T-Bag90
24-03-07, 23:35
Jedzenie - to podstawa rozwoju mięśni, kości, ścięgien - właściwa dieta umożliwia efektywne trenowanie. Co więcej spotykane są twierdzenia: kulturystyka to w 60% dieta oraz suplementy. Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, odżywianie jest fundamentem. Uwaga: wiele osób myli sobie różne pojęcia: diety nie musi układać dietetyk. Dieta w jednym ze znaczeń tego słowa oznacza sposób odżywania (czytaj "moje menu"). W drugim znaczeniu oznacza specjalny sposób odżywiania np. odchudzanie ("Jestem na diecie"). Niekoniecznie dieta - musi oznaczać, że ktoś chce się odchudzić. Wręcz przeciwnie - może być np. dieta masowa (w celu zwiększenia masy ciała). Niniejszy tekst powstał na podstawie informacji zawartych w pracach naukowych i najnowszych opracowaniach. Korzystałem także z 1000 letnich doświadczeń mistrzów wielu sztuk walki.
Żyjemy w dziwnych czasach. Producenci - wielkie sieci fastfood (McDonalds, KFC itp.) sprzedające trucizny wydają setki, miliony dolarów na promocję swoich wyrobów. Podobnie Coca cola, wytwórcy napojów gazowanych, zupek w proszku, wysoko przetworzonej żywności, batoników, słodyczy etc. Biedni konsumenci je kupują - skutki są katastrofalne! Odżywiając się w ten sposób dostarczasz organizmowi mało wartościowych, przetworzonych, tłustych wyrobów, pełnych konserwantów i polepszaczy smaku, ze zbyt dużą ilością cukru itp. Bez wątpienia plaga otyłości która dotyka ludzkość jest spowodowana właśnie niewłaściwym odżywianiem (oraz brakiem ruchu - wszędzie samochody, windy, siedzący tryb życia etc.). W bardzo niewielu wypadkach są to osoby chore! Na nadwagę się pracuje - latami. Dzieci są wychowywane wg kretyńskich wzorców (przy braku wzorców) właściwego żywienia.
Osobną kwestią jest straszne traktowanie zwierząt przez dostawców mięsa do KFC, McDonalds itp. Czy jako konsumenci chcemy wspierać okropne metody produkcji (np. maksymalne stłoczenie zwierząt, faszerowanie antybiotykami i chemią, brutalne zabijanie, długie męczarnie?)
Polecam filmy:
http://www.kentuckyfriedcruelty.com/anderson-vid.asp (O KFC)
I jeszcze jeden filmik o kurczakach...
Konsekwencją niewłaściwego odżywiania są:
1. CHOROBY (np. cukrzyca, rak, choroby nerek i wątroby, zaburzenia hormonalne i przemiany materii itp.)
2. OTYŁOŚĆ (i także związane z nią choroby, problemy z sercem i układem krążenia)
3. BRAK ENERGII
4. CIĄGŁY GŁÓD
I gdy widzę osoby otyłe (pomijając faktycznie chorych) widzę ich ... bezwładność. Nic nie robią aby coś zmienić. Nie lubią siebie i swojego wyglądu - ale dalej odżywiają się źle (wręcz obżerają) i nawet nie próbują zacząć treningów. Paranoja. Dodatkowo telewizja z jednej strony promuje trucizny, z drugiej wyidealizowane i nieosiągalne dla 90% ludzi sylwetki: kobiet i mężczyzn.
Przy ogromnym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu, jakie występuje w trakcie treningów zalecane jest dostarczanie najzdrowszych i wartościowych produktów. Przede wszystkim należy obalić często spotykany mit: "Jak przestaniesz trenować, mięśnie zamienią się w tłuszcz". Nie ma fizycznej możliwości zaistnienia takich przemian w organizmie! Jedyne ryzyko to jedzenie na poziomie jak wcześniej - przy braku ruchu. TO może doprowadzić do odkładania się tłuszczu! Kolejny mit dotyczy odżywek białkowych: "prowadzą one do otłuszczenia". Białko jest trudno przekształcić w tłuszcz, dlatego ryzyko otłuszczenia praktycznie nie istnieje!
Jak się więc odżywiać?
1. Z czego zrezygnować w diecie?
"Dobre" jedzenie
"Złe" jedzenie
ZREZYGNUJ Z:
* całego arsenału trującej "szybkiej" żywności (czyli fast-foodów):
1. pizzy,
2. hamburgerów,
3. kebabów,
4. hot-dogów,
5. frytek
6. Sporadycznie 1-2 razy miesięcznie można coś przekąsić- ale nie więcej! Niektórzy mówią, że pizza jest zdrowa (bo sami ją jedzą często i w dużych ilościach),
* coca-coli, pepsi coli, większości napojów słodzonych i gazowanych. To także trucizny - najlepiej gasić pragnienie niegazowaną wodą mineralną! Rożne napoje izotoniczne (izostar itp.) wcale nie są takie zdrowe - jak wygląda to w reklamach! Czysta woda - jest najlepszym "gasicielem" pragnienia,
* alkoholu. Lepiej unikać picia - 1-2 "piwka" po treningu mogą przynieść piorunujący efekt, a poza tym przyrost tłuszczu może być trudny do kontroli. Przy regularnym piciu łatwo o uzależnienie! Wiem powiesz sobie że nie, że z Tobą tak nie jest. To ułuda. Zaczyna się od picia dla rozrywki - a potem to przymus. Wielu sportowców miało wiele przejść wskutek picia np. Jerzy Kulej. Powiedzmy, pijesz codziennie małe dawki - obojętnie piwa, wina, wódki czy ginu. Potem je trzeba zwiększać i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę - jestem alkoholikiem. Nie mogę przeżyć ani jednego dnia bez alkoholu. To równia pochyła. Uwierz - alkohol gra znaczonymi kartami - z nim się zawsze przegrywa. Aspekt zdrowotny: alkohol niszczy mózg, żołądek, wątrobę, serce. Spada sprawność, koncentracja i motywacja. WYBIERZ: trenuję, jestem sportowcem - albo piję - jestem nikim, za dużo nie osiągnę.
* ociekającego tłuszczem jedzenia - lepiej jeść rzeczy gotowane niż smażone,
* nadmiaru słodyczy - kontroluj spożycie cukru! Zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty!
* chipsów, chrupek są bardzo szkodliwe (mogą powodować m.in. raka, zawierają wiele trucizn)
* grillowanego jedzenia,
UNIKAJ:
* kawy zwłaszcza mocnej i w dużych ilościach (i generalnie kofeiny w dowolnej postaci) . Kofeina szkodzi! (ponadto pogarsza koncentrację). Od czasu do czasu - kawę można wypić jak najbardziej, ale nie codziennie. Bardzo złe jest przyzwyczajenie: rano od razu kawa - bo inaczej nie da się zacząć dnia.
* napojów "energetycznych" (np. red bull),
* picia soków w trakcie lub po treningu, zwiększają one niepotrzebnie zakwaszenie organizmu (zgaga itp.),
Co do czarnej herbaty: jest zdrowsza - niż kawa - choć też zawiera teinę (czyli kofeinę herbacianą). Polecam herbaty owocowe (np. dzika róża, truskawka, różne mieszanki itp.) oraz herbatę zieloną. Co do tej ostatniej naukowcy toczą spory - czy jest zdrowsza niż czarna herbata czy nie. Z kawą też sprawa nie jest do końca wyjaśniona.
2. Czy indeks glikemiczny jest najważniejszy?
Wskaźnik glikemiczny opisuje zmiany poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Produkt o wskaźniku równym 100 powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi równy spożyciu 50 gramów glukozy lub 50 gramów węglowodanów w białym chlebie. Produkty zwiększające znacznie poziom glukozy we krwi mają wyższy wskaźnik glikemiczny. Ostatnio dietetycy doradzali spożywanie większej ilości węglowodanów, a mniej mięsa i tłuszczu. Taka dieta miałaby obniżyć zapadalność na raka, cukrzycę i choroby układu krążenia. Chociaż ludzie starają się stosować do tych zaleceń, średnia masa ciała wzrasta, a zapadalność na te choroby nie zmniejsza się. Coraz więcej specjalistów od żywienia, i my również, obawia się, że spożywanie większej ilości pokarmów o wysokim wskaźniku glikemicznym, jak kartofle, makarony, biały chleb i słodycze, powoduje znaczne wahania poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia, co z kolei jest przyczyną wielokrotnego wydzielania się insuliny. Często powtarzane epizody wydzielania insuliny powodują praktycznie stały kontakt hormonu z receptorami insulinowymi w komórkach. Sytuacja taka prowadzić może do wyczerpania możliwości syntezy i wydzielania insuliny w trzustce, a także wpłynąć na reakcję receptorową. Nieuchronnym skutkiem jest cukrzyca typu 1 czy 2 lub początki syndromu X - odporności na insulinę w połączeniu z otyłością.
W niedalekiej przyszłości powinna nastąpić zmiana w doborze żywności. Należy wziąć pod uwagę wskaźnik glikemiczny i nastawić się na spożywanie produktów o niższym wskaźniku. Niedawno Dawid Ludwig opublikował piramidę żywieniową w oparciu o wartość wskaźnika glikemicznego, w której żywność o wysokim wskaźniku - oczyszczone produkty zbożowe, kartofle i słodycze- jest na szczycie (mniej zalecane), a żywność o niskim wskaźniku, jak owoce i warzywa, jest u podstawy piramidy (bardziej korzystne).
3. Dużo czy mało białka?
Nie ma żadnego sensu przekraczać dziennego poziomu 2 - 2.5 g białka / kg masy ciała. Z tego nie więcej niż 1/3 powinna pochodzić z suplementów. Aby białko zostało przyswojone, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów.
"Zgodnie z powyższymi zaleceniami, zwiększonej konsumpcji mleka i pokarmów o niskim wskaźniku glikemicznym, musimy rozważyć rolę spożycia białka i tłuszczy. Kilka lat temu Robert Atkins zaproponował drastyczną zmianę w proporcjach głównych składników pokarmowych w diecie dorosłych, zwiększenie spożycia białka i tłuszczy, a zmniejszenie spożycia węglowodanów. Takie zalecenie jest sprzeczne z poglądami dietetyków na całym świecie. Jednak obecny nacisk na wysokie spożycie węglowodanów, a niskie tłuszczy, nie obniżyło zapadalności na raka, choroby układu krążenia, ani stopnia otyłości społeczeństwa (6).
Podstawą "diety Atkins" (7) jest założenie, że nadmierne spożycie węglowodanów powoduje nadmierny wzrost wskaźnika glikemicznego (dyskusja powyżej), przy czym konsumpcja białka i tłuszczy prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. "Dieta Atkins" zakłada, że niskie spożycie węglowodanów obniży wskaźnik glikemiczny, a spożywane białko będzie zużyte na naprawę tkanek i produkcję energii. Tłuszcze zaspokajają potrzeby energetyczne, a ich nadmiar odłoży się jako tkanka tłuszczowa.
