulski104]

Ktoś zna jakieś fajne areoby w domu ? ps. tylko nie mam rowerka stacjonarnego ..

[najt]

nie wiem , bieg w miejscu z nogami wysoko , skakanka , pajacyki, sprawle

[pekulski104]

Test dzisiaj ! taki
Plecy+biceps+brzuch

podciąganie negatywne 3x10
biceps 3x12 w opraciu o kolano (5.7kg)
biceps 3x12 uchwyt młotka (5.7kg)
przedramię 3x12 (10.7kg)
unoszenie 3x15 ale zmieniam na 3x12
spięcia brzucha 4x30
Oceńcie!

[Demonek]

Ktoś zna jakieś fajne areoby w domu ? ps. tylko nie mam rowerka stacjonarnego ..

Masz tu fajne aeroby. Zrób to co ona i padniesz na cycki:

http://www.youtube.com/watch?v=f1r2hzULL3s

[pekulski104]

Takie to czekam na bieganie a teraz znów śnieg to odśnieżanie wystarczy xD

21.03.2013r
klata+brzuch

pompki 5kg 4x15
pompki nogi w górze 3x10
unoszenie nóg 3x12
spięcia brzucha 5x30

fck zapomnialem o pompkach wąsko to teraz robie 3x10

[Fit4ever24]

jak juz bardzo chcesz opisywac swoje treningi to załóz relacje

[pekulski104]

Reaktywacja oceńcie !

Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek

przysiady ok.15 kg 4x30
bułgarskie 4x15 z hantlami 2x5kg
wspięcia 4x30 ok.15kg
unoszenie przed sobą ok.11kg 4x10
unoszenie na boki 2x5 kg
kilka pompek :D tam po treningu czy przed ...

Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15
pompki nogi wyżej 3x10
pompki wąsko 3x10

Dzień 3
plecy+biceps - czwartek

podciąganie negatywne 3x10
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12
uginanie w oparciu o kolana chwytem młotkowym 6kg 3x12
kilka pompek ...


+ ABS II http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych
bez cwiczenia 4 z drążkiem ponieważ nie wykonam tego xD
serie i powtórzenia wyglądają tak
unoszenie nóg 3x12
spięcia 5x30
unoszenie barków 3x20
unoszenie zgiętych kolan 3x10 ( to jakieś głupie jest xD )
skręty tułowia 3x15


Jeszcze się zastanwiam czy robic codziennie abs bo chyba byłbym wstanie czy też w dni wolne od tego mojego górnego planu !

[pekulski104]

Tric do dnia 2

4x20 wyciskanie zza głowy

[pekulski104]

do dnia 2 dodaje triceps wyciskanie zza głowy okolo 11 kg 4x20

[pekulski104]

Ps.. sorry wielkie za te kilka postow ścieło mi neta ..

[pekulski104]

Ps. pomyłka tam w tym planie w te dni ma byc trening
dzień 1- poniedziałek
dzien 2 - środa
dzien 3- piątek

tak ma byc

[pekulski104]

do 3 dnia dodaje przedramie około 11 kg

4x12

oceńcie to wszystko teraz !!

[adis89]

Napisz w jednym poscie Twoj tygodniowy trening bo syf narobiłeś tylko :]

[pekulski104]

Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek

przysiady ok.15 kg 4x30
bułgarskie 4x15 z hantlami 2x5kg
wspięcia 4x30 ok.15kg
unoszenie przed sobą ok.11kg 4x10
unoszenie na boki 2x5 kg
kilka pompek :D tam po treningu czy przed ...

Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15
pompki nogi wyżej 3x10
pompki wąsko 3x10

Dzień 3
plecy+biceps+przedramię - piątek

podciąganie negatywne 3x10
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12
uginanie w oparciu o kolana chwytem młotkowym 6kg 3x12
przedramię 4x12 ok.11 kg
kilka pompek ...


+ ABS II http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych
bez cwiczenia 4 z drążkiem ponieważ nie wykonam tego xD
serie i powtórzenia wyglądają tak
unoszenie nóg 3x12
spięcia 5x30
unoszenie barków 3x20
unoszenie zgiętych kolan 3x10 ( to jakieś głupie jest xD )
skręty tułowia 3x15


Jeszcze się zastanwiam czy robic codziennie abs bo chyba byłbym wstanie czy też w dni wolne od tego mojego górnego planu !

