PDA

Zobacz pełną wersję : Najwięksi wychodzą z piwnicy - DT by Wilqu



wil-qu
25-01-13, 13:24
Jeszcze raz witam po dłuższej nieobecności !! Wraz z nowym rokiem postanowiłem jeszcze ostrzej i rygorystycznie podejść do ćwiczeń, diety a co za tym idzie poprawy sylwetki, dlatego postanowiłem założyć dziennik treningowy. Staż treningowy jakiś już mam, więc nie będę się bardziej na ten temat rozpisywać, zazwyczaj ćwiczę 3 razy w tyg. w piwnicznej siłowni a w pozostałe dni lub po siłowni biegam. Treningi jakie do tej pory wykonywałem na przemian to FBW, Push & Pull i FBW 5x5. Na chwilę obecną ćwiczę już 4 tydzień FBW. Efekty tego treningu i sam trening prezentuje się tak:

Trening FBW "A"
NOGI
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow (było 40 jest 50 kg)
UGINANIE NÓG
- 3s po 12 pow (było 40 jest 50 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE
- 4SZ/10W/4SZ/4SZ/ 10W - (W- wąsko, SZ - szeroko)
MARTWY CIĄG
- 8 pow - było 62 jest 74 kg
- 6 pow - było 72 jest 84 kg
- 4 pow - było 82 jest 94 kg
KLATA
WYCISKANIE LEŻĄC
- 10 pow było 57 jest 64 kg
- 8 pow było 67 jest 74 kg
- 6 - 5 pow było 77 jest 84 kg
- 4 - 3 pow było 82 jest 88 kg
BARKI
UNOSZENIE BOKIEM HANTLI
- 3s po 12 pow
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH
- na początku 2s po 10 pow - obecnie 3s po 11 pow
BICEPS
UGINANIE RAMION HANTLAMI
- 3s po 12 pow
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow

Trening FBW "B"
NOGI
PRZYSIAD
- 8 pow - było 67 jest 77 kg
- 6 pow - było 77 jest 87 kg
- 4 pow - było 87 jest 98 kg
WSPIĘCIA
- 2s po 15 pow - było 82 jest 92 kg
PLECY
PODCIĄGANIE
- 4SZ/10W/4SZ/4SZ/ 10W - (W- wąsko, SZ - szeroko)
WIOSŁOWANIE
- 3s po 12 pow - było 47 jest 57 kg
BARKI
WYCISKANIE SIEDZĄC
- 8 - 7 pow - było 37 jest 44 kg
- 6 - 5 pow - było 42 jest 49 kg
- 4 -3 pow - było 47 jest 54 kg
TRICEPS
UGINANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
- 12 pow - było 27 jest 31 kg
- 10 pow - było 29 jest 32 kg
- 8 pow - było 31 jest 34 kg
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
- 8 pow - było 31 jest 34 kg
- 10 pow - było 29 jest 32 kg
- 12 pow - było 27 jest 31 kg
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow



Waga na dzień dzisiejszy wynosi 84 kg
Pomiary obwodu ciała:
obwód talii - 82 cm
obwód klatki piersiowej - 110 cm
obwód przedramienia P i L - 30 cm
Prawy biceps - 38 cm, Lewy - 37 cm
obwód uda P i L - 59 cm
obwód łydki P - 40 cm, L - 39 cm

Dietę, fotki, suplementacje rozpiszę pod wieczór, dziennik regularnie będzie prowadzony od poniedziałku, ponieważ od tego dnia ruszam z suplementacją. Pzdr i zapraszam do śledzenia moich poczynań.

xxmłodyxx
25-01-13, 15:46
co do nazwy tematu. Nigdy nie trenowalem w zadnej piwnicy : P

Ufp
25-01-13, 15:56
Aktualnie moja siłownia jest w piwnicy :D.

xxmłodyxx
25-01-13, 16:20
Aktualnie moja siłownia jest w piwnicy :D.

i daltego wazysz tylko 60kg : P

wil-qu
25-01-13, 17:45
i daltego wazysz tylko 60kg : P

xxmłodyxx, mistrz cienkiej riposty :) haha :)

wil-qu
25-01-13, 20:16
Tak wygląda moja piwniczna siłownia:

6934

Posiadam ławeczkę, stojaki, prasę do nóg, wyciąg górny, dolny (nie używam), drążek, ciężar maksymalny 106 kg, gryf prosty, łamany, hantle, haki. Także podstawowy sprzęt posiadam. Szkoda mi za karnet płacić jak tyle sprzętu mam.
Do tego biegam w plenerze z zestawem Nike+.

Teraz troszkę o diecie. Ze względu, że pracuję na dwa etaty, a w weekendy studiuję, to jest mi ciężko liczyć B/W/T i Cal, dlatego staram się jeść regularnie co 3 godziny, zdrowo i bogato w białko itp. wartości odżywcze. Przedstawia się to następująco:

jeśli pracuję na rano to wygląda to tak:
4:00 - pobudka
4:30 - płatki owsiane, rodzynki, 3 kostki gorzkiej czekolady, mała czarna
7:00 - już w pracy, bułka grahamka, wędlina, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, jakiś owoc, zależy co mam pod ręką
13:00 - ryż, filet z kurczaka, indyka, kotlet wieprzowy czy jakaś ryba; przeważnie filet z mintaja
o 16:00 - to samo co o 7:00
jak przychodzę po 18, to zależy jaki jest dzień to idę na siłownię lub pobiegać
ok. 19:00 - 19:30 serek wiejski lub twaróg

jeśli na noc to tak:
7:00 -płatki owsiane, rodzynki, mała czarna
10:00 - jogurt, czy 2 kromki ciemnego pieczywa z masłem orzechowym
13:00 - obiad, traktowany jako posiłek przed treningowy (ryż, filet jakiś, surówka)
14:00 lub 14:30 trening
16:30 - twaróg
19:00 - bułka graham, wędlina, pomidor
22:00 - serek wiejski

jeśli mam uczelnię to tak:
7:00 - płatki owsiane, rodzynki, 3 kostki gorzkiej czekolady, mała czarna
10:00 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
13:00 - obiadek w pudełku, ryż, jakieś warzywa na patelnie albo brokuły no i filet z kurczaka przeważnie
16:00 - to co o 10:00
19:00 - serek wiejski, lub jakaś sałatka

Tak się mniej więcej to prezentuje jeśli chodzi o pory i posiłki, wiadomo czasem to wygląda inaczej, ale jak będę prowadzić dziennik, zmiany będą zauważone. Dzisiaj zakupiłem następujące suplementy:

6935

o dawkowaniu będę pisał na bieżąco od poniedziałku. Pzdr i zapraszam do śledzenia relacji ;)

gangster
25-01-13, 22:17
Mało białka,dorzuć z rana np jajka.

alder
26-01-13, 12:50
jak ty trening robisz po kanapce z wędliną to będziesz szelki nie chłop

wil-qu
26-01-13, 15:25
jak ty trening robisz po kanapce z wędliną to będziesz szelki nie chłop

aż taki wielki nie chcę być !! :P ale przyjmuję sugestię do wiadomości i coś pozmieniam ;)

HuGsoN
26-01-13, 16:18
170g białka tak na oko w dni pracujące, no i ta kanapka :)
Zamień ją chociażby na puszkę tuńczyka i szamaj z chlebem, ewentualnie makrelę.
Ogólnie rozważyłbym zakup jakiegoś izolatu.
Pozdr.

