Zobacz pełną wersję : Czas już skończyć z tym i zacząć ćwiczyć systematycznie!!
-Mężczyzna
-21 lat
-Waga 95 kg
-Wzrost 186 cm
-Co chcesz osiągnąć: chcę osiągnąć upragnioną sylwetke (większe mięśnie i widoczne :) )
-Staż 2 lata
-Inna Aktywność/Sporty : bieganie
-Dostęp do siłowni/sprzętu: warunki domowe: ławeczka skośna (skosy dolne, górne), możliwość ćwiczenia przednich jak i tylnich parti nóg na ławeczce, modlitewnik, ciężarki 125 kg, gryf ostro łamany, hantelki, gryf prosty 210 cm no i profesjonalna bieżnia :)
-Aktualna/planowana dieta - nie znam sie na tym ale lubie duzo jesc pierogów :p
-Przeciwskazania Medyczne - hmmm mam bardzo mi to przeszkadza w ćwiczeniach i dosyć mnie to boli ale jestem zdeterminowany chodzi o ból kolana
-Suplemacja - nie używałem nigdy ale chciałbym żebyście mi coś doradzili
Mój problem to jest ułożenie dla mnie planu treningowego, takiego żebym tylko używał swojego sprzętu. Nie wiem kiedy ćwiczyć i co ćwiczyć w pon, wtorek, srode... wczesniej jak zaczynalem cwiczyc to "aaaa ciul ide cos pomachac" ;p teraz chce to zmienic i dobrze wyglądać
pomóżcie mi:rockon:
-
-Aktualna/planowana dieta - nie znam sie na tym ale lubie duzo jesc pierogów :p + woda z parówek i mamy diete z głowy :rockon:
.............
Wybierz trening i dietę z podwieszonych tematów. Dostosuj do swoich potrzeb i zamieść na forum a my ocenimy.
jak to, masz staz 2 lata a nie wiesz jak cwiczyc?
powiedz o tym cos wiecej bo nie kumam :D
jak to, masz staz 2 lata a nie wiesz jak cwiczyc?
powiedz o tym cos wiecej bo nie kumam :D
Kiedys cwiczylem 2 lata ale nigdy nie mialem planu ani diety tylko checi
i jak, znalazłes cos?
jak widze ze wazysz 95 kg to pewnie trochu cie podlało :) nie przejadaj sie weglami, trzymaj sie podstawowych zasad zywieniowych, jedz zdrowo, koniec ze slodyczami itd. poczytaj w dziale dieta o co chodzi.
a co do treningu, cóż..
jak powiem Ci ze wez splita to mnie wszyscy pewnie zblukają xD chociaz ja zaczalem splitem i nie zaluje.
Moge Ci polecic "Trening na super mase i siłe wg.Arnolda Schwarzeneggera"
pozdro
minimalnie podlalo ale jestem dosc umiesniony i wysoki i dlatego taka waga :)
"Trening na super mase i siłe wg.Arnolda Schwarzeneggera" gdzie to znajde?
a suple jakie.. bialkoi co do tego... ??
normalny trening na mase tylko 6-8 pow max z wyjatkim nog
suple : kreatyna,bcaa,izolat białka
ja bym dał jeszcze
w internecie to jest. jesli chodzi o fbw to nie ma sobie rownych.
patrze na te diety... jak mam jesc tyle posilkow i wogole gdzie je mam robić jak pracuje w firmie!!!
plan treningowy wkrotce zrobie...
ocenicie
proponuje robic posilki w domu i zabierac w pojemniki do pracy. jak nie masz mozliwosci zjedzenia to chodziaz shake bialkowy z platkami owsianymi.
na jedzenie trzeba sobie znalezc czas, nawet jak ktos nie cwiczy :D
PONIEDZIALEK:
klatka:
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 serie, 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (górny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (dolny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
2. Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- podnoszenie hantelek 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej hantelkami 4x 12-6
- uginania z francuzem na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
Sprawdzcie ten plan czy jest dobry. Mam jedno ale ... kiedy mam znależć czas na bieżni pomiędzy tymi treningami??
Wszystko jest do ogarniecia,nie tylko Ty pracujesz najgorsze sa poczatki poznie to juz rutyna:-) jeszcze jak widzisz efekty,poczytaj tematy w dziale dieta tak jak tu chlopaki Ci pisza, dobra miska to podstawa w tym sporcie nic nie przychodzi szybko no chyba ze smalec:-) pozdro!!
bieżnia po treningu. nie potrzeba ci w dnt, chociaz jak znajdziesz czas to kilka minut bedzie ok .