PDA

Zobacz pełną wersję : Kiedyś trzeba zacząć! ;)



DavidZinc
29-10-12, 17:02
Cześć wszystkim!

Na początek trochę o sobie: 19 lat, student, 172cm, 80kg. :D
Jeśli chodzi o sport i zdrowe odżywianie to podchodziłem do tego niejednokrotnie. Niestety przedtem miałem jeszcze pewne życiowe porażki. Mianowicie między 1. a 2. gim zachciało mi się odchudzać. Pomyślałem sobie, że jak drastycznie zredukuję ilość żarcia to szybko schudnę. Oczywiście efekt był, ale niestety tylko w parametrach. W prawdzie waga spadła o jakieś 20kg w ciągu dwóch miesięcy, ale byłem słaby i warstwa tłuszczu została (chyba nie muszę mówić, że to normalny efekt w przypadku głodzenia się). Ale ogólnie rzecz biorąc przestałem być grubaskiem i to mi bardzo pasowało. Po jakimś roku zacząłem mieć jakieś napady bólów brzucha. Oczywiście nie fatygowałem się do lekarz, aż to pewnego pięknego, niedzielnego popołudnia tak mnie wzięło, że zebrało mi się na różaniec. Pojechałem na pogotowie i dostałem skierowanie na USG. Okazało się, że mam kamienie na woreczku żółciowym. Na początku 1 LO został wycięty. Od tej pory próbowałem coś z sobą zrobić- zarówno pod kątem diety jak i ćwiczeń. Jednak wiadomo jak to z ludźmi jest: napalą się na coś, parę dni poćwiczą i basta. U mnie to samo było.
Chociaż jakieś doświadczenie mam: rozpisywałem sobie treningi, można powiedzieć, że zapoznałem się z techniką ćwiczeń itp. Co jeszcze? W tamtym roku chciałem spalić trochę tłuszczu. Oczywiście popełniłem kolejny błąd: kupiłem spalacz tłuszczu, ale przynajmniej zaufany z tego co wyczytałem, mianowicie Animal Cut. Mój trening był mieszany: w ciągu tygodnia dwa treningi na siłce i trzy razy bieganie po 40min i tak przez miesiąc. Do tego dieta białkowa. Efekt: z 78 do 73. Tylko, że tym razem tłuszczu trochę spaliłem, a mięśni przybrałem. Wniosek: to i tak mnie nie satysfakcjonowało, żeby coś osiągnąć trzeba dłuższego, dużo dłuższego czasu.

No i teraz przechodzę do konkluzji. :D W końcu, co?:D Założyłem ten temat, ponieważ tym razem podejdę do tego poważnie w 100%. Samodyscyplina totalna. Myślę, że do tego dorosłem, ale to się okaże. Poza tym będąc studentem wynajmuję mieszkanie i dieta w pełni może być zależna ode mnie (mama nie będzie mi marudziła, że mam nie stosować diet i mam jeść to co ona naszykuje). A dieta to podstawa, bez niej nic nie osiągnę. Jaki jest mój cel? Przede wszystkim zdrowie!;) Ale poza tym chciałbym nabrać trochę masy. :P Krótko mówiąc sylwetka przeciętnego piłkarza (oczywiście nie z polskiej ligi :P).
Zaczynam wszystko od diety. Jeśli chodzi o ćwiczenia nie chcę od razu kupować karnetu na siłkę (chociaż mam do niej 20 metrów :D). Myślę, że na początek dobre będą zróżnicowane pompki (polecam artykuły z Men'sHealth) i rozciąganie się.
Pierwsze rozpiski diety i ćwiczenia z pompkami postaram się zamieścić po wszystkich świętych.
Chętnych zapraszam do śledzenia.
Pozdrawiam!;)

Micek185
29-10-12, 17:09
Jaki jest mój cel? Przede wszystkim zdrowie!;)

to mnusisz wybrać inny sport.


Pierwsze rozpiski diety i ćwiczenia z pompkami postaram się zamieścić po wszystkich świętych.

myślę że to będzie najciekawszy dziennik na forum, ale próbuj trenuj z mojej strony życzę wytrwałości.

DavidZinc
30-10-12, 20:02
Twój cel: trening całego ciała
Rozwiązanie: pompki na hantlach z podciąganiem ramienia
Dlaczego? Większość facetów, przyciągając ciężar do klatki (czy to siedząc, czy w klęku na jednej nodze), pokonuje opór hantelek, wykorzystując siłę ramion, a nie pleców. Oczywiście zmniejsza to zamierzony efekt. W tej wersji pompki Twoje ramiona, brzuch i barki muszą pracować razem, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. W tej sytuacji pracę podciągnięcia ciężaru muszą wykonać plecy. Efekt: jednoczesne wzmacnianie i powiększanie pleców i klatki piersiowej. Nie tylko oszczędzasz przez to czas, ale doprowadzasz do równowagi mięśniowej przodu i tyłu Twojego ciała.


Technika:


Zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, ale dłonie oprzyj na hantlach. Wystarczy ich lekka wersja.



Obniż tułów, robiąc pompkę. Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji startowej.



Gdy ramiona będą wyprostowane, unieś hantelki i przybliż je do klatki piersiowej. Powoli opuść je na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jest jedno powtórzenie.


Twój cel: większa klatka piersiowa
Rozwiązanie: pompki trójfazowe
Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3 tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody. I - jak się przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.


Technika:


Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.



Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym momencie ruch na 2-3 sekundy.



Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża, znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.


Zamierzam jak na razie oprzeć się na tych dwóch prostych ćwiczeniach. Planowana okres to miesiąc (3x w tygodniu). Potem może zdecyduję się na siłownię. ;)

PS.
Opis ćwiczeń został zaczerpnięty ze strony nie umieszczamy linków konkurencyjnych

Pozdrawiam.

DavidZinc
11-11-12, 21:53
Siema wszystkim.


Sprawy się trochę pokomplikowały. Od poniedziałku miałem zacząć. W niedzielę mówię sobie, a co tam… napije się. Pół litra w lodówce, pytam się kumpli czy im lać- jeden nie chciał, a drugi trzy kieliszki ze mną wypił. Resztę sam wyzerowałem. Jak się okazało, na drugi dzień miałem takiego potwornego kaca, że po prostu szok.. O ćwiczeniach nie było mowy. Na dietę się zebrałem (z czego jestem dumny:D). Najlepsze było to, że pierwszym posiłkiem była jajecznica (kamikadze ze mnie), ale jakoś nie wyszło mi to przodem. :D Mniejsza o to.. Skupiłem się na diecie.