[adis89]

Już nie bede proponować ci zmiany tego treningu na zupełnie coś innego.


Ciężar dobieraj tak by zrobić między 15 - 12 powtórzeń. Unikaj kołysania, staraj się wyczuć ćwiczony mięsień.
Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek
Przysiady z hantlami trzymanymi na barkach3x 15-12
Wykroki z hantlami 3x 15-12
wspięcia 4x30 ok.15kg zrób maksymalnie 3 serie po 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub pompki przy ścianie 3x 15-12
unoszenie na boki 2x5 kg 3x 15-12


Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15 3x 15 - 12
pompki nogi wyżej 3x10 3x 15 - 12
pompki wąsko 3x10 3x 15 - 12
Prostowanie ramion leżąc (na podłodze) - pozycja wyjściowa to ramiona prostopadle do podłogi, hantle łapiesz tak by strony wewnętrzne dłoni były skierowane do siebie. 3x 15 - 12

Dzień 3
plecy+biceps+przedramię - piątek
Tutaj robisz więcej ćwiczeń na biceps niż na plecy..
podciąganie negatywne 3x10
Podciąganie nachwytem 3x max (jak dajesz rade więcej niż 10 razy to łap sztangielkę między nogi
Uginanie ramion stojąc 3x 15 -12
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12 ok, moze być jak potrzebujesz 2 ćwiczenia (psychika)

Ostatnia kwestia to ćwiczenia mięśni brzucha. Brzuch mogę ci polecić trenować 2x w tygodniu.
W poniedziałek
1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie 15 -12(koniecznie technicznie)
2. Spięcia leżąc 3 serie 15 -12

W piątek
1. Unoszenie nóg leżąc 3 serie 15 -12
2. Leżenie w podporze (pozycja jak do pompek, tyle że wspierasz się na przedramionach) 3x 1min.

PS. Nie kombinuj z treningami, lepiej naucz trzymać się jakiegoś schematu i sumienności :)
Pozdro

ps2. abs2 poprowadzi tylko do przetrenowania miesni

[pekulski104]

Prosze o ocene dobry ten trening co adis89 napisal ?

[pekulski104]

CO myslicie o tym planie ??

klata-bary-triceps A
*pompki,rozpietki
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami,
unoszenie sztangielek bokiem w gore
*wyciskanie francuskie,pompki w podporze tylem

nogi-plecy-biceps B
*przysiady z sztangielkam,wspiecia na palce w staniu
*Podciaganie na drazku,Wioslowanie
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie o koloano

[najt]

daj wykroki z hantelkami na nogi , a łydki rób 3 x w tyg bo ta partia się ciężko wyrabia tak jak przedramiona - bynajmniej tak slyszalem ;p

[pekulski104]

I jak ?? porównac z planem wcześniejszym moim prosze to ważne
klata-bary-triceps A
pompki 3x15 (5kg obciązenia)
rozpiętki 3x10 hantlami 5 kg
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 2x5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 2x5 kg
pompki w wąskim układzie rąk 3x10

nogi-plecy-biceps B
przysiady 15 kg 4x30
wykroki 3x15 2x5 kg
podciaganie negatywne 2x10
wiosłowanie 11 kg 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12 6kg
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12


+ Abs II będe robił cwiczenia z tego

[pekulski104]

Czyli, wykroki lepsze od bułgarów ??
Oceńcie ten plan wyżej
Pytanie jeszcze w ile tygodni da radę zrzucic tą skóre/tłuszcz bieganiem ? truchcikiem ..
http://iv.pl/images/91912938048806644331_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=91912938048806644331.jpg)http://iv.pl/images/13282006103493050388_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=13282006103493050388.jpg)

http://iv.pl/images/10521523898229436613_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=10521523898229436613.jpg)

[pekulski104]

1 PlAN!!

klata-bary-triceps A
pompki 3x15 (5kg obciązenia)
rozpiętki 3x10 hantlami 5 kg
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 2x5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 2x5 kg
pompki w wąskim układzie rąk 3x10

nogi-plecy-biceps B
przysiady 15 kg 4x30
wykroki 3x15 2x5 kg
podciaganie negatywne 2x10
wiosłowanie 11 kg 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12 6kg
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12




klata-bary-triceps A
pompki 3x15 (5kg obciązenia)
rozpiętki 3x10 hantlami 5 kg
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 2x5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 2x5 kg
pompki w wąskim układzie rąk 3x10

nogi-plecy-biceps B
przysiady 15 kg 4x30
wykroki 3x15 2x5 kg
podciaganie negatywne 2x10
wiosłowanie 11 kg 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12 6kg
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12
+ abs II cwiczenia z tego i jak ???


