pawko5
27-03-07, 17:26
Witam wszystkich.Mam 16 lat , 74 kg , 179 cm , staż prawie żaden.Chciałem przedstawić wasm swój program na którym chciałbym regularnie zacząć ćwiczyć.
1 dzień (klata+triceps)
klatka:
wyciskanie w poziomie 4s./8 powt.
wyciskanie w skosie 4s./8powt.
rozpiętki 4s./8powt.
wyciskanie hantli w skosie 4s./8powt.
wyciskanie hantli z rotacją 4s./8powt.
Triceps:
pompki w podporze tyłem 4s./10powt.
wymachy hantlem w podporze 4s./8powt.
unoszenie hantla za głową 4s./8powt.
2 dzień (biceps + przedramię + nogi)
Biceps:
unoszenie gryfem łamanym 4s./8powt.
unoszenie hantli młotem 4s./8powt.
unoszenie hantla w podporze na kolanie 4s./8powt.
modlitewnik gryfem łamanym 4s./8 powt.
Przedramię:
gryfem z przodu 4s./15powt.
gryfem z tyłu 4s./15powt.
gryfem na siedząco 4s./15powt.
Nogi:
wykrok hantlami 4s/8powt.
przysiad z gryfem na karku 4s./8powt.
łydki 4s./10 powt.
3 dzień(plecy + barki)
Plecy:
unoszenie sztangi do brzucha 4s./8 powt.
unoszenie hantla w podporze 4s./8powt.
Barki:
unoszenie gryfa za głową 4s./8powt.
unoszenie gryfa z przodu 4s./8 powt.
unoszenie hantli z rotacją 4s./8powt.
wymachy rękoma na boki z hantlami (motylki) 4./8powt.
Zastanawiam się tylko czy nie zamienić 2 dnia z 3.A może ktoś rozbije to na 4-5 dni?.Proszę o porady i opinie.Pozdrawiam i z góry dziękuję.
1 dzień (klata+triceps)
klatka:
wyciskanie w poziomie 4s./8 powt.
wyciskanie w skosie 4s./8powt.
rozpiętki 4s./8powt.
wyciskanie hantli w skosie 4s./8powt.
wyciskanie hantli z rotacją 4s./8powt.
Triceps:
pompki w podporze tyłem 4s./10powt.
wymachy hantlem w podporze 4s./8powt.
unoszenie hantla za głową 4s./8powt.
2 dzień (biceps + przedramię + nogi)
Biceps:
unoszenie gryfem łamanym 4s./8powt.
unoszenie hantli młotem 4s./8powt.
unoszenie hantla w podporze na kolanie 4s./8powt.
modlitewnik gryfem łamanym 4s./8 powt.
Przedramię:
gryfem z przodu 4s./15powt.
gryfem z tyłu 4s./15powt.
gryfem na siedząco 4s./15powt.
Nogi:
wykrok hantlami 4s/8powt.
przysiad z gryfem na karku 4s./8powt.
łydki 4s./10 powt.
3 dzień(plecy + barki)
Plecy:
unoszenie sztangi do brzucha 4s./8 powt.
unoszenie hantla w podporze 4s./8powt.
Barki:
unoszenie gryfa za głową 4s./8powt.
unoszenie gryfa z przodu 4s./8 powt.
unoszenie hantli z rotacją 4s./8powt.
wymachy rękoma na boki z hantlami (motylki) 4./8powt.
Zastanawiam się tylko czy nie zamienić 2 dnia z 3.A może ktoś rozbije to na 4-5 dni?.Proszę o porady i opinie.Pozdrawiam i z góry dziękuję.