mathofman
25-03-07, 21:37
siemanko chciałbym , żebyście ocenili moj trening na masę.. cwiczę nim od niedawna mam 17 lat , waga 71kg i 183 cm wzrostu a staz ok 6 miesiecy
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
(rozgrzewka na płaskiej 2 serie po 16 powtórzeń lekkim cięzarem )
- wyciskanie na płaskiej sztanga 4 serie po 8 powt.
- wyciskanie hantli skos 4 serie 10 powt.
- rozpiętki 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 8 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku 2 serie 8 powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki szerokim uchwytem 4 serie po 8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie po 8 powt.
-prostowanie ramion na drazku 4 serie po 8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 2 serie po 8 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 8 powt.
- unoszenie hantli na boki 4 serie po 8 powt.
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 8 powt.
- szrugsy 3 serie po 8 powt.
Piątek:
Nogi:
- przysiady 4 serie po 8 powt.
- suwnica 4 serie po 8 powt.
- dwógłowe uda na maszynie 3 serie po 8 powt.
- łydki 3 serie po 25
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
(rozgrzewka na płaskiej 2 serie po 16 powtórzeń lekkim cięzarem )
- wyciskanie na płaskiej sztanga 4 serie po 8 powt.
- wyciskanie hantli skos 4 serie 10 powt.
- rozpiętki 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 8 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku 2 serie 8 powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki szerokim uchwytem 4 serie po 8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie po 8 powt.
-prostowanie ramion na drazku 4 serie po 8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 2 serie po 8 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 8 powt.
- unoszenie hantli na boki 4 serie po 8 powt.
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 8 powt.
- szrugsy 3 serie po 8 powt.
Piątek:
Nogi:
- przysiady 4 serie po 8 powt.
- suwnica 4 serie po 8 powt.
- dwógłowe uda na maszynie 3 serie po 8 powt.
- łydki 3 serie po 25