Zobacz pełną wersję : Skorygowanie treningu na mase 2
Witam Panowie :)
Wiek 19
Staz 3,5roku
Waga 78kg
Witam Panowie mam do was ogromną prosbe o skorygowanie treningu na mase
mięsniową przeszły 2miechy i pasowało by mi zmienic trening ;)
Zwłaszcza ze bd wchodził niedługa na bombe ! ;]
Czekam na wasze odp iz zalezy mi na tym bardzo
pozdro...
Poniedziałek:Klatka/Biceps tutaj chciałbym dodac ze klatka
umnie to priorytet powoli mi rosnie
1.wyciskanie z dużym ciężarem na płaskiej 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli na skosie 2 serie rozg 12-10 i 2 cięzsze 6-10
3.dipsy z obciąrzeniem 1s rozgrzewkowa i 2 cięzsze 8-10
4.rozpiętki na płaskiej 3-4 serie 8-15 powt i rozciąganie
1.uginanie sztangi prostej 12 10 8 6
2.młotki 12 10 8
3. modlitewnik sztangą wąsko/hantlami 15 10 8
Sroda:Barki/Triceps
1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi prostej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
4.Unoszenie gryfu w opadzie stojąc 12 12 10
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset
Piatek:Plecy
1.podciąganie na drążku z ciężarem do pasa 3s 12,10,8
2.Wiosło hant 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie gryfu w opadzie tuowia stojąc 12 12 10
Sobota:Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 10 8 6
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10
Trening nóg słabizna,zrób z 5 ciężkich serii siadów(np.5x5),potem 3-4 wyciskania na suwnicy lub fronty po 8-10powt i wykroki chodzone po 12-15powt. Poza tym plecy dzień przed nogami to nie najlepszy pomysł wg mnie - rób plery w srode a barki/tric w piątek.
no ok spoko a reszte kto mi skoryguje
niewiem co sie dzieje dawniej tylko co wrzuciłem plan
do skorygowanie miałem na drugi dzien juz gotowy :(
niewiem nie trawią mnie na tym forum czy co :(
krolik_szaleniec
24-11-12, 18:24
Barki + tricepsy
Plecy
Wolne
Klatka + bicepsy
Nogi
Tak aby między Plecami a Nogami była minimum 2 dni przerwy...
Albo młotki albo modlitewnik, na rozgrzewkę przy bicu dałbym supinację stojąc, poóźniej sztanga i na końcu młotki
Wiosłowanie zrobiłbym sztangą przy plecach, jako 2 ćwiczenie, 3. MC a później co chcesz...
Nogi Przysiad z tyłu, przysiad z przodu
dwugłowe: żuraw i MC na prostych nogach
Ja bym tak to porobił ;)
pinki pytasz sie o pierdoły
masz przykładowe plany jeden tydz robisz tak drugi inaczej wybierasz najbardziej odpowiednie ćwiczenia ktore ida tobie najlepiej i masz swoj własny plan pozniej po 12 tyg zmiana
a takie akcje jak odwaliłes z tym androxenem to zostaw dla kolegow na silowni nie na forum takie sprawy :)
fallenursus
24-11-12, 23:09
rozloz plaan na 5 dni weekend off
klata
pler
barek
giry
lapy
2pierwsze cw na duze partie super heavy
np klata- dipsy lub wl+
np pler mc lub wioslo sztanga
bary mp lub wyciskanie hantli
giry siady i mc na prostych - rowerek i wyorosty na rozgrzewke.
lapy zaczynaj od trica rozgrzewaj dobrze lokcie i a klacie i barkach-obrecz barkowa.
miesien potrzebuje 72hr na kompletna regen.
zryj i nie marudz juz bo wszytko bylo tlumaczone w 10 000 co zalozyles.
ok dzięki panowie za odpowiedzi wasze wkoncu sie
doczekałem :0
ale mogli byscie mi to jakos rozpisac
jakie inne cwiczenia robic mineły juz mi 2miechy treningu na tym planie :(
wy jestescie doswiadczeni w tej dziedzinie i wsz za to szanuje oczywiscie
takze prosze was jakbyscie mi rozpisali jakie inne cwiczonka robic w pon,sr,pt ????