W ogóle to mała korekta. Jak na wszystkich świętych byłem u rodziny okazało się, że ważę 81,5kg a nie 80kg- mój życiowy rekord. Szkoda, że osiągnąłem go z pomocą tkanki tłuszczowej. Dobra kontynuując- doszedłem do wniosku, że raczej nie ma sensu (oczywiście jak na razie) dokładnie wyliczać zapotrzebowania na kalorie.

Okej teraz wymienię swoje złote zasady, a potem zamieszczę parę przykładowych posiłków.

ZASADY:
- przede wszystkim trzeba przyspieszyć metabolizm, dlatego też jem 5-6 posiłków dziennie;
- ostatni posiłek składa się wyłącznie z białek i tłuszczy;
- 2/3 razy wciągu dnia kubek zielonej herbaty;
- jeśli chodzi o tłuszcze to zastąpiłem masło/olej/smalec oliwą z oliwek;
- wieprzowina raczej w minimalnym stopniu;
- dużooooooo wody ;) (z tym, że nie chleje na raz pół butli tylko co jakiś czas wypijam po parę łyków); dodatkowo staram się pić wody bardziej zmineralizowane;
- zero wódki i papierochów :D,
- jeszcze jeśli chodzi o tłuszcze to: orzechy (przeróżne), nasiona itp.;
- zwiększyłem ilość błonnika w organizmie (otręby owsiane);
- jeśli chodzi o węgle to ryż brązowy, kasza gryczana i jęczmienna;
- zamiast cukru miód;
- dużooooo warzyw: buraki, fasole, sałaty etc.;
- od dzisiaj wprowadzam gorzką czekoladę (dwie kostki dziennie);

To by było na tyle jeśli chodzi o zasady dietetyczne. Aaa, i jeśli ktoś ma jakieś swoje złote zasady, których tutaj nie wymieniłem to może się ze mną podzielić.
Dobra teraz zamieszczę parę przykładowych posiłków:
Co z rańca?
O jajecznicy nie będę pisał, bo każdy to zna oczywiście. Warto podkreślić jednak, że sama jajecznica to nie wszystko. Z rana potrzeby jest jakiś napęd, czyli węgle. Osobiście zastosowałem w tym przypadku grahamkę z ziarnami (zdrowa- dużo błonnika). Do tego pomidorek. Bardzo dobrze jeżeli doda się trochę oliwy z oliwej do jajecznicy czy bezpośrednio na pomidora, ze względu na to, że bogate substancje, które zawiera pomidor lepiej przyswajają się z tłuszczami.
Dalej, dalej… Na śniadanko wymyśliłem sobie omlecika: dwa jajka, trochę mąki dla nadania konsystencji, otręby owsiane, żurawina (dobra zarówno na układ moczowy jak i serce, a ponadto działa przeciwnowotworowo) i rodzyneczkie. Nie trzeba dodawać w ogóle cukru, a omlet i tak jest słodki dzięki tym produktom. Chcę dodać, że nie smażyłem na tłuszczu- patelka teflonowa.
Coś na bardziej obiadowe posiłki: oczywiście cyc z kurczaka, bo co innego <haha>?:D Ogólnie na tym opiera się większość osób, które chcą wytrenować mięśnie, bo jest tani i bogaty w białko. Jadłem też gotowaną wołowinę i łososia (cholera, ten to dopiero drogi, ale przynajmniej bardzo zdrowy).
Przykład posiłku z kurczakiem:
Najpierw wstawiamy brązowy ryż. Potem około 20dag piersi (osolonej i popieprzonej) smażymy na patelce bez tłuszczu (lekko podlewając wodą, żeby się nie przypiekało). Następnie kiedy cyc jest dobry dodajemy pół puszki czerwonej fasoli z zalewą i pół puszki kukurydzy bez zalewy. Dusimy to pod przykryciem około 10min. W międzyczasie wyciągamy ryż i sypiemy na talerz. Na koniec wszystko mieszamy. Ja osobiście jeszcze dawałem łyżkę oliwy z oliwek. PYCHA! :P Duża zawartość białek.
Przykład dania na oczyszczenie organizmu:
Nic innego jak risotto!:) Ja trochę zmodyfikowałem oryginalny przepis. Mianowicie nie mogłem znaleźć nigdzie świeżych szparagów to kupiłem konserwowe, parmezanu, cebuli, czosnku też nie dodawałem (tych dwóch ostatnich ze względu na mój brak woreczka żółciowego). Przejdę do sedna: wstawiamy kaszę jęczmienną, potem na patelkę wrzucamy szpinak, zieloną fasolkę, zielony groszek i szparagi. Dusimy to, a w między czasie na patelkę lejemy troszeczkę wody i rozpuszczamy w niej kostkę rosołową (proporcja wg uznania- ja dałem &#188; kostki). Kaszę wrzucamy na patelkę i mieszamy z rozpuszczoną kostką, a potem dodajemy wszystko do warzyw i dusimy przez jakieś 10min. Również bardzo smaczne. Prawdziwy detoks dla organizmu.
Kolacja:
Kolację traktuję raczej jako ten ostatni, skromny posiłek. Mam trzy wersje: twaróg półtłusty, serek wiejski albo ser pleśniowy. Do tego dodaję prawie zawsze pomidora i oliwę z oliwek.




PS.
A i zapomniałbym. Zastanawiałem się co można zjeść na uczelni w przerwach między wykładami. Doszedłem do wniosku, że mięsna kanapka będzie dobrym rozwiązaniem. Zrobiłem sobie własnego kurczakburgera. :D Bułka grahamka, sałata, pomidor i plaster piersi z kurczaka w oliwie z oliwek. Bardzo dobre i sycące- polecam! J

POMPKI ZACZYNAM OD JUTRA!

Zdjęcia posiłków możecie pobrać stąd:
http://speedy.sh/pHWxc/egym.rar

Pozdrawiam!

