Zobacz pełną wersję : split 3-4 dni w amatorskiej siłowni
CaptainPrice
28-01-13, 21:48
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 195
Cel treningowy : szeroko pojęta rozbudowa sylwetki :twisted:
Staż treningowy na siłowni : ~ od 2008 roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko, w sezonie letnim mtb
Dostęp do sprzętu : ławka prosta, ławka skośna, modlitewnik, ławka skośna do "brzuszków", wyciąg górny, gryf prosty, gryf łamany, dwa małe gryfiki, drążek, poręcze, obciążenie
Dieta : jest
Przeciwwskazania : brak
Suplementy : kreatyna, białko
Witam,
trenuję amatorsko od kilku lat (regularnie ~6-8m-cy w roku). W szczycie formy waga 105kg, łapka 44, WL 140kg. Gubiłem brzuch i wychudłem do 89kg, obecnie pnę się w gore jak w ankiecie. Nie chodzę na profesjonalną siłownię, trenuje na tym co mam w domu. Dotychczas ćwiczyłem razem z kumplami, aktualnie muszę radzić sobie sam bez asekuracji drugiej osoby.
Wrzucam poglądowy, aktualny plan. Pytania zadam później.
-----------------------------------------
dzień 1: klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 10/10/10/10
wyciskanie hantli na skośnej 10/10/10/10
rozpiętki leżąc na płaskiej 10/10/10/10
przenoszenie hantli zza głowy leżąc na płaskiej 10/10/10
uginanie ramion z łamaną stojąc 12/12/12/12
uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
uginanie ramion z supinacją 10/10
uginanie ramion młotkowo 10/10
dzień 2: plecy + triceps
martwy ciąg 5/5/5/5/5
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą w podparciu 10/10/10
ściągnie wyciągu za głowę 10/10/10
szrugsy z hantlami max/max/max
francuzy 12/12/12/12
prostowanie ramienia od klatki leżąc na płaskiej 12/12/12
ściąganie linki wyciągu 12/12/12
dzien 3: barki + przedramiona
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/10
unoszenie ramion przed siebie z hantlami 10/10/10
unoszenie ramion na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/10/10
szrugsy max/max/max
uginanie ramion ze sztangą nachwytem max/max/max
uginanie nadgarstków max/max/max
(lub jakieś dwa-trzy inne ćwiczenia, 3-4 serie, max powtórzeń)
dzień 1,2,3: brzuch (po każdym treningu dodaje ćwiczenia na brzuch)
allachy 20/20/20/20
unoszenie kolan w zwisie na poręczach 20/20/20/20
brzuszki ze skrętem tułowia na ławce skośnej 20/20/20/20
-----------------------------------------
Jak Wy ćwiczyli byście na moim miejscu? Jak zmienić plan w miarę możliwości? Chce złapać jeszcze kilka kg. Czy takie ilości powtórzeń mają sens czy to tylko zbędny wysiłek? Moglibyście podrzucić trening na nogi, dorzuciłbym czwarty dzień treningowy.
Pozdrawiam!
Fit4ever24
28-01-13, 22:00
Mamy podobny wzrost i wagę ;) więc witaj wielkoludzie. Moim zdaniem:
1. Za dużo ćwiczeń na biceps
2. Na tył barków nie masz żadnego cwiczenia
3. Szrugsy- 2 dni po kolei. Nie za dużo?
4. lepiej robić KLATA + TRICEPS, PLECY+ BICEPS zastanów się nad tym
Nogi ćwicze tak:
4 serie przysiady ze sztangą,
2 serie wykroki ze sztangielkami
2 serie prostowanie na maszynie
2 serie uginanie na maszynie
2 serie MC na prostych nogach
3 serie wspięć na palce.
Zakładam że nie masz jak zrobić ćwiczeń na maszynie więc możesz dodać zamiast tego do MC na prostych i do np. wykroków zesztangielkami lub przysiadów
PS. Login wzorowany z COD 4 ? :)
Rób progresje 12 10 8 6 powt i w każdej serii dokładaj obciążenie.
Zwiększanie obciążenia z treningu na trening zawsze będzie niezawodne w okresie budowania masy mięśniowej oczywiście przy odpowiedniej diecie.