Według naszych przewidywań nastąpi stopniowe odejście od diety opartej na węglowodanach do diety opartej na białkach. Jednak z powodu trudności w produkcji wystarczającej ilości białka zwierzęcego, większość ludzi na świecie będzie spożywać więcej białka roślinnego kosztem węglowodanów. W rezultacie tego przesunięcia w spożyciu stopniowo zmniejszy się występowanie cukrzycy, różnych rodzajów raka, pewnych chorób układu krążenia i otyłości. Nadmierne spożycie białka nie jest jednak wskazane, ponieważ wzmaga wydalanie wapnia w moczu i powoduje problemy z dostarczaniem wapnia, wcześniej omawiane w tym artykule".
Źródło: Professor Robert D. Reynolds, dr Maria Stacewicz-Sapuntzakis Wydział Żywienia i Dietetyki University of Illinois, Chicago
4. Zalecane jedzenie (m.in. Arnold Schwarzenegger)
Arnold Schwarzenegger:
ODŻYWIANIE, A ROZWÓJ MIĘŚNI:
Każda osoba uprawiająca kulturystykę winna posiadać świadomość odnośnie odżywiania. Sam program ćwiczeń nie wystarcza. Aby rozwinąć mięśnie już istniejące należy odpowiednio odżywiać się, stosować dietę, która spowoduje postęp w rozwoju mięśni.
Wyodrębniamy trzy podstawowe grupy w naszym pożywieniu:
* proteiny (białka),
* węglowodany
* tłuszcze.
Są one niezbędne dla prawidłowego bilansu diety. Należy wiedzieć ile gramów proteiny, węglowodanów i tłuszczy jest w każdym posiłku oraz co uzyskuje się przy zmieszaniu różnych pokarmów razem.
PROTEINA(BIAŁKO)
jest najważniejszym składnikiem diety dla kulturysty. Jest ona niezbędna dla utrzymania i wzrostu oraz rekompensowania (odnowy) tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie dzienne dla przeciętnego człowieka wynosi 1g proteiny na 1kg wagi ciała. Kulturysta, który realizuje program na przyrost masy mięśniowej będzie potrzebował znacznie więcej proteiny na każdy kg wagi ciała. Najwyższą wartość posiada proteina pochodzenia zwierzęcego: jajka, ryby, drób, mięso oraz przetwory mleczne. Mniej wartościowe (trudniej przyswajalna) są produkty pochodzenia roślinnego - fasola, ryż kukurydza, zboża i orzechy. Aby poprawić ich przyswajalność należy spożywać je razem z proteinami zwierzęcymi.
WĘGLOWODANY(CUKRY)
podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają mięśniom energię.
TŁUSZCZE
są również niezbędne dla dobrej diety. Dają ciału ciepło oraz pozwalają lepiej przyswajać witaminy A,D,E. Obok protein, węglowodanów i tłuszczy dla prawidłowej diety organizm potrzebuje jeszcze witamin i soli mineralnych, które należy dostarczać w codziennych pokarmach. Ponadto przy bardzo intensywnych treningach wskazane jest uzupełnianie regularnej diety dodatkami (odżywki)oraz witaminami.
WITAMINY:
1. WITAMINA A - utrzymuje w dobrym stanie wzrok oraz błony śluzowe nosa i gardła
2. WITAMINA B - complex(wit B12)-posiada duży wpływ na dobrą równowagę systemu nerwowego oraz dobre funkcjonowanie systemu trawiennego. Źródła wyżej wymienionych witamin-jajka, pełnowartościowe zboża, drób zielone jarzyny, rośliny, ryby, owoce, mleko, drożdże browarnicze.
3. WITAMINA C - uodparnia organizm na infekcje, pomaga w pordukcji tkanki łącznej, ogólnie wzmacnia układ szkieletowy. Źródła: owoce cytrusowe, pomidory, zielone rośliny, jarzyny.
4. WITAMINA D - wzmacnia kości i zęby. Źródła: mleko, ryby, żółtka jajek, wątroba kurcząt, bezpośrednie promienie słoneczne.
5. WITAMINA E-ważna dla funkcji oddychania, krążenia. Źródła: ziarno pszeniczne, oleje roślinne, jajka, zielone liście roślin.
W celu lepszego przyswajania witamin przez organizm należy dostarczyć odpowiednią ilośc minerałów-wapno, magnez, fosfor, żelazo, potas, jod, sód, miedź, mangan.
Wyżej wymienione minerały znajdują się w naszym normalnym pożywieniu, jednakże przy bardzo intensywnym treningu wskazane jest dostarczanie organizmowi dodatkowo wyżej wymienionych minerałów w odpowiednich ilościach.
Oto cztery podstawowe grupy pożywienia:
1. Mleko i produkty mleczarskie-ser, twarożek, jogurt, maślanka.
2. Ryby, drób, mięso, jajka
3. Owoce, warzywa (świeże)
4. Pieczywo, rośliny zbożowe, tłuszcze
Szczególnie ważne dla rozwoju mięśni są produkty z dwóch pierwszych grup. Nie należy jednak zaniedbywać węglowodanów i tłuszczy, które są również niezbędne dla podtrzymywania podstawowych funkcji organizmu. Należy też zastąpić cukier rafinowany, przez miód. Należy unikać ciastek oraz konserwowych produktów na korzyść świeżych owoców i warzyw. Uwagi te dotyczą również osób, które chciałyby zrzucić nadmierną wagę.
Ponadto, jeżeli naprawdę chcemy uzyskać duży przyrost mięśni, powinniśmy wiedzieć, że tajemnicą szybkiego uzyskania (masy) wagi jest obok prawidłowo ustawionego programu ćwiczeń, wysokoproteinowa i wysokokaloryczna dieta. Organizm potrafi efektywnie zużytkować (przyswoić) 30-50g proteiny(białka) jednorazowo. Aby więc dostarczyć organizmowi większej ilości białka należy jeść 6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych. Mniejsze ilości pożywienia są łatwiej przenoszone przez system trawienny i nie obciążają żołądka. Prawidłowo ustawiona dieta ukierunkowana na szybkie uzyskanie wagi powinna zawierać ponad 500 kalorii oraz 300g białka dziennie (rozłożonych na 6 posiłków). Należy zachować między posiłkami 2,5 godziny przerwy.
Oto kilka praktycznych porad, które powinniśmy stosować aby osiągnąć zamierzony cel (przyrost wagi) w krótkim czasie:
1. Zabierać drugie śniadanie do pracy. Najlepiej kanapki z mielonej wołowiny, jajek, masła labo sera.
2. Używać wyłącznie pełnopszennego lub żytniego chleba albo pumpernikiel.
3. Jeżeli jesteśmy głodni między posiłkami - należy jeść.
4. Owoce są również wysokokaloryczne i dostarczają dodatkowo witamin oraz minerałów.
5. Używaj majonezu, oleju, sałaty, przyprawiając tym kanapki, sałatę, warzywa.
6. W dniu, w którym trenujemy zabieramy dodatkową proteinę w płynie: odżywka białkowa (proteina) lub -2 szklanki mleka,1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 kubka lodów-zmiksować w mikserze.
7. Rozplanujmy konkretny czasokres spożywania posiłków. Nigdy nie opuszczajmy posiłków albo przekąsek.
8. Oto przepis na przekąski z użyciem twarożku, które pomagają zwiększyć wagę ciała:
a. ok.20dkg twarożku z puszką soku + owoce
b. twarożek zmiksować z owocami z puszki lub kompotu albo świeżymi,
c. twarożek zmiksować z torebką orzeszków
9. W celu właściwego utrzymania poziomu wody w organizmie (gdy mocno się pocimy) możemy przygotować sobie następujący płyn i uzupełniać nim ubytki wody podczas treningu: do 1-go litra wody (ciepłej)wycisnąć 1 cytrynę oraz dodać 3 łyżki miodu.
Źródło: Arnold Schwarzenegger radzi odc.2 i odcinek 3 /4
Zalecane jest jedzenie:
Obiady:
* mięsa drobiowego: kurczaki, indyk itp. Jest to pożywne i lekkostrawne, wartościowe jedzenie.
* dań z ryżem i kaszą gryczaną (sztandarowy przykład: ryż + kurczak)
* sałatek owocowych i warzywnych,
* zup robionych ze świeżych warzyw (nie żadne "gorące kubki", zupki chińskie i wietnamskie inne świnstwa pełne konserwantów oraz wzmacniaczy smaku!),
* makaronów
Ogólnie zalecane są też:
* jogurty, kefiry (zwłaszcza przed i po wytężonym wysiłku),
* sery białe, żółte
* inne białka,
* owoce (zwłaszcza jabłka, banany, pomarańcze); warzywa (zwłaszcza marchew),
* nie w czasie treningu (!) - soki owocowe - warzywne itp. zawierają dużo witamin - pozwalają uzupełnić braki,
* chleb: pełnoziarnisty, czarny lub razowy - nie biały i tego typu pieczywo. Unikaj jedzenie tylko chleba białego i bułek. Chleb powinien się zsychać - jeśli tak się nie dzieje znaczy, że jest nafaszerowany chemią i konserwantami! Najlepiej kupować pieczywo w małych piekarniach, jest robione naturalnie i zdrowo (niestety - to obecnie rzadkość!)
A co z ziemniakami?
Ziemniaki Kasza, ryż
50 g około 1/2 woreczka to 175 kcal 80 g (1 średni ziemniak) 72 kcal
A więc ziemniaki są zalecane (wg wskaźnika glikemicznego są mniej polecane). Sam na przemian jem często
ziemniaki, ryż (czasem kaszę etc.) - oba wartościowe.
Dane z http://www.winiary.pl/
5. Pozostałe zalecenia
Jedz dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Nie objadaj się. Nie masz ochoty jeść? To nie jedz lub zjedz symboliczną ilość. Po jedzeniu idź na co najmniej 30 minutowy spacer.
Ile posiłków dziennie? Wg klasycznego schematu najlepiej 2-3 posiłki. Nowoczesne zalecenia mówią o jedzeniu mniej, a częściej. Wtedy posiłków może być nawet 5-6 dziennie.
3 posiłki: solidne śniadanie, lżejszy obiad i całkiem lekka kolacja. Niektórzy mówią, że kolacja jest zbędna - to już zależy od indywidualnych predyspozycji i celu ćwiczącego (np. dieta redukcyjna)! Zależy od rozkładu godzin, czasu treningu. Nie jedzenie kolacji po treningu to duży błąd. Może to spowodować np. "spalenie" mięśni.
Przed snem - powinno się nie jeść przez 2-3 godziny.
W jakim czasie jeść?
Najlepiej:
Śniadanie do godziny 9:00 - 10:00
Obiad 14:00 - 15:00
Kolacja do 19:00 - 20:00 (nie później niz 20:00 - bo potem organizm nie trawi już tak dobrze)
Minimalny odstęp od posiłku do treningu to dwie godziny. Nigdy nie cwicz z całkiem pełnym i całkiem pustym żołądkiem.