DavidZinc
12-11-12, 17:19
Ojj.. robiłem dzisiaj te pompki trójfazowe.. Siły brak!:( Nie wiem co mam o tym myśleć:
1 seria 4 pompki
2 seria 3 pompki
3 seria (resztką sił) 2,5 pompki
Oczywiście trójfazowych.
Zwykłych zrobię max 15. Przy wadze 81kg i 172cm.
Od grudnia chciałem zacząć działać z siłką, ale nie wiem czy będę dobrze na to przygotowany.
Chyba, że robić zwykłe pompki i np. co dwa dni zwiększać ilość o 1/2 pompki na serię.
Co myślicie?

.rocky
12-11-12, 18:31
nie czytalem wczesniej czemu normalnej silki nie praktykujesz tylko te pompki niemasz warunkuw kasy czy neihccesz byc duzym knurem

kfc
12-11-12, 20:08
zwykłych tradycyjnych pompek zrobisz max 15????

Masz 19 lat ?

Wstyd.

ćwicz, ćwicz.

DavidZinc
12-11-12, 20:56
No 15 max mając nadwagę. Wiem, że wstyd.
Odnoście wypowiedzi rocky'ego: siłkę mam pod nosem, karnet 80zł. Kasa jest nawet na jakieś suple, bo został mi ponad tysiak z pracy w wakacje. Chodzi po prostu o to, że w większości spotykałem się z takimi opiniami, że zanim zacznie się cokolwiek działać na siłce należy odpowiednio przygotować do tego ciało: np. przez ćwiczenia ogólnorozwojowe jakimi są pompki.

kfc
12-11-12, 21:04
taa, moja przyjaciółka która pięknie utyła powiedziała : zanim pójde na siłownię, muszę trochę schudnąć, będę chodzić na basen. i jeszcze powiedziała, że nie chce zmieniać tłuszczu w mięsnie.


już nie jest moją przyjaciółką.


a tak poważnie. wydaje mi się, że nawet większość facetów stąd powie Ci to, jak ich znam, ( lub się mylę?? to mnie poprawcie)

że do treningu na siłowni nalezy odpowiednio się przygotwać, przez odpowiednią rozgrzewkę, ćwiczyć na siłowni, a twoje pompki mogą być dodatkiem :)

Gangsta Latino
12-11-12, 21:07
Zrób trening ogólnorozwojowy, ale na ciężarach na siłce :P Możesz też, jeśli będzie, używać drążka (bardzo potrzebne na początku przygody z ćwiczeniami).

Jednak ja bym się pobawił w ogólnorozwojowy 2-3 tyg. a potem od razu FBW, albo od razu jakiś lekki FBW bez ogólnorozwojowego :P

kfc
12-11-12, 21:09
a nie mówiłam :D

najt
12-11-12, 21:16
Na pewno dużo czytaj i teorie konfrontuj z praktyką.

Nie bój sie pytać , a jak ktoś Cię "pojedzie" podejdz do tego z dystansem :)

Ważne byś nie był słabą jednostką i brnął ciągle do przodu

DavidZinc
12-11-12, 21:37
Gadałem z kumplem i postanowiliśmy w przyszłym tyg. kupić karnet na miesiąc (80zł).
FBW- też nad tym myślałem. Zresztą nie jestem jakimś 100% amatorem, bo jak pisałem wcześniej próbowałem swoich sił z siłką.
Dlatego rozpiszę swój trening fbw (jeszcze w tym tyg.) i wkleję go tutaj.

Pozdrawiam i dzięki za podpowiedzi!:)

DavidZinc
19-11-12, 17:58
Elo!
Byłem dzisiaj z kumplem na siłowni. Karnet miesięczny zakupiony. Mam do dyspozycji dużo maszyn, których nie mogłem do końca ogarnąć.:D Nie układałem na dzisiaj żadnego planu, bo nie wiedziałem do końca jakie sprzęty zastanę. Dzisiaj wyglądało to tak:
wyciskanie sztangi na płasko 3s Co do powtórzeń od następnego razu będzie 15-12-10 (z minimalnym zwiększeniem ciężaru)
biceps 2s 15-12
plecy na maszynie (trzeba było wypychać ciężar do tyłu- coś jakby odwrotne brzuszki) 3 s
potem nogi na maszynie tez 3s (wypychanie ciężaru na zewnątrz i do wewnątrz udami)
i barki na maszynie 2s (wyciskanie do góry)
na koniec triceps 2s hantlami

Wiem, że strasznie chaotycznie, ale byliśmy pierwszy raz i to takie przetestowanie było. Muszę pomyśleć nad dokładniejszym planem. Może macie jakieś rady dla mnie? Boję się trochę robić martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Nie wiem.. Trzeba to jakoś ogarnąć.

fallenursus
19-11-12, 18:11
rob bez obciazenia sama sztanga ciagi i siady. naucz sie ruchu. moja tez twk zaczynala.
te maszyny co obcykales to sobie odpusc bo tobie nie przydatne orzez dluuugi dluuuugi okres.
skup sie na cw wielostawowych
wyciskanie sztangi stojac
siady
ciagi
wioslowanie
podciaganie
wl
reszta ci narazie nie potrzebna.

DavidZinc
19-11-12, 19:25
Co to wl? Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi stojąc to ta maszynka jedna bardzo fajnie to odzwierciedla i ciężary nie są na niej wielkie.
Czy w tym treningu ogólnorozwojowym ma znaczenie kolejność ćwiczeń?
Mój kumpel ma jakieś białko na sprzedaż. Chyba HARD MASS 1400 czy coś w ten deseń. Dwa miesiące temu kupił, zjadł ze 100 gram i odłożył. Czy jest sens od niego odkupić taki suplement na początku przygody z siłką? A i czy jak już naruszył opakowanie to ile ważności ma taki produkt?
Z góry dzięki za odp.

matus34
19-11-12, 22:49
Nic sie nie bój ( no chyba ze robisz bez pasa mc i sq ) mc rób z obciazeniem poniewaz uczac sie złej techniki bez obciazenia wpadasz w nawyk i jak cie nic nie bedzie ciagło na duł to bedziesz latał razem z ta pusta sztanga po całej siłowni a to kurde nie jest cwiczenie na technike, lecz wiadomo ze musisz sobie to troszke porobic by robic to w miare dobrze i nie zrobic sobie tym krzywdy, oraz by móc załozyc obciazenie które bedzie juz oddziaływało na miecho, co tyczy sie i mc i sq

DavidZinc
19-11-12, 23:13
Jest takie specjalna konstrukcja do mc, tzn. sztanga jest włożona w takie luki, jakby kolumny, które ją stabilizują.

