Zobacz pełną wersję : ocencie moj plan ;D
1 dzien
KLATKA:
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
( )-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
BARKI:
( )-WCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s
( )-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s
( )-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
( )-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W UPADZIE TUŁOWIA 3s
3 dzien
BICEPS:
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s
( )-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
UDA:
( )-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
( )-HACK-PRZYSIADY 3s
( )-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
ŁYDKI:
( )-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
( )-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s
PRZEDRAMIE:
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s
( )-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
( )-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s
5dzien
PLECY:
( )-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
( )-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
( )-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s
( )-MARTWY CIĄG 3s
TRICEPS:
( )-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
( )-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
( )-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
KLATKA:
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
( )-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
wywal albo wycisk na płaskiej albo na skosie w duł( to albo to) jeżeli wywalisz wycisk na płaskiej to zwiększ ilośc seri do 3 w wycisku skos w dól
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W UPADZIE TUŁOWIA 3s
wywal
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s
wywal
a reszta może być
ja bym oddzielił klatką od barków bo nie dałbym rady ćwiczyć w jeden dzień obu partii.
a zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia wrzuciłbym unoszenie sztangi bądź sztangielki w przód.
a wyciskanie na płaskiej ćwiczyłbym pierwsze a tak na marginesie to ja w ogóle nie ćwiczę skosu
zadużo serii....
__________________________________________________ ___
"By osiągnąć sukces należy najpierw nastawić na to swój umysł, a w sercu mieć wiarę w swoje możliwości" Arnold Schwarzenegger
ja wogole radze inne połaczenie zrobic bo na takim długo nie pociagniesz...
1 dzien klatka + triceps
3dzien Barki + nogi + kaptury
5 dzien plecy + biceps + przedramie
zadużo serii....
Ależ ty masz bogate wypowiedzi.
PUDZIAN:), na przedramie za duzo,po prostu mysle ze nie ma sensu az 9 serii.
Rób jedno cwiczenie na wewnetrzne a drugie na zewnetrzne.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(czyli to na tylnie aktony)przenies na inny dzien. mozesz przeniesc to np. do pleców i tricepsa czyli na 5 dzien.
PUDZIAN:)
barki z klata odpada
zadużo serii....
chyba za malo :roll:
a klata z barkami? ja takie miałem połaczenie w ostatnim cyklu
grzesiek k
01-04-07, 12:26
a klata z barkami?ja też takie mam połączenie w moim planie
pzdr.
rocky_balboa
01-04-07, 12:57
barki i klata razem sa z grupy duzych miesni, łącz duze z malymi np. klata bic...
mr olimpia - co ty pierdolisz? serii ma nawet za mało np. biceps w sumie 9 serii a mozna robic 12; na klate rob wszystko 4serie x 4cwiczenia.
duzo masz nawalone w 3 dzien. moze lepiej zrobic plan na 4 dni, a w jednym łydki+uda?
na uda za mało serii ! dorzuc 2 serie.
pozdRo
wogole jestescie naprawde zaje.bisci:|
jak mozecie stwierdzic czy ma za mało serii czy za duzo skoro nie macie pojecia jak ijest jego staz??:| jesli zaczyna to oczywiscie 9 serii na biceps jest dobrze a jesli nie i mma jakies 2 lata stazu to moze wrzucic sobie 12 serii...a wy sie wykłucacie gó.wno wiedzac...heh...<brawo>!!
dobrze radar trzymaj ich za mordy, bo jak czytam niektore posty to az przykro.
1 dzien
KLATKA:
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
( )-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
( )-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Najpierw rób na poziomej a skos w dół wywal
BARKI:
( )-WCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s
( )-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s
( )-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
( )-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W UPADZIE TUŁOWIA 3s
rób po 4 serie a ostatnie ćwiczenie wywal
3 dzien
BICEPS:
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s
( )-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
wszystko ok
UDA:
( )-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
( )-HACK-PRZYSIADY 3s
( )-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
Ok ;)
ŁYDKI:
( )-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
( )-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s
co masz na myśli pisząc "ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU"???
PRZEDRAMIE:
( )-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s
( )-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
( )-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s
najlepiej jest robić 4 serie w superserii podchwytem i nadchwytem (w siadzie)
5dzien
PLECY:
( )-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
( )-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
( )-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s
( )-MARTWY CIĄG 3s
pierwsze ćwiczenie rób nadchwytem i 4 serie natomiast 2 wystarczą 3 serie
TRICEPS:
( )-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
( )-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
( )-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
zmieniłbym natomiast połączenie ćwiczeń.
Wg mnie najlepiej w 1 dzień klatka + tric, 2 plecy i bic, 3 barki i nogi.
Pozdro