Pamiętaj o uzupełnianiu braków witaminowych (rożne preparaty wieloskładnikowe)- w czasie treningu są spalane duże ilości witamin zwłaszcza: C, i grupy B. W czasie treningu lepiej nie pić - może to poważnie osłabić ćwiczącego (nie dotyczy długotrwałego wysiłku: siłowni / biegów). Nie należy "tankować" wody- ale spokojnie i powoli ją pić - odniesie to lepszy skutek.
Do góry
6. Czy artykuły żywnościowe są bezpieczne?
W ciągu ostatnich kilku lat na świecie wybuchły dwie poważne epidemie bydła, co jest o tyle istotne, że wołowina stanowi istotne źródło białka zwierzęcego w diecie większości populacji. Chodzi tu o chorobę szalonych krów (encefalopatia gąbczasta bydła) i pryszczycę. Większość przypadków zanotowano na Wyspach Brytyjskich i nielicznie na kontynencie europejskim. Doprowadziło to do zabicia tysięcy zwierząt, z których tylko niektóre były zarażone. Przyczyną tych chorób było nieprawidłowe żywienie i opieka nad zwierzętami.
Czy problemem ten jest istotny? Tak, jeśli dotknie cię infekcja wirusem choroby szalonych krów, który powoduje rozkład mózgu i systemu nerwowego (choroba Creutzfeldta-Jacoba u ludzi). Jednak statystycznie problem jest niewielki, zanotowano zaledwie około 100 przypadków zarażenia ludzi na całym świecie, głównie na Wyspach Brytyjskich. Należy to zestawić z milionami przypadków "zwykłego" zatrucia pokarmowego, zdarzającymi się corocznie i tysiącami zgonów z tego powodu każdego roku. Wtedy problem choroby szalonych krów okaże się nieadekwatny do zainteresowania mediów i rozmiarów powszechnej paniki. Dlaczego prasa nie podaje okropnych szczegółów dotyczących śmierci wskutek zakażenia żywności bakteriami Campylobacter, Listeria czy Echerichia coli?
Zalecamy rozsądek w wyborze żywności, a szczególnie pewnych jej rodzajów, w tym mięsa. Nie należy jednak unikać wołowiny, czy mięsa w ogóle, ponieważ mięso jest doskonałym źródłem wielu składników pokarmowych i zazwyczaj produktem bardzo bezpiecznym. Czy zjedlibyście mięso pochodzące z Europy? Tak. Jeden z autorów zamierza spędzić tegoroczne wakacje (2001) w Irlandii i nie zawaha się jeść produktów z tamtejszej wołowiny.
Przypuszczamy, że śmierć wskutek zatrucia pokarmowego jest dużo bardziej prawdopodobna niż zarażenie się chorobą Creutzfeldta-Jacoba.
Z nadejściem ery biotechnologii pojawia się coraz więcej obaw, szczególnie w Europie, co do skutków szerokiego wprowadzenia żywności genetycznie modyfikowanej. Najważniejsze pytanie musi brzmieć: czy to bezpieczne dla ludzi i środowiska? Stworzenie rośliny, która zajęłaby ekologiczną niszę ważnych upraw, jak zboża czy ryżu, mogłoby spowodować głód i klęskę gospodarczą. Jednak ta sama sytuacja może być skutkiem tradycyjnej hodowli roślin, choć w zwolnionym tempie.
Czy genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) mogą stanowić problem? Jest to możliwe, ale na razie nierealne. W roku 2000 genetycznie zmodyfikowana kukurydza, zawierająca gen StarLink, została mimowolnie wprowadzona do żywności w USA, chociaż była przeznaczona na pasze dla bydła. Gen StarLink produkuje białko nieco trudniejsze do strawienia przez ludzi i były obawy, czy nie będzie ono przyczyną alergii. W rezultacie tego mimowolnego, czy też umyślnego wypuszczenia kukurydzy StarLink, która weszła w skład niektórych produktów, miliony ton kukurydzy wycofano z zapasów przeznaczonych dla ludzi i przerobiono na pasze. Należy zanotować, że nie zdarzył się ani jeden przypadek alergii, czy inny problem zdrowotny w związku ze StarLink. Farmerzy stracili jednak miliony dolarów.
Jaka jest przyszłość genetycznie zmodyfikowanych organizmów (GMO)? Pozostaną - musimy się z tym pogodzić. Zaludnienie świata wzrasta, wzrasta także pęd do lepszego żywienia i poprawy zdrowia w krajach rozwijających się, a areał upraw stale się zmniejsza. Genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) pozostaną, jeśli przyczynią się do poprawy plonów, zwiększenia zawartości składników pokarmowych, czy korzystnej zmiany w innych aspektach jakości życia konsumenta. Przypuszczamy, że mogą się zdarzyć jakieś nieprzewidziane, może nawet liczne trudności z niektórymi organizmami. Nie możemy jednak odmówić większości ludzkości prawa do pełnego żołądka i zdrowia ze strachu przed nieznanym. Musimy rozwijać genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) dostarczające żywności, ale musimy robić to ostrożnie, z troską o możliwość dewastacji ekologicznej i populacyjnej, które może spowodować nawet pojedynczy błąd. Postęp jest konieczny, ale tylko postęp rozważny i przemyślany.
Źródło: Professor Robert D. Reynolds, dr Maria Stacewicz-Sapuntzakis Wydział Żywienia i Dietetyki University of Illinois, Chicago
7. Dieta optymalna?
Np. "Schabowy najwyższego ryzyka" Tygodnik "Wprost", Nr 1090 (19 października 2003)
Dieta Kwaśniewskiego grozi zawałem serca i udarem mózgu
Ponad 2 mln Polaków objada się wyłącznie tłustymi i niemal całkowicie pozbawionymi węglowodanów potrawami. Skutki? - Do naszego szpitala coraz częściej trafiają pacjenci, którzy popełnili ten grzech i zaczęli stosować osławioną dietę optymalną - mówi prof. Jerzy Adamus, kardiolog z Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie. - U niektórych osób już po kilku miesiącach od przejścia na dietę Kwaśniewskiego występują zaburzenia układu krążenia, dochodzi do nasilenia choroby wieńcowej, a także uszkodzenia wątroby. Grubo myli się zatem Jan Kwaśniewski, zalecając bogatą w mięso i tłuszcze zwierzęce tzw. dietę optymalną i przekonując: "Gdyby wszyscy stosowali się do moich zaleceń, służba zdrowia nie miałaby co robić". Niestety, miałaby sporo do zrobienia, zwłaszcza na oddziałach intensywnej terapii!
Zakazany Atkins
Wysokotłuszczowego i niskowęglowodanowego sposobu odżywiania nie poleca żadne towarzystwo medyczne na świecie. "Pożywienie bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca oraz udaru niedokrwiennego mózgu"- ostrzega prof. Robert O. Bonow z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association). - Podczas stosowania diety wysokotłuszczowej we krwi wzrasta poziom HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu, ale jednocześnie niebezpiecznie zwiększa się stężenie złego cholesterolu LDL, co może prowadzić do rozwoju miażdżycy - mówi "Wprost" prof. Wiktor B. Szostak z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Dyrekcja Norfolk and Norwich Hospital w Wielkiej Brytanii kilka dni temu zabroniła podawania pacjentom posiłków przyrządzonych według zaleceń Roberta Atkinsa (na nich wzoruje się Jan Kwaśniewski). Powodem były wyniki badań przeprowadzonych w tym roku przez uczonych z Birgham and WomenŐs Hospital oraz Harvard School of Public Health w Bostonie. Wykazały one, że u stosujących dietę Atkinsa osób z niewydolnością nerek ten organ jeszcze gorzej pracuje. Amerykańska organizacja Physicians Committee for Responsible Medicine wysłała listy do wszystkich czołowych klinik amerykańskich, by poszły w ślady Brytyjczyków.
Tłusta iluzja
Początkowo efekty diety niskowęglowodanowej mogą być imponujące. Stosujące ją osoby chudną, ponieważ jest to w istocie dieta niskokaloryczna - wykazały badania dr Magdaleny Białkowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia. Chory na cukrzycę były prezydent Lech Wałęsa twierdzi, że przejście na tłuste odżywianie pozwoliło mu zarówno schudnąć, jak i odstawić insulinę. - Podobne zmniejszenie oporności tkankowej na insulinę występuje u każdej intensywnie odchudzającej się osoby. Objawy cukrzycy są wtedy łagodniejsze, ale pogarszają się inne wskaźniki. Pacjent jedynie ma wrażenie, że czuje się lepiej - tłumaczy prof. Marek Naruszewicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Zwolenników przykazań Kwaśniewskiego, takich jak Lech Wałęsa, jest w naszym kraju coraz więcej. Tzw. dieta optymalna doskonale wpisuje się w zwyczaje żywieniowe Polaków. Zamiłowanie do kotletów schabowych, sztandarowego dania naszej kuchni, w znacznym stopniu przyczyniło się do tego, że Polacy mają bardzo wysoki poziom homocysteiny, związany z silnym niedoborem kwasu foliowego. Wykazały to badania Natpol przeprowadzone pod kierunkiem dr. Tomasza Zdrojewskiego z Akademii Medycznej w Gdańsku. Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego spowodowane jest również tym, że sprzedawane w sklepach mleko UHT zawiera go o 60 proc. mniej niż mleko nie poddawane obróbce termicznej.
Kwas zamiast Kwaśniewskiego
Dieta Kwaśniewskiego (Atkinsa) zawierająca małe ilości witamin z grupy B i witaminy C oraz biopierwiastków - na przykład potasu, wapnia i magnezu - jeszcze bardziej pogłębia niedobór kwasu foliowego. - Jeśli pożywienie zawiera za mało kwasu foliowego, podnosi się poziom homocysteiny przyspieszającej rozwój miażdżycy - twierdzi prof. Marek Naruszewicz. Taki sposób odżywiania jest szczególnie niebezpieczny u osób otyłych, najczęściej stosujących dietę Kwaśniewskiego, bo u ludzi z nadwagą miażdżyca zwykle się już rozwija. Wzrost stężenia homocysteiny nasila zagrażające zawałem serca i udarem mózgu procesy trombogenezy, czyli powstawania w naczyniach krwionośnych zakrzepów krwi - wynika z badań przeprowadzonych przez prof. Andrzeja Szczeklika i dr Teresę Barbarę Domagałę z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wysoki poziom homocysteiny zwiększa również ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona - ostrzegają neurolodzy. Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) już pod koniec lat 90. wydała zezwolenie na wzbogacanie mąki w kwas foliowy. Od tego czasu stężenie homocysteiny we krwi Amerykanów zmniejszyło się o 11 procent. Oblicza się, że dzięki temu liczba zgonów spadła w USA o 35 tys. rocznie!