DavidZinc
20-11-12, 20:57
Pytanie do tych co dużo proszków w swoim życiu przetestowali. Polecilibyście mi jakieś suple na początek?
Tak myślę, żeby tym FBW trenować do świąt, a po świętach już z jakimiś odżywkami. Najbardziej chciałbym kupić jakieś białko, bo ileż można tego mięsa jeść... Poza tym mięso też tanie nie jest... Jeśli chodzi o aminokwasy to nie wiem sam. Kreatyna podobno dopiero po półrocznym stażu. Doradzi ktoś?:)

Pumbas
20-11-12, 21:15
Białko to żaden supel-wypierdalacz do robienia cykli, tylko najprostsze uzupełnienie diety. Przeliczając $$ na gram białka, to mięso jest tańsze od dobrego wheya. Te najtańsze białka wychodzą taniej, ale to gówno, nie warto brać imo. jak tak tną po kosztach produkcji to co może być w środku? napewno więcej niż powinno być, ale syfu a nie białka. aminokwasy? a z czego jest białko? z amionkwasow? no chyba tak! wiec po chuj Ci to, lepiej wydaj $$ na dobre źródło białka w diecie, dowal węgli i rośniesz. a pieprzenie o aminkach przed 20 minutowym truchtem zostaw specom ktorzy chca te suple opchnac. akurat kreta to dobry suplement, ja bym dawal juz teraz jakas mala dawka i caly rok bez zadnych cyklonow

podsumowujac polecam:

1. dieta dobra - nie pitol ze ilez mozna jesc miesa
jak jesz w miare miesa i ogolnie dieta jest i jeszcze masz hajs:
1. kreta - tylko mono, ale mozesz kupic drozsze,
2. bialko - w miare lepsze, shake wypic nigdy nie zaszkodzi jak masz kase
3. preparaty witaminy+minerały, do tego jakies capsy omega3
4.aminy/no2/przedtreningowki

nie kupuj zadnych gainerow, carbo nie polecam, a juz napewno zapomnij o vitargo.

DavidZinc
20-11-12, 21:28
A jeśli chodzi o firmę białka i amino? Jakieś konkrety? Jeśli chodzi o białko to ja chcę tylko trochę w ciągu dnia uzupełniać, bo np. nie zawsze mam czas na gotowanie itp.

Micek185
20-11-12, 21:34
kup sobie gainera i napierdalaj mase na konkretnym bilansie kcl, z twoim podejsciem rady o kreatynie i biłakach możńa sobie w dupe wsadzić, masz jesc jak koń i trenowac jak wół.

DavidZinc
26-11-12, 19:24
Siemka!
Dzisiaj miałem trzeci trening. Zaliczam go raczej do mniej udanych. Poszedłem na siłkę o 16.30 chyba- w cholerę ludzi się zebrało. Kolejki do sprzętów itp... Na szczęście czuję zmęczenie i większość ćwiczeń zrobiłem. Bardzo dużo dzisiaj jadłem. Co do gainera to się rozmyśliłem jednak. Postanowiłem, że od lutego przywalę sobie miech gainera, a potem dam na jeden cykl kreatyny+wpc. Próbowałem dokładać ciężarów, jakoś daję radę. Tylko mam jedno bardzo ważne pytanie. Co do techniki to wiem jak wyciskać na ławeczce, ale dzisiaj widziałem dwóch koksów (jeden był na serio bardzo dobrze zbudowany) i oni owszem trochę wolniej opuszczali sztangę niż podnosili, ale to i tak odbywało się bardzo szybko- podniesienie i opuszczenie około sekundy. Ja robię to znacznie wolniej- może dlatego się tak męczę i 40kg sprawia kłopot, żeby 8 razy podnieść...
A i jeszcze jedno.. Zastanawiam się nad tym, żeby zacząć robić splita już od przyszłego tygodnia. FBW średnio mi podchodzi, a kiedyś już miałem do czynienia ze splitem i dużo lepiej mi się to robiło.

DavidZinc
03-12-12, 16:49
Panie i Panowie! Po dwóch tyg. FBW nadszedł czas na inny trening. SPLIT to jest to!!! Świetnie się czuję. Dzisiaj robiłem klatę i biceps, bardzo się najadłem przed treningiem, miałem więcej siły. Mięśnie są bardziej napięte i wyróżnione. Okres od dzisiejszego dnia do okresu poświątecznego będzie splitem przygotowawczym. Po świętach kupuję bulleta (trec-hardmass) na miech (jestem endomorfikiem i wyczytałem, że będzie lepszy niż zwykły gainer), a potem- na kolejny miesiąc prawdopodobnie białko (jeszcze do końca nie jestem zdecydowany jakie) i creashot. Zdjęcia dodam po świętach, a potem po 2-miesięcznym cyklu na masę.

Pozdrawiam!

DavidZinc
14-12-12, 20:04
Siemka!

PLECY

1. Rozgrzewka. :))
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12x10x10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x10x10
4. MC 12x10x10x8
5. Szrugsy 12x12x10

BICEPS

1. Modlitewnik 12x12x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (+supinacja) 12x12x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12x10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15x13

Przed ćwiczeniami typu MC i modlitewnik 2 serie rozgrzewki.
Jeśli chodzi o dietę to nie mam dokładnie wyliczonego bilansu kalorycznego, bo z doświadczenia wiem, że i tak ciężko ściśle stosować się do niego będąc osobą, która musi poświęcić swój czas również na inne- ważniejsze sprawy. W dni treningowe jem bardzo dużo (myślę, że się przejadam czasami, ale chyba lepsze to niż niedojadanie)- pierś z kurczaka przed i po treningu około 300-400g do tego torebka kaszy/ryżu + chleb, bądź dwie torebki kaszy/ryżu. Jak do tej pory jakoś daję radę i jem prawie zawsze 5 posiłków dziennie.