Pioter1994
26-01-13, 20:21
Nazwa relacji taka sama jak moja na innym forum :D

Anyway powodzenia.

wil-qu
26-01-13, 20:50
Nazwa relacji taka sama jak moja na innym forum :D

Anyway powodzenia.

możliwe bo gdzieś na innym forum ją widziałem ;) podobała mi się nazwa, pasuje do tego, że ćwiczę w piwnicy więc ją sobie zapożyczyłem, pozdrawiam ;)

wil-qu
27-01-13, 12:56
jak ty trening robisz po kanapce z wędliną to będziesz szelki nie chłop

to jak będę w pracy to zamienię kolejność posiłków, o tej 13 będę jeść bułkę grahamkę, wędlinę, pomidor aaa o 16 - 16:30 na krótko przed zakończeniem pracy będę jeść ryż, filet z kurczaka i sałatkę. A jak wrócę po pracy to o 18:15 - 30 po pójdę na siłownię poćwiczyć, no i zarówno przed i po treningu będę jeść kreatynę, no i pomyślę jeszcze nad posiłkiem po treningu ;) A jak radzicie brać AAKG z Vitalmaxa, tak jak poleca producent 3 razy po 1 caps w ciągu dnia, czy tylko 3 caps przed treningiem ?? pzdr.

alder
27-01-13, 13:27
90-120 minut przed treningiem posiłek.

rozłoż po prostu swoją podaż bialka na 4-6 posiłków i juz



ja jem minimum 200g białka dziennie i najczęściej jem 4 posiłki po ok 40g i piąta porcja to szejk twarogowy przed snem

wil-qu
27-01-13, 22:40
Panowie pytanie odnośnie dawkowania supli, czy tak będzie dobrze ??

Mono
DT - 5g na czczo z rana i 5g po treningu
DNT - 5g na czczo

AAKG z Vitalmaxa
DT - 3 caps przed treningiem

BCAA z Vitalmaxa
DT - 2 caps przed treningiem i 3 po treningu
DNT - 5 caps

będzie dobrze czy inaczej brać ??

wil-qu
28-01-13, 22:51
Dzień 1 - pierwszym dniem na cyklu http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/wink.png a całość prezentowała się następująco:
4:00 - pobudka
4:30 - płatki owsiane, rodzynki i mała czarna i od 6:00 rozpocząłem pracę
7:00 - 5g mono
7:30 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
10:00 - jogurt naturalny z ziarnami, jabłko
13:00 - filet z kurczaka, ryż naturalny, surówka
16:00 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
17:45 - przed treningiem - AAKG (3 caps)
18:15 - trening

FBW "B"
NOGI
PRZYSIAD
- 10 pow 79 kg
- 8 pow 89 kg
- 6 pow 100 kg
WSPIĘCIA
- 2s po 20 pow (92 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 6SZ/10W/6SZ/6SZ/ 10W
WIOSŁOWANIE
- 3s po 12 pow (59 kg)
BARKI
WYCISKANIE SIEDZĄC
- 8 pow 44 kg
- 6 pow 49 kg
- 4 pow 54 kg
TRICEPS
UGINANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow
ładna pompa była odczuwalna po siłowni :)

po treningu bieganie: 31:04 min biegu, w tym przebiegnięto 6,1 km w tempie 5,03 km/min spalając 543 kalorii, po treningu 5 min Stretchingu.

po bieganiu - uzupełnienie płynów izotonikiem i dawka 5g kreatyny po treningu

20:15 - kanapki z masłem orzechowym i twarogiem
20:30 - BCAA (5 caps)

a teraz spać bo jutro ciężki dzień. Pzdr


do diety pewnie się doczepicie, ale na razie taka musi zostać :/

wil-qu
30-01-13, 13:53
Dzień 2 - był dniem pracowitym, musiałem iść z jednej pracy do drugiej :/ no ale co zrobić :) menu standardowe tak jak w wcześniejsze dni, gdzie pracowałem, plus suplementacja.


Dzień 3
6:30 - mono 5g
7:00 - płatki owsiane, rodzynki
10:00 -4 kanapki z ciemnego pieczywa, 2 z wędliną, pomidorem, jajkiem, a 2 z twarogiem i masłem orzechowym
10:30 - AAKG (3 caps)
11:00 - trening FBW "A"
NOGI
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow (52,5 kg)
UGINANIE NÓG
- 3s po 12 pow (52,5 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 6 SZ/10 W/6 SZ/6 SZ/ - SZ - szeroko, W - wąsko
MARTWY CIĄG
- 8 pow 77 kg
- 6 pow 87 kg
- 4 pow 97 kg
KLATA
WYCISKANIE LEŻĄC
- 9 pow 67 kg
- 7 pow 77 kg
- 3 pow 86 kg
- 2 pow 89 kg
BARKI
UNOSZENIE BOKIEM
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH
- 3s po 11 pow
BICEPS
UGINANIE RAMION HANTLAMI
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow

po treningu 5g mono
12:45 - BCAA (5 caps)
13:00 - makaron, mięso mielone, papryka, sos

reszta później ;)

wil-qu
30-01-13, 22:59
cd. dnia 3
15:30 - jogurt naturalny, banan
18:30 - bułka grahamka, wędlina, jajko, pomidor
21:00 - serek wiejski

wil-qu
31-01-13, 15:58
Dzień 4

Zaraz po nocce poszedłem pobiegać, efekty dzisiejszego biegania po szklance :)

http://img32.imageshack.us/img32/4813/beznazwy1kopialp.jpg

zaraz po bieganiu 5g mono i 30 min po BCAA
7:00 - płatki owsiane, rodzynki
10:00 - jogurt naturalny z ziarnami zbóż, banan
14:00 - ryż, roladki z indyka, kapusta kiszona
18:00 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
21:00 - serek wiejski

wil-qu
01-02-13, 15:06
Dzień 5 wygląda następująco:

5:30 - powrót po nocce, i wszamanie supli (5g mono)
6:00 - ciemne pieczywo z masłem orzechowym i twarogiem
od 7:00 - odpoczynek po nocce
10:00 - jogurt naturalny z ziarnami, pomarańcza
10:30 - przed treningiem - AAKG (3 caps)
11:00 - trening

FBW "B"
NOGI
PRZYSIAD
- 10 pow 79 kg
- 8 pow 89 kg
- 6 pow 100 kg
WSPIĘCIA
- 2s po 20 pow (92 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 6SZ/10W/6SZ/6SZ/ 10W
WIOSŁOWANIE
- 3s po 12 pow (59 kg)
KLATKA
WYCISKNEI HANTLI SKOS
- 3s po 12 pow (20 kg)
BARKI
WYCISKANIE SIEDZĄC
- 8 pow 44 kg
- 6 pow 49 kg
- 4 pow 54 kg
TRICEPS
UGINANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow


po treningu 5g mono i 30 min po BCAA
13:00 - ryż, filet z soli i morszczuka, surówka
16:00 - jeszcze nie wiem, pewnie coś z twarogiem
19:00 - serek wiejski lub owsianka, rodzynki, cynamon, jabłko - albo wszystko razem :)
pzdr.

wil-qu
02-02-13, 22:18
Dzień 6

z rana 5g mono
7:00 - płatki owsiane, rodzynki
10:00 - activia do picia, banan
13:00 - pierogi z serem

odpoczynek przed imprezą :)
17:00 - bieganie i jego efekty:

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/535548_455959774457411_765620458_n.jpg
po bieganiu izotonik i BCAA

18:00 - kanapki z wędliną
21:00 - serek wiejski

i czas na balet !! pzdr.

rafio83
03-02-13, 11:45
Ładnie się za to zabraleś... będę sledził

Gangsta Latino
03-02-13, 12:21
oby tak dalej, śledzę po cichu ;)

wil-qu
03-02-13, 19:17
Dzień 7

9:00 - pobudka po imprezie i 5g mono
9:30 - jajecznica, chleb żytni
​12:45 - śląski obiad - najpierw koło 12, był rosół na wzmocnienie z makaronem i kawałkiem gotowanego mięsa, a później, kluski, modro kapusta :) i zamiast rolady mięso z indyka, do tego zielona herbata
15:30 - jogurt naturalny, banan
18:30 - kanapki z wędlina, pomidorem
i na dziś to tyle, wcześniej idę spać dlatego o 18:30 ostatni posiłek bo jestem zmęczony po baletach :) a jutro wracam do standardów :) pzdr.

ps. jak pisałem wcześniej chcę do diety podejść bardziej profesjonalnie i obliczyłem swoje zapotrzebowanie, wyszło takie - 3595,552, jak z tego teraz policzyć BTW ??
jeśli dobrze myślę to mam od sumy zapotrzebowania po prostu pomnożyć B - 30%, T - 10%, i W - 60% ?? czy inaczej ?? z góry dzięki za pomoc ;)

Gangsta Latino
03-02-13, 19:22
nie patrz aż tak na kalorie. BTW ważniejsze.