bardzo bym wasz oto prosił i był bym wdzieczny mistrzowie :(
to panowie pomorzecie mi z tym treningiem :(
fallenursus
25-11-12, 18:49
czy ty jestes ulomny? seriously brah..
tak falen jestem ułomny
przecierz chyba jestescie od tego rzeby pomagac
nie jestem znowu tak ogarniety jak wy
wczeskneij rozpisywłes mi wszytsko elegancko a teraz niewiem :[
fallenursus
25-11-12, 19:47
poprostu jus cie nie kocham.
spotykam sie z innym chlopcem.
hehehe nie no wóju falenie
zarty zartami ;]
ale wejze mi pomóz bo od zmysłów
odchodze i załamóje sie a treningi chciałbym
kontynuowac :(
pon klatka bic
tutaj panowie doradzcie mi cos z waszej strony boo to moja najsłabasz grupa
klatka i cos na biceps :(
Sroda:Barki/Triceps
1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi łamanej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
przy tricepsie mogli byscie mi poprawic bo nie wiem od czego zacząc
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset
Piatek:Plecy
1.sciaganie wyc górnego do klatki na szer barków 12,10,8
2.Wiosło gryfem nadchwytem 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie hant w opadzie tuowia stojąc 12 12 10-----<tutaj moglibyscie mi polecic jakies inne cw
Sobota:Nogi
1.przysiady na mszynie 5x5
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10
czekam na wasze odp ?:)
pozdro
fallenursus
27-11-12, 02:03
rozloz plaan na 5 dni weekend off
klata
pler
barek
giry
lapy
2pierwsze cw na duze partie super heavy
np klata- dipsy lub wl+
np pler mc lub wioslo sztanga
bary mp lub wyciskanie hantli
giry siady i mc na prostych - rowerek i wyorosty na rozgrzewke.
lapy zaczynaj od trica rozgrzewaj dobrze lokcie i a klacie i barkach-obrecz barkowa.
miesien potrzebuje 72hr na kompletna regen.
zryj i nie marudz juz bo wszytko bylo tlumaczone w 10 000 co zalozyles.
tak falen jestem ułomny
pon klatka bic
tutaj panowie doradzcie mi cos z waszej strony boo to moja najsłabasz grupa
klatka i cos na biceps :(
Sroda:Barki/Triceps
1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi łamanej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
przy tricepsie mogli byscie mi poprawic bo nie wiem od czego zacząc
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset
Piatek:Plecy
1.sciaganie wyc górnego do klatki na szer barków 12,10,8
2.Wiosło gryfem nadchwytem 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie hant w opadzie tuowia stojąc 12 12 10-----<tutaj moglibyscie mi polecic jakies inne cw
Sobota:Nogi
1.przysiady na mszynie 5x5
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10
czekam na wasze odp ?:)
pozdro
w jakim jezyku mam ci to napisac zebys zrozumial?
ang
niem
fran
?
bo po polsku nie dociera...
ja sie w tym wieku nie moge denerwowac
http://d22zlbw5ff7yk5.cloudfront.net/images/cm-31414-650a438ce8d23c.jpeg
to więc tak:
Pon:Klatka doradzcie mi coc chociaz do klatki bo to moja najsłabsz strona
1.Wyciskanie na skosie dodatnim gryfem 12 10 10 8
2.Dipsy z obciązeniem 12 10 8
3. a tutaj i w 4 co dac
4.
Wt:Plecy
1.wioslo sztanga 12 10 8 6
2.Podciąganie na drązku
3.Martwy ciąg
4.jakie mógłbym dac?
Śr:Barki
1.Military pres
2.podciąganie sztangi łamanej wzdłuz tuowia
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą
4.poprosił bym o jkąs propozycje
Czw:Nogi
1.wyorosty na rozgrzewke
2.Przysiady ze sztangą 5x5 z duzym obciążeniem
2.Martwy na prostych Nogach
4????
Pt:Łapy
1.wyciskanie gryfu w wąskim chwycie
2.wyciskanie fransuskie nachwytem
3.Pompki tyłem dropset
1.Unoszenie z supinacją
2.Unoszenie gryfu prostego ręce blisko tuowia
3.Młotki na modlitewniku
nad łapami,plecami i nogami sie zastanawiam czy dobze ? :(
Do klaty możesz dodać przenoszenie sztangielki za głowę i jako 4 ściąganie linek wyciągu.