CaptainPrice
28-01-13, 22:12
Dzięki za szybką odpowiedź.
ad1. dzisiaj np. (dzien 1) bez przenoszenia hantli zza głowy i bez młotków
ad2. co byś polecił?
ad3. nie odczuwam jakoś za specjalnie przemęczenia ;)
dostępu do maszyn nie mam żadnych, ćwiczę w piwnicy :twisted: hehe
Login od bohatera z serii gier COD, zgadza sie :)
CaptainPrice
28-01-13, 22:14
gangster, dotychczas stosowałem "piramide", z asekuracją schodziłem często nawet do 4 powtórzeń...
I nadal możesz ją stosować,wystarczy zmieniać ćwiczenia ;)
Fit4ever24
28-01-13, 22:21
2. http://www.youtube.com/watch?v=KHK_71o-1ZI mozesz robic z ławeczką lu bez. Zamień to z jakiegoś cwiczenia na bok barków bo masz na boki dwa
3. Widocznie słabo dajesz sobie wycisk. Mięsnie muszą mieć czas zeby się zregenerować a jeden dzień to za mało
Też mam siłownie w spartańskich warunkach. Ćwicze prawie na mrozie ;) wyciągi to samoróbki ;) Ale na niejednej publicznej siłowni by pozazdrościli ;P
COD 4 przechodziłem ze 3 razy ;)
4. lepiej robić KLATA + TRICEPS, PLECY+ BICEPS
Możesz rozwinąć dlaczego niby lepiej?
Do autora tematu - spróbuj może treningu PULL/PUSH/LEGS. Same podstawy, siła idzie, masa przy odpowiedniej misce również. Sprzęt którym dysponujesz w zupelnosci starczy.
Fit4ever24
29-01-13, 18:49
Przy wyciskaniu triceps jest już rozgrzany więc nie wiele mu trzeba żeby go dotrenować. Tak samo z plecami i bicepsem. Masz jakieś argumenty dlaczego gorzej ?
Przy wyciskaniu triceps jest już rozgrzany więc nie wiele mu trzeba żeby go dotrenować. Tak samo z plecami i bicepsem. Masz jakieś argumenty dlaczego gorzej ?
Nie napisałem przecież, że gorzej. Wg mnie to bez znaczenia czy zrobi klatka+biko czy triko. Wystarczy zrobic 2-3 serie rozgrzewkowe pierwszego cwiczenia i już. Natomiast po plecach ja osobiscie nie mialbym sily dobrze przetrenować biko lub triko, to samo po nogach. Generalnie najlepiej robiło mi sie klatka+biko, barki+triko.
Do autora - musisz trenować nogi - plan bez nóg jest o kant dupy rozbić - KAŻDY. :)
Fit4ever24
29-01-13, 19:17
Ja to klate i nogi robie same. Barki + triceps i plecy+ biceps. Powodów do narzekań nie mam. Być może nie ma to różnicy ale czas zaoszczędza ;)
CaptainPrice
30-01-13, 16:20
czyli Panowie ogólnie rzecz biorąc, plan bedzie w miare ok jeśli dorzucę trening nóg? Nogi przytyrać w oddzielny dzień, a resztę zostawić tak jak jest? Ile ćwiczeń/serii dać na kopyta?
opalinho, PULL/PUSH/LEGS... mógłbyś coś więcej na ten temat... to jakiś obwodowy, tak?
Fit4ever24
30-01-13, 16:43
Jeśli zastosowałeś się do powyższych rad to ok. Na nogi ok. 12-16 serii i raczej w oddzielny dzień. Przynajmniej u mnie tak się sprawdza bo po treningu nóg nie mam sił na nic więcej
CaptainPrice
30-01-13, 16:50
no jedno ćwiczenie na biceps sobie daruje i jedno na barki zamienię tak jak pisałeś. Dodam dzień specjalnie dla nóg i tak to będzie wyglądać narazie chyba, że Kolega opalinho mnie coś wtajemniczy w ten fbw. Nie ukrywam, że chętnie bym zmienił trening chociaż na jakiś czas, a później znów powrócił do starej szkoły czyli splitu ;)
Fit4ever24
30-01-13, 17:09
Zmieniać trening możesz poprzez zamiane np. sztangi na sztangielki, zmiane chwytów, zmiana kolejności ćwiczeń. Na temat FBW możesz poczytać tutaj:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13623
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298
CaptainPrice
02-02-13, 13:44
No dobra, poczytałem co nieco w sieci. Powiedzmy, że zdecydowałbym się zmienić trening ze splitu na fbw na ~2 miesiące. Tutaj nasuwa mi się kilka pytań. Zaznaczam, że w gre wchodzą narazie 3 dni treningowe. Układać i trzymać się planu ABC, ABA/BAB? Czy lepiej AB + trzeci dzień same nogi? Przysiad, wykroki, wspięcia i MC na prostych nogach wystarczą, żeby ulepić z tego dzień treningowy? Chyba mało, co? Przypominam, że jestem ograniczony sprzętowo. Hmmm?