Paweł Górecki
http://wprost.pl/ar/?O=50791
Z innych źródeł => konkrety na temat diety kwasniaka to:
"Jesc tlusto - to zdrowo !
W duzym skrocie:
I. Czego nie jesc: zadnych węglowodanów, jarzyn, warzyw i owocow ( bo to
wszystko jest "dieta pastwiskowa" czyli dla krow, koz, owiec itp.)
II. Co jesc: b.tluste miesa, sery (np.bialy twarog wymieszac koniecznie
przed jedzeniem wymieszac z najtlusciejsza smietana), jajka (szczegolnie
zoltka jajek) a wszystko przyprawiac jeszcze maslem, smietana, majonezem itd."
Opinia z newsów:
Autor:Tomek (tomnowik@polbox.com)
Temat:Re: Dieta Optymalna
Grupy dyskusyjne:pl.sci.medycyna
Data:1997/11/08
A z cholesterolem, to jest tak, jak z innymi naturalnymi skladnikami pokarmow - czlowiek nie swinia, (z)je wszystko - jezeli odzywiasz sie rozsadnie, czyli produktami dobrej jakosci i nie przejadasz sie, dbasz o urozmaicony sklad posilkow - a wiec wszystkiego po trochu, a na dodatek pijesz malo uzywek (tzn. mniej niz dzbanek czarnej kawy dziennie), to jest OK. Wiele zalezy od twojej aktywnosci fizycznej, osobniczo uwarunkowanego metabolizmu (przemiany materii) itp. Churchill wypijal dziennie flaszke whisky, przypalal kilkoma cygarami, wpierniczal jak opetany i zyl dlugo i niezle. Inny będzie wpieprzal kielki, unikal nawet zapachu herbatki, cukierki obejrzy przez szybe, a tluszcz kojarzyl mu sie będzie z wystepkiem, po czym kiedys zesra sie z glodu i odpali. Jednak generalnie najwazniejszy jest umiar i dobry humor. Nie zaszkodzi lampka wytrawnego wina do kolacji. No i uwaga na cala chemie, bo jest niemal wszedzie!
Opinia #2:
Moze i jest to dieta optymalna, ale dla samobojcy ...
List o diecie Montignaca
Pawel,Warszawa: ".Ja juz od 2 lat zyje na tzw diecie Montignaca.Mysle ze warto by o niej wspomniec nieco więcej,chwala ci ze napisales o indeksie glikemicznym i chwala Ci ze zjechales porzadnie tzw diete optymalna ktora należy do najgorszych.Grupa dyskusyjna pl.soc.medycyna jest ciagle nachodzona przez co tu duzo mowic sekciarzy z DO ktorzy piorą mózgi nieswiadomym ludziom.Jednak wg mnie dla osoby ktora uprawia sport dla dobrego samopoczucia i bycia zdrowym Montignac to idealna sprawa.sprawa,tym bardziej ze mozna ją naginac dla wlasnych potrzeb,mozna tworzyc pochodne tej diety bez szkody dla prawidlowej wagi."
List od Janusza M.: "chcialbym nieco
sprostowac to co napisal Pan o diecie Kwasniewskiego. Na wstepie
zaznaczam ze nie jestem ani jej zwolennikiem ani tym bardziej jej nie
stosuje. Znam natomiast ludzi ktorzy ja stosowali i wiem ze nie jest
prawda co nastepuje:
- nie jesc zadnych węglowodanów, jarzyn, warzyw i owocow;
- jesc b.tluste miesa, sery;
- dieta kwasniewskiego zawiera male ilości witamin;
Znam ludzi ktorzy stosowali ta diete i tam wyjatkowo przestrzega sie
przed sporzywaniem zbyt duzej ilości zarowno tluszczow jak i bialek jak
i węglowodanów. Cala dieta jest ustalana dla kazdego z osobna a posilki
sa tak rygorystyczne ze stosujacy diete Kwasniewskiego nie zje nawet
kielbaski z grila ani nie poczestuje sie cukierkiem bo przekroczy
wyznaczona na dany dzien dawke tluszczow lub cukrow. Poza tym nie
ogranicza sie ona do diety wysoko tluszczowej - czasem tluszczow nie
spozywa sie wcale. Czesto tez zauwaza sie u "kwasnych dietetykow" jakies
zaburzenia zdrowotne - to jest akurat tez nie cala prawda. Wielu z
takich ludzi laduje w szpitalu bo w jakis sposob zlamalo warunki tej
diety (co jest normalne - nawet wegetarianin wyladuje w szpitalu jeśli
obje sie golonka). Poniewaz tak naprawde nikt nie chce przeprowadzic
dokladnych badan nad ta metoda zywienia (Kwasniewski twierdzi ze nie
chca lekarze - lekarze twierdza ze Kwasniewski lub ze "maja juz
przypadki") nie mozna jednoznacznie stwierdzic czy jest ona zdrowa czy
nie (w takim przypadku lepiej zachowac bezpieczna rezerwe). Jezeli
chodzi o jej skutecznosc to sie nigdy nad tym nie zastanawialem wiec nie
zamierzam niczego dowodzic"
Do góry
8. Węglowodany (glikogen) i jego zasody w organizmie, a wysiłek fizyczny.
Hans Rydin - Źródło: http://www.medsport.pl/ms/ms106/106_08.htm
Węglowodany w sporcie wyczynowym - najnowsze poglądy i osiągnięcia w produkcji preparatów węglowodanowych Wykład pod tym tytułem został wygłoszony podczas Konferencji Naukowo-Szkoleniowej, poświęconej roli węglowodanów w sporcie wyczynowym, przez dyr. Hansa Rydina, specjalistę ds. węglowodanów złożonych f. Carbamyl AB (Szwecja). Konferencja była zorganizowana przez Ogólnopolską Radę ds. Żywienia i Wspomagania w Sporcie (Warszawa, 06.05.2000 r.).
Kontrola gospodarki energetycznej u zawodników
Obecnie niemal każdy, mający do czynienia z nowoczesnym treningiem, zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest utrzymanie równowagi energetycznej organizmu sportowca. Poza wyczerpującym treningiem, podstawą sukcesu w sporcie jest po prostu zrównoważona dieta i utrzymanie równowagi energetycznej: ilość energii spożytej powinna równoważyć ilość energii zużytej.
W praktyce jest to nieraz trudne, zwłaszcza na zgrupowaniach treningowych i w okresach częstych startów. Rzeczywistość sportowca jest taka, że często nie jest on w stanie zjeść taką ilość pokarmu, jaka jest konieczna. A jest to niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy energia jest najbardziej potrzebna, np. dla superkompensacji mięśniowych i wątrobowych zasobów glikogenu bezpośrednio po treningu. W takich sytuacjach napoje węglowodanowe mogą być niezbędne.
Wynikiem ujemnego bilansu energii mogą być następujące objawy tzw. przetrenowania:
* mniejsza skuteczność treningu,
* zły stan psychiczny,
* obniżona odporność (zwiększona skłonność do infekcji),
* zwiększona urazowość.
Aby uniknąć objawów przetrenowania, dobrze jest obliczyć ilość wydatkowanej przez zawodnika energii i ilość energii pobranej z dietą. Prostszym, lecz mniej dokładnym sposobem, jest kontrola masy ciała: nietracenie i nieprzybieranie na wadze wskazuje na równowagę energetyczną. Niedobór energii może być łatwo wyrównany wypiciem dodatkowej porcji węglowodanów, ponieważ powodem niedoboru jest najczęściej właśnie zbyt mała ilość węglowodanów w organizmie zawodnika.
Zasoby energii w ustroju
Organizm korzysta przede wszystkim z trzech źródeł energii: węglowodanów (magazynowanych jako glikogen w mięśniach i w wątrobie), tłuszczów i białka. Proporcje między poszczególnymi źródłami, pokrywającymi zapotrzebowanie na energię, zależą od intensywności wysiłku (Ryc. 1). Jak widać, podczas ciężkiej pracy organizm korzysta przede wszystkim z węglowodanów. To sprawia, że gospodarka węglowodanowa jest tak ważna w sporcie wyczynowym.
Organizm może zmagazynować 400-1000 g glikogenu, z tego 300-900 g w mięśniach i 50-100 g w wątrobie. Poza tym, około 10 g węglowodanów znajduje się w układzie krążenia w postaci glukozy. Glikogen mięśniowy stanowi paliwo dla pracy mięśni, zaś glikogen wątrobowy utrzymuje poziom cukru we krwi.
Omówione zależności rozpatrzymy na przykładzie triatlonu. Triatlon długodystansowy to 3,8 km pływania, 120 km jazdy na rowerze, 30 km biegu.
Intensywność wysiłku:
Pływanie � ok. 85-95% VO2max
Rower � ok. 85-95% VO2max
Bieg � ok. 85-95% VO2max.
Zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 9000 kcal.
Jak widać, triatlonista wykonuje wysiłek o bardzo wysokiej intensywności przez cały czas trwania konkurencji. W ciągu całego triatlonu organizm zużywa ok. 9000 kcal. Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany daje w wyniku ilości 1400-1500 g węglowodanów na taki wyścig. Ilość ta odpowiada ok. 6 kg ugotowanego makaronu! Można założyć, że jeżeli zawodnik ma pełne rezerwy glikogenu w momencie startu i zużywa ok. 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę (z wyjątkiem pierwszej godziny, w której zapotrzebowanie na energię pokrywa glikogen wątrobowy), to nawet wtedy zasoby węglowodanowe zostaną wyczerpane u niektórych zawodników przed ukończeniem wyścigu.
Wielu czołowych zawodników, których dobowe obciążenia treningowe są zbliżone do opisanego, ma trudności z utrzymaniem równowagi energetycznej, jeżeli nie spożywają dodatkowych porcji węglowodanów w postaci napojów.
Suplementacja węglowodanami w postaci napojów może być potrzebna do:
* Zapewnienia pełnych zasobów węglowodanowych przed startem,
* Utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi podczas zawodów i treningu, gdy wyczerpane są zasoby glikogenu wątrobowego,
* Do odbudowy zasobów glikogenu bezpośrednio po wysiłku.
Na ogół wiadomo, że odbudowa glikogenu jest najbardziej wydajna, gdy podaż węglowodanów ma miejsce bezpośrednio po wyczerpaniu zasobów (w ciągu godziny po wysiłku). Wiadomo również, że węglowodany, podane jako napoje, są skuteczniejsze niż pobrane z pożywieniem.
Powszechnie stosowane węglowodany w napojach dla sportowców i napojach dostarczających energii
Wszystkie dostępne dotychczas napoje dla sportowców i preparaty dostarczające energii zawierają jeden lub więcej niżej wymienionych produktów degradacji skrobi jako źródło węglowodanów:
* Dekstrozę (glukozę),
* Syrop glukozowy (skrobiowy),
* Maltodekstrynę,
* Sacharozę,
* Fruktozę.