Ustal coś takiego B - 2 lub 2,5g
W - 3 lub 4 gramy i patrz co się dzieje, możesz zwiększyć do 5 gram
T - 0,7 do 1 grama max.

wil-qu
04-02-13, 21:06
nie patrz aż tak na kalorie. BTW ważniejsze.

Ustal coś takiego B - 2 lub 2,5g
W - 3 lub 4 gramy i patrz co się dzieje, możesz zwiększyć do 5 gram
T - 0,7 do 1 grama max.

dzięki za radę GangstaLatino za porady !! w moim przypadku tak to będzie wyglądać - B (2g) - 174g, W (3g) - 261g, T (1g) - 87g.

Dzień 8
8:30 - 5g mono
9:00 - płatki owsiane (30g), rodzynki (25g), --> B - 3,2g, W - 35g, T - 2,2g
12:00 - posiłek przed treningowy - ryż (100g), udziec z indyka (250g) - B - 56,2g, W - 83g, T - 8g // do tego zielona herbata
12:30 - AAKG (3 caps) - od środy będę brał 4
13:00 - trening
FBW "A"
NOGI
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow (55 kg)
UGINANIE NÓG
- 3s po 12 pow (55 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 6 SZ/10 W/6 SZ/6 SZ/ - SZ - szeroko, W - wąsko
MARTWY CIĄG
- 8 pow 82 kg
- 6 pow 92 kg
- 4 pow 102 kg
KLATA
WYCISKANIE LEŻĄC
- 10 pow 67 kg
- 8 pow 77 kg
- 4 pow 86 kg
- 2 pow 89 kg
BARKI
UNOSZENIE BOKIEM
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH
- 2s po 11 pow, a 1s po 12 pow.
BICEPS
UGINANIE RAMION HANTLAMI
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow

po treningu 5g mono
14:45 - serek wiejski (200g), banan --> B - 22g, W - 4g, T - 10g
przed bieganiem izotonik
17:39 - bieganie

jego efekt: 6990

18:30 - BCAA (5 caps)
19:00 - twaróg 125g, banan, --> B - 22,5g, W - 4,6g, T - 5g

Podsumowując B - 103,9g; W - 126,6g; T - 25,2g.

kfc
04-02-13, 21:44
podziwiam za bieganie :-)

Pumbas
04-02-13, 22:26
widać, że się przykładasz. oby Ci starczyło wytrwałości, to będzie zajebiście

Wiki
04-02-13, 22:33
Podsumowując B - 103,9g; W - 126,6g; T - 25,2g.

Ty chcesz na tym masę zrobić :)? Czy jak? Bo nie rozumiem

wil-qu
04-02-13, 22:49
podziwiam za bieganie :-)

bez biegania, powiedzmy, nie umie żyć. Przynajmniej z 3 razy w tyg muszę pobiegać ;)


widać, że się przykładasz. oby Ci starczyło wytrwałości, to będzie zajebiście

musi !! dlatego prowadzę relację, żeby się bardziej motywować :)


Ty chcesz na tym masę zrobić :)? Czy jak? Bo nie rozumiem

na tym masy nie zbuduję :) mam tego świadomość !! muszę bardziej popracować nad dietą. Najbliższy tydzień pokaże co i jak. Po prosty chcę poprawić sylwetkę.

wil-qu
05-02-13, 23:03
dzisiejszy dzień spędziłem w UK, więc nie mam zbytnio co pisać o moich poczynaniach w diecie, bo dziś jej nie trzymałem :// nie było takiej możliwości, papu w UK drogie, a miałem tylko z sobą suchy prowiant, ale jakoś to objechałem a od jutra znowu na ostro !! :)

wil-qu
05-02-13, 23:21
a tu pamiątkowa fota z mięsnego :)

http://img221.imageshack.us/img221/9994/20130205093345.jpg

ps. prośba do admina o połączenie dwóch postów do kupy :) żeby w miarę porządek utrzymać, a o fotce zapomniałem a nie chcę spamować.

tytus1
05-02-13, 23:25
wstaw fotki swoich poczynać z ćwiczeń. No no skubana ladna sztuka :P

wil-qu
05-02-13, 23:45
wstaw fotki swoich poczynać z ćwiczeń. No no skubana ladna sztuka :P

takie coś mam :)

http://img266.imageshack.us/img266/3131/58854303.jpg
http://img213.imageshack.us/img213/4861/67099143.jpg
http://www.kfd.pl/uploads/monthly_12_2012/post-211643-0-10562800-1356622405_thumb.jpg
http://www.kfd.pl/uploads/monthly_12_2012/post-211643-0-15954300-1356705720_thumb.jpg

póki co, było by tego na tyle :P

wil-qu
06-02-13, 16:35
Dzień 10

9:30 - 5g mono
10:00 - płatki owsiane, rodzynki, banan
13:00 - posiłek przed treningowy - ryż, udziec z indyka, kapusta kiszona // do tego zielona herbata
13:30 - AAKG (4 caps) - zwiększyłem dawkę
14:00 - trening
FBW "B"
NOGI
PRZYSIAD
- 10 pow 82 kg
- 8 pow 92 kg
- 6 pow 102 kg
WSPIĘCIA
- 2s po 25 pow (92 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 7SZ/11W/6SZ/6SZ
WIOSŁOWANIE
- 3s po 12 pow (62 kg)
KLATKA
WYCISKNEI HANTLI SKOS
- 3s po 12 pow (20 kg)
BARKI
WYCISKANIE SIEDZĄC
- 7 pow 47 kg
- 5 pow 52 kg
- 3 pow 57 kg
TRICEPS
UGINANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
- 12 pow 32 kg
- 10 pow 34 kg
- 8 pow 36 kg
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow


po treningu 5g mono i 30 min po BCAA

16:00 - twaróg, banan, rodzynki
a później idę do pracy, za kółko i znowu będzie kiepsko z posiłkami, dlatego dzisiaj niczego nie rozpisuje na g oraz BTW. pzdr.

wil-qu
07-02-13, 23:57
Dzień 11

7:00 - 5g mono
7:30 - 6 kanapek, ciemnego pieczywa z wędliną i pomidorem - (brak danych)
10:00 - płatki owsiane (50g - B-6g, W-35g, T-4g), rodzynki (30g - B-1g, W-25g, T-0,2g) --> B-7g, W-60g, T-4,2g
13:00 - zupa ogórkowa - ryż (100g - B-7,9g, W-83g, T-1g), ogórki, kawałki mięsa - (brak danych)
15:30 - krepel i mała czarna do tego
do 19:00 nie było Mnie w domu i nie było jak spożyć posiłku po powrocie wypiłem izotonik, porozciągałem się i o 19:15 poszedłem spalić pączusia.


https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/c21.0.403.403/p403x403/558097_457963044257084_1953760524_n.jpg
na dole moje podsumowanie po bieganiu. Zaraz po bieganiu izotonik.