Pozdrawiam!

DavidZinc
11-03-13, 19:47
Ledwie zacząłem relacje, a już było po wszystkim. :D But now i'm back!:P
Dla przypomnienia przed świętami ćwiczyłem miesiąc ogólnorozwojowy trening, od stycznia do wczoraj byłem na masie- kilogramów przybyło, bo z 82kg do 92kg, ale niestety dość zalało. Od dzisiaj jestem na redukcji.
Jeszcze dla przypomnienia:
Wiek: 20
Wzrost: 172
Waga: 92
Bf: około 25%
Cel: przynajmniej bf na poziomie 12-15%
Planowany okres redukcji: 2 miesiące
Suple: bcaa, witaminy, omega3, thermospeed, białko i preparat na stawy.

Dodam jeszcze, o czym wcześniej nie pisałem, że mam specyficzne otłuszczenie ciała. Mianowicie większość tłuszczu jest zgromadzone w okolicach bioder i ud. Do tego prawdopodobnie mam lipomastię. :/ Zakładam, że te czynniki spowodowane zostały stosowaniem mocnych leków sterydowych w dzieciństwie, pewnie doszło do zaburzenia gosp. hormonalnej. W każdym razie zastanawiam się czy bardzo opornie będzie mi schodził tłuszcz z tych miejsc. Wyjdzie w praniu.:)


DZIEŃ 1

I posiłek: 100g owsianych, 3 jaja, 20g orzechów włoskich, kapsułka omega3
II posiłek: 200g piersi z kurczaka, 50g brązowego ryżu

TRENING

FBW (A)

Nogi-przysiady-3s8p
Plecy-wiosło-4s8p
Klata-WS hantle-4s8p
Barki-wyciskanie hantli siedząc-3s8p
Tric-WL wąsko-2s10p
Bic-uginanie ramion hantle-2s8p
Brzuch-allahy-3s12p

Pod koniec treningu siłowego bcaa 10g.

Aero-bieżnia-50min-śr. pr. 5,7km/h

Zaraz po treningu białko.

III posiłek: 200g szynki, 50g ryż brązowy
IV posiłek: makrela w pomidorach 175g (puszka:P) i lekkie pieczywo 5 kromek (20g węgli wyszło)
V posiłek(którego jeszcze nie zjadłem:D): około 80g twarogu i do tego zastanawiam się jeszcze czy olej lniany czy orzechy włoskie

To byłoby na tyle. Relacje z kolejnych treningów wkrótce. :D TRZYMAJCIE KCIUKI! :)

DavidZinc
12-03-13, 22:14
DZIEŃ 2

Dzisiaj DNT-zakwasy po wczorajszym są straszne. :D

Po przebudzeniu 10g BCAA
I posiłek: 100g owsianych, 2 jaja, 20g orzechów włoskich, kapsułka omega3
II posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g brązowego ryżu, szpinak
III posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g ryż brązowy, szpinak
IV posiłek: 10 dag szynki, 5 kromek lekkie pieczywo, serek wiejski
V posiłek: 150g woła z brokułami
VI posiłek: około 80g twarogu i 20g orzechy włoskie

Jutro trening FBW (B) plus aero jak ostatnio.
I tutaj pytanko jeśli chodzi o redukcję- lepiej będzie schodził fat jak przykładowo pobiegnę 40min, a w szybszym tempie czy np. 60min a w wolniejszym. A może nie ma to znaczenia?:) Jedyne co się orientuję to, że organizm sięga do zasobów tłuszczu po około 30-40min- jeżeli się mylę to prosiłbym o odpowiedź.

POZDRAWIAM!

PS. zgaga mnie zaczęła palić :/

Pumbas
12-03-13, 23:20
Równie skuteczne w zrzuceniu fatu będą oba rodzaje biegów, ile x w tyg chcesz biegać?
Proponowałbym 2-3x w tyg 60min wolne tempo,
dowolną ilość razy w tyg wedle czasu 30min szybkie tempo
a jak będziesz wyrabiać kondycję to te 30min szybkim tempem warto stopniowo zastąpić choć częsciowo sprintami w formie hiit przez 20min

slim shady
12-03-13, 23:30
brakuje mi warzyw, pisz obciążenie jakim ćwiczysz, po co bcaa po przebudzeniu ? masz lipo czy ginekomastie bo jest różnica ? biegaj swoim tempem, jak dasz radę szybciej biegać to biegnij szybciej, IMO nie ma sensu robić z 1 h aero przynajmniej na początku, ostatnią długość możesz wykończyć sprintem, jak masz kondycje to możesz zrobić interwały dla odmiany, dobrym treningiem jest bieg pod górę czy po schodach, zmierz swoje wymiary rano naczczo i porównasz za jakiś czas

DavidZinc
13-03-13, 01:00
Na początku planowałem biegać 3x aero i 2x hiit, ale pierwszy tydzień zrobię tylko 3 treningi fbw+ te aero, a hiita od przyszłego zaczynam.

No jeśli chodzi o warzywa to kupiłem groszek, szpinak i brokuły. A są jakieś które korzystnie wpływają na redukcję?

A jeśli chodzi o klatkę to wydaje mi się, że jest lipo chociaż znawca ze mnie żaden. Z tego co przeczytałem w internecie to naciskając na sutek powinien być wykrywalny gruczoł, który jest wrażliwy, tzn. naciskając boli. U mnie raczej prawie nic nie wyczuwam i nie boli. Poza tym to klatka ma normalny kształt tylko same brodawki są duże (takie jakby napompowane). Tak skurczą się np. od zimna to raczej nie widać.

DavidZinc
13-03-13, 21:17
DZIEŃ 3

I posiłek: 100g owsianych, 3 jaja, 20g orzechów włoskich, kapsułka omega3
II posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g brązowego ryżu, brokuły, łyżka lnianego
III posiłek: j/w

TRENING

FBW (B)

Nogi-wykroki-3s8p-35kg
Plecy-przyciąganie końca sztangi do klatki w opadzie-4s8p-50kg
Klata-WL sztanga-4s8p-50kg
Barki-wyciskanie sztangi stojąc-3s8p-30kg
Tric-pompki w podporze tyłem-2s10p-na razie bez obciążenia :P
Bic-uginanie ramion hantle-2s8p-30kg
Brzuch-brzuszki na ławeczce-4s12p-dałem na 2 ost. s. 5kg na klatkę

Pod koniec treningu siłowego bcaa 10g.

