Zobacz pełną wersję : Plan treningowy do oceny
Witam wszystkich :) Przygotowałem tutaj po przeczytaniu sporej ilości tematów o układaniu treningu na masę trening i chciałem dać wam go do oceny ;) Mam 19 lat, 80 kg i trenuje już rok , ostatnio na siłce bylem 3,5 miesiąca temu , nie mogłem po prostu ćwiczyć, ale teraz chce wrócić do dalszych treningów. Starego planu nie mogę wam tutaj pokazać, bo ich po prostu już nie mam. Czy ten plan będzie dobry, bym mógł ćwiczyć na nim przez kolejne 2 miesiące bez żadnej zmiany ?
Poniedzialek:
Klatka piersiowa- Przedramiona
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 17, 20 kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry- 4x 10, 10, 10, 10- 12, 15, 20, 15 kg
Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Czwartek:
Brzuch- Biceps- Triceps
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - z zatrzymaniem- x3 12, 12, 12
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach- 3x 8, 8, 8
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce- 3x 8, 8, 8
Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków- 3x 12, 10, 10- 8, 12, 15 kg
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej- 3x 12, 10, 10- 20, 25, 30 kg
Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo- 3x 12, 10, 10- 8, 8, 12 kg
Triceps:
Pompki na poręczach- 3x 8, 8, 8
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Sobota:
Barki- Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Kaptury:
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej- 3x 12, 15, 10- 20, 20, 25 kg
Niedziela:
Grzbiet:
Martwy ciąg na nogach prostych- 4x 10, 10, 10, 10- 40, 45, 45, 45 kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)- 4x 12, 9, 9, 7- 30, 35, 40, 45 kg
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
fallenursus
31-01-13, 17:59
stary jestem wez mi prosze napisz czerwonymi literami rozpiske nog bo w tym texcie niemoge znalesc.
Nie zaznaczę Ci, bo go niema, wiem, może to głupie, ale nie chce na razie trenować nóg, poza nogami, jak trening, może być ?
fallenursus
31-01-13, 18:12
nie wiem jak trenowac polowe ciala tylko.
wiem tylko.ze.trenujac giry pobudzam cale cialo do wiekszych przyrostow.
pomysl nad tym.
Powiem Ci tyle, czytalem mnóstwo tematow na temat ukladania treningu na mase, praktycznie w kazdym temacie kazdy pisze co innego , mam duzy problem z ulozeniem planu bez nog a co dopiero z nogami gdybm mial cos zrobic, mogl bym mi pomoc ? ocen moj plan jak mozesz, moge na nim trenowac po takiej dlugiej przerwie ?
Moge tez dolaczyc nogi, mi tam obojetnie, a nawet lepiej jak bede trenowac cale cialo, w tym problem, ze nie umiem ulozyc dobrego treningu, ulozylem juz jeden, ale nadal mi go nie oceniles ;p
fallenursus
31-01-13, 18:19
jasne. wstaw kilka fot z orzodu z tylu, boku. napisz ile dni w tyg mozesz przeznaczyc na trening. z krysztalowej kuli czy fusow nie potrafie wrozyc:(
domniemam ze diete na mase masz i zamierzasz ja utrzymywac.
nogi rob z barkami jak nie chcesz dodatkowego dnia. rozdzielilem to na szybko zeby bylo czytelniej, pozniej rzuce okiem, alee fallen pownine sie z tym rozprawic do tej pory
Trenować mogę praktycznie kiedy chce, mogę nawet codziennie , z tym niema problemu, na treningi jestem na prawdę bardzo zmotywowany, dlatego chciał bym wiedzieć ze jak już będę ćwiczyć na silowi, ze mam odpowiedni plan, a nie ćwiczyć na czymś co nie przyniesie mi żadnych efektów.
Byl bym na prawdę baaardzo wdzięczny gdybyście mi pomogli ułożyć coś dla mnie, niżej wstawiam dwa moje zdjęcia trochę mnie zalał pluszcz, ale myślę ze nie jest tak zle, chciałem zrobić trening na masę jeszcze przez parę miesięcy, a później redukcja :)
http://imageshack.us/photo/my-images/694/25636780.png/
http://imageshack.us/photo/my-images/824/44326091.png/
Zapomniałem jeszcze dodac, ze diete na mase juz mam :)
wklej ta dietke.
Wolal bym sie najpierw skupić na treningu, a nie dwie rzeczy na raz, dieta jest dobra, oddawalem ja juz pare razy na rozne fora, musze wprowadzic jeszcze pare poprawek i bedzie ok ;)
fallenursus
31-01-13, 18:46
to wpisz ino.makro tej dietki reszta to o kand dupy wsumie.
ogarne cie jak wroce na chate po pracy jakos polnoc twojego vzasu:)
takze coerpliwosci bo to nie sprint tylko maraton.
to wpisz ino.makro tej dietki reszta to o kand dupy wsumie.
ogarne cie jak wroce na chate po pracy jakos polnoc twojego vzasu:)
takze coerpliwosci bo to nie sprint tylko maraton.