20:15 - BCAA (5 caps)
20:30 - serek wiejski (250g - B-45g, W-9,3g, T-10g), winogrono czerwone (100g - B-0,7g, W-18g, T-0,2g) i banan (100g - B-1g, W-20g, T-0,3g) --> B-47g, W-47g, T-1,5g


na dziś tyle.

kfc
08-02-13, 00:18
coraz mocniej motywujesz do biegania :d .Mocny jesteś według mnie. Długich nigdy nie lubiłam, nie umiałam, ale biegałam. Sprinty za to kocham. a dziś ledwo 10 minut udało mi się ;p

wil-qu
08-02-13, 00:55
coraz mocniej motywujesz do biegania :d .Mocny jesteś według mnie. Długich nigdy nie lubiłam, nie umiałam, ale biegałam. Sprinty za to kocham. a dziś ledwo 10 minut udało mi się ;p

na chwile obecną to małe dystanse biegam, lekki spadek formy, choć z drugiej strony teraz biegam bardziej kondycyjnie, aby utrzymać formę :) natomiast od marca będą dłuższe dystanse :) jak motywuje to dobrze :) a jak nie umiesz się przełamać to fajnie jest mieć z kimś pobiegać.

kfc
08-02-13, 01:05
mam psa i sąsiada :)
mimo że cięzko mi biegać długie to i tak lubię

wil-qu
08-02-13, 01:07
zaglądaj do Mnie to będziesz się bardziej motywować do biegania ;)

wil-qu
08-02-13, 13:48
Dzień 12


7:00 - 5g mono
7:30 - jajecznica z 4 jajek, ciemne pieczywo a do tego zielona herbata - nie znam wartości energetycznej chleba dlatego jej nie podaję, a co do reszty to --> B-34g, W-1,64g, T-26,4
10:30 - płatki owsiane (50g), jabłko, rodzynki (25g), cynamon --> B-7g, W-51,8g, T-3,75
10:45 - AAKG (4 caps)

11:15 - trening FBW "A"

NOGI
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 pow (55 kg)
UGINANIE NÓG
- 3s po 12 pow (55 kg)
PLECY
PODCIĄGANIE SZEROKO
- 7 SZ/11 W/6 SZ/6 SZ/ - SZ - szeroko, W - wąsko
dzisiaj bez martwego ciągu
KLATA
WYCISKANIE LEŻĄC
- 10 pow 67 kg
- 8 pow 77 kg
- 4 pow 86 kg
- 2 pow 92 kg
BARKI
UNOSZENIE BOKIEM
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH
- 2s po 11 pow, a 1s po 12 pow.
BICEPS
UGINANIE RAMION HANTLAMI
- 3s po 12 pow (ciężar bez zmian)
BRZUCH
PROSTOWANIE NÓG
- 3s po 12 po



po treningu mono 5g
12:40 - BCAA (5 caps)
o 13:00 - posiłek po treningowy - resztę dopiszę później, pzdr.

wil-qu
08-02-13, 22:36
Dzień 26 cd.
13:00 - ryż naturalny sonko, filet z dorsza (200g), surówka --> B-44,2g, W-74g, T-4,5

15:30 - twaróg (125g), winogrono czerwone --> B-22,5g, W-4,8g, T-5 --> to są tylko wartości energetyczne twarogu
18:00 - 2 kanapki ciemnego chleba z filetem z dorsza (100g) --> B-18g, W-0g, T-0,7 --> to są tylko wartości energetyczne dorsza
21:00 - serek wiejski, pomarańcza --> B-22g, W-4,8g, T-6


podsumowując: B-145g, W-136,5g, T-46,6 --> do tego jeszcze dojdą wartości energetyczne z ciemnego pieczywa oraz winogron.
Moje prawidłowe BTW powinno tak wyglądać B (2g) - 174g, W (3g) - 261g, T (1g) - 87g, sporo mi jeszcze brakuje ://

matus34
09-02-13, 10:31
Bardzo dobra relacja, tak trzymac ! ;]

wil-qu
09-02-13, 22:10
Dzień 27 i 28.

4:30 - przed pracą, płatki owsiane (50g), rodzynki (25g)
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, szynka, pomidor
11:30 - jogurt naturalny, banan
14:30 - ryz naturalny (100g), filet z kurczaka (200g), surówka (240g)
17:30 - bułka grahamka, szynka, pomidor, jajko
20:30 - serek wiejski (200g), pomarańcza

Tak wyglądało dzisiejsze menu w pracy. Jutrzejszy będzie podobne. Jedynie co jutro przedłożę relacje z biegania. Pzdr.

wil-qu
10-02-13, 22:46
Dzień 14

Menu wyglądało tak samo jak wczoraj, o czym już wczoraj wspominałem, natomiast po pracy o 19:10 poszedłem pobiegać.

Efekty dzisiejszego biegania:

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/46768_459264137460308_447327566_n.jpg

przed bieganiem jak i po wypiłem izotonik, oraz zażyłem BCAA. W dodatku zamiast twarogu, zjadłem 120g kurczaka i sałatkę.

wil-qu
11-02-13, 16:03
Dzień 15 - dzień zmian !! już zdradzam szczegóły, postanowiłem iść bardziej w siłę i zmieniłem klasyczne FBW na FBW 5x5 !!
8:30 - 5g mono
9:00 - płatki owsiane, rodzynki, miód, mleko,
12:00 - rosół, makaron, kurczak gotowany, marchew
13:00 - AAKG (4 caps)
13:30 - trening

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 87 kg
5x 97 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 42 kg
5x 52 kg
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
MARTWY CIĄG
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 87 kg
5x 97 kg
POMPKI NA PORĘCZACH - na początek postanowiłem, że zacznę od 10 pow., chociaż tydzień temu robiłem 11. Bardziej skupiałem się na technice.
max (10 pow)
max (10 pow)
max (10 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 11kg
12x 11kg
10x 11kg - tu tylko 10 pow. ponieważ czułem już takie pieczenie, że nie dałem rady ugiąć rąk. Pewnie spowodowane tym, że zwiększyłem ciężar w stosunku do ubiegłego tygodnia.
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

zaraz po treningu 5g mono a po 30 minutach BCAA (5 caps)
15:15 - twaróg, ciemne pieczywo o niskim indeksie, wędlina, pomidor
od 18 jestem w pracy i tam zjem tak:
18:00 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
21:00 - serek wiejski, jabłko

wil-qu
12-02-13, 07:49
Dzień 16 rozpocząłem bardzo wcześnie, bo zaraz po nocce !! :)
Zacząłem go od porannego biegania :)

http://img94.imageshack.us/img94/4843/beznazwy1kopiarm.jpg

następnie zaraz po zażyłem 5g mono i 30 min później BCAA (5 caps), zazwyczaj przed i po piłem izotonik, dzisiaj musiała wystarczyć mi woda.

7:00 - płatki owsiane, rodzynki, mleko, miód, 3 kostki gorzkiej czekolady (70% kakao)
następnie popadnę w błogi sen :)
resztę uzupełnię później...

wil-qu
12-02-13, 22:28
no to jedziemy dalej z tym koksem ;)

10:00 - jogurt naturalny, banan,
13:00 - kasza kuskus (80g), mięso wieprzowe (ok. 200g), ogórki,
16:00 - śledzik, na tego dzisiejszego śledzia,
18:30 - bułka grahamka, wędlina, ser żółty, pomidor,
21:00 - serek wiejski, jabłko.

Baloniarz
12-02-13, 23:08
Kiedy zamierzasz wyjść z tej piwnicy największy ?

wil-qu
12-02-13, 23:37
Kiedy zamierzasz wyjść z tej piwnicy największy ?

Hmmm nie prędko pójdę na normalną siłownię, szkoda mi kasy na karnet mając wszystko co potrzebne do ćwiczeń pod nosem. Dlatego póki co walczę w piwnicy ile się da !!

wil-qu
13-02-13, 16:57
Dzień 17

6:00 - 5g mono i poszedłem robić nyny

11:00 - płatki owsiane, rodzynki, 3 kostki gorzkiej czekolady
14:00 - ryż (100g), filet z mintaja (200g) i surówka (150g)
14:15 - AAKG (5 caps)

14:45 - trening

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 87 kg
5x 97 kg
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 32 kg
5x 42 kg
5x 52 kg
5x 62 kg
5x 72 kg
WYCISKANIE

5x 29 kg
5x 34 kg
5x 39 kg
5x 44 kg
5x 49 kg
ODWROTNE POMPKI
max (12 pow)
max (12 pow)
max (12 pow)

UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po treningu 5g mono, później BCAA (5 caps)
16:00 - twaróg (125g), banan,
19:00 - 2 kromki ciemnego pieczywa z serem

na dzisiaj tyle, posiłki bardziej postne jak to w środę popielcową :P

wil-qu
14-02-13, 21:34
Dzień 18


6:30 - 5g mono
7:00 - płatki owsiane, rodzynki, 3 kostki gorzkiej czekolady
10:00 - rogal z konfiturą, kakao
13:00 - kasza gryczana (100g), 3 jajka, kefir
16:00 - twaróg (125g), 2 kromki ciemnego pieczywa z masłem orzechowym, banan
18:00 - walentynkowe bieganie http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png a przed izotonik

