Zobacz pełną wersję : Potrzebna Pomoc W Ustawieniu Diety
Witam! Pewnie taki temat juz nie raz sie juz tu pojawial.Potrzebuje pomocy w ustawieniu NIEBARDZO kosztownej diety(niestety ograniczony budrzet) zeby zredukowac tkanke tluszczowa i zrobic rzezbe. Cwicze juz jakis czas na silowni a żadnych rezultatow nie widac.
Przez prace nie moge jesc o stale okreslonych porach bo pracuje np.poniedzialek dniowka od 6-18 wtorek nocka od 18-6 pozniej dwa dni wolnego itd. w czasie pracy jakis kakretny posilek moge jesc co 2 albo 4h.
Prosze o pomoc bo nie chce wywalac kasy na karnety na silownie i nie widziec zadnych efektow tego :knockout:
Podaj wzrost i wagę oraz trening i to co jadłeś przez ostatnie 3 dni.
Wzrost 189cm waga 95kg. Waga moze i by moglabyc ale tak jak jest teraz to jest wiecej tluszczu niz czego kolwiek innego.Trenuje 5 dni w tygodniu np Biceps z tricepsem:uginanie przedramion ze sztanga lamana pompki na poreczach uginanie przedramion ze sztangielkami waskie wyciskanie sztangi uginanie przedramion na modlitewniku sciaganie linek wyciagu gornego.Dalej klatka i plecy:podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na laweczce skosnej wioslowanie sztanga wyciskanie sztangi na laweczce poziomej przyciaganie linek wyciagu dolnego do brzucha rozpietki ze sztangielkami. Barki:wyciskanie sztangilek w siadzie unoszenie sztangielek przodek unoszenie sztangielek bokiem przyciaganie sztangi do brody wyciskanie sztangi zza glowy .Dalej aeroby:orbitrek rowerek brzuszki wioslarz i bierznia na to schodzi mi ok 3h.I tak na przemian robie w kazdy dzien co innego.Dzisiaj na sniadanie zjadlem dwie kanapki ciemnego chleba z serkiem i pomidorem dwie kanapki wziolem do pracy serek wiejsci jogurt i owoce.Wczoraj na sniadanie zjadlem dwie kanapki i 3 jajka na obiad ryz ze schabowym a na kolacje salatke z kurczakiem
Fit4ever24
23-01-13, 19:16
Ciężko się czyta...jak list z upomnieniem o niezapłaconym mandacie :D Rób jakieś przerwy pomiędzy wątkami
Te wszystkie ćwiczenia robisz jednego dnia?
mandatow nie ma co placic sciagna ci z podatku jak cos:)
Ok beda odstepy
Nie w jeden dzien robie biceps ticeps w drugi klatka plece w trzeci barki w czwarty aeroby.
Na jeden dzien to bym sie zajechal:P
Fit4ever24
23-01-13, 19:43
A gdzie nogi? Radze zmontować tak że w jednym dniu połącz małą partie z dużą np. klata+ triceps, plecy+biceps. I rozpisz co w jakich dniach robisz i ile serii.
Tak jest o wiele lepiej. Pomyśl...w jednym dniu robisz lekki trening na dwie małe partie a w innym ciężki na dwie duże. A tak się wyrówna
I pamiętaj o odpowiednim odżywianiu. Poczytać tematy podwieszone w dziale DIETA
Nogi robilem ale odpuscilem.
Wtorek barki w kazdym cwiczeniu 4 serie po 12-15powturzen
sroda biceps tricep tak samo po 4 serie 12-15
czwartek klata plecy 4 serie 12-15
sobota aeroby i tak w kolo
Odzywianie jest u mnie jagorsze wlasnie nie ma mi kto pomoc w tym
Fit4ever24
23-01-13, 22:28
Nie można lekceważyć nóg...to grzech wiec radze się poważnie zastanowić :D
Wyliczyłem że na barki masz 5 ćwiczeń więc masz w sumie 20 serii- to za dużo i nie ma nic na tył barków. Wystarczy 12 serii w zupełności
duża partia ( plecy, klata, nogi) 12-18 serii,
mała partia (biceps, triceps) 6-8
Tak jak wcześniej pisałem połącz KLATKA + TRICEPS, PLECY+ BICEPS i koniecznie trenuj nogi.