Aero-bieżnia-50min-śr. pr. 6,2km/h; pod koniec przyspieszyłem do 7km/h i dałem bardziej pod górkę (ogólnie wyszło nieco ponad 5km).
Straszne zakwasy miałem po pon., ale wytrzymałem!:D

Zaraz po treningu białko.

IV posiłek: 100g szynki, groszek, lekkie pieczywo 4 kromki
V posiłek: 100g szynki, lekkie pieczywo 2 kromki, łyżka oleju lnianego
VI posiłek: około 80g twarogu i do tego zastanawiam się jeszcze czy olej lniany czy orzechy włoskie

Zastanawiam się nad kupnem makaronu razowego- podobno dobry na redukcji.
Polecicie mi jakąś porządną zieloną herbatę?:)

Na koniec dodam, że w DT piję około 5 litrów płynów.

DavidZinc
14-03-13, 22:23
DZIEŃ 4

Dzisiaj DNT


I posiłek: 100g owsianych, 2 jaja, 20g orzechów włoskich, kapsułka omega3
II posiłek: 100g piersi z kurczaka, 5 kromek lekkiego pieczywa, szpinak (BCAA 10min przed posiłkiem)
III posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g ryż brązowy, szpinak
IV posiłek: 100 dag szynki, groszek, 50g ryż brąz.
V posiłek: około 80g twarogu i 20g orzechy włoskie

Zaczyna się nieciekawy etap- jak to w diecie low carb, czyli senność, znużenie- niski poziom cukru itp. Dlatego też staram się równo rozłożyć węgle w ciągu dnia. Chyba kupię kofeinę w kapsach. Zaletą tej diety jest przede wszystkim większy komfort żołądkowo-jelitowy. :) Tylko ta zgaga- chyba jest od tego, że daję dużo chilli i pieprzu.
Jutro również DNT niestety (wracam do domu). Za to sobota fbw+aero, a w niedzielę zrobię pierwsze interwały.

Zastanawiam sie jeszcze czy po pierwszym tyg. obniżyć carbo np. o 10%.


Pozdro!:)

Gangsta Latino
14-03-13, 22:25
Dobrze Ci idzie, oby tak dalej!

DavidZinc
16-03-13, 14:04
DZIEŃ 5 (wczorajszy)

I posiłek: 100g owsianych, 2 jaja, 20g orzechów włoskich, kapsułka omega3
II posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g ryż brązowany, brokuły
III posiłek: 100g piersi z kurczaka, 50g ryż brązowy, brokuły
IV posiłek: 200g szynki, 5 kromek lekkiego pieczywa
V posiłek: 120g sera pleśniowego
Jadąc autobusem do domu popijałem bcaa 10g.

DZIEŃ 6
Niestety dzisiaj nie mam czasu na zaplanowany trening fbw, dlatego w tym tyg. go odpuszczę, a jutro zrobię te interwały.
Dietkę cały czas trzymam (i chyba to jest najważniejsze).

DavidZinc
18-03-13, 21:57
DZIEŃ 8

Dzisiejszy dzień niestety nie zapowiadał się zbyt dobrze- w nocy miałem wrażenie, że mam gorączkę, do tego zapchany nos prawdopodobnie od zatok i bolące gardło. Z rana wstałem i totalna zamuła, ale szamę naszykowałem i na uczelnie.

I posiłek: placek proteinowy 150g (około 25g białka), 30g owsianych, omega3
II posiłek: 100g piersi z kurczaka, 30g brązowego ryżu, szpinak
III posiłek: j/w

TRENING

FBW (A)
Pod koniec treningu siłowego bcaa 10g.

Aero-bieżnia-50min-śr. pr. 6,6km/h; pod koniec przyspieszyłem do 7,5km/h i dałem bardziej pod górkę. Ogólnie 5,5km.
Zaraz po treningu białko.

IV posiłek: 200g szynki, groszek (dałem więcej groszku, więc uznałem, że nie ma sensu dokładać węgli)
V posiłek: 200g placka proteinowego

Jak wróciłem z treningu czułem się dużo lepiej, ale teraz znowu zamuła, oby jutro było lepiej.

Zastanawiam się czy ograniczenie węgli do samego śniadania w DNT będzie dobrym rozwiązaniem. Co myślicie?

A dodam jeszcze, że samopoczucie jakoś trzymam. Najgorzej jak widzę coś słodkiego. :p Ale wytrzymuję. :)

Po pierwszym tyg. 3kg mniej. Powoli do celu.:))

DavidZinc
09-04-13, 21:36
Siemanko! Trochę zrobiło się tutaj cicho. ;p

Podsumowanie pierwszego miecha:
1. Treningów nie było tyle ile chciałem i to jest moja największa porażka, bo jak można robić średnio 2/3 na tydzień...
2. Jeśli chodzi o kilogramy to zeszło z 91,7 na 84,6, czyli 7kg. Czy jest to dużo? Myślę, że zdecydowanie nie. Jeszcze wspomnę o bf'ie- przeliczyłem się chyba raczej było koło 30% :D
3. Co do diety mam akurat odmienne zdanie, dużo w ketozie, jak DT było więcej węgli i ogólnie nie było żadnych cheat meali oprócz 2 dni świąt (co nie znaczy, że się obżerałem).
4. Ogólnie lepiej się czuję, mam więcej energii, życia w sobie i jest pozytywne nastawienie!:)

DZIEŃ 30

Od dzisiaj zacząłem splita+aero. Spalacz (thermo speed) idzie od poniedziałku. 1 tydz. po 2 kapsy na dzień, 2 tydz. 2 dnt i 3dt, 3 po 4 na DT i 4 to samo- myślę, że będzie to dobre rozwiązanie. Dzisiaj plecy i brzuch.