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/562984_460976897289032_225554481_n.jpg

po bieganiu BCAA (5 caps)
19:00 - zapiekanka własnej roboty (półtorej bułki ciabatty pszennej, szynka, ser żółty, jajko, pieczarki, pomidor, ketchup)

http://img811.imageshack.us/img811/64/20130214190630.jpg

na dziś tyle http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png

kfc
14-02-13, 21:48
Aleee biegasz.
a ja dzis nauka całą noc, na 10 mam egzamin, wracam do domu, przebiegne może z 3 kilometry, żeby sie tak dobić, i do spania. wstanę ewentualnie na jakiegoś drinka/wino i śpię do jutra :D

keczupu dajesz za duzo, zabija smak dobrego jedzenia :P

wil-qu
14-02-13, 22:01
Aleee biegasz.
a ja dzis nauka całą noc, na 10 mam egzamin, wracam do domu, przebiegne może z 3 kilometry, żeby sie tak dobić, i do spania. wstanę ewentualnie na jakiegoś drinka/wino i śpię do jutra :D

keczupu dajesz za duzo, zabija smak dobrego jedzenia :P

a tak w drodze wyjątku dałem tego ketchupu :) ponieważ zazwyczaj w ogóle go nie używam, ale przy zapiekance musiałem :) a z czego masz ten egzamin Kfc ?? a tu taki kawałek walentynkowo - biegowy :)


https://www.youtube.com/watch?v=iozZTJB2XOw

wil-qu
15-02-13, 21:44
Dzień 19
4:00 -płatki owsiane, rodzynki
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, banan
13:00 - ryz, filet z mintaja, surówka
16:30 - to samo co o 7:00
17:30 - AAKG (4 caps) a o 18:00 - trening

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 87 kg
5x 97 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 42 kg
5x 52 kg
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
MARTWY CIĄG
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 87 kg
5x 97 kg
POMPKI NA PORĘCZACH
max (10 pow)
max (11 pow)
max (11 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

zaraz po treningu 5g mono a po 30 minutach BCAA (5 caps)
20:00 - serek wiejski, banan

rafio83
15-02-13, 21:51
Dzień 19
4:00 -płatki owsiane, rodzynki
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, banan
13:00 - ryz, filet z mintaja, surówka
16:30 - to samo co o 7:00
17:30 - AAKG (4 caps) a o 18:00 - trening



Idzie cos na takiej diecie??? W sumie jak dla mnie bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor czy jogurt naturalny, banan to *uj nie posiłek ale moze na Ciebie dziala nie wiem...

Baloniarz
15-02-13, 21:54
No na płatkach owsianych z rodzynkami po nocnym wypoczynku raczej z tej piwnicy nie wyjdziesz największy długie lata :P

wil-qu
15-02-13, 22:02
Idzie cos na takiej diecie??? W sumie jak dla mnie bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor czy jogurt naturalny, banan to *uj nie posiłek ale moze na Ciebie dziala nie wiem...
nie narzekam, a sporych efektów też się nie spodziewam !! wiem, że do idealnej diety sporo brakuje; a mam taki system pracy, że za dużo nie uciągnę, bo nie mam czasu...


No na płatkach owsianych z rodzynkami po nocnym wypoczynku raczej z tej piwnicy nie wyjdziesz największy długie lata :P
to jest posiłek po przebudzeniu taki an szybko, bo na 5:30 muszę być w pracy. I dlatego jest jak jest.

to może coś doradzicie ?? jak pochytać fajną dietę, dla osoby która pracuje po 12 godzin w takim systemie, dwie dniówki na rano, dwie nocki, dwa dni wolnego, do tego dochodzą studia w weekendy oraz dodatkowa praca. Czasem nawet po tej 12 godzinnej, idę na kolejne 7.

Baloniarz
15-02-13, 22:47
Pochytać fajną dietę, nie mam czasu :)
Co za problem do płatków z rodzynkami zjeść 3 jajka na twardo i zapić 30g prochu białkowego, chyba Cię stać skoro takiś zarobiony...

wil-qu
15-02-13, 23:04
Pochytać fajną dietę, nie mam czasu :)
Co za problem do płatków z rodzynkami zjeść 3 jajka na twardo i zapić 30g prochu białkowego, chyba Cię stać skoro takiś zarobiony...

Stać, ale zbieram kasę na co innego !! Będę starał się bardziej popracować nad dietą, a niżeli kupował puchę białka.

wil-qu
17-02-13, 11:07
Dzień 20
Cały dzień spędziłem na uczelni i z posiłkami było różnie dlatego się zbytnio nie rozpisuje, z rana zażyłem 5g mono i tak minął dzień.

Dzień 21
8:12 - bieganie zaraz po przebudzeniu, przed wypiłem izotonik (250 ml)

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/382283_461955253857863_1311934693_n.jpg

zaraz po bieganiu wypiłem znowu izotonik i zażyłem kreatynę 5g, później BCAA (5 caps)

9:30 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady, banan
12:15 - ryż brązowy (100g), schab wieprzowy (200g), kapusta
od 13:45 do 16:20 - na studiach (jogurt naturalny, jabłko)
a od 17:30 do 5:30 - w pracy
18:30 - bułka grahamka z wędliną, pomidorem
21:30 - serek wiejski

wil-qu
18-02-13, 16:01
Dzień 22
6:00 - 5g mono
6:30 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady, banan - ok. 7 położyłem się spać po nocnej zmianie
10:00 - twaróg (125g), trzy kromki ciemnego pieczywa z masłem orzechowym, pomarańcza
12:45 - makaron (100g), gotowany kurczak (150g), warzywa
13:15 - AAKG (4 caps)
13:45 - trening

FBW 5x5 "B"
PRZYSIADY
5x 59 kg
5x 69 kg
5x 79 kg
5x 89 kg
5x 99 kg
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 34 kg
5x 44 kg
5x 54 kg
5x 64 kg
5x 74 kg
WYCISKANIE
5x 32 kg
5x 37 kg
5x 42 kg
5x 47 kg
5x 52 kg
ODWROTNE POMPKI - fajna pompka była po tricepsie !!
max (20 pow)
max (20 pow)
max (20 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
12x 11 kg
12x 11 kg
12x 11 kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po treningu 5g mono, później BCAA (5 caps)
​resztę uzupełnię wieczorem, pzdr.

wil-qu
18-02-13, 22:29
cd...
15:30 - twaróg (125g), banan
18:00 - bułka grahamka, ser, wędlina, pomidor
21:00 - serek wiejski, jabłko

Od 17:30 do 5:30 jestem w pracy. Założenia na jutrzejszy dzień to ostre bieganie :)) a i byłbym zapomniał od dziś wykonuję dodatkowe ćwiczenia na brzuch, ale o tym również jutro. Pzdr.

wil-qu
19-02-13, 21:34
Dzień 23
6:30 - 5g mono
7:00 - płatki owsiane, rodzynki, 3 kostki gorzkiej czekolady
10:00 - jogurt z ziarnami zbóż, jabłko
13:00 - ryż (100g), schab wieprzowy (250g), kapusta

przed bieganiem rozciąganie i trening brzucha
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/18229_462741797112542_371059577_n.jpg

po bieganiu BCAA (5 caps)
16:00 - jogurt naturalny, banan
19:00 - serek wiejski, pomidory koktajlowe, oliwa, zielona herbata

odnośnie założeń treningowych na najbliższy okres; rezygnuję z przysiadów w środy i dodaję trening brzucha, który wygląda następująco;
będę go robić 3 razy w tyg;
- brzuszki 3s
- scyzoryki 3s
- przyciąganie kolan do klatki 3s
- skrętoskłony 3s
- scyzoryki z obciążeniem 3s
- mostek 4x20sec

kfc
19-02-13, 22:05
lubię tę relację

wil-qu
19-02-13, 22:30
lubię tę relację

a dziękuje kfc za ciepłe słowa, zapraszam do dalszego śledzenia moich poczynań :smile:
ps. i jak tam egzaminy ??

kfc
19-02-13, 23:10
egzaminy? do bani. im więcej się uczę tym gorzej.
jutro mam poprawkę. dziś nie ruszylam nic. Nic. Odechciało mi się. Robie błąd. Wiem.