Wszystkie ww. to tradycyjne węglowodany produkowane dla potrzeb przemysłu spożywczego i stosowane w potrawach, lodach, cukierkach. Zapewniają one odpowiednią konsystencję, a poza tym stanowią nośnik przypraw i aromatów. Stosuje się je w napojach dla sportowców i pozostałych napojach dostarczających energii, ponieważ są to węglowodany krótkołańcuchowe, a kiedyś uważano, że dają one najszybszy efekt. Są poza tym łatwe w stosowaniu, dostępne i tanie jako surowiec. Producenci napojów dla sportowców często opisują te węglowodany jako "specjalnie dobrane węglowodany złożone", oligosacharydy, itp. Za tymi określeniami zawsze kryje się jeden lub kilka wymienionych powyżej produktów. Obecnie dysponujemy alternatywnym produktem, opracowanym specjalnie dla zawodników, ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin wytrzymałościowych.
Hans Rydin - Źródło: http://www.medsport.pl/ms/ms106/106_08.htm
9. Materiały uzupełniające - warto przeczytać dodatkowo:
1. http://www.bieganie.pl/zdrowie/index.html Wiele dobrych tekstów na temat odżywiania, kalorii, diet itp
2. http://www.***.pl/forum-10/ Odżywanie? Porady, plany, problemy.
3. Arnold Schwarzenegger radzi odc.2 oraz odcinek 3/4
4. http://www.kulturystyka.pl/artykuly/ - Cykl znakomitych artykułów o treningu, odżywianiu itp.
Pozdrawiam!
Żyjemy w dziwnych czasach. Producenci - wielkie sieci fastfood (McDonalds, KFC itp.) sprzedające trucizny wydają setki, miliony dolarów na promocję swoich wyrobów. Podobnie Coca cola, wytwórcy napojów gazowanych, zupek w proszku, wysoko przetworzonej żywności, batoników, słodyczy etc. Biedni konsumenci je kupują - skutki są katastrofalne! Odżywiając się w ten sposób dostarczasz organizmowi mało wartościowych, przetworzonych, tłustych wyrobów, pełnych konserwantów i polepszaczy smaku, ze zbyt dużą ilością cukru itp. Bez wątpienia plaga otyłości która dotyka ludzkość jest spowodowana właśnie niewłaściwym odżywianiem (oraz brakiem ruchu - wszędzie samochody, windy, siedzący tryb życia etc.). W bardzo niewielu wypadkach są to osoby chore! Na nadwagę się pracuje - latami. Dzieci są wychowywane wg kretyńskich wzorców (przy braku wzorców) właściwego żywienia.
Osobną kwestią jest straszne traktowanie zwierząt przez dostawców mięsa do KFC, McDonalds itp. Czy jako konsumenci chcemy wspierać okropne metody produkcji (np. maksymalne stłoczenie zwierząt, faszerowanie antybiotykami i chemią, brutalne zabijanie, długie męczarnie?)
Polecam filmy:
http://www.kentuckyfriedcruelty.com/anderson-vid.asp (O KFC)
I jeszcze jeden filmik o kurczakach...
Konsekwencją niewłaściwego odżywiania są:
1. CHOROBY (np. cukrzyca, rak, choroby nerek i wątroby, zaburzenia hormonalne i przemiany materii itp.)
2. OTYŁOŚĆ (i także związane z nią choroby, problemy z sercem i układem krążenia)
3. BRAK ENERGII
4. CIĄGŁY GŁÓD
I gdy widzę osoby otyłe (pomijając faktycznie chorych) widzę ich ... bezwładność. Nic nie robią aby coś zmienić. Nie lubią siebie i swojego wyglądu - ale dalej odżywiają się źle (wręcz obżerają) i nawet nie próbują zacząć treningów. Paranoja. Dodatkowo telewizja z jednej strony promuje trucizny, z drugiej wyidealizowane i nieosiągalne dla 90% ludzi sylwetki: kobiet i mężczyzn.
Przy ogromnym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu, jakie występuje w trakcie treningów zalecane jest dostarczanie najzdrowszych i wartościowych produktów. Przede wszystkim należy obalić często spotykany mit: "Jak przestaniesz trenować, mięśnie zamienią się w tłuszcz". Nie ma fizycznej możliwości zaistnienia takich przemian w organizmie! Jedyne ryzyko to jedzenie na poziomie jak wcześniej - przy braku ruchu. TO może doprowadzić do odkładania się tłuszczu! Kolejny mit dotyczy odżywek białkowych: "prowadzą one do otłuszczenia". Białko jest trudno przekształcić w tłuszcz, dlatego ryzyko otłuszczenia praktycznie nie istnieje!
Jak się więc odżywiać?
1. Z czego zrezygnować w diecie?
"Dobre" jedzenie
"Złe" jedzenie
ZREZYGNUJ Z:
* całego arsenału trującej "szybkiej" żywności (czyli fast-foodów):
1. pizzy,
2. hamburgerów,
3. kebabów,
4. hot-dogów,
5. frytek
6. Sporadycznie 1-2 razy miesięcznie można coś przekąsić- ale nie więcej! Niektórzy mówią, że pizza jest zdrowa (bo sami ją jedzą często i w dużych ilościach),
* coca-coli, pepsi coli, większości napojów słodzonych i gazowanych. To także trucizny - najlepiej gasić pragnienie niegazowaną wodą mineralną! Rożne napoje izotoniczne (izostar itp.) wcale nie są takie zdrowe - jak wygląda to w reklamach! Czysta woda - jest najlepszym "gasicielem" pragnienia,
* alkoholu. Lepiej unikać picia - 1-2 "piwka" po treningu mogą przynieść piorunujący efekt, a poza tym przyrost tłuszczu może być trudny do kontroli. Przy regularnym piciu łatwo o uzależnienie! Wiem powiesz sobie że nie, że z Tobą tak nie jest. To ułuda. Zaczyna się od picia dla rozrywki - a potem to przymus. Wielu sportowców miało wiele przejść wskutek picia np. Jerzy Kulej. Powiedzmy, pijesz codziennie małe dawki - obojętnie piwa, wina, wódki czy ginu. Potem je trzeba zwiększać i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę - jestem alkoholikiem. Nie mogę przeżyć ani jednego dnia bez alkoholu. To równia pochyła. Uwierz - alkohol gra znaczonymi kartami - z nim się zawsze przegrywa. Aspekt zdrowotny: alkohol niszczy mózg, żołądek, wątrobę, serce. Spada sprawność, koncentracja i motywacja. WYBIERZ: trenuję, jestem sportowcem - albo piję - jestem nikim, za dużo nie osiągnę.
* ociekającego tłuszczem jedzenia - lepiej jeść rzeczy gotowane niż smażone,
* nadmiaru słodyczy - kontroluj spożycie cukru! Zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty!
* chipsów, chrupek są bardzo szkodliwe (mogą powodować m.in. raka, zawierają wiele trucizn)
* grillowanego jedzenia,
UNIKAJ:
* kawy zwłaszcza mocnej i w dużych ilościach (i generalnie kofeiny w dowolnej postaci) . Kofeina szkodzi! (ponadto pogarsza koncentrację). Od czasu do czasu - kawę można wypić jak najbardziej, ale nie codziennie. Bardzo złe jest przyzwyczajenie: rano od razu kawa - bo inaczej nie da się zacząć dnia.
* napojów "energetycznych" (np. red bull),
* picia soków w trakcie lub po treningu, zwiększają one niepotrzebnie zakwaszenie organizmu (zgaga itp.),
Co do czarnej herbaty: jest zdrowsza - niż kawa - choć też zawiera teinę (czyli kofeinę herbacianą). Polecam herbaty owocowe (np. dzika róża, truskawka, różne mieszanki itp.) oraz herbatę zieloną. Co do tej ostatniej naukowcy toczą spory - czy jest zdrowsza niż czarna herbata czy nie. Z kawą też sprawa nie jest do końca wyjaśniona.
2. Czy indeks glikemiczny jest najważniejszy?
Wskaźnik glikemiczny opisuje zmiany poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Produkt o wskaźniku równym 100 powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi równy spożyciu 50 gramów glukozy lub 50 gramów węglowodanów w białym chlebie. Produkty zwiększające znacznie poziom glukozy we krwi mają wyższy wskaźnik glikemiczny. Ostatnio dietetycy doradzali spożywanie większej ilości węglowodanów, a mniej mięsa i tłuszczu. Taka dieta miałaby obniżyć zapadalność na raka, cukrzycę i choroby układu krążenia. Chociaż ludzie starają się stosować do tych zaleceń, średnia masa ciała wzrasta, a zapadalność na te choroby nie zmniejsza się. Coraz więcej specjalistów od żywienia, i my również, obawia się, że spożywanie większej ilości pokarmów o wysokim wskaźniku glikemicznym, jak kartofle, makarony, biały chleb i słodycze, powoduje znaczne wahania poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia, co z kolei jest przyczyną wielokrotnego wydzielania się insuliny. Często powtarzane epizody wydzielania insuliny powodują praktycznie stały kontakt hormonu z receptorami insulinowymi w komórkach. Sytuacja taka prowadzić może do wyczerpania możliwości syntezy i wydzielania insuliny w trzustce, a także wpłynąć na reakcję receptorową. Nieuchronnym skutkiem jest cukrzyca typu 1 czy 2 lub początki syndromu X - odporności na insulinę w połączeniu z otyłością.
W niedalekiej przyszłości powinna nastąpić zmiana w doborze żywności. Należy wziąć pod uwagę wskaźnik glikemiczny i nastawić się na spożywanie produktów o niższym wskaźniku. Niedawno Dawid Ludwig opublikował piramidę żywieniową w oparciu o wartość wskaźnika glikemicznego, w której żywność o wysokim wskaźniku - oczyszczone produkty zbożowe, kartofle i słodycze- jest na szczycie (mniej zalecane), a żywność o niskim wskaźniku, jak owoce i warzywa, jest u podstawy piramidy (bardziej korzystne).
3. Dużo czy mało białka?
Nie ma żadnego sensu przekraczać dziennego poziomu 2 - 2.5 g białka / kg masy ciała. Z tego nie więcej niż 1/3 powinna pochodzić z suplementów. Aby białko zostało przyswojone, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów.
"Zgodnie z powyższymi zaleceniami, zwiększonej konsumpcji mleka i pokarmów o niskim wskaźniku glikemicznym, musimy rozważyć rolę spożycia białka i tłuszczy. Kilka lat temu Robert Atkins zaproponował drastyczną zmianę w proporcjach głównych składników pokarmowych w diecie dorosłych, zwiększenie spożycia białka i tłuszczy, a zmniejszenie spożycia węglowodanów. Takie zalecenie jest sprzeczne z poglądami dietetyków na całym świecie. Jednak obecny nacisk na wysokie spożycie węglowodanów, a niskie tłuszczy, nie obniżyło zapadalności na raka, choroby układu krążenia, ani stopnia otyłości społeczeństwa (6).
