T-Bag90
24-03-07, 23:45
1. Redukcja tłuszczu czy budowanie masy mięsniowej?
To jeden z najczęstszych dylematów treningowych. A więc po kolei. Krąży na ten temat wiele mitów, najczęstsze z nich:
MIT: "Jak przestajesz ćwiczyć na siłowni to mięśnie zamieniają się w tłuszcz"
Nie ma fizycznej możliwości zaistnienia takich przemian w organizmie! Jedyne ryzyko to jedzenie na poziomie jak przy intensywnym wysiłku - przy braku ruchu (np. przy zaprzestaniu ćwiczeń). TO może doprowadzić do odkładania się tłuszczu (nadmiar kalorii w diecie)! Kolejną odmianą tego mitu jest rzekome "pompowanie ciała" przez odżywki/sterydy - co ma później szybko ustąpić i zostanie "flak". Niestety - odżywki nie są cudownym wypełniaczem tkanek jak oleje w rodzaju syntholu - wstrzykiwanego w celu spęcznienia mięśni. Mają rolę taką samą jak jedzenie. Nie ćwiczenie doprowadza, owszem, do powolnego spadku obwodów i siły mięśni - jednak nie ma to nic wspólnego ze stosowanymi suplementami.
MIT: "Jak ćwiczysz to tłuszcz zamienia się w mięśnie"
Również jest to niemożliwe. Co więcej - dlaczego redukcja i budowanie masy są sprzeczne? Wystarczy przeanalizować warunki konieczne dla zaistnienia różnych procesów. Dla masy/siły jest to dodatni bilans kaloryczny (dużo jedzenia, dużo kalorii), dla redukcji jest to ujemy bilans kaloryczny (mniej jedzenia, mniej kalorii). Już to powinno wystarczyć - aby nie próbować łączyć tych celów. Mniejsza niż dotychczas ilość jedzenia może prowadzić do osłabienia -> słabsze treningi -> małe efekty. Możliwe jest uzyskanie kompromisu - ale bez rewelacji - ani postęp w masie, ani zmniejszenia poziomu BF nie będą znaczące. Istnieje wiele teorii na temat diet i jedzenia. Wielu kulturystów opiera się o dostarczanie ogromnych ilości węglowodanów. Czy słusznie? Jak się okazuje, 5-6 węglowodanów wcale nie jest potrzebne. Co więcej - człowiek może funkcjonować przy minimalnych ilościach węgli (30-100 g dziennie). Stąd nowe koncepcje odżywiania oparte o białka i tłuszcze (np. CKD).
Wracając do dylematu z tytułu tego podpunktu: jeśli masz spore zatłuszczenie (BF) sugeruję przeprowadzić najpierw solidną redukcję opierając się na:
1. obcięciu kalorii w diecie (musisz mniej jeść; długofalowo: CAŁKOWITA zmiana nawyków żywieniowych),
2. odpowiednim treningu siłowym (duże ciężary, duża intensywność),
3. odpowiednim treningu interwałowym (np. HIIT)
4. uzupełniającym treningu aerobowym (biegi, pływanie, skakanka, szybkie marsze itp.)
5. na samym końcu można spróbować różnych spalaczy (suplementów)
Cudów nie ma. Jeśli nie jesteś chory (zaburzenia metabolizmu, problemy z gospodarką hormonalną i inne) to stosując się do powyższych wytycznych bezproblemowo powinieneś być w stanie redukować poziom tłuszczu (choć w pewnym stopniu). I tu bardzo ważna uwaga: SPADEK WAGI NIE OZNACZA SPADKU POZIOMU TŁUSZCZU (BF)! Możesz wypocić wodę (np. sauna, ograniczenie liczby płynów) - a poziom tłuszczu pozostanie na poprzednim poziomie! Zresztą to powszechnie spotykany na wszelkich zawodach z kat. wagowymi trik - po uzupełnieniu płynów waga zawodnika wraca do poprzedniego poziomu. Pozastartowo ważę przykładowo 89-92 kg, na zawodach ważyłem 83 kg. Znam ludzi którzy poza-startowo ważą 15-20 kg (i więcej; zależy jaka dyscyplina sportu).
Dopiero po przeprowadzeniu redukcji zaczynamy budować masę i siłę mięśniową (jeśli mamy tendecję do otłuszczania należy dobrać specjalną dietę względem naszego organizmu - np. minimalne ilości węglowodanów, małe ilości tłuszczu itp.)
MIT: "Można robić redukcję tłuszczu miejscowo np. z brzucha"
Nie ma takiej możliwości, chyba że poprzez operację chirugiczną. Wszelkie działania redukcyjne muszą przede wszystkim obejmować dietę - zmiany i ćwiczenia muszą objąć całe ciało. Katowanie brzucha ćwiczeniami nie doprowadzi do większych efektów. Wiele osób chce mieć na brzuchu tzw. kratkę, sześciopak -czyli zarysowane mięśnie. Do tego celu potrzeba przede wszystkim ... REDUKCJI POZIOMU TŁUSZCZU w organizmie - nie ćwiczeń na brzuch!
"Dla redukcji najważniejsze są ćwiczenia aerobowe"
Mit. Badania pokazują, że efektywniejsze mogą być ćwiczenia interwałowe (np. HIIT) i odpowiedni trening siłowy. Organizm szybko adaptuje się do wysiłku interwałowego.