PLECY
ściąganie drążka górnego do klatki 4x15
ściąganie uchwyt wąski wyciągu dolnego do klatki 3x15
wiosło jednorącz 3x12 (tylko 12kg ://)
szrugsy miały być, ale zapomniałem zrobić ...
Brzuch
Brzuszki na ławeczce 2x20
Allahy 4x20
Brzuszki ze skrętem tułowia 3x14
BCAA 10g 10min przed biegiem
Na bieżni było ostro... Od początku tempo 7km/h i pod górkę na 2 poziomie przy 30min zwiększyłem do 7.2, a jeszcze później do 7,5 i 7,8km/h, było też o 1 stopień więcej pod górkę.
Biegałem 60min!!! Poszło około 550kcal.. :)

Tutaj jeszcze zadam pytanie odnośnie biegu. Tętno miałem średnio na poziomie 170- jest to strefa cardio, a strefa fat burning jest koło 130 tętna (tak było napisane na maszynie). Jakbym biegał 60min w tętnie 130 to bym więcej spalił tłuszczu? Bo do końca tego nie rozumiem- nazwa trochę myli.

Poza tym myślę, że nie jest najgorzej, ale mogło być lepiej. Nie wiem czy pisałem, ale mój cel to 70-75kg- wierzę, że się uda. W bf'ie już nie podaję, bo sam nie wiem ile mam. :D
A i jeszcze wzmianka na temat moich sutów. Poszperałem trochę w necie, ale tym razem na amerykańskich stronach, trafiłem na jakąś stronę oferującą zabiegi chirurgiczne odnośnie gino. I mieli zakładkę typu "types of gynecomastia"- i jeżeli jest prawdą co tam pokazali to mam gino 1. stopnia. Niestety ćwiczeniami nie zwalczę.. :/ Ale najdziwniejsze jest to, że jak naciskam to mnie nie boli. Spotkałem wypowiedź kolesia, który mówił, że bywa tak, że gino boli tylko na początku, a potem przestaje. Sam miał i jakoś próbował załatwić operację. Póki co nie bawię się w to i myślę, że nie będę. :)

A i jeszcze pytanko na koniec: łączycie trening nóg z aerobami na redukcji?

DavidZinc
10-04-13, 17:29
DZIEŃ 31

I 3 jaja z 50g owsianych + omega 3
II Tuńczyk 50g z brązowym ryżem 40g, kukurydzą, czerw. fasolą i jogurtem
III j/w
BCAA ok. 7,5g 10min przed treningiem
HIIT
5min rozciąganie
2min trucht
15s sprint/45s trucht x4
ok. 3min maszerowanie
5min rozciąganie
BCAA 7,5g po treningu
Zaraz idę zjeść kolejny posiłek:
IV chljeb razowy (ciemny) z pestkami dyni 3 kromki z serkiem typu włoskiego cały (ok. 20g białka) i pomidor na to
V Twaróg 100g + orzechy włoskie (garść)
VI przed snem walnę sobie białko

Jakoś idzie. Dzisiaj wyjątkowo dzień bez mięsa- chyba pierwszy raz mi się zdarzyło- nie licząc piątków rzecz jasna. :)

Podbijam pytania z poprzedniego wpisu! :D

DavidZinc
11-04-13, 19:15
DZIEŃ 32

I Mały jogurt nat. + otręby owsiane z jabłkiem 150g
II Spaghetti durum 30g, pierś około 50g
III Spaghetti durum 100g, pierś 100g
Trening:
Klata
1. WL 45kg 3x14
2. WS hantle po 12kg na łapę 3x14
3. Rozpiętki po 7kg 3x10
Biceps
1. Uginanie ramion stojąc 20kg sztanga łamana 3x16
2. Uginanie ramion w opadzie po 8kg na łapę 3x14
BCAA 10g
10min później bieg 40min pierwszy raz na świeżym powietrzu, jest dużo ciężej niż na bieżni, ale wytrwałem tyle ile chciałem[/U]
Po bieganiu jeszcze rozciąganie 10min i porcja białka
IV Spaghetti durum 50g i pierś 50g (właśnie spożywam) :P
V serek wiejski
VI twaróg 100g + jakiś tłuszcz- może oliwa z oliwek

Nurtuje mnie sprawa nóg+aerobów- myślicie, że to nie będzie zbyt duże obciążenie dla dolnych partii? Jak coś to czy ew. zwiększyć ilość BCAA?

DTX
11-04-13, 19:27
wl hantle czy sztanga?

mtm
11-04-13, 19:42
w dzień nóg lepiej odpuścić cardio po treningu, zrób między posiłkami przed treningiem

DavidZinc
11-04-13, 20:00
Dzięki za odp. mtm.
No sztanga. Klatka jakoś mi nie idzie w ogóle. Ale jak robiłem masę to brałem 20kg na łapę na skosie to nie tak źle jak na mnie. :D
Póki co trzeba salceson zredukować przez wakacje utrzymać wagę i od października zacząć masę. Jak na razie odległa przyszłość, ale jest pozytywne nastawienie.

mtm
11-04-13, 20:08
pewnie żadna redukcja ci nie potrzebna tylko ostre wpierdalanie.
foty

DavidZinc
11-04-13, 22:29
Nie wiem czy doczytałeś, ale przy 172cm miałem 92kg, więc ostra nadwaga, a zobacz sobie jakie małe ciężary podnoszę. Chcę zjechać ostro, żeby ładnej masy potem nabrać.

DavidZinc
13-04-13, 20:15
DZIEŃ 34


I 2 jajka na miękko (uwielbiam), 3 kromki chleba pełnoziarnistego, omega3
II ok. 70g piersi z indyka + brokuły
III 150g piersi z indyka, makaron z pełnego przemiału 50g, sosik z koncentratu pomidorowego z suszonymi pomidorami :O
TRENING:
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc 10kg 3x15
2. Unoszenie hantli ramionami w przód łączone z unoszenie bokiem 2x15
3. Unoszenie hantli w opadzie 2x12
4. Wycisk sztangi zza głowy 30kg 2x12
Tric:
1. Francuz sztanga łamana 18kg 3x15
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 5kg 2x12
Brzuch:
1. Ławka skos brzuszki 3x15
2. Ławka skos brzuszki ze skrętem tułowia 2x12
BCAA 10g
Bieg 40min, piszczele u dołu mnie strasznie nawalały i wiatr niemiłosiernie mnie sponiewierał, ale jakoś poszło. Pogoda jeszcze nie najlepsza, ale jest coraz lepiej.:)
Porcja białka
IV ok. 70g pierś z indyka, makaron z pełnego przemiału ok. 30g i brokuły
V Pewnie jakiś nabiał + tłuszcz
VI to samo :(