Podstawą "diety Atkins" (7) jest założenie, że nadmierne spożycie węglowodanów powoduje nadmierny wzrost wskaźnika glikemicznego (dyskusja powyżej), przy czym konsumpcja białka i tłuszczy prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. "Dieta Atkins" zakłada, że niskie spożycie węglowodanów obniży wskaźnik glikemiczny, a spożywane białko będzie zużyte na naprawę tkanek i produkcję energii. Tłuszcze zaspokajają potrzeby energetyczne, a ich nadmiar odłoży się jako tkanka tłuszczowa.
Według naszych przewidywań nastąpi stopniowe odejście od diety opartej na węglowodanach do diety opartej na białkach. Jednak z powodu trudności w produkcji wystarczającej ilości białka zwierzęcego, większość ludzi na świecie będzie spożywać więcej białka roślinnego kosztem węglowodanów. W rezultacie tego przesunięcia w spożyciu stopniowo zmniejszy się występowanie cukrzycy, różnych rodzajów raka, pewnych chorób układu krążenia i otyłości. Nadmierne spożycie białka nie jest jednak wskazane, ponieważ wzmaga wydalanie wapnia w moczu i powoduje problemy z dostarczaniem wapnia, wcześniej omawiane w tym artykule".
Źródło: Professor Robert D. Reynolds, dr Maria Stacewicz-Sapuntzakis Wydział Żywienia i Dietetyki University of Illinois, Chicago
4. Zalecane jedzenie (m.in. Arnold Schwarzenegger)
Arnold Schwarzenegger:
ODŻYWIANIE, A ROZWÓJ MIĘŚNI:
Każda osoba uprawiająca kulturystykę winna posiadać świadomość odnośnie odżywiania. Sam program ćwiczeń nie wystarcza. Aby rozwinąć mięśnie już istniejące należy odpowiednio odżywiać się, stosować dietę, która spowoduje postęp w rozwoju mięśni.
Wyodrębniamy trzy podstawowe grupy w naszym pożywieniu:
* proteiny (białka),
* węglowodany
* tłuszcze.
Są one niezbędne dla prawidłowego bilansu diety. Należy wiedzieć ile gramów proteiny, węglowodanów i tłuszczy jest w każdym posiłku oraz co uzyskuje się przy zmieszaniu różnych pokarmów razem.
PROTEINA(BIAŁKO)
jest najważniejszym składnikiem diety dla kulturysty. Jest ona niezbędna dla utrzymania i wzrostu oraz rekompensowania (odnowy) tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie dzienne dla przeciętnego człowieka wynosi 1g proteiny na 1kg wagi ciała. Kulturysta, który realizuje program na przyrost masy mięśniowej będzie potrzebował znacznie więcej proteiny na każdy kg wagi ciała. Najwyższą wartość posiada proteina pochodzenia zwierzęcego: jajka, ryby, drób, mięso oraz przetwory mleczne. Mniej wartościowe (trudniej przyswajalna) są produkty pochodzenia roślinnego - fasola, ryż kukurydza, zboża i orzechy. Aby poprawić ich przyswajalność należy spożywać je razem z proteinami zwierzęcymi.
WĘGLOWODANY(CUKRY)
podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają mięśniom energię.
TŁUSZCZE
są również niezbędne dla dobrej diety. Dają ciału ciepło oraz pozwalają lepiej przyswajać witaminy A,D,E. Obok protein, węglowodanów i tłuszczy dla prawidłowej diety organizm potrzebuje jeszcze witamin i soli mineralnych, które należy dostarczać w codziennych pokarmach. Ponadto przy bardzo intensywnych treningach wskazane jest uzupełnianie regularnej diety dodatkami (odżywki)oraz witaminami.
WITAMINY:
1. WITAMINA A - utrzymuje w dobrym stanie wzrok oraz błony śluzowe nosa i gardła
2. WITAMINA B - complex(wit B12)-posiada duży wpływ na dobrą równowagę systemu nerwowego oraz dobre funkcjonowanie systemu trawiennego. Źródła wyżej wymienionych witamin-jajka, pełnowartościowe zboża, drób zielone jarzyny, rośliny, ryby, owoce, mleko, drożdże browarnicze.
3. WITAMINA C - uodparnia organizm na infekcje, pomaga w pordukcji tkanki łącznej, ogólnie wzmacnia układ szkieletowy. Źródła: owoce cytrusowe, pomidory, zielone rośliny, jarzyny.
4. WITAMINA D - wzmacnia kości i zęby. Źródła: mleko, ryby, żółtka jajek, wątroba kurcząt, bezpośrednie promienie słoneczne.
5. WITAMINA E-ważna dla funkcji oddychania, krążenia. Źródła: ziarno pszeniczne, oleje roślinne, jajka, zielone liście roślin.
W celu lepszego przyswajania witamin przez organizm należy dostarczyć odpowiednią ilośc minerałów-wapno, magnez, fosfor, żelazo, potas, jod, sód, miedź, mangan.
Wyżej wymienione minerały znajdują się w naszym normalnym pożywieniu, jednakże przy bardzo intensywnym treningu wskazane jest dostarczanie organizmowi dodatkowo wyżej wymienionych minerałów w odpowiednich ilościach.
Oto cztery podstawowe grupy pożywienia:
1. Mleko i produkty mleczarskie-ser, twarożek, jogurt, maślanka.
2. Ryby, drób, mięso, jajka
3. Owoce, warzywa (świeże)
4. Pieczywo, rośliny zbożowe, tłuszcze
Szczególnie ważne dla rozwoju mięśni są produkty z dwóch pierwszych grup. Nie należy jednak zaniedbywać węglowodanów i tłuszczy, które są również niezbędne dla podtrzymywania podstawowych funkcji organizmu. Należy też zastąpić cukier rafinowany, przez miód. Należy unikać ciastek oraz konserwowych produktów na korzyść świeżych owoców i warzyw. Uwagi te dotyczą również osób, które chciałyby zrzucić nadmierną wagę.
Ponadto, jeżeli naprawdę chcemy uzyskać duży przyrost mięśni, powinniśmy wiedzieć, że tajemnicą szybkiego uzyskania (masy) wagi jest obok prawidłowo ustawionego programu ćwiczeń, wysokoproteinowa i wysokokaloryczna dieta. Organizm potrafi efektywnie zużytkować (przyswoić) 30-50g proteiny(białka) jednorazowo. Aby więc dostarczyć organizmowi większej ilości białka należy jeść 6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych. Mniejsze ilości pożywienia są łatwiej przenoszone przez system trawienny i nie obciążają żołądka. Prawidłowo ustawiona dieta ukierunkowana na szybkie uzyskanie wagi powinna zawierać ponad 500 kalorii oraz 300g białka dziennie (rozłożonych na 6 posiłków). Należy zachować między posiłkami 2,5 godziny przerwy.
Oto kilka praktycznych porad, które powinniśmy stosować aby osiągnąć zamierzony cel (przyrost wagi) w krótkim czasie:
1. Zabierać drugie śniadanie do pracy. Najlepiej kanapki z mielonej wołowiny, jajek, masła labo sera.
2. Używać wyłącznie pełnopszennego lub żytniego chleba albo pumpernikiel.
3. Jeżeli jesteśmy głodni między posiłkami - należy jeść.
4. Owoce są również wysokokaloryczne i dostarczają dodatkowo witamin oraz minerałów.
5. Używaj majonezu, oleju, sałaty, przyprawiając tym kanapki, sałatę, warzywa.
6. W dniu, w którym trenujemy zabieramy dodatkową proteinę w płynie: odżywka białkowa (proteina) lub -2 szklanki mleka,1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 kubka lodów-zmiksować w mikserze.
7. Rozplanujmy konkretny czasokres spożywania posiłków. Nigdy nie opuszczajmy posiłków albo przekąsek.
8. Oto przepis na przekąski z użyciem twarożku, które pomagają zwiększyć wagę ciała:
a. ok.20dkg twarożku z puszką soku + owoce
b. twarożek zmiksować z owocami z puszki lub kompotu albo świeżymi,
c. twarożek zmiksować z torebką orzeszków
9. W celu właściwego utrzymania poziomu wody w organizmie (gdy mocno się pocimy) możemy przygotować sobie następujący płyn i uzupełniać nim ubytki wody podczas treningu: do 1-go litra wody (ciepłej)wycisnąć 1 cytrynę oraz dodać 3 łyżki miodu.
Źródło: Arnold Schwarzenegger radzi odc.2 i odcinek 3 /4
Zalecane jest jedzenie:
Obiady:
* mięsa drobiowego: kurczaki, indyk itp. Jest to pożywne i lekkostrawne, wartościowe jedzenie.
* dań z ryżem i kaszą gryczaną (sztandarowy przykład: ryż + kurczak)
* sałatek owocowych i warzywnych,
* zup robionych ze świeżych warzyw (nie żadne "gorące kubki", zupki chińskie i wietnamskie inne świnstwa pełne konserwantów oraz wzmacniaczy smaku!),
* makaronów
Ogólnie zalecane są też:
* jogurty, kefiry (zwłaszcza przed i po wytężonym wysiłku),
* sery białe, żółte
* inne białka,
* owoce (zwłaszcza jabłka, banany, pomarańcze); warzywa (zwłaszcza marchew),
* nie w czasie treningu (!) - soki owocowe - warzywne itp. zawierają dużo witamin - pozwalają uzupełnić braki,
* chleb: pełnoziarnisty, czarny lub razowy - nie biały i tego typu pieczywo. Unikaj jedzenie tylko chleba białego i bułek. Chleb powinien się zsychać - jeśli tak się nie dzieje znaczy, że jest nafaszerowany chemią i konserwantami! Najlepiej kupować pieczywo w małych piekarniach, jest robione naturalnie i zdrowo (niestety - to obecnie rzadkość!)
A co z ziemniakami?
Ziemniaki Kasza, ryż
50 g około 1/2 woreczka to 175 kcal 80 g (1 średni ziemniak) 72 kcal
A więc ziemniaki są zalecane (wg wskaźnika glikemicznego są mniej polecane). Sam na przemian jem często
ziemniaki, ryż (czasem kaszę etc.) - oba wartościowe.
Dane z http://www.winiary.pl/
5. Pozostałe zalecenia
Jedz dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Nie objadaj się. Nie masz ochoty jeść? To nie jedz lub zjedz symboliczną ilość. Po jedzeniu idź na co najmniej 30 minutowy spacer.
Ile posiłków dziennie? Wg klasycznego schematu najlepiej 2-3 posiłki. Nowoczesne zalecenia mówią o jedzeniu mniej, a częściej. Wtedy posiłków może być nawet 5-6 dziennie.
3 posiłki: solidne śniadanie, lżejszy obiad i całkiem lekka kolacja. Niektórzy mówią, że kolacja jest zbędna - to już zależy od indywidualnych predyspozycji i celu ćwiczącego (np. dieta redukcyjna)! Zależy od rozkładu godzin, czasu treningu. Nie jedzenie kolacji po treningu to duży błąd. Może to spowodować np. "spalenie" mięśni.