Jest to skrót który powinien wystarczyć. W materiałach uzupełniających znajdziesz tysiące stron na temat odchudzania. Czytaj i stosuj z głową ;-)
To jeden z najczęstszych dylematów treningowych. A więc po kolei. Krąży na ten temat wiele mitów, najczęstsze z nich:
MIT: "Jak przestajesz ćwiczyć na siłowni to mięśnie zamieniają się w tłuszcz"
Nie ma fizycznej możliwości zaistnienia takich przemian w organizmie! Jedyne ryzyko to jedzenie na poziomie jak przy intensywnym wysiłku - przy braku ruchu (np. przy zaprzestaniu ćwiczeń). TO może doprowadzić do odkładania się tłuszczu (nadmiar kalorii w diecie)! Kolejną odmianą tego mitu jest rzekome "pompowanie ciała" przez odżywki/sterydy - co ma później szybko ustąpić i zostanie "flak". Niestety - odżywki nie są cudownym wypełniaczem tkanek jak oleje w rodzaju syntholu - wstrzykiwanego w celu spęcznienia mięśni. Mają rolę taką samą jak jedzenie. Nie ćwiczenie doprowadza, owszem, do powolnego spadku obwodów i siły mięśni - jednak nie ma to nic wspólnego ze stosowanymi suplementami.
MIT: "Jak ćwiczysz to tłuszcz zamienia się w mięśnie"
Również jest to niemożliwe. Co więcej - dlaczego redukcja i budowanie masy są sprzeczne? Wystarczy przeanalizować warunki konieczne dla zaistnienia różnych procesów. Dla masy/siły jest to dodatni bilans kaloryczny (dużo jedzenia, dużo kalorii), dla redukcji jest to ujemy bilans kaloryczny (mniej jedzenia, mniej kalorii). Już to powinno wystarczyć - aby nie próbować łączyć tych celów. Mniejsza niż dotychczas ilość jedzenia może prowadzić do osłabienia -> słabsze treningi -> małe efekty. Możliwe jest uzyskanie kompromisu - ale bez rewelacji - ani postęp w masie, ani zmniejszenia poziomu BF nie będą znaczące. Istnieje wiele teorii na temat diet i jedzenia. Wielu kulturystów opiera się o dostarczanie ogromnych ilości węglowodanów. Czy słusznie? Jak się okazuje, 5-6 węglowodanów wcale nie jest potrzebne. Co więcej - człowiek może funkcjonować przy minimalnych ilościach węgli (30-100 g dziennie). Stąd nowe koncepcje odżywiania oparte o białka i tłuszcze (np. CKD).
Wracając do dylematu z tytułu tego podpunktu: jeśli masz spore zatłuszczenie (BF) sugeruję przeprowadzić najpierw solidną redukcję opierając się na:
1. obcięciu kalorii w diecie (musisz mniej jeść; długofalowo: CAŁKOWITA zmiana nawyków żywieniowych),
2. odpowiednim treningu siłowym (duże ciężary, duża intensywność),
3. odpowiednim treningu interwałowym (np. HIIT)
4. uzupełniającym treningu aerobowym (biegi, pływanie, skakanka, szybkie marsze itp.)
5. na samym końcu można spróbować różnych spalaczy (suplementów)
Cudów nie ma. Jeśli nie jesteś chory (zaburzenia metabolizmu, problemy z gospodarką hormonalną i inne) to stosując się do powyższych wytycznych bezproblemowo powinieneś być w stanie redukować poziom tłuszczu (choć w pewnym stopniu). I tu bardzo ważna uwaga: SPADEK WAGI NIE OZNACZA SPADKU POZIOMU TŁUSZCZU (BF)! Możesz wypocić wodę (np. sauna, ograniczenie liczby płynów) - a poziom tłuszczu pozostanie na poprzednim poziomie! Zresztą to powszechnie spotykany na wszelkich zawodach z kat. wagowymi trik - po uzupełnieniu płynów waga zawodnika wraca do poprzedniego poziomu. Pozastartowo ważę przykładowo 89-92 kg, na zawodach ważyłem 83 kg. Znam ludzi którzy poza-startowo ważą 15-20 kg (i więcej; zależy jaka dyscyplina sportu).
Dopiero po przeprowadzeniu redukcji zaczynamy budować masę i siłę mięśniową (jeśli mamy tendecję do otłuszczania należy dobrać specjalną dietę względem naszego organizmu - np. minimalne ilości węglowodanów, małe ilości tłuszczu itp.)
MIT: "Można robić redukcję tłuszczu miejscowo np. z brzucha"
Nie ma takiej możliwości, chyba że poprzez operację chirugiczną. Wszelkie działania redukcyjne muszą przede wszystkim obejmować dietę - zmiany i ćwiczenia muszą objąć całe ciało. Katowanie brzucha ćwiczeniami nie doprowadzi do większych efektów. Wiele osób chce mieć na brzuchu tzw. kratkę, sześciopak -czyli zarysowane mięśnie. Do tego celu potrzeba przede wszystkim ... REDUKCJI POZIOMU TŁUSZCZU w organizmie - nie ćwiczeń na brzuch!
"Dla redukcji najważniejsze są ćwiczenia aerobowe"
Mit. Badania pokazują, że efektywniejsze mogą być ćwiczenia interwałowe (np. HIIT) i odpowiedni trening siłowy. Organizm szybko adaptuje się do wysiłku interwałowego.
Jest to skrót który powinien wystarczyć. W materiałach uzupełniających znajdziesz tysiące stron na temat odchudzania. Czytaj i stosuj z głową ;-)