wil-qu
19-02-13, 23:41
egzaminy? do bani. im więcej się uczę tym gorzej.
jutro mam poprawkę. dziś nie ruszylam nic. Nic. Odechciało mi się. Robie błąd. Wiem.

czasem dobrze sobie odpuścić :) mózg też musi odpocząć, a za dużo nauki to też nie zdrowo :) powodzenia życzę !!

wil-qu
20-02-13, 15:45
Dzień 24

7:30 - 5g mono
8:00 - jajecznica z 4 jaj, 2 kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego (B -41,35 g, W -62 g, T -29 g)
8:30 - AAKG (4 caps) a o 9:00 - trening

FBW 5x5 "A"
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 44 kg
5x 54 kg
5x 64 kg
5x 74 kg
5x 84 kg
MARTWY CIĄG
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
5x 92 kg
5x 102 kg
POMPKI NA PORĘCZACH
max (11 pow)
max (11 pow)
max (11 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po siłownie poszedłem pobiegać, przed bieganiem izotonik

http://img18.imageshack.us/img18/7668/beznazwy1kopiano.jpg

zaraz po treningu 5g mono, izotonik a po 30 minutach BCAA (5 caps)

11:30 - płatki owsiane (50g), rodzynki (25g), jabłko z cynamonem, banan, porcja białka, znalazłem jedna saszetkę do supli dostałem

http://img717.imageshack.us/img717/1103/20130220112810.jpg

14:00 - bigos z dużą ilością mięsa
16:30 - twaróg (125g), 2 kromki chleba żytniego razowego, pomidor
19:30 - serek wiejski (200g)

wil-qu
21-02-13, 21:47
Dzień 25, dniem totalnego odpoczynku !! a co do diety to posiłki wyglądały tak::

4:00 - płatki owsiane, rodzynki
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, banan
13:00 - ryz, filet z mintaja, surówka
16:30 - to samo co o 7:00
do 18:00 byłem w pracy !!
20:00 - serek wiejski, jabłko

ps. jedynie co to poćwiczę brzuch, takim systemem jak pisałem wcześniej bo zakwasy czuję do dziś http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png

wil-qu
22-02-13, 22:49
Dzień 26

4:00 - płatki owsiane, rodzynki
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, plaster żółtego sera, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, jabłko
13:00 - ryz, filet z mintaja, surówka
16:30 - bułka grahamka, twaróg, pomidor
do 18:00 byłem w pracy !!
19:00 - trening, przed treningiem AAKG (4 caps)

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY
5x 59 kg
5x 69 kg
5x 79 kg
5x 89 kg

5x 99 kg
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 34 kg
5x 44 kg
5x 54 kg
5x 64 kg
5x 74 kg
WYCISKANIE
5x 32 kg
5x 37 kg
5x 42 kg
5x 47 kg
5x 52 kg
ODWROTNE POMPKI
max (20 pow)
max (20 pow)
max (20 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po treningu 5g mono, BCAA (5 caps)
20:30 - twaróg, masło orzechowe

wil-qu
23-02-13, 16:22
Dzień 27

6:00 - 5g mono
6:30 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
od 8:00 - do 11:20 byłem na studiach, tam tylko wszamałem jabłko, bo wykładowca nie zrobił przerwy i wypiłem po wykładzie izotonik i pojechałem do parku pobiegać

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/485156_464054770314578_865076772_n.jpg

po bieganiu izotonik, BCAA (5 caps)
13:00 - pierogi z serem
16:00 - jogurt naturalny, banan
18:30 - bułka grahamka, polędwica, jajko, pomidor
21:30 - serek wiejski

od 18:00 do 6:00 pracuję :/

kfc
24-02-13, 21:58
"nie kończą Ci się płuca" podczas biegania w takiej niskiej temperaturze na dworze? Czy to juz jest kwestia przyzwyczajenia organizmu?
Ja przy lekkim mrozie mam problem z oddechem.

wil-qu
24-02-13, 23:57
"nie kończą Ci się płuca" podczas biegania w takiej niskiej temperaturze na dworze? Czy to juz jest kwestia przyzwyczajenia organizmu?
Ja przy lekkim mrozie mam problem z oddechem.

wydaje mi się, że to już kwestia przy badania organizmu :) to już moja 3 zima gdzie begam więc pewnie organizm już się przyzwyczaił do niskich temperatur :) zresztą ja wolę biegać jak jest taki siarczysty mróz niż w upalne dni lata ;)

Dzień 28

6:30 - 5g mono
7:00 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
10:00 - bułka grahamka, wędlina, plaster sera żółtego, pomidor
13:00 - ryż, mięso wieprzowe, surówka
15:30 - jogurt naturalny, pomarańcza
18:30 - bułka grahamka, wędlina, pomidor
21:30 - serek wiejski, banan

dzień spędziłem zarazem na studiach a teraz walczę w pracy !! założenia na najbliższe dni to, jutro siłownia i bieganie, pojutrze bieganie, a w środę siłownia...

wil-qu
25-02-13, 22:04
Dzień 29

9:00 - 5g mono
9:30 - płatki owsiane
12:00 - fasolka po bretońsku http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/teletubbies.gif
15:00 - tuńczyk w sosie własnym, kawałki (135g), ryż (50g), pomidorki cherry
15:30 - AAKG (4 caps)
16:00 - trening

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY - póki co zostaje przy takich ciężarach z racji braku obciążenia; do 2 tyg. dokonam zakupu, wtedy będę dźwigać !!
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
5x 92 kg
5x 102 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 47 kg
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 85,5 kg
MARTWY CIĄG - póki co zostaje przy takich ciężarach z racji braku obciążenia; do 2 tyg. dokonam zakupu, wtedy będę dźwigać !!
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
5x 92 kg
5x 102 kg
POMPKI NA PORĘCZACH
max (12 pow)
max (12 pow)
max (11 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po siłowni poszedłem pobiegać, oto rezultat;

http://img35.imageshack.us/img35/678/beznazwy1kopiatn.jpg

podsumowując: LIPA !! http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif -nigdy nie idę biegać, po przysiadach, nogi to mi do d... wchodziły !!
po treningu izotonik, 5g mono i BCAA (5 caps)

18:15 - ryż (50g), kotlet wieprzowy (120g), pomidorki cherry
21:00 - serek wiejski

kfc
25-02-13, 22:42
ile masz wzrostu? i ile wazysz?
ja bym chyba byla glodna jakbym tak malo jadla, albo mi się wydaje?

wil-qu
25-02-13, 22:51
ile masz wzrostu? i ile wazysz?
ja bym chyba byla glodna jakbym tak malo jadla, albo mi się wydaje?

182 cm i 87 kg, póki co uczucie głodu nie odczuwalne :))

wil-qu
26-02-13, 17:40
Dzień 30


7:00 - 5g mono
7:30 - chałka z dżemem i cacao
10:00 - jogurt z ziarnami zbóż, pomarańcza
13:00 - ryż (100g), sandacz (ok. 200g), surówka z kapusty i marchewki plus olej
15:00 - poszedłem pobiegać, przed izotonik


http://img441.imageshack.us/img441/9232/beznazwy1kopiahv.jpg


znowu LIPA !! http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif na trasie drugi dzień z rzędu dopadły Mnie problemy z żołądkiem http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif - zobaczymy jutro, jeśli będzie podobnie, muszę zmienić menu !!
16:00 - izotonik i fishburger :) - bułka grahamka z sandaczem (150g), pomidor, liść sałaty
od 19:00 - będę na ur. więc troszkę podjem, w zależności co będzie na stole.
pzdr.

wil-qu
27-02-13, 22:21
Dzień 31

4:30 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
6:30 - 5g mono
7:00 - bułka grahamka, polędwica, pomidor
10:00 - jogurt naturalny, jabłko
13:00 - ryż, filet z kurczaka, surówka
16:30 - bułka grahamka, ser żółty pomidor
przed treningiem AAKG (5 caps) a o 18:30 - trening

FBW 5x5 "A"
BEZ PRZYSIADÓW
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 37 kg
5x 47 kg
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
WYCISKANIE
5x 34 kg
5x 39 kg
5x 44 kg
5x 49 kg
5x 54 kg
ODWROTNE POMPKI
max (20 pow)
max (20 pow)
max (20 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po siłowni, bieganie !! i jego efekty !! http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png

http://img221.imageshack.us/img221/5045/beznazwy1kopiah.jpg

dzisiaj było już lepiej....
po bieganiu 5g mono i BCAA (5 caps)

20:30 - twaróg, bułka maślana z dżemem

wil-qu
27-02-13, 22:32
http://img541.imageshack.us/img541/9241/beznazwy3kopiam.jpg

a tutaj krótkie podsumowanie miesiąca Luty, na górze jest statystyka z 2012 roku, na dole obecnego !!

wil-qu
01-03-13, 16:38
Dzień 32
Nie będę się za bardzo rozpisywał, bo wczorajszy dzień spędziłem w pracy (od rana do wieczora).