Przed snem - powinno się nie jeść przez 2-3 godziny.
W jakim czasie jeść?
Najlepiej:
Śniadanie do godziny 9:00 - 10:00
Obiad 14:00 - 15:00
Kolacja do 19:00 - 20:00 (nie później niz 20:00 - bo potem organizm nie trawi już tak dobrze)
Minimalny odstęp od posiłku do treningu to dwie godziny. Nigdy nie cwicz z całkiem pełnym i całkiem pustym żołądkiem.
Pamiętaj o uzupełnianiu braków witaminowych (rożne preparaty wieloskładnikowe)- w czasie treningu są spalane duże ilości witamin zwłaszcza: C, i grupy B. W czasie treningu lepiej nie pić - może to poważnie osłabić ćwiczącego (nie dotyczy długotrwałego wysiłku: siłowni / biegów). Nie należy "tankować" wody- ale spokojnie i powoli ją pić - odniesie to lepszy skutek.
Do góry
6. Czy artykuły żywnościowe są bezpieczne?
W ciągu ostatnich kilku lat na świecie wybuchły dwie poważne epidemie bydła, co jest o tyle istotne, że wołowina stanowi istotne źródło białka zwierzęcego w diecie większości populacji. Chodzi tu o chorobę szalonych krów (encefalopatia gąbczasta bydła) i pryszczycę. Większość przypadków zanotowano na Wyspach Brytyjskich i nielicznie na kontynencie europejskim. Doprowadziło to do zabicia tysięcy zwierząt, z których tylko niektóre były zarażone. Przyczyną tych chorób było nieprawidłowe żywienie i opieka nad zwierzętami.
Czy problemem ten jest istotny? Tak, jeśli dotknie cię infekcja wirusem choroby szalonych krów, który powoduje rozkład mózgu i systemu nerwowego (choroba Creutzfeldta-Jacoba u ludzi). Jednak statystycznie problem jest niewielki, zanotowano zaledwie około 100 przypadków zarażenia ludzi na całym świecie, głównie na Wyspach Brytyjskich. Należy to zestawić z milionami przypadków "zwykłego" zatrucia pokarmowego, zdarzającymi się corocznie i tysiącami zgonów z tego powodu każdego roku. Wtedy problem choroby szalonych krów okaże się nieadekwatny do zainteresowania mediów i rozmiarów powszechnej paniki. Dlaczego prasa nie podaje okropnych szczegółów dotyczących śmierci wskutek zakażenia żywności bakteriami Campylobacter, Listeria czy Echerichia coli?
Zalecamy rozsądek w wyborze żywności, a szczególnie pewnych jej rodzajów, w tym mięsa. Nie należy jednak unikać wołowiny, czy mięsa w ogóle, ponieważ mięso jest doskonałym źródłem wielu składników pokarmowych i zazwyczaj produktem bardzo bezpiecznym. Czy zjedlibyście mięso pochodzące z Europy? Tak. Jeden z autorów zamierza spędzić tegoroczne wakacje (2001) w Irlandii i nie zawaha się jeść produktów z tamtejszej wołowiny.
Przypuszczamy, że śmierć wskutek zatrucia pokarmowego jest dużo bardziej prawdopodobna niż zarażenie się chorobą Creutzfeldta-Jacoba.
Z nadejściem ery biotechnologii pojawia się coraz więcej obaw, szczególnie w Europie, co do skutków szerokiego wprowadzenia żywności genetycznie modyfikowanej. Najważniejsze pytanie musi brzmieć: czy to bezpieczne dla ludzi i środowiska? Stworzenie rośliny, która zajęłaby ekologiczną niszę ważnych upraw, jak zboża czy ryżu, mogłoby spowodować głód i klęskę gospodarczą. Jednak ta sama sytuacja może być skutkiem tradycyjnej hodowli roślin, choć w zwolnionym tempie.
Czy genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) mogą stanowić problem? Jest to możliwe, ale na razie nierealne. W roku 2000 genetycznie zmodyfikowana kukurydza, zawierająca gen StarLink, została mimowolnie wprowadzona do żywności w USA, chociaż była przeznaczona na pasze dla bydła. Gen StarLink produkuje białko nieco trudniejsze do strawienia przez ludzi i były obawy, czy nie będzie ono przyczyną alergii. W rezultacie tego mimowolnego, czy też umyślnego wypuszczenia kukurydzy StarLink, która weszła w skład niektórych produktów, miliony ton kukurydzy wycofano z zapasów przeznaczonych dla ludzi i przerobiono na pasze. Należy zanotować, że nie zdarzył się ani jeden przypadek alergii, czy inny problem zdrowotny w związku ze StarLink. Farmerzy stracili jednak miliony dolarów.
Jaka jest przyszłość genetycznie zmodyfikowanych organizmów (GMO)? Pozostaną - musimy się z tym pogodzić. Zaludnienie świata wzrasta, wzrasta także pęd do lepszego żywienia i poprawy zdrowia w krajach rozwijających się, a areał upraw stale się zmniejsza. Genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) pozostaną, jeśli przyczynią się do poprawy plonów, zwiększenia zawartości składników pokarmowych, czy korzystnej zmiany w innych aspektach jakości życia konsumenta. Przypuszczamy, że mogą się zdarzyć jakieś nieprzewidziane, może nawet liczne trudności z niektórymi organizmami. Nie możemy jednak odmówić większości ludzkości prawa do pełnego żołądka i zdrowia ze strachu przed nieznanym. Musimy rozwijać genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) dostarczające żywności, ale musimy robić to ostrożnie, z troską o możliwość dewastacji ekologicznej i populacyjnej, które może spowodować nawet pojedynczy błąd. Postęp jest konieczny, ale tylko postęp rozważny i przemyślany.
Źródło: Professor Robert D. Reynolds, dr Maria Stacewicz-Sapuntzakis Wydział Żywienia i Dietetyki University of Illinois, Chicago
7. Dieta optymalna?
Np. "Schabowy najwyższego ryzyka" Tygodnik "Wprost", Nr 1090 (19 października 2003)
Dieta Kwaśniewskiego grozi zawałem serca i udarem mózgu
Ponad 2 mln Polaków objada się wyłącznie tłustymi i niemal całkowicie pozbawionymi węglowodanów potrawami. Skutki? - Do naszego szpitala coraz częściej trafiają pacjenci, którzy popełnili ten grzech i zaczęli stosować osławioną dietę optymalną - mówi prof. Jerzy Adamus, kardiolog z Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie. - U niektórych osób już po kilku miesiącach od przejścia na dietę Kwaśniewskiego występują zaburzenia układu krążenia, dochodzi do nasilenia choroby wieńcowej, a także uszkodzenia wątroby. Grubo myli się zatem Jan Kwaśniewski, zalecając bogatą w mięso i tłuszcze zwierzęce tzw. dietę optymalną i przekonując: "Gdyby wszyscy stosowali się do moich zaleceń, służba zdrowia nie miałaby co robić". Niestety, miałaby sporo do zrobienia, zwłaszcza na oddziałach intensywnej terapii!
Zakazany Atkins
Wysokotłuszczowego i niskowęglowodanowego sposobu odżywiania nie poleca żadne towarzystwo medyczne na świecie. "Pożywienie bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca oraz udaru niedokrwiennego mózgu"- ostrzega prof. Robert O. Bonow z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association). - Podczas stosowania diety wysokotłuszczowej we krwi wzrasta poziom HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu, ale jednocześnie niebezpiecznie zwiększa się stężenie złego cholesterolu LDL, co może prowadzić do rozwoju miażdżycy - mówi "Wprost" prof. Wiktor B. Szostak z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Dyrekcja Norfolk and Norwich Hospital w Wielkiej Brytanii kilka dni temu zabroniła podawania pacjentom posiłków przyrządzonych według zaleceń Roberta Atkinsa (na nich wzoruje się Jan Kwaśniewski). Powodem były wyniki badań przeprowadzonych w tym roku przez uczonych z Birgham and WomenŐs Hospital oraz Harvard School of Public Health w Bostonie. Wykazały one, że u stosujących dietę Atkinsa osób z niewydolnością nerek ten organ jeszcze gorzej pracuje. Amerykańska organizacja Physicians Committee for Responsible Medicine wysłała listy do wszystkich czołowych klinik amerykańskich, by poszły w ślady Brytyjczyków.
Tłusta iluzja
Początkowo efekty diety niskowęglowodanowej mogą być imponujące. Stosujące ją osoby chudną, ponieważ jest to w istocie dieta niskokaloryczna - wykazały badania dr Magdaleny Białkowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia. Chory na cukrzycę były prezydent Lech Wałęsa twierdzi, że przejście na tłuste odżywianie pozwoliło mu zarówno schudnąć, jak i odstawić insulinę. - Podobne zmniejszenie oporności tkankowej na insulinę występuje u każdej intensywnie odchudzającej się osoby. Objawy cukrzycy są wtedy łagodniejsze, ale pogarszają się inne wskaźniki. Pacjent jedynie ma wrażenie, że czuje się lepiej - tłumaczy prof. Marek Naruszewicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Zwolenników przykazań Kwaśniewskiego, takich jak Lech Wałęsa, jest w naszym kraju coraz więcej. Tzw. dieta optymalna doskonale wpisuje się w zwyczaje żywieniowe Polaków. Zamiłowanie do kotletów schabowych, sztandarowego dania naszej kuchni, w znacznym stopniu przyczyniło się do tego, że Polacy mają bardzo wysoki poziom homocysteiny, związany z silnym niedoborem kwasu foliowego. Wykazały to badania Natpol przeprowadzone pod kierunkiem dr. Tomasza Zdrojewskiego z Akademii Medycznej w Gdańsku. Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego spowodowane jest również tym, że sprzedawane w sklepach mleko UHT zawiera go o 60 proc. mniej niż mleko nie poddawane obróbce termicznej.
Kwas zamiast Kwaśniewskiego
Dieta Kwaśniewskiego (Atkinsa) zawierająca małe ilości witamin z grupy B i witaminy C oraz biopierwiastków - na przykład potasu, wapnia i magnezu - jeszcze bardziej pogłębia niedobór kwasu foliowego. - Jeśli pożywienie zawiera za mało kwasu foliowego, podnosi się poziom homocysteiny przyspieszającej rozwój miażdżycy - twierdzi prof. Marek Naruszewicz. Taki sposób odżywiania jest szczególnie niebezpieczny u osób otyłych, najczęściej stosujących dietę Kwaśniewskiego, bo u ludzi z nadwagą miażdżyca zwykle się już rozwija. Wzrost stężenia homocysteiny nasila zagrażające zawałem serca i udarem mózgu procesy trombogenezy, czyli powstawania w naczyniach krwionośnych zakrzepów krwi - wynika z badań przeprowadzonych przez prof. Andrzeja Szczeklika i dr Teresę Barbarę Domagałę z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wysoki poziom homocysteiny zwiększa również ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona - ostrzegają neurolodzy. Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) już pod koniec lat 90. wydała zezwolenie na wzbogacanie mąki w kwas foliowy. Od tego czasu stężenie homocysteiny we krwi Amerykanów zmniejszyło się o 11 procent. Oblicza się, że dzięki temu liczba zgonów spadła w USA o 35 tys. rocznie!
