masa czy redukcja ?

[bizix]

witam o to moja dieta i moj plan treningowy na rozsądną mase ważę 98 kg wzrost 192 cm + do tego 3 x aeroby 40 min mase chce pociągnąć do końca lutego/środka marca i marzec redukcja jak myślicie dobry mam plan co byście zmienili ? ?


pon=klata=biceps=brzuch

klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos + 4s 12-10-8-6
-rozpiętki na płaskiej 4s 12-10-8-6
-przenoszenie hantli zza głowe 4s 12-10-8-6

bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12-10-8
-UGINANIE RAMIon ZE SZTANGĄ na modlitweniku 3s 12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 12-10-8

brzuch
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-spięcia brzucha 3s 15-15-15

15min rowerek



wtorek - 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek




śr=nogi=barki=przedramie

nogi
-PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą 4s 12-10-8-6
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-10-8-6


barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8

przedramie

-uginanie nadgarstków opierając je na ławeczce podchwytem 4s 12-10-8-6

15min rowerek




czwartek - 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek





pt=plecy=tric=brzuch

plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-10-8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-10-8-6
martwy ciąg plecy 4s 12-10-8-6
Szrugsy 4x12

tric

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12-10-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12-10-8

brzuch
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-spięcia brzucha 3s 15-15-15

15min rowerek



sob -odpoczynek




DIETA

1 100g płatków owsianych 200-250 ml mleka czerwona herbata 7.30 godz
2 przełożona kromka chleba razowego z polędwicą lub piersia z kurczaka i warzywami 11 godz
3 przed treningiem pierś z kurczaka 200g ryż biały torebeczka 100g czerwona herbata 14-15 godz
4 tuńczyk z warzywami lub serek wiejski 2 kromki razowego chleba czerwona herbata 18-19godz
5 przed snem 100-125g chudego twarogu 2 kromki razowego chleba czerwona herbata 21-22 godz

[szycha]

Na trica dublujesz 2 x francuza. Wywal jednego i daj ćw na bramie. A co do diety to porażka!!!
1. BIAŁKO!!!
2. Jedna kromka?
3. Brak warzyw.
4. Po treningu ryż z mięchem. Serek to na kolację lub przekąska między pos.
Do poprawy tym bardziej, że chcesz masę złapać. Przykładowe diety w dziale DIETA.

[Micek185]

Mase robisz do Marca 2014?
treningu nie czytam bo mi si enie chce, z miejsca zmienil bym go na FBW z twoim stażem.ile trenujesz? miesiac? trzy?

masy nie zrobisz na 3kromkach chcleba, przy masie nie najwazniejsze jest bialko a energia, dokąłdniej jej nadmiar, aeroby robisz-dobrze. ale jedzenie dopasuj do takiego wysiłku. także jesli chcesz budowac mase to przy twojej wadze dziennie musisz jesc ok 6torebek zyżu. lub zamien to na ziemniaki makaron itp.

[Wiki]

brak tłuszczów w diecie, które są bardzo ważne
długo tak nie pociągniesz