Wpisz sobie w google PULL/PUSH/LEGS, jest tego tam sporo. Bazujesz raczej na wielostawowych, podstawowych ćwiczeniach. Podam Ci dla przykladu jaki ja wykonuję trening danego dnia:
PULL - podciaganie na drążku szeroko, MC, wiosło z hantlą, szrugsy, młotki, unoszenia hantli w opadzie(na tył barków)
PUSH - WL, wyciskanie hantli w skosie, pompki na poręczach, militarne stojąc, unoszenia bokiem hantli, wyciskanie francuskie lezac
LEGS - siady lub fronty, wycisk na suwnicy, wykroki chodzone, MCNPN, uginanie na dwugłowe, wspiecia stojąc
Poczytaj, ułóż, wklei i najwyzej poprawimy :)
CaptainPrice
03-02-13, 12:37
spoko, posiedze jeszcze przy tym i tutaj wrócę ;) zanim jeszcze to zrobie mam jedno zazadnicze, napewno bardzo proste pytanie... w treningu fbw po wykonaniu pierwszego ćwiczenia przechodzę od razu do drugiego, trzeciego i kolejnego, na koniec wracam do pierwszego i od początku czy robie jak w splicie, że kończąc wszystkie serie danego ćwiczenia przechodzę do następnego? (pytanie pewnie śmieszne jednak zasadnicze i musiałem je zadać, hehe). Jakie mniej więcej odstępy czasowe na odpoczynek?
jutro ja przyjde z roboty to ci rozpisze fajne fbw
mam gdzieś artykuł na ten temat ale w pracy zostawiłem
CaptainPrice
03-02-13, 13:06
oczywiście nie czekam na gotowe ale fajnie by było piuras jakbyś coś podrzucił ;)
fbw to narazie czarna magia dla mnie ale chętnie się do edukuje i wypróbuje taki plan.
CaptainPrice
09-02-13, 16:04
hmm, Panowie... a gdyby zainwestować w ławkę z prasą do robienia nóg? Moje możliwości by się zwiększyły powiedzmy o te dwa ćwiczenia... dobry pomysł czy szkoda pchać kase? Myśle też czy by sie nie zapisać na miejską siłownie i tam ganiać na trening nóg raz w tygodniu... ale jednak wolałbym trenować dalej w domowym zaciszu.
Fit4ever24
09-02-13, 16:07
Jeśli stoisz dobrze finansowo to czemu nie ;) i ta opcja jest dobra jak i druga ;)
hmm, Panowie... a gdyby zainwestować w ławkę z prasą do robienia nóg? Moje możliwości by się zwiększyły powiedzmy o te dwa ćwiczenia... dobry pomysł czy szkoda pchać kase? Myśle też czy by sie nie zapisać na miejską siłownie i tam ganiać na trening nóg raz w tygodniu... ale jednak wolałbym trenować dalej w domowym zaciszu.
Zamiast prasy do nóg zakup więcej krążków i dokładaj regularnie robiąc ciężkie siady, fronty, wykroki - wtedy nabierzesz masy na girach i nie tylko. Są jeszcze hack - siady, przysiady bułgarskie także można solidnie przetrenować nogi nawet nie mając suwnicy, prasy do nóg itp.
CaptainPrice
09-02-13, 18:53
Jeśli stoisz dobrze finansowo
no baa, kur*a na biednego nie trafiło :yawn:
hehe, no żartuje ale jakąś używkę jakbym wyłapał to by mnie wyszło jak 3 karnety na miejską siłownię także sprawa jak najbardziej do rozważenia, a i może przy okazji skos ujemny by doszedł ;) trzeba coś poważnie pomyśleć, skończyć z dziecinadą bo człowiek coraz starszy sie robi i chyba już w żadnym innym sporcie sie w życiu nie zrealizuje :lol:
Fit4ever24
09-02-13, 19:02
HA myśląc ekonomicznie to lepiej te pieniądze przeznaczyć na jedzenie, odżywki a nogi można trenować na wiele sposobów bez maszyn ;)