Paweł Górecki
http://wprost.pl/ar/?O=50791
Z innych źródeł => konkrety na temat diety kwasniaka to:
"Jesc tlusto - to zdrowo !
W duzym skrocie:
I. Czego nie jesc: zadnych węglowodanów, jarzyn, warzyw i owocow ( bo to
wszystko jest "dieta pastwiskowa" czyli dla krow, koz, owiec itp.)
II. Co jesc: b.tluste miesa, sery (np.bialy twarog wymieszac koniecznie
przed jedzeniem wymieszac z najtlusciejsza smietana), jajka (szczegolnie
zoltka jajek) a wszystko przyprawiac jeszcze maslem, smietana, majonezem itd."
Opinia z newsów:
Autor:Tomek (tomnowik@polbox.com)
Temat:Re: Dieta Optymalna
Grupy dyskusyjne:pl.sci.medycyna
Data:1997/11/08
A z cholesterolem, to jest tak, jak z innymi naturalnymi skladnikami pokarmow - czlowiek nie swinia, (z)je wszystko - jezeli odzywiasz sie rozsadnie, czyli produktami dobrej jakosci i nie przejadasz sie, dbasz o urozmaicony sklad posilkow - a wiec wszystkiego po trochu, a na dodatek pijesz malo uzywek (tzn. mniej niz dzbanek czarnej kawy dziennie), to jest OK. Wiele zalezy od twojej aktywnosci fizycznej, osobniczo uwarunkowanego metabolizmu (przemiany materii) itp. Churchill wypijal dziennie flaszke whisky, przypalal kilkoma cygarami, wpierniczal jak opetany i zyl dlugo i niezle. Inny będzie wpieprzal kielki, unikal nawet zapachu herbatki, cukierki obejrzy przez szybe, a tluszcz kojarzyl mu sie będzie z wystepkiem, po czym kiedys zesra sie z glodu i odpali. Jednak generalnie najwazniejszy jest umiar i dobry humor. Nie zaszkodzi lampka wytrawnego wina do kolacji. No i uwaga na cala chemie, bo jest niemal wszedzie!
Opinia #2:
Moze i jest to dieta optymalna, ale dla samobojcy ...
List o diecie Montignaca
Pawel,Warszawa: ".Ja juz od 2 lat zyje na tzw diecie Montignaca.Mysle ze warto by o niej wspomniec nieco więcej,chwala ci ze napisales o indeksie glikemicznym i chwala Ci ze zjechales porzadnie tzw diete optymalna ktora należy do najgorszych.Grupa dyskusyjna pl.soc.medycyna jest ciagle nachodzona przez co tu duzo mowic sekciarzy z DO ktorzy piorą mózgi nieswiadomym ludziom.Jednak wg mnie dla osoby ktora uprawia sport dla dobrego samopoczucia i bycia zdrowym Montignac to idealna sprawa.sprawa,tym bardziej ze mozna ją naginac dla wlasnych potrzeb,mozna tworzyc pochodne tej diety bez szkody dla prawidlowej wagi."
List od Janusza M.: "chcialbym nieco
sprostowac to co napisal Pan o diecie Kwasniewskiego. Na wstepie
zaznaczam ze nie jestem ani jej zwolennikiem ani tym bardziej jej nie
stosuje. Znam natomiast ludzi ktorzy ja stosowali i wiem ze nie jest
prawda co nastepuje:
- nie jesc zadnych węglowodanów, jarzyn, warzyw i owocow;
- jesc b.tluste miesa, sery;
- dieta kwasniewskiego zawiera male ilości witamin;
Znam ludzi ktorzy stosowali ta diete i tam wyjatkowo przestrzega sie
przed sporzywaniem zbyt duzej ilości zarowno tluszczow jak i bialek jak
i węglowodanów. Cala dieta jest ustalana dla kazdego z osobna a posilki
sa tak rygorystyczne ze stosujacy diete Kwasniewskiego nie zje nawet
kielbaski z grila ani nie poczestuje sie cukierkiem bo przekroczy
wyznaczona na dany dzien dawke tluszczow lub cukrow. Poza tym nie
ogranicza sie ona do diety wysoko tluszczowej - czasem tluszczow nie
spozywa sie wcale. Czesto tez zauwaza sie u "kwasnych dietetykow" jakies
zaburzenia zdrowotne - to jest akurat tez nie cala prawda. Wielu z
takich ludzi laduje w szpitalu bo w jakis sposob zlamalo warunki tej
diety (co jest normalne - nawet wegetarianin wyladuje w szpitalu jeśli
obje sie golonka). Poniewaz tak naprawde nikt nie chce przeprowadzic
dokladnych badan nad ta metoda zywienia (Kwasniewski twierdzi ze nie
chca lekarze - lekarze twierdza ze Kwasniewski lub ze "maja juz
przypadki") nie mozna jednoznacznie stwierdzic czy jest ona zdrowa czy
nie (w takim przypadku lepiej zachowac bezpieczna rezerwe). Jezeli
chodzi o jej skutecznosc to sie nigdy nad tym nie zastanawialem wiec nie
zamierzam niczego dowodzic"
Do góry
8. Węglowodany (glikogen) i jego zasody w organizmie, a wysiłek fizyczny.
Hans Rydin - Źródło: http://www.medsport.pl/ms/ms106/106_08.htm
Węglowodany w sporcie wyczynowym - najnowsze poglądy i osiągnięcia w produkcji preparatów węglowodanowych Wykład pod tym tytułem został wygłoszony podczas Konferencji Naukowo-Szkoleniowej, poświęconej roli węglowodanów w sporcie wyczynowym, przez dyr. Hansa Rydina, specjalistę ds. węglowodanów złożonych f. Carbamyl AB (Szwecja). Konferencja była zorganizowana przez Ogólnopolską Radę ds. Żywienia i Wspomagania w Sporcie (Warszawa, 06.05.2000 r.).
Kontrola gospodarki energetycznej u zawodników
Obecnie niemal każdy, mający do czynienia z nowoczesnym treningiem, zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest utrzymanie równowagi energetycznej organizmu sportowca. Poza wyczerpującym treningiem, podstawą sukcesu w sporcie jest po prostu zrównoważona dieta i utrzymanie równowagi energetycznej: ilość energii spożytej powinna równoważyć ilość energii zużytej.
W praktyce jest to nieraz trudne, zwłaszcza na zgrupowaniach treningowych i w okresach częstych startów. Rzeczywistość sportowca jest taka, że często nie jest on w stanie zjeść taką ilość pokarmu, jaka jest konieczna. A jest to niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy energia jest najbardziej potrzebna, np. dla superkompensacji mięśniowych i wątrobowych zasobów glikogenu bezpośrednio po treningu. W takich sytuacjach napoje węglowodanowe mogą być niezbędne.
Wynikiem ujemnego bilansu energii mogą być następujące objawy tzw. przetrenowania:
* mniejsza skuteczność treningu,
* zły stan psychiczny,
* obniżona odporność (zwiększona skłonność do infekcji),
* zwiększona urazowość.
Aby uniknąć objawów przetrenowania, dobrze jest obliczyć ilość wydatkowanej przez zawodnika energii i ilość energii pobranej z dietą. Prostszym, lecz mniej dokładnym sposobem, jest kontrola masy ciała: nietracenie i nieprzybieranie na wadze wskazuje na równowagę energetyczną. Niedobór energii może być łatwo wyrównany wypiciem dodatkowej porcji węglowodanów, ponieważ powodem niedoboru jest najczęściej właśnie zbyt mała ilość węglowodanów w organizmie zawodnika.
Zasoby energii w ustroju
Organizm korzysta przede wszystkim z trzech źródeł energii: węglowodanów (magazynowanych jako glikogen w mięśniach i w wątrobie), tłuszczów i białka. Proporcje między poszczególnymi źródłami, pokrywającymi zapotrzebowanie na energię, zależą od intensywności wysiłku (Ryc. 1). Jak widać, podczas ciężkiej pracy organizm korzysta przede wszystkim z węglowodanów. To sprawia, że gospodarka węglowodanowa jest tak ważna w sporcie wyczynowym.
Organizm może zmagazynować 400-1000 g glikogenu, z tego 300-900 g w mięśniach i 50-100 g w wątrobie. Poza tym, około 10 g węglowodanów znajduje się w układzie krążenia w postaci glukozy. Glikogen mięśniowy stanowi paliwo dla pracy mięśni, zaś glikogen wątrobowy utrzymuje poziom cukru we krwi.
Omówione zależności rozpatrzymy na przykładzie triatlonu. Triatlon długodystansowy to 3,8 km pływania, 120 km jazdy na rowerze, 30 km biegu.
Intensywność wysiłku:
Pływanie � ok. 85-95% VO2max
Rower � ok. 85-95% VO2max
Bieg � ok. 85-95% VO2max.
Zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 9000 kcal.
Jak widać, triatlonista wykonuje wysiłek o bardzo wysokiej intensywności przez cały czas trwania konkurencji. W ciągu całego triatlonu organizm zużywa ok. 9000 kcal. Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany daje w wyniku ilości 1400-1500 g węglowodanów na taki wyścig. Ilość ta odpowiada ok. 6 kg ugotowanego makaronu! Można założyć, że jeżeli zawodnik ma pełne rezerwy glikogenu w momencie startu i zużywa ok. 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę (z wyjątkiem pierwszej godziny, w której zapotrzebowanie na energię pokrywa glikogen wątrobowy), to nawet wtedy zasoby węglowodanowe zostaną wyczerpane u niektórych zawodników przed ukończeniem wyścigu.
Wielu czołowych zawodników, których dobowe obciążenia treningowe są zbliżone do opisanego, ma trudności z utrzymaniem równowagi energetycznej, jeżeli nie spożywają dodatkowych porcji węglowodanów w postaci napojów.
Suplementacja węglowodanami w postaci napojów może być potrzebna do:
* Zapewnienia pełnych zasobów węglowodanowych przed startem,
* Utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi podczas zawodów i treningu, gdy wyczerpane są zasoby glikogenu wątrobowego,
* Do odbudowy zasobów glikogenu bezpośrednio po wysiłku.
Na ogół wiadomo, że odbudowa glikogenu jest najbardziej wydajna, gdy podaż węglowodanów ma miejsce bezpośrednio po wyczerpaniu zasobów (w ciągu godziny po wysiłku). Wiadomo również, że węglowodany, podane jako napoje, są skuteczniejsze niż pobrane z pożywieniem.
Powszechnie stosowane węglowodany w napojach dla sportowców i napojach dostarczających energii
Wszystkie dostępne dotychczas napoje dla