2 PLAN
Dzień 1
nogi+barki - poniedziałek

przysiady ok.15 kg 4x30
bułgarskie 4x15 z hantlami 2x5kg
wspięcia 4x30 ok.15kg
unoszenie przed sobą ok.11kg 4x10
unoszenie na boki 2x5 kg
kilka pompek :D tam po treningu czy przed ...

Dzień 2
klata - środa

pompki z obciążeniem 5kg 4x15
pompki nogi wyżej 3x10
pompki wąsko 3x10

Dzień 3
plecy+biceps+przedramię - piątek

podciąganie negatywne 3x10
uginanie hantelka w oparciu o kolano 6kg 3x12
uginanie w oparciu o kolana chwytem młotkowym 6kg 3x12
przedramię 4x12 ok.11 kg
kilka pompek ...


+ ABS II http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych
bez cwiczenia 4 z drążkiem ponieważ nie wykonam tego xD
serie i powtórzenia wyglądają tak
unoszenie nóg 3x12
spięcia 5x30
unoszenie barków 3x20
unoszenie zgiętych kolan 3x10 ( to jakieś głupie jest xD )
skręty tułowia 3x15

Proszę o rady którym cwiczyc !! trening w domowych warunkach oczywiście!

[szycha]

Skóry nie z rzucisz, no! Ogarnij się wujek bo zaczynasz być marudny.

[pekulski104]

Dzięki fajnie ze to tylko skóra

[najt]

pekulski ! jeżeli ktos Ci juz nawet"wybierze" trening to po 5 dniach stwierdzisz czy aby na pewno jest on dobry


zamiast gadac - zacznij dzialac !


i powoli małymi krokami odkladaj na sprzet

[pekulski104]

Rozumiem zaczne odkładac na sprzęt co do treningu doradzali mi bym wziął się za lafay'a a więc zaczynamy!!

28.03.2013r

Test!

A-30
B-6
C1-0
A1-20

[szycha]

Dzięki fajnie ze to tylko skóra


Człowiek skóry nie zrzuca, tylko wąż...

[pekulski104]

Witam ! pewno mnie już znacie no ale.. :D
po kilku radach postanowiłem sprawdzic metode lafay'a na własnym ciele :D

Moje wymiary:

Wzrost: 180 cm
Waga:70-72 kg
Obwód klatki: 93 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 84 cm
Obwód w pasie: 80 cm
Obwód uda: 56 cm
Obwód przedramienia: 28 cm
Obwód łydki: 37 cm

http://iv.pl/images/25366444924194665582_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=25366444924194665582.jpg)

http://iv.pl/images/86835894260784741111_thumb.jpg (http://iv.pl/viewer.php?file=86835894260784741111.jpg)
ps. z tymi barkami to chyba będe musiał iśc do lekarza ..
28.03.2013r

Test!

A-30
B-6
C1-0
A1-20



29.03.2013r
I trening

A2-20,15 ( może bym jeszcze więcej cisnął ale krew uderza do głowy :D)
D-17,15
C1-1,1
E-lewa 15 prawa 15 lewa 15 prawa 15
F-20,20
G-40,40
k2-30,30

[pekulski104]

1 dzień przerwy był a teraz dopiero doczytałem że codziennie trzeba cwiczyc przez 1 tygdzień także jutro jak się uda to zrobie trening..

31.03.2013r

A2-27,14
D-20,16
C1-3,2
E-20,20,15,15
F-25,25
G,50,40
K-1 (zamiana z cw. K dobra technika wykonywania k2 a aż 30 hmm.. więc zamiana) 13,12 ps. Tutaj strasznie łokiec boli podczas wykonywania..

[pekulski104]

Uhh.. trening skończony zakwasy lekkie dzisiaj po wczorajszym wczoraj cwiczone dzisiaj cwiczone ale w książce pisze że 1 tydz codziennie już się boje co jutro się będzie działo może nie będzie tak źle ..

