Plan treningowy do oceny

[Sawy3R11]

Płeć: Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Masa: 67kg
Wzrost: 175cm
Siłownia/dom: amatorska siłownia <ławka regulowana , stelaż na ścianie, gryf prosty i łamany, hantle, modlitewnik>
Staż : brak
Suplementy: brak
Przeciwwskazania : brak

Witam tak jak mi poradziliście ułożyłem 3 dniowy plan treningowy, typu SPLIT :happy:
prosze o oceny, korekty itp.
mam tylko jeszcze takie pytanie ile powtorzeń w seriach? czy np każde ćwiczenie 4serie 12 powtórzeń czy 4s i 12,10,10,8?

co do brzucha mam zamiar go wykonywać troszkę niemiarowo, i spróbuje wykonywać a6w jednak nie tak jak jesty w harmonogramie bo nie dam rady :knockout:


.::Poniedziałek::. <Klatka + Triceps>
Klatka:
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławce ławce poziomej
2. 2. Wyciskanie hantli na prostej
3. 3. Rozpietki
4. 4.Wyciskanie na ławce 30/45o, -Będę to wykonywał dopóki nie dam rade zrobić pompek na poręczach
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie sztangielką
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, leżąc (????)
4. Wyciskanie francuskie dwórącz leżąc

.::Środa::. <Plecy + Biceps>
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą
2.Martwy ciąg
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
Biceps:
1.- Uginanie przedramion ze sztangielkami
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3. Modlitewnik
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:


.::Piątek::. <nogi + barki>
Barki:
1Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wyciskanie sztangielek do góry
4.Wyciskanie sztangi zza głowy

Nogi :
1. Przysiady wykroczne
2. przysiady ze sztanga na barkach
3. wspiecie na palce z sztangielkami

[Fit4ever24]

Je..ać a6w. Zrób brzuch raz w tygodniu robiąc spięcia brzucha, podciąganie nóg do brzucha i coś na skos.

Liczba powtórzeń ogólnie od 6-12.

Zaczynaj trening od większej partii i rozpisz czego po ile serii robisz.

[Sawy3R11]

co do a6w zrobie po swojemu bd git :)

zaczynanie od większej parti czyli ? zaczynać od klatki a nie od trica?
i w których ćwiczeniach robić 4 serie a w których 3?

[Fit4ever24]

Logiczne jest żeby zaczynać od sużej partii, np. robiąc plecy + biceps. Jeśli zrobisz najpierw biceps to nie będziesz miał odpowiednio duzo siły na wiosłowania, podciąganie itp.

Na duże partie (plecy, nogi, barki, klata) rób w sumie 12-16 serii
Na mniejsze (biceps, triceps) 6-10 sednio

[xxmłodyxx]

nie zapominaj o łydkach i przedramionach : ) Moze na poczatku nie bedzie z nimi szału ale owocuje to pózniej ; ) i na początek proponuje przynajmniej z 2 tygodnie-3 ogolnorozwojówki : ) Korzystnie to wpłynie na twoje sciegna i stawy a to o nich czesto zapominamy. Dopiero jak zacznie bolec to sobie przypominamy ze sa ;P

[Fit4ever24]

Co do treningu to dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud i tył barków tak często zaniedbywanych ;)