Zobacz pełną wersję : Lekki zastój? Dowalić węgli?
Panowie, mozolnie staram sie dokładac masy miesniowej jednoczesnie nie chce sie maxymalnie zalac zeby potem pol dnia na bieznii spedzac. Moze sobie wkrecam, jednak waga nie rusza od jakiegos czasu. Mam 180-181cm wzrostu,waga 88 kg obecnie.
Co do dietki to dziennie idzie mniej wiecej tak -
wegle - 440g
bialko - 283g (zwierzecego 215-220)
tluszcze - 70g
Kalorie - 3550
Daje to wegli 5g/kg masy ciala, bialka zwierzecego kolo 2,5/kg masy ciala oraz tluszczy 0,80/kg masy ciala. W dni treningowe dochodzi jeszcze szejk z 50g carbo oraz 20g serwatki.
Zapotrzebowanie wychodzilo mi rozne bo mam z leksza chujowe kalkulatory ale tak kolo 4000 lekko powinienem jesc wiec pytanie, dolozyc wegli czy moze tluszczy? Myslalem o pieczywie do ostatniego posilku(twarog +oliwa) - 100-150 pieczywka bedzie ok?
Drugie pytanie - czy w przedtreningowym posilku wykluczyc tluszcze czy łycha masla orzechowego nie zaszkodzi(trening tak gdzies 75min po posilku) , przemianę mam raczej dobrą,rzadko mnie cos muli czy "siedzi na żołądku"( chyba za KFC czy pizzerie odwiedzę
4800kcla :) wujek fallen kiedys mi poradził jak byłem w dupie i waga nie ruszała żeby co tydz dodawać 400kcal i dało rade tobie też tak radze :) ja węgle taka norma to 350 g czasem dodam czasem nie ... wzrost i waga ta sama wymiary idą fajnie :) patrz w lustro :)
a co do posiłku przed treningowego to sprawdza się 30g izolatu białka serwatki 30g kazeiny + 60g carbo + jakiś owoc nie odczuwam posiłku w żołądku podczas treningu po treningu to samo i godzine później normalny posiłek 100g filet indyk + 200g wieprzowiny (schab/karkówka) ryż brązowy + sałatka i wszystko jest ok
moze poprostu w treningu nastała monotonia i przestalo isc ?
waga stoi w miejscu (waga ) ..... a trening to inna sprawa juz .....
Właśnie wizualnie wydaje mi się że sylwetka na plus, na siłce parę osób mówiło że do przodu z sylwetką więc moze rzeczywiscie sobie wkręcam z tą wagą :D. Co do treningu:
Pon - klatka,biko
-WL - 5x5(choc ostatnio zaczalem robic 1x10,1-2x6 jako raczej rozgrzanie i 3x5, jak stanę z kg to 3x4,3x3 itd.
-wycisk hantli w skosie 3x-8-10
-poręcze z ciezarem 3x8-12
-krzyzowanie linek 2x15
-uginanie ze sztangą 1x10, 3x6-8
-młotki stojąc 3x8-10
-modlitewnik lub o udo 2x10-12
Wtorek - giry
-siady 5x5( staram sie dokladac ciezaru co tydzien)
-fronty 3x8-10 stalym ciezarem(tez staram sie dokladac te 2,5kg)
-wykroki chodzone z hantlami 3x9 na kazda nogę stalym ciezarem
-1 seria prostowan na dobicie tak kolo 15-20powt
-uginania siedzac 4x8-12
-wspiecia stojac 5 serii
Czwartek - barki(przod,bok),triko
-wycisk sztangi siedzac z przodu(serie lece tak jak w WL)
-unoszenie bokiem stojac4xod 12 powt do 6-8 w ostatniej
-unoszenie przodem hantli chwytem mlotkowym 3x8-10 stalym ciezarem
-wycisk w waskim chwycie na smithcie 4x6-8
-prostowanie do dolu na linie 3x10-12
-poręcze z obciazeniem 2x12-15
Piatek lub sobota - plecy,tyl barkow
-drazek szeroko do klatki 4x max(jak dojde do 4x10 bez problemu zaczne dopinac kg)
-wioslo ze sztanga nachwyt 4 ciezkie po 5 powt.
-sciaganie neutralnym chwytem do klatki 3x10-12
-MC 3x 6-8powt.
-unoszenie bokiem hantli w opadzie 4x 10-12 +jedna na bramie na dobicie x 12 powt.
Planuję teraz jeszcze tydzien trenowac ciezko,a tydzien swiąteczno-noworoczny zrobic przerwę, lezec i jesc pierogi z kapustą i ciasto. CUN odpocznie, sciegna,stawy i pelen werwy(mam nadzieję) zaczne dalej przerzucac zelastwo :D
Mastershammer
18-12-12, 12:30
Zdecydowanie mało kalorii,niewiem jaki wiek ale sprawdziłem na 25 lat przy intensywnosci duzej to zapotrzebowanie wychodzi 3700kcl+300kl na start i masz 4000kcl.Wegle daj 6gr.białko 3 i tłuszcz 1 gr.Dopiero jak bedzie fest zalewało to mozesz sie bawic w jakieś rotacje.
Spoko, staram się dokładać powoli węgli z owoców(ananas świezy lub z puchy,mandarynki) w ciagu dnia oraz przed snem nieco pieczywa do twarogu. Będę lukał na bieżąco w lustrze jaki efekt. Pozdroo
fallenursus
18-12-12, 20:33
ww nie cukrow.
ww nie cukrow.
Hmm,Fallen ale myslisz ze to bedzie niekorzystna zmiana jesli zwiekszę kalorycznosc weglami z owoców?
Mastershammer
20-12-12, 21:37
Tak najlepiej na owocach papaji.):)Opalinho ogarnij się, bo ręce opadaja:):)Pozdro