Plecy ja bym robił tak
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosło sztangą
3. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki nachwytem
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego z wyprostowanymi ramionami.
Triceps
1. Francuskie
2. Prostowanie ramion na wyciągu
3. Pompki
Sam musisz zapamiętać jakie ćwiczenia najlepiej Ci odpowiadają i wtedy możesz je robić na zmianę.
sciąganie linek wyciagu z góry czy na wysokosci barków ?
a na biceps doradził bys mi cos i nogi
Z góry,na wysokości barków masz ostatnie.
Biceps jest ok,możesz też tak zrobić
1. Modlitewnik sztangielką
2. Sztangielkami na ławce skośnej ( kąt 70stopni)
3. Siedząc lub stojąc uginanie ze sztangielką tylko nie dotykając łokciem kolana
Nie katuj za bardzo bicepsów 8,9serii wystarczy.
Do ud dorzuć może wypychanie na suwnicy.
ok dzieki gankster jakbym czegos nie
wiedział to bd pytał
dzieki pozdro ;)
a na dolną czesc klatki są dipsy
a przenoszenie hantli mógłbym na cos zamienic(bo to jest na rozciągniecei klaty)tak ?
Mogło by byc tez tak
1.wyc skos +
2.Wyc hant na płaskiej
3.Dipsy
4.Siąganie linek na bramie na wys barków
ok dzieki gankster jakbym czegos nie
wiedział to bd pytał
dzieki pozdro ;)
gangster przez g :)
Tak jak rozpisałeś też może być,przenoszenie na zwiększenie objętości klatki,poszerzenie.
rozgrzewka ..... 3x x pow ł.płaska
wyciskanie na skosie 4x do 10 pow
rozpietki na skosie 4x skos
wyciskanie na płaskiej 3x
przenoszenie 3x po 12 pow
średnim ciężarem żeby nauczyć się idealnego ruchu ... koniec tematu
plecy rozgrzewka ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
podciąganie na drążku zza karku 4x
wiosłowanie szatangą 3x
wiosłowanie półsztangą 3x
wiosłowanie hantlą 3x
mc 3x
i wystarczy ....
piru jestes wielki
sog leci :] dzięki wielkie
mógłbys mi rozpisać tylko biceps i triceps i daje spokuj w tym tamacie bo
macie mnie juz dosc ....
kur.... wszyscy mają cie dość .....
biceps norma rozgrzewka ..... na wyciągu najlepiej na zmiane tric bic lekkim ciężarem
później sztanga prosta uginanie 3x 10 pow
uginanie z supinacją 3x
młotki 3x
o kolano 3x
tric
cos tam na linkach pokombinuj 4x 10 pow max
wyciskanie francuskie łamańcem do czoła w sumie to bardziej za głóowę wtedy łapy są odchylone i tric pracuje najciężej
wyciskanie sztangi wąsko lub to daj jako pierwsze po linkach
wyciskanie hantli jednorącz zza głowy siedząc starczy ci już
po 4 s na każde ćwiczenie dawaj
później sam dojdziesz co jest dobre a co nie co działa co mniej .....
i kurwa odpuść ten temat najlepiej to obserwuj i o nic nie pytaj ... ok ?
tak tez myslałem ale i tak dzięki piru
za twoja odpowiedz :]
i sory za stracony czas
panie piru ale jak załoze kiedys nowy temat pomozesz mi ?
a i do klatki jeszcze bo mój słaby punkt
to obojczyki odstaja mi tam lekko kosci jak to
miejsce uwydatnic ?
fallenursus
27-11-12, 23:47
jeden- dipsy na dol klaty
drugi- przenoszenie jest na poszerzenie
i jak tu nie zwatpic w narod?
przynajmniej pieczen z wola sie udala.
a i do klatki jeszcze bo mój słaby punkt
to obojczyki odstaja mi tam lekko kosci jak to
miejsce uwydatnic ?
idź gdzieś do knajpy wyjeb jednemu pozniej cie przekopią napuchniesz i bedzie uwydatnione