Program do poprawy.

[pawko5]

Witam wszystkich.Mam 16 lat , 74 kg , 179 cm , staż prawie żaden.Chciałem przedstawić wasm swój program na którym chciałbym regularnie zacząć ćwiczyć.


1 dzień (klata+triceps)

klatka:
wyciskanie w poziomie 4s./8 powt.
wyciskanie w skosie 4s./8powt.
rozpiętki 4s./8powt.
wyciskanie hantli w skosie 4s./8powt.
wyciskanie hantli z rotacją 4s./8powt.

Triceps:
pompki w podporze tyłem 4s./10powt.
wymachy hantlem w podporze 4s./8powt.
unoszenie hantla za głową 4s./8powt.

2 dzień (biceps + przedramię + nogi)

Biceps:
unoszenie gryfem łamanym 4s./8powt.
unoszenie hantli młotem 4s./8powt.
unoszenie hantla w podporze na kolanie 4s./8powt.
modlitewnik gryfem łamanym 4s./8 powt.

Przedramię:
gryfem z przodu 4s./15powt.
gryfem z tyłu 4s./15powt.
gryfem na siedząco 4s./15powt.

Nogi:
wykrok hantlami 4s/8powt.
przysiad z gryfem na karku 4s./8powt.
łydki 4s./10 powt.

3 dzień(plecy + barki)

Plecy:
unoszenie sztangi do brzucha 4s./8 powt.
unoszenie hantla w podporze 4s./8powt.

Barki:
unoszenie gryfa za głową 4s./8powt.
unoszenie gryfa z przodu 4s./8 powt.
unoszenie hantli z rotacją 4s./8powt.
wymachy rękoma na boki z hantlami (motylki) 4./8powt.


Zastanawiam się tylko czy nie zamienić 2 dnia z 3.A może ktoś rozbije to na 4-5 dni?.Proszę o porady i opinie.Pozdrawiam i z góry dziękuję.

[MILAN]

Ja bym taki polecił:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

[pawko5]

Dzięki za plan , a jeśli mógłby ktoś ocenić mój to bardzo bym prosił.

[blackburn]

Dzięki za plan , a jeśli mógłby ktoś ocenić mój to bardzo bym prosił.


staż prawie żaden

zainwestój w ogólno rozwojówke a potem o nim pomyśl


ale jak byś się uparł na swój plan to napisze ci jest do kitu jedyne co nim osiągniesz to przetrenowanie

Przedramienia
bicepsa 16s
barków 16s
tricepsa 12s
klatki 20s
przedramienia 12s
:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:


za dużo!!!!!!

na bica 8s nawet 6s
barki 8s nawet 6s
tric 8s
klata 12s
przedramie 4s lub 2s

[pawko5]

czyli powinienem zacząć od Treningu ACT? a ten program , który podał kolega wyżej jest ok?
ewentualnie mam do dyspozycji takie coś:
1 dzień
plecy gryfem
plecy hantlem
kaptury
przedramie tył/przód
przedramie na siedząco
2 dzień
klata
klata skos
rozpiętki
klata wąskie
triceps hantlem w podporze
triceps hantlem za głową
3 dzień
barki z tyłu
barki z przodu
barki hantlami
biceps gryfem
biceps hantlami
biceps hantlami na siedząco
modlitewnik
barki hantlem