Zobacz pełną wersję : Plan treningowy do oceny
Fit4ever24
12-01-13, 11:40
Witam. to mój plan, oceńcie i piszcie ewentualne poprawki.
Wzrost: 200
Waga: 90
Staż : 13 miesięcy
PONIEDZIAŁEK ( Klata + brzuch )
- wyciskanie na sztandze płaskiej 4 serie
-wyciskanie na skosie 4 serio
- pompki na poręczach 2 serie
- rozpietki 3 serie
Na brzuch robie superserie na dół, góre i skośne x3
WTOREK (nogi)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-wykroki ze sztangielkami 2 serie
-prostowanie nóg na maszynie 2 serie
- uginanie na maszynie ( dwugłowe ) 3 serie
- wspięcia na palce ( łydki ) 3 serie
SRODA - WOLNE
CZWARTEK ( Barki + triceps )
-Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
- wymachyh sztangielkami w przód 3 serie
-unoszenie sztangielek na boki 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył barków ) 3 serie
-Wyciskanie francuski leżąc 3 serie
-wyciskanie francuskie zza głowy 2 serie
- prostowanie na wyciągu 2 serie
PIĄTEK- WOLNE
SOBOTA ( plecy + biceps )
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie
- ściaganie górnego wyciągu do klatki piersiowej 4 serie
- martwy ciąg 3 serie
- szrugsy 3 serie
-uginanie ze sztangą łamaną stojac 3 serie
-uginanie ze sztangielkami 3 serie
-uginanie w oparciu o kolano 2 serie
Z góry dzięki. Pzdr.:rockon:
Gangsta Latino
12-01-13, 12:13
według mnie ok, chociaż na splitach się nie znam :P
Jednak tak na oko, dobrze dobrane ćwiczenia. A jak tam dieta?
niema do czego sie przyczepic:)
Fit4ever24
12-01-13, 12:18
Z dieta jest cięzko ale staram sie jeśc co 2-3 godziny w miare dobry posiłek tj. węglowodany o niskim IG do tego cycki, jajka, mięso ale róznie to bywa. Wszystko na oko ;)
Fit4ever24
12-01-13, 12:23
Zastanawiam się jeszcze na przedramieniem gdzie je wstawić
Gangsta Latino
12-01-13, 12:31
do bicepsa możesz, wtedy dokatujesz przedramiona
Fit4ever24
12-01-13, 12:34
Tak też zrobie. 3 serie wystarczą ?
Gangsta Latino
12-01-13, 12:35
tak, wystarczą
niby wystarczą z reguły przedramiona powinno sie robić oddzielnie około 30 minut raz w tyg ale każdy robi po bicepsach ja bym dodał to do dnia gdzie robisz nogi i tak z 30 minut skatował przedramiona
uginanie nadgarstka z hantlą
młot kowala itp kurde nie moge odszukać tego treningu na przedramiona
Robert Piotrkowicz kiedyś to objaśniaj w jednym z numerów KIF
postaraj sie zrobić raz po nogach a raz po bicepsach i co będzie lepiej ci pasowało
Fit4ever24
12-01-13, 12:53
Kiedyś robiłem przedramie z nogami i tak średnio było...w skrócie nienajlepiej :P z bicepsem lepiej bo rozgrzany będzie po uginaniach i za wiele nie bedzie potrzebował. Ale żeby pół godziny przeznaczyć na przedramie ? :P
krolik_szaleniec
12-01-13, 13:41
Na dwugłowe ud robisz 3 serie i 1 ćw...
A na bica 8 serii i 3 ćwiczenia...
Dołóż na dwugłowe MC na prostych nogach...
Fit4ever24
12-01-13, 15:10
Dołóż na dwugłowe MC na prostych nogach...
MC na prostych dołozyć do tego co jest czy odjąć jakieś cwiczenie z czterogłowych?