Na temat diety poczytaj troche w tym dziale ( DIETA) i napewno coś ułożysz a przynajmniej będziesz miał jakieś podstawy
spróbuje tak jak piszesz moze bedzie nawet lepiej
slim shady
23-01-13, 23:16
3 h ćwiczysz ? stanowczo za długo, na wycince udawało mi się w 45 minutach zmieścić ( a nieraz dużo krócej http://www.body-factory.pl/images/smilies/lokurvaad1.gif), rób krótkie odpoczynki między seriami ok. 1 minuty, rób 10-8 powtórzeń dużymi ciężarami, dobrze się sprawdzają ćwiczenia wielostawne angażujące jak najwięcej mięsni np. wiosło, martwy ciąg, siady
jak wyżej, zacznij robić nogi, dzięki ćwiczeniom nóg uzyskach równomierny rozwój całej sylwetki
widzę że tylko w sobote robisz aeroby - stanowczo za mało ! conajmniej 5 razy w tygodniu powinieneś robić aeroby - basen, bieganie, rowerek, boks, gra w piłkę, steper, orbitek i co tam jeszcze ułańska fantazja na myśl przyniesie, jak nie masz kondycji to zaczynaj stopniowo wolniejszym tempem i krócej, potem wydłużaj czas trwania, ale nie przekraczaj 1 h, jak się rozkręcisz to dodaj interwały (HIIT) na forum w dziale trening w podwieszonych znajdziesz, ewentualnie użyj wyszukiwarki. Aeroby najlepiej wykonuj po treningu siłowym, ewentualnie rano na czczo jak czujesz że Ci służy, zawsze możesz się w bcaa zabezpieczyć trochę. Jak jesteś początkującym to zredukowałbym trening siłowy do 4 razy potem dopiero pomyślałbym nad 5 razy w tygodniu.
Co do diety to musisz zacząć od podstaw, polecam :
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!!
musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając w tym prace zawodową i codzienną aktywność (także siłownie), potem rozłóż to na 5-6 posiłków i dobierz odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów. (wszystko znajdziesz w linku co Ci dałem), ze zmianą nocną nie powinno być problemu, jesz po prostu jakbyś jadł w dzień, na początku dla organizmu to może być problem z przestawieniem się. Nie zapominaj o regeneracji, sypiaj po 8 h i pij dużo wody, unikaj fast foodów, przetworzonego jedzenia, sztucznych i słodkich napoi, przekąsek, nie zapominaj o warzywach
powodzenia
dziek iwielkie poczytam sobie i moze w koncu beda jakies rezultaty.Nie powiedziane ze tylko w sobote mam aeroby to zalerzy jak mi sluzba w pracy wypadnie i jakie dni mam wolne od pracy
Fit4ever24
24-01-13, 08:29
6929
Chyba nie chcesz tak wyglądać...więc ćwicz nogi ;)
dzisiaj zrobilem trening tak jak pisales Fit4ever24 (http://www.e-gym.pl/member.php?23335-Fit4ever24) czyli plecy z bicepsem jutro klatka z tricepsem.Jak narazie nie jest zle moze bede tak robil teraz
Fit4ever24
25-01-13, 16:35
Rozpisz swój tygodniowy plan (ćwiczenia, ilość serii) sprawdzimy czy nie trzeba jeszcze jakiejś poprawki ;)
poniedzialek: biceps plecy
-uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12-15
-podciaganie na drazku 4x12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x12-15
-wioslowanie na trenazeze w opadzie 4x12-15
-uginanie ramion na modlitewniku 4x12-15
-przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x12-15
wtorek: klatka triceps
-wyciskanie na hak maszynie skos 4x12-15
-pompki na poreczach 4x12-15
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-15
-prostowanie ramion na maszynie w siadzie 4x12-15
-baterfy w siadzie 4x12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego 4x1-15
sroda wolne
czwartek:barki
-unoszenie sztangielek bokiem 4x12-15
-wyciskanie sztangi w siadzie 4x12-15
-unoszenie sztangielek przodem 4x12-15
-przyciaganie sztangi do brody 4x12-15
-odwodzenie ramion do tylu na maszynie 4x12-15
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x12-15
piatek:aeroby
sobota: biceps plecy
niedziela wolne
poniedzialek:klatka triceps
itd.
Fit4ever24
26-01-13, 11:34
No i znowu zaczynasz trening od bicepsów a pisałem już żebyś zaczynał od większej partii. Po tych dwunastu seriach (co jest nadal za dużo) na biceps nie przetrenujesz dokładnie pleców.
A pozatym trenujesz plecy z bicepsem i klate z tricepsem 2 razy w tygodniu. Tylko po co, raz nie wystarczy? więcej nie znaczy lepiej. Mięśnie muszą mieć czas na regeneracje.
A o nogach znowu zapominamy...?
Moja propozycja:
-PONIEDZIAŁEK ( PLECY + BICEPS)
- WTOREK (KLATA + TRICEPS)
- ŚRODA - WOLNE
- CZWARTEK ( NOGI + BARKI)
understood ? ;)
ok to spróbuje teraz takim systemem jak piszesz.Do tej pory robilem na przemian seria na pleci seria na biceps