Białko powoli mi się kończy i muszę pomyśleć nad kupnem nowego. Jak do tej pory było WPC z olimpa i jakieś białko z treca czekolad.-truskawkowe. :D

Dobra idę porcjować mięcho na kolejny tydzień, jeszcze tu wrócę. :PP

DavidZinc
15-04-13, 20:13
DZIEŃ 34

Pobudka 6.00 i od razu 2 kapsy thermo speeda
6.20 BCAA 10g (zastanawiałem się czy nie dać więcej?)
Bieg 40min yeah :))
Rozciąganie i w między czasie porcja białka
I jajecznica z 2 jajek, 3 kromki chljeba pełnoziarnistego, omega3
II makaron pełnoziarnisty ok. 80g, cyc z kury 50g, brokuły i witaminki po jedzeniu- olimp mega caps (biorę co drugi dzień)
III makaron pełnoziarnisty 50g, cyc z kury 100g, brokuły
IV j/w
V serek wiejski i pół garści pistacji (dzisiaj fajna promocja w lidlu chyba coś koło 35zł na kg)
VI pewnie 100g twarogu i pół garści pistacji :P

Jak widać zwiększyłem węgle. Trochę poczytałem o ketozie i ma swoje minusy. Dużo ludzi pisze, że lepiej jeść na tyle węgli, żeby nie być w ketozie i zwiększyć ilość ćwiczeń.

Tak mam do dupy ułożony plan, że nie wiem czy będę jutro na siłce. Wie ktoś może do której można zrobić trening siłowy + aeroby biorąc pod uwagę fakt, że idę spać najpóźniej 23.30?

fallenursus
15-04-13, 20:18
z rana.przed tym calym burdelem.

kfc
15-04-13, 20:30
biegasz sobie w terenie czy bieżnia?

DavidZinc
15-04-13, 20:59
Fallen niestety z rano mogę same aeroby- tak jak dzisiaj, bo siłownia od 9, a o 10.50 zajęcia. :/
kfc od niedawna zacząłem w terenie (na czczo z rana jak dzisiaj) - w końcu się cieplej zrobiło. Ale i tak jak robię trening siłowy w mieście, gdzie studiuję to wskakuję od razu po na bieżnię- wygoda. :D A jak wracam do domu to siłka u kuzyna niestety nie posiada takich sprzętów i trzeba biegać na zewnątrz- ostatnio tak mnie zawiało, że na drugi dzień ledwo co głową ruszałem. :D

mtm
15-04-13, 23:05
nie możesz to odpuść , co ma sie stać? masa spadnie czy co

DavidZinc
15-04-13, 23:20
Nie odpuszczam, trzeba smalec wypalić. Jutro wstaję o 6, a po kursie, czyli gdzieś koło 17 spadam na robić nogi. :)

DavidZinc
16-04-13, 19:46
DZIEŃ 37

Dieta i trening prawie taka sama jak wczoraj (tam zły dzień napisałem, powinno być 36, a nie 34). Miałem robić jeszcze nogi, ale skurcze w udzie łapały mnie już z rana, więc odpuściłem. Swoją drogą dziwna sprawa, bo biorę co drugi dzień te mega kapsy z olimpa, a tam jest końska dawka tych minerałów, no chyba, że się nie przyswajają na tyle.. :/ Piję również MUSZYNĘ- chyba najbardziej zmineralizowana woda na rynku. Dzisiaj walnę trochę orzechów włoskich na noc, może będzie lepiej.
Zapodałem też trochę więcej BCAA dzisiaj, dodatkowo 10g jak byłem na uczelni. Powiem, że kupiłem dwie puchy, regularnie jem i nie widać dna w pierwszej otwartej. :D

Dobra spadam na grillowanie, jutro w końcu na siłce. :))

DavidZinc
17-04-13, 22:17
DZIEŃ 38


I 3 jajka 70g, płatków owsianych, omega3
II 3 kawałki chleba razowego z dynią z 120g twarogu i pomidor na to
III cycek z kuraka 100g, buraki z chrzanem
IV cycek z kuraka 100g, 3 kromki chleba pełnoziarnistego
TRENING PLECY&BRZUCH to samo co ostatnio tylko, że tym razem nie zapomniałem zrobić szrugsów:D
BCAA 10g
Bieg 12min... Nie wiem co się stało, ale tak mnie piszczele zaczęły nawalać, że nie da się opisać... Może od tego, że biegałem w zwykłych płaskich trampkach, a wcześniej w airmaxach, sam nie wiem... Od razu jak padłem przeszedłem na rowerek, poszło około 550kcal. Swoją drogą ile kcal udaje wam się spalić na redukcji? Bo nie wiem czy 550kcal to dobry wynik, zajęło mi to około 45min.
Po treningu od razu porcja białka- swoją drogą kończy mi się i zastanawiam się czy kupić izolat, bo i tak tylko po treningu piję.
V przed chwilą jadłem 100g woła i 2 kromki razowego z dynią
o 23 idę spać i już nie jem nic więcej

Pojawiły się kłopoty ze spadkiem wagi.. Tylko 1kg w tydzień. :/ No cóż mogłem się spodziewać, że będzie szło coraz bardziej opornie, ale myślałem, że to nadejdzie poniżej 80kg, a waga 83.5kg :P No nic, trzeba dalej się starać.

DavidZinc
18-04-13, 20:31
DZIEŃ 39



I 2 jajka 70g płatków owsianych, omega3
II 100g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, brokuły
TRENING
KLATA:
1. WL 4x14
2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3xdropset
3. WS 3x14
4. Rozpiętki 3x12
BICEPS:
1. Modlitewnik oburącz 3x15 1xds
2. Jednorącz w podporze 3xds
10g BCAA
Rowerek 45min, 560kcal nie ma. :)
III to samo co przed treningiem z tym, że zamiast brokuł były buraki z chrzanem
IV pierś z kurczaka 50g, 1 kromka chleba razowego z dynią
V będzie serek wiejski z paroma orzechami włoskimi

Jutro robię tylko nogi.