Dzień 33
7:00 - 5g mono
7:30 - płatki owsiane, rodzynki, gorzka czekolada
10:30 - twaróg, banan
13:00 - kasza gryczana, 3 jajka, kefir
13:30 - AAKG (4 caps)
14:00 - trening

FBW 5x5 "A"
PRZYSIADY
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
5x 92 kg
5x 102 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 47 kg
5x 57 kg
5x 67 kg
5x 77 kg
5x 85,5 kg - tylko 3 powtórzenia http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif brak sił http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif
MARTWY CIĄG
5x 62 kg
5x 72 kg
5x 82 kg
5x 92 kg
5x 102 kg
POMPKI NA PORĘCZACH
max (12 pow)
max (12 pow)
max (11 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 11kg
12x 11kg
12x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
3x 12 pow

po treningu 5g mono, BCAA (5 caps)
16:00 - twaróg, jakiś owoc
18:30 - bułka grahamka, ser żółty, pomidor
21:30 - serek wiejski

ps. nocka w pracy http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif plany na jutro to: bieganie po nocce min. 6km, później studia i znowu praca http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif i weekend z dupy http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/crying.gif

wil-qu
02-03-13, 08:36
Dzień 34

zaraz po nocce poszedłem pobiegać, poniżej efekty;

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/226909_466526960067359_1770061664_n.jpg

po bieganiu izotonik, 5g mono oraz BCAA (5 caps)
7:00 - płatki owsiane, rodzynki, gorzka czekolada, banan
ok. 10 - ciemne pieczywo, wędlina, pomidor
ok.13 - warzywa, filet z mintaja
ok. 16 i 19 - to samo co o 10.
ok. 21 - serek wiejski, jabłko

wil-qu
04-03-13, 00:20
Dzień 35

dzisiejszy dzień spędziłem na uczelni do 12 a później nic nie robiłem, tylko spałem i spałem !! natomiast od jutra treningi na pełnej !! http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png

wil-qu
04-03-13, 21:10
Dzień 36

7:00 - 5g mono
7:30 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady, banan
10:00 - jogurt z ziarnami zbóż, pomarańcza
13:00 - ryż, rolady z fileta z indyka, surówka
13:40 - AAKG (4 caps)
14:10 - trening

FBW 5x5 "B"
BEZ PRZYSIADÓW
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 39 kg
5x 49 kg
5x 59 kg
5x 69 kg
5x 79 kg
WYCISKANIE
5x 36 kg
5x 41 kg
5x 46 kg
5x 51 kg
5x 56 kg - trzęsie Mną przy tym ciężarze, ale zaliczone http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png gorzej może być w nadchodzącym tygodniu http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png
ODWROTNE POMPKI
max (20 pow)
max (20 pow)
max (20 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
15x 11kg
15x 11kg
15x 11kg
PROSTOWANIE NÓG
1x 15 pow
2x 12 pow
zaraz po 5g mono, do tego banan i nie zjadłem nic konkretniejszego bo musiałem pilnie wyjechać...

po powrocie o 17:28 - bieganie
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/421950_467555293297859_134343962_n.jpg

po bieganiu jak i przed izotonik, oraz BCAA (5 caps)
18:30 - ravioli

http://img687.imageshack.us/img687/4600/20130304182111.jpg

21:00 - serek wiejski

wil-qu
05-03-13, 21:47
Dzień 51

4:00 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
od 5:30 w pracy, do 17:30, w międzyczasie w pracy zjadłem;
- 5g mono
- bułka grahamka, plaster sera, wędliny, pomidor x2
- jogurt naturalny
- ryż, filet z kurczaka, surówka
- jabłko x2

po pracy bieganie;
http://img35.imageshack.us/img35/5998/beznazwy1kopiaed.jpg

przed i po bieganiu izotonik, BCAA (5 caps)
20:00 - serek wiejski, banan, pomarańcza, orzechy włoskie

rafio83
06-03-13, 07:51
kurde czytam i cały czas nie mogę się przyzwyczaić do twoich posiłków (liczyłeś kiedyś ile wyciągasz B/T/W dziennie),musisz mieć dobre tempo jak w 30min robisz 6km.

wil-qu
06-03-13, 19:16
kurde czytam i cały czas nie mogę się przyzwyczaić do twoich posiłków (liczyłeś kiedyś ile wyciągasz B/T/W dziennie),musisz mieć dobre tempo jak w 30min robisz 6km.

no rafio powiem tak; liczyłem i nigdy nie wypełniam mojego zapotrzebowania BWT jak powinno być !! musiałbym bardzo na poważnie potraktować dietę, na co zbytnio nie mam czasu !! może w przyszłości :D

rafio83
06-03-13, 19:20
ale odczuwasz progres przy takim sposobie żywienia?

fallenursus
06-03-13, 19:28
ale odczuwasz progres przy takim sposobie żywienia?


poczatek relacji wl 89*3
wyzej 85*3

tu wogole tyle bledow ze mi sie zagladsc nie chce. gorzej jak u baby...
cardio bunny.

wil-qu
06-03-13, 19:30
ale odczuwasz progres przy takim sposobie żywienia?

jakiś progres jest zauważalny ale na pewno nie ma takich efektów jakbym stosował odpowiednia dietę i szamał w ciągu dnia w 3 posiłkach filet z indyka, nie stać Mnie na taki wydatek !! trzeba jeszcze za coś żyć, zatankować auto utrzymać itp. wydatki. ja po prostu ćwiczę dla dobrego samopoczucia i kondycji :) ale jak skończę cykl na mono to wrzucę foty. pzdr. mykam na trening relacja będzie później !!

wil-qu
06-03-13, 19:33
poczatek relacji wl 89*3
wyzej 85*3

tu wogole tyle bledow ze mi sie zagladsc nie chce. gorzej jak u baby...
cardio bunny.

to nie zaglądaj nikt Cię do tego nie zmusza, a jak masz uwagi,co do błędów to napisz w końcu każdy popełnia błędy...

Pioter1994
06-03-13, 21:41
Nie zrozumiałeś, Fallen chciał Cię zmotywować :)

Nie lepiej zamiast tego AAKG i bcaa było kupić zwykła serwatkę skoro masz problem z dostarczeniem białka?

BTW: też teraz biore zielonego Vitala i dawkuje 5g ED, szczerze mówiąc nie widzę żadnej różnicy między 10g mono, a 5g ED a nawet lepiej mi idze ale możliwe, że mam lepszą diete i trening bardziej pod siebie. Ile już bierzesz, czujesz retencje wody?

wil-qu
06-03-13, 23:10
Nie zrozumiałeś, Fallen chciał Cię zmotywować :)

Nie lepiej zamiast tego AAKG i bcaa było kupić zwykła serwatkę skoro masz problem z dostarczeniem białka?

BTW: też teraz biore zielonego Vitala i dawkuje 5g ED, szczerze mówiąc nie widzę żadnej różnicy między 10g mono, a 5g ED a nawet lepiej mi idze ale możliwe, że mam lepszą diete i trening bardziej pod siebie. Ile już bierzesz, czujesz retencje wody?

piąty tydzień idzie, nie odczuwam retencji wody.... zobaczymy co będzie później, co do AAKG i BCAA; BCAA zakupiłem ponieważ sporo biegam dlatego postanowiłem zainwestować w aminokwasy a AAKG jest do kreatyny, o białku pomyślę w przyszłości...