Ok dzięki ale na prawdę możemy najpierw zająć się jedna rzeczą ? pomógł bym mi ułożyć trening, jeżeli ten jest do dupy , chociaż nie wiem dlaczego, nie wiem co jest w nim złego, a potem zajęlibyśmy się dieta :)
Plecy-Biceps
Klatka-Triceps
off
Barki-Kaptury
Całe giry na koniec tyg :)
taka wielka filozofia ????
KolEGO NAJPIERW DIETA !!! PÓŹNIEJ TRENING PÓŹNIEJ INNE PIERDOŁY ......
Plecy-Biceps
Klatka-Triceps
off
Barki-Kaptury
Całe giry na koniec tyg :)
taka wielka filozofia ????
KolEGO NAJPIERW DIETA !!! PÓŹNIEJ TRENING PÓŹNIEJ INNE PIERDOŁY ......
No tak, ale nie tylko to przeciez jest wazne, waze jest tez ilosc cwiczen, serii , kolejnosci cwiczen itd z tym wlasnie mam problem :) Mozesz ocenic moj plan ?
fallenursus
31-01-13, 19:13
dlatego ja ukladam plan anie piuras.
cierpliwosci.
dlatego ja ukladam plan anie piuras.
cierpliwosci.
Spoko, dzieki, dzisiaj jak wrocisz z pracy mozemy pogadac o treningu, jutro wieczorem wstawie diete, dopracuje ja jeszcze troche, bo nie chce wstawiac byle czego :)
fallenursus
01-02-13, 03:19
dobra.
1. zakladasz relacje na forum opisujesz wsystko sumiennie z kazdego treningu jak i rowniez dnt
2. opisujesz dokladne zarcie i o ktorych porach
3. masz pytania-zadajesz je w relacji- edziemy cie codziennie sledzic,nie bexziesz sie wywiazywac z obowiazkow-znajdziemy cie. wiemy jak.
cztery dni treningowe
on/off/on/on/on/off/off nie wazne w ktory dzien tyg zaczniesz treningi ale tak bedzieszz sie mhsial tego trzymac.
day 1 giry
rozgrzewka kolan-rowerek 10min lub chod.na bierzni-lepiej rower.
wyprosty w siadzie
4 sety 15-10 staraj sie dobrac ciezar tak abys ostatni set mial lekkie problemy z ostatnimi powt.
siad ze sztanga na barkach ma byc ci ciezko lecz musisz utrzymac prawidlowa forme. wyczuj kiedy i najbardzij prachje czworoglowy-niemusza to byc siady dupa do gleby.
4 sety 12-8
martwy ciag na prostych nogach- mozesz to robic sztanga lub sztangielkami
4 sety po 10-8 powt. tu juz powi ienes miec prostowniki rozgrzane od siadow nie boj sie dowalic ciezaru! zachowujac forme cwiczenia
2 sety wykrokow w miejscu ze sztangielkami.20-15powt.
off. w kazdy dzien off robic aeroby na poczatek po 20min dziennie najlepiej na stepperku stojac na pedalach polowa stop.tym samym bedzieszz robil lydy.
day on barki.
wybij sbie z glowy wyciskanie zza karku narazie. wybin sobie z glowy to co ty nazwales szrugsami.
rozgrzewka rotatorow-nie wiesz jakie cw to ci pokaze.2 cw po dwa sety 15powt.
yciskanie hantli na ziedzaco
4 sety dwa robocze 15-12powt. dwa robocze 8-6
unoszenie na boki siedzac
3 sety 12-10
unoszenie w pochyle tulowia 4sty*8
szrugsy sztanga z przodu bez zadnych krecen obrecza barkowa-leciutko pochylony do przodu
4 sety 15powt.
day 3
pler/bic
przy plerach wbij sobie w mozg wizualizacje ze laczysz lokcie za plecami
wioslo polsztanga
4 sety 15-6 ostatnie maja ci sprawiac klopot
wioslo sztanga podchwytem
3sety *12
przyciaganie liny w siadzie oburacz
3*12-10
martwy bez odkladania na ziemie
4 sety 10-8
bic
mlotki hantlami
3 sety 15-12
uginanie na siedzaco na lawce pod katem 45st
3 sety 12-10
cdn..zmywam sie na chate:)
fallenursus
01-02-13, 04:29
40gr bialka po aero i 250gram lososia wedzonego na kolacje i lecimy dalej
day4
klata/tric
sztanga dla ciebie nie istnieje l, same hantle
rozgrzewka rotatorow jak w dniu z barkami- nie olewaj tego bedziesz mi kiedys dziekowac.
