pinki127
20-11-12, 14:20
Witam panowie ja w sprawie skorygowania
treningu na mase
wiek 19
staz 3,5 roku
dieta jest...
Treaz dokładnie od stycznia bd wchodził na bombe
takze treningi mogą byc cięzsze bo lepsza regeneracja
Zwruccie na to uwage panowie ;]
A więc :
Poniedziałek:Klatka/Biceps tutaj chciałbym dodac ze klatka
umnie to priorytet powoli mi rosnie
1.wyciskanie z dużym ciężarem na płaskiej 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli na skosie 2 serie rozg 12-10 i 2 cięzsze 6-10
3.dipsy z obciąrzeniem 1s rozgrzewkowa i 2 cięzsze 8-10
4.rozpiętki na płaskiej 3-4 serie 8-15 powt i rozciąganie
1.uginanie sztangi prostej 12 10 8 6
2.młotki 12 10 8
3. modlitewnik sztangą wąsko/hantlami 15 10 8
Sroda:Barki/Triceps
1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi prostej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
4.Unoszenie gryfu w opadzie stojąc 12 12 10
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset
Piatek:Plecy
1.podciąganie na drążku z ciężarem do pasa 3s 12,10,8
2.Wiosło hant 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie gryfu w opadzie tuowia stojąc 12 12 10
Brzuch: tutaj panowie co byscie mi doradzili nie jestem
zwolennikiem robienia brzucha ale co byscie mi zaproponowali ;)
Sobota:Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 10 8 6
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10
Takze panowie jak znajdziecie czas to kuknijcie na muj plan zwarzam na to
ze klatka to priorytet powoli rośnie .... do usłyszenia pozdro koksy ;P
treningu na mase
wiek 19
staz 3,5 roku
dieta jest...
Treaz dokładnie od stycznia bd wchodził na bombe
takze treningi mogą byc cięzsze bo lepsza regeneracja
Zwruccie na to uwage panowie ;]
A więc :
Poniedziałek:Klatka/Biceps tutaj chciałbym dodac ze klatka
umnie to priorytet powoli mi rosnie
1.wyciskanie z dużym ciężarem na płaskiej 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli na skosie 2 serie rozg 12-10 i 2 cięzsze 6-10
3.dipsy z obciąrzeniem 1s rozgrzewkowa i 2 cięzsze 8-10
4.rozpiętki na płaskiej 3-4 serie 8-15 powt i rozciąganie
1.uginanie sztangi prostej 12 10 8 6
2.młotki 12 10 8
3. modlitewnik sztangą wąsko/hantlami 15 10 8
Sroda:Barki/Triceps
1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi prostej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
4.Unoszenie gryfu w opadzie stojąc 12 12 10
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset
Piatek:Plecy
1.podciąganie na drążku z ciężarem do pasa 3s 12,10,8
2.Wiosło hant 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie gryfu w opadzie tuowia stojąc 12 12 10
Brzuch: tutaj panowie co byscie mi doradzili nie jestem
zwolennikiem robienia brzucha ale co byscie mi zaproponowali ;)
Sobota:Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 10 8 6
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10
Takze panowie jak znajdziecie czas to kuknijcie na muj plan zwarzam na to
ze klatka to priorytet powoli rośnie .... do usłyszenia pozdro koksy ;P