01.03.2013r

A2-22,20
A3- 15,13
D-15,15
C1-2,2
E-20,20,14,14
F-30,25
G-40,30 (ps wyczułem technike musze bardziej tak jakby plecami "podskakiwac"
K1-12,10

[Miskowiec]

Siemka, nie wiem czy ktoś Ci już polecał (nie czytałem całego wątku) ale jeśli zależy Ci na robieniu coraz to większej ilości pompek to obczaj stronę 100pompek.pl. Ja swojego czasu zatrzymałem się na 60 i nie mogłem zrobić więcej. Realizując program z tej strony byłem w stanie zrobić 120 w jednej serii więc chyba jest skuteczny :) Moja droga od 60 do 120 trwała około pół roku , ale efekty były widoczne z tyogodnia na tydzień.

[pekulski104]

Polecił, ale zacząłem ten trening to i go realizuje dalej :) nie jednego też już wzmocnił :D ale dzięki za posta!! może kiedyś też zrealizuje i ten plan jak postępy będą mizerne z layfem narazie go testuje :P

[pekulski104]

A2-27,15
A3-15,15
D-20,16
C1-2,1
E-15,15,15,15 (ponieważ zakwasy :/)
F-35,20
G-40,30
K1-10,9

No, dzisiaj niby lepiej ogólnie trening robiony z zakwasami w tricepsach i w udach..

[pekulski104]

03.04.2013r

A2-25,15
A3-14,14
D-16,15
C1-2,1
E-25,25,20,20 loL
F-20,20
G-30,30
K1-15,15

Słabiej coś nogi wyszły a ręce coraz to słabsze .. wsumie 3 trening do przodu jeszcze 2 :razz:
04.04.2013r

A2-20,15 dzisiaj to mi strasznie krew napłyneła się przestraszyłem i zakończyłem :D .. porażka ale miałem chyba troszkę większy rozstaw rąk około 70 cm wiadomo nie odliczam na każdym treningu co do cm.. :D
A3-15,14
D-18,18
C1-2,2
E-30,30,20,20
F-20,20 po tym był ból w okolicach rzepki 1 raz się tak zdarzyło ale ustało ..
G-30,30
K1-10,9

[pekulski104]

05.04.2013r
A2-20,13
A3-18,13
D-16,15
C1-2,2
E2-15,15
F-20,20
G-30,30
K1-9,8

To był już ostatni trening z 1 tygodnia.

Ogólnie dzisiaj oszczędzałem nogi nie robiłem 2 serii ponieważ już są zmęczone i jeszcze na wcześniejszym treningu coś mnie rzepka bolała

C1- masakra ja nie wiem co to będzie dalej co to robic ...

06.04.2013r
TEST!! - B-9 straszny ucisk w klacie podczas wykonywania tego cwiczenia nie wiem klata jest tak zmęczona po całym tygodniu czy jak ?

Teraz pora przejśc od poniedziałku do DRUGIEGO PROGRAMU TRENINGOWEGO ?
mimo tego jednego powtórzenia więcej niż 8 ..

[pekulski104]

08.04.2013r

B-8,5,4
A3-15,15,10
D-15
C( ps znalazłem fajny sposób krzesło około 1,5 m od futryny trzymamy dłońmi drążek (nadchwytem) i nie podnosimy się tylko tak jakbyśmy robili pompki .. robię to w celu wzmocnienia ponieważ zrobię 2 powtórzenia

G-20,20,20
K2-14,10,10


Lekka pomyłka dzisiaj ale zamiast zacząc DRUGI TYDZIEŃPIERWSZEGO PLANU TRENINGOWEGO zrobiłem DRUGI PROGRAM TRENINGOWY no ale cóż :D od środy jedziemy dalej I plan :P

ps. nogi dzisiaj ominąłem ponieważ biegałem dzisiaj ..


10.04.2013r

A2-25,14,11
A3-13,12,12
D-18,15,15
C1-3,3,3
E,F, ( KOLANO )
G-20,10,15 (strasznie musze pilnowac tu techniki bo jak się już rozbujam to same łopatki podnosze a powinienem troszkę więcej się podnieśc)
K2-11,10,8

Nie wiem czemu mam takie wrażenie jakby moje ręce się coraz słabsze stawały ..np. A2 25, potem 2 seria już 14 ..