pompki na poreczach 4 sety max.- z czasem wyrobisz to cwiczenie to dolozymy ciezaru
wl skos dodatni dwa sety rozgrzewkowe i dwa robocze 10-6powt.
rozpietki skos ujemny 3 sety 12-10
wl 4 sety dwa ostatnie robocze 10-6powt.
triceps
wyciskanie hantla zza glowy na dwie rece 3sety w tym dwa robocze. imho to cwiczenie musisz wyczuc. osobiscie nie robie oelnego rozciagania wole dozucic wiecej ciezaru
prostowanie ramion z gornego wyciagu lina 3 cwiczenia pelen zakres ruchu 15-12
jak umawialimy,czekam na rozpis makro zeby poprawic:)
planem jedzziemy dopuki widac progres.
suplementy
mix bialek
kreatyna
omega3
multiwitamina
umow sie z mankiem z bcaa.pl targuj sie jak na bazarze w algieri.
skoro juz wczesniej trenowales nie bede cie uczyl techniki ale z chcia popatrze na filmikach ktore wstawisz w relacji. i w razie czego poprawimy.
zapamietaj ze sumiennosc wytrwalosc i cierpliwosc jaki i poorawne jedzenie doprowadzi cie do celu. jak cie moge tylko na ten cel pokierowac.
nie patrz na wage. zrob zdjecia na poczatku i rob co trzy cztery tygodnie nowe w tych samych pozach. lustro jezt twoim przyjacielem waga wrogiem.
good luck and have fun!
Zapoznałem się ze wszystkim, na tym planie mam jechać bez żadnych zmian przez jakieś 2 miesiące ?
Dzisiaj wieczorem wstawię dietke, czyli kolo 14 twojego czasu :)
W ta dietę włożyłem na prawdę dużo pracy, wszystko jest idealnie wyliczone, moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3200 kcal.
Zapotrzebowanie na białko itd .., nie pisze, bo sprawdziłem i jest ok :)
Pora spożywania posiłku :
6:50 - Śniadanie
11:10 - Drugie śniadanie
14:00 - Obiad
15:00 - Trening
17:00 - Posiłek potreningowy
18:30 - Obiad II
19:30 - Kolacja
Dieta :
Śniadanie:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 0,3%
- 4 jajka gotowe
47,5 b 25,2 t 100,4 w = 824 kcal
Drugie śniadanie:
- 100g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
16,3 b 12,5 t 77 w = 541 kcal
Obiad:
- 150g ryżu brązowego
- 150g piersi z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek
- Warzywa
43 b 15 t 115 w = 720 kcal
Trening
Od razu po treningu:
- 1 banan
- Odżywka białkowa ( 30 g odżywki - 150 ml mleka 1,5 % )
37 b 4,6 t 49,9 w = 434 kcal
Posiłek potreningowy:
- 150g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
43 b 5 t 115 w = 632 kcal
Obiad II:
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10 g oliwy z oliwek
- Warzywa
15,3 b 21,5 t 61 w = 478 kcal
Kolacja:
- 60g piersi z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek
13 b 11 t 0 w = 148 kcal
Razem: 3777 kcal
Bialko- 215,1 g
Tluszcze- 94,8 g
Weglowodany- 518 g
Gangsta Latino
01-02-13, 20:57
dietka dobra, chociaż węgle bym trochę uciął.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) i jak ta dieta ? ;>
wejdz na nia, zobacz jak bedziesz reagowal.
odjalbym wegli na korzysc tluszczy, zakrec 2x week aero zeby nie podlewalo i lepiej sie jadlo
wejdz na nia, zobacz jak bedziesz reagowal.
odjalbym wegli na korzysc tluszczy, zakrec 2x week aero zeby nie podlewalo i lepiej sie jadlo
Co znaczy zakrec 2x week aero ? ;>
2 razy w tygodniu wysilek aerobowy (bieganie, rowerek), z 20-25 minut styknie
fallenursus
02-02-13, 16:35
pisze ile razy aero.
na tej diecie zalejesz sie jak swinia.
a dobra nie czytalem tej Twojej rozpiski
pisze ile razy aero.
na tej diecie zalejesz sie jak swinia.
Dlaczego zaleje sie jak swinia, co mam zmienic ?
fallenursus
02-02-13, 17:14
to co ci napisali wyzej. uciac ww na kozysc bialka i tl.
Mozecie mi napisać, co nieprawidłowego jest w moim planie treningowym , który znajduje się na pierwszej stronie ?
fallenursus
03-02-13, 17:07
bo masz cwiczenia zle dobrane pod swoja budowe to raz. zalany jestes jak swwinka to dwa. uwazasz ze mc na prostych nogach to cw na pler.
sknczylem w tym tem.
nie zakladaj kolejnych z tymi samymi pytaniami.