Gangsta Latino
12-01-13, 15:51
Królik, nogi są większą partią, także wiadomo, że nie może katować tak samo jednego z mięśni nóg tj. dwugłowego jak całego bicepsa... ja bym zostawił tak jak jest. Zrób trening i jak będziesz czuł, że dwugłowe się są do końca "zmęczone" to napisz i Ci doradzimy
krolik_szaleniec
12-01-13, 17:19
Ja bym to ćwiczenie dołożył po uginaniu na maszynie...Nic bym od 4głowych nie odejmował...
Fit4ever24
12-01-13, 19:12
Gangsta biceps czyli dwugłowy Ramienia
Królik dołoże MC i zobacze jak to będzie ale mysle że cos z czterogłowego odejme bo cięzko bedzie. Cóż taki sport ;) :P
Fit4ever24
13-01-13, 10:30
Pod koniec wczorajszego treningu tj. PLECY + BICEPS zrobiłem 4 serie na przedramie. Zostane przy takim rozwiązaniu. Przedramiona spuchły jakby miały zaraz pęknąc :twisted:
Gangsta Latino
13-01-13, 12:16
No i dobrze - rób tak jak Ci wygodnie. Jeśli dobrze działa to tak rób ;)
Powodzenia i przyrostów życzę!
Fit4ever24
13-01-13, 12:33
Dzięki. Oby się spełniało :P
krolik dobrze ci mowi z dwojkami, ewidentnie masz za malo na ten miesien i moga wystapic zbyt duze proporce w sile zginaczy i prostownikow, jak bedziesz trenowal jakis inny sport to mozesz zerwac szybko dwojki bo beda slabsze od reszty nog, pamietaj ze wszystko musi byc rownomiernie cwiczone nie mozesz niczego pomijac bo dosyc ze bedziesz wygladal jak pajac z niesymetryczna budowa to po drugie sam sie narazasz na kontuzje. Co do treningu przedramienia to rob z bicepsem bo juz jest wstepnie przedramie zmeczone i rozgrzane pamietaj o stonie dloniowej i grzbietowej, 30 minut to sporo jak na taki miesien i to sporo za duzo, chyba ze tenujesz silowanie sie na reke,ale wtedy to sa oddzielne treningi, zrob po 1 cwiczeniu na kazda strone po 3 serie optymalnie ci wystarczy, ewentualnie pozniej jak bedzie ci malo zwieksz serie
Fit4ever24
13-01-13, 14:07
Już postanowiłem że dodam MC na prostych nogach. Na nogi nie narzekam bo są dobrze rozwinięte i silne. Sporo grało się w piłkę ;)
Tak, wiem że przedramie ma dwie strony, stosuje tzw. zwijanie ze sztangą i rozwijanie ze sztangielkami do palenia ( śmieszne nazwy ) :P
mc możesz robić klasycznie jak i na prostych nie ma sensu zamykać się w jednym
i przed mc rozgrzewaj prostowniki ... obowiązkowo
Fit4ever24
13-01-13, 16:25
MC klasyczny robię przy treningu pleców a i przyznam ze jeszcze nigdy nie robiłem na prostych na dwugłowe. Z martwym robię tak że pierwsza seria rozgrzewkowa 10-14 powtórzeń, później zarzucam duży ciężar na ok. 4 powtórzenia a ostatnią trochę zmniejszam na ok 8 powtórzeń.
a znasz ćwiczenie rozgrzewkowe do tego mc które nazywa się "dzień dobry " ? jak nie to jazda na youtube i czaisz
Fit4ever24
13-01-13, 16:38
Znam ale wole się rozgrzać MC ale na małym ciężarze, chyba że robie ''dzień dobry" zamiast MC
fallenursus
13-01-13, 16:43
zacznij robic mc z podstawek. poprawia ci sile na klasyku.
Fit4ever24
13-01-13, 16:47
Tak robiłem zanim mi cegły nie popękały i jakoś zaprzestałem.