Dzień 38

4:00 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
od 5:30 w pracy, do 17:30, w międzyczasie w pracy zjadłem;
- 5g mono
- bułka grahamka, wędlina, pomidor x2
- jogurt naturalny, banan
- ryż, filet z kurczaka, surówka
- jabłko

po pracy trening FBW 5x5;
PRZYSIADY
5x 68 kg
5x 78 kg
5x 88 kg
5x 98 kg
5x 108 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 48 kg
5x 58 kg
5x 68 kg
5x 78 kg
3x 86 kg
MARTWY CIĄG
5x 65 kg
5x 75 kg
5x 85 kg
5x 95 kg
5x 105 kg
POMPKI NA PORĘCZACH
max (13 pow)
max (13 pow)
max (12 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
PROSTOWANIE NÓG
1x 15 pow
2x 15 pow
ps. dzisiaj przyszła przesyłka z obciążeniem, dlatego jest progres w MC i PRSZYSIADACH http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/smile.png


po treningu 5g mono, BCAA (5 caps)
20:00 - filet, ryz, surówka

wil-qu
07-03-13, 15:05
Dzień 39

Dzisiejsze menu;
- jajecznica z 4 jajek, 4 kromki ciemnego pieczywa,
- płatki owsiane, rodzynki, jabłko potarte z cynamonem, banan,
- ryż, filet z kurczaka, kapusta
- twaróg, pomarańcza
- 4 kromki ciemnego pieczywa, wędlina, pomidor
- serek wiejski

Dzisiaj troszkę pobiegałem, oto efekty;

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/544214_468848206501901_80184097_n.jpg

Przed i po bieganiu izotonik, BCAA (5 caps), do tego 5g mono z rana.

wil-qu
08-03-13, 21:29
Dzień 40

Dzisiejsze menu;
- płatki owsiane na mleku, rodzynki, banan, gorzka czekolada
- ziemniaki, 3 jajka, szpinak na gęsto
- twaróg, pomarańcza
- bułka grahamka, 2 plastry żółtego sera, pomidor
- serek wiejski, banan

Z rana po przebudzeniu 5g mono, przed treningiem AAKG (4 caps), po treningu 5g mono i BCAA (5caps)
Dzisiejszy trening;

FBW 5x5 "B"

BEZ PRZYSIADÓW
PODCIAGANIE SIĘ
5x 5
WIOSŁOWANIE
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
WYCISKANIE
5x 37kg
5x 42 kg
5x 47 kg
5x 52 kg
5x 57 kg
ODWROTNE POMPKI
max (20 pow)
max (20 pow)
max (20 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI (MŁOTKI)
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
PROSTOWANIE NÓG
1x 15 pow
2x 12 pow

fallenursus
08-03-13, 23:41
moja panienka lepiej je.
maraton bedzie? czy tlko tsk o lubisz miesnie spalac?

wil-qu
09-03-13, 07:25
moja panienka lepiej je.
maraton bedzie? czy tlko tsk o lubisz miesnie spalac?

możliwe, nie spieram się :) póki co w Kwietniu 10 km w Wawie, a później w Maju półmaraton.

fallenursus
09-03-13, 18:15
wiec zmienil bym ten trening.
albo na hiit albo xfit.

wil-qu
10-03-13, 20:29
wiec zmienil bym ten trening.
albo na hiit albo xfit.

no Fallen zastanawiam się nad hiitem, ale to dopiero od przyszłego tygodnia, oraz zmianą FBW 5x5 na jakiś trening obwodowy...
a póki co tak wyglądały ostatnie dni;

Dzień 41
Powiedzmy, że był to dzień odpoczynku, od siłowni i biegania. Jednak wolne chwile spędziłem w pracy i na studiach ://

Dzień 42
wyglądał następująco;
- z rana 5g mono
- płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady, jabłko
- filet z indyka (150g), ziemniaki, cukinia x2,
- gotowane udka z indyka, marchewka - takie pozostałości z rosołu,
- serek wiejski, pomarańcza,

Dzisiaj troszkę pobiegałem i oto efekty;

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/482489_470115636375158_1797698783_n.jpg

przed i po bieganiu izotonik oraz po, banan i BCAA (5 caps).

fallenursus
10-03-13, 20:44
silowe hiit wyrobi ci lepsza kondycje miesni pod katem maratonu niz te biegi.
bieganie nie wiecej jak 3* na tydz. w dnt.

Micek185
11-03-13, 11:52
oj Fallen nawet tego nie próbuj mówić na podstawie teorii. to może być dodatek do maratonu a nie główny trening,wtedy się zgodzę że poprawisz ogólną sprawnośc pod kątem tej dyscypliny.

fallenursus
11-03-13, 12:48
miTcor nie spinaj sie tak bo ci skora z zembow zejdzie :) pierwszy rok studiow m ie tego uczyli. wiezz kiedy to bylo? dawno.

HIIT can*increase inspiratory muscle strength,*maximal oxygen consumption (VO2*max), and*oxygen pulse*(oxygen uptake per heartbeat at rest).HIIT can increase resting metabolic rate (RMR) after exercise, resulting in an extended fat-burning state. Some call this the*Afterburn Effect.HIIT has been demonstrated to improve athletic performance in*well-trained athletes.HIIT can increase muscular strength, power, and physique because it stimulates the*fast-twitch*muscles more effectively.HIIT can potentially*burn more fat*than slow, steady-state aerobic exercises.HIIT has been shown to*significantly enhance insulin actions*in young men and provide*metabolic benefits.

kluczowym slowem jezt tu 10k run i half marathon do ktorego sie kolega przymierza.

znajmomy biega 1h39min polmarton. 5k ponizej 21min.

Micek185
11-03-13, 16:34
ale przecież mówię:
1) hiit to dodatek nie podstawa treningu
2) nie opieraj siętylko na teorii tak nawiasem mówiąc kiedyś 2 lata trenowałem biegi :)

wil-qu
11-03-13, 22:51
Dzień 43

4:00 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
od 5:30 w pracy, do 17:30, w międzyczasie w pracy zjadłem;
- 5g mono
- bułka grahamka, wędlina, pomidor x2
- jogurt naturalny, jabłko
- ryż, filet z kurczaka, surówka

po pracy trening FBW 5x5;
PRZYSIADY
5x 65 kg
5x 75 kg
5x 85 kg
5x 95 kg
5x 105 kg
WYCISKANIE LEŻĄC
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
3x 87 kg // 1x 95kg
MARTWY CIĄG
5x 70 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
5x 100 kg
3x 110 kg - 1 pow. było dobre, w następnych robił mi się koci grzbiet, dlatego muszę zmniejszyc ciężar...
POMPKI NA PORĘCZACH
max (13 pow)
max (13 pow)
max (12 pow)
UGINANIE RAMION HANTLAMI
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
PROSTOWANIE NÓG
1x 15 pow
2x 15 pow


po treningu 5g mono, BCAA (5 caps)
21:00 - serek wiejski

wil-qu
12-03-13, 23:40
Dzień 44

4:00 - płatki owsiane, rodzynki, trzy kostki gorzkiej czekolady
od 5:30 w pracy, do 17:30, w międzyczasie w pracy zjadłem;
- bułka grahamka, wędlina, pomidor x2
- owsianka activii, jabłko
- ryż, filet z kurczaka, surówka

po pracy bieganie;

http://img194.imageshack.us/img194/3156/beznazwy1kopiavj.jpg

po treningu BCAA (5 caps), izotonik
20:15 - serek wiejski

wil-qu
14-03-13, 14:56
Dzień 45
Odpoczywam od siłowni do poniedziałku. Skończyłem brać kreatynę. Powiedzmy, że jestem zadowolony http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/goku.gif

Dzień 46
Dzisiejsze menu;
- płatki owsiane, rodzynki, banan, gorzka czekolada,
- ryż, mięso wieprzowe, surówka,
- twaróg
- ciemne pieczywo, wędlina, pomidor
- serek wiejski, do tego jakiś owoc

Dzisiaj po pierwszym posiłku poszedłem pobiegać i oto efekty;

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/542661_471382842915104_804655527_n.jpg

prze i po bieganiu izotonik, oraz po BCAA (5 caps)