Plan treningowy do oceny.

[stachu3512]

Od 2 tyg. ćwiczę tym planem i chciałbym go poddać ocenie. Co o nim myślicie?

Poniedziałek:

klata + biceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangi 4s x 10powt.
2. wyciskanie hantli 4s x 10powt.
7. rozpiętki 4s x 10powt.
9. wyciskanie hanteli lub sztangi wąskim uchwytem 4s x 10powt.

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3s x 10powt.
2. Uginanie ze sztangielkami 3s x 10powt.
3. uginanie ze sztangielkami- styl młotokowy 3s x 10powt.
7.uginanie sztangielkami siedząc 3s x 10powt.
11./12. * uginanie nadgarstków 3s x 10powt.

Środa:

Barki + Triceps:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 10powt.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 10powt.
7.podciąganie sztangi 4s x 10powt.
9./10. unoszenie ramion w przód 4s x 10powt.

Triceps:
3. wyciskanie francuskie 4s x 10powt.
5. wyciskanie francuskie 4s x 10powt.
6. prostowanie ramienia 4s x 10powt.
10. pompki 4s x 10powt.

Piątek:

Plecy + nogi:

Plecy:
4. wiosłowanie 4s x 10powt.
5. wiosłowanie 4s x 10powt.
18. szrugsy 2/3 s x 10powt.
1./3. drążek 4s x 10powt.

Nogi:
Tutaj robię tylko przysiady bez żadnego obciążenia.Znajomy robił z obciążeniem i złapał kontuzji. Czy żeby robić nogi trzeba posiadać jakiś specjalny pas albo co innego?.

Wszystkie ćwiczenia są brane z poniższego linku.Cyferki przed ćwiczeniami oznaczają nr. ćwiczenia z ponizszego linku.

[Fit4ever24]

1. Rozpietki zrób na koniec jako rozciągnięcie klatki
2. Na biceps za dużo ćwiczeń ( 6-9 powinno wystarczyć) chyba że jesteś doświadczonym kulturystą ;)
3. Brak ćwiczeń na tył barków.
4. Na triceps tak samo za dużo ćwiczeń.
5. Łączysz w piątek dwie duże partie mięśniowe. Radziłbym zrobić PLECY + BICEPS, KLATA + TRICEPS, BARKI+ NOGI

Jaka to była kontuzja? Zapewne kolega niepoprawnie robił. Możesz robić samą sztangą żeby nauczyć się techniki a potem dokladać ciężar. Bez obciążenia nawet nie licz na rozwój nóg.
Pas jest dobry ale skoro nie używasz narazie ciężaru ogromnego to zbędny

PS. Pisz nazwy ćwiczeń bo komu co chwila będzie się chciało szukać numerku i sprawdzać jakie to ćwiczenie.

[fallenursus]

ktos kto potrafi pmoc nie bedzie szukal po jakims atlsie gdzie proponuja zebys kuoil trening i diete.
nie wklejaj wiecej takich :)
bez kilku fotek ukladanie treningu dielonego to pomylka.

[stachu3512]

Poniedziałek

klata + biceps

klata:
-wyciskanie sztangi 4s x 12 10 10 8 powt.
-wyciskanie hanteli 4s x 12 10 8 8 powt.
-wyciskanie hanteli lub sztangi wąskim uchwytem 3s x 12 10 8 powt.
-rozpiętki 4s x 12 10 10 8 powt.

biceps:
-uginanie ze sztangą 3s x 12 10 8 powt.
-uginanie ze sztangielkami 4s x 12 10 10 8
-uginanie ze sztangielkami siedząc 3s x 10 powt.

Środa:

Plecy + triceps

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s x 10 10 10 8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 10 10 10 8 powt.
-szrugsy 4s x 12 10 10 8 powt.

triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4s x 12 10 10 8 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4s x 10 10 10 8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10 10 8 powt.

Piątek

Barki + Nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 12 10 10 8 powt.
-unoszenie sztangielki bokiem w górę 4s x 12 10 10 8 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s x 12 10 10 8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10 10 10 8 powt.

Nogi:

Uda:
-przysiady ze sztangielkami 4s x 12 10 10 8 powt.
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s x 10 10 8 powt.
-przysiady wykroczne 3 s x 10 10 8 powt.

łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4s x 12 10 10 8 powt.
-odwrotne wspięcia w staniu 4s x 10powt.

Czy teraz ten trening jest dobry w porównaniu do drugiego?Bo jak coś nie tak to ja już niewiem co, pomóżcie jak coś złego zauważycie.Z góry dzięki odpowiedź.

[Fit4ever24]

Jest chyba ok tylko brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud

[stachu3512]

i tam, gdzie mam np: 4s x 12 10 10 8 powt. to co serie zmieniać ciężar tak?
Od jakiego powinno się zaczynać ciężaru i od jakiego kończyć?

[Fit4ever24]

Staraj sie dokladac cięzaru ale zeby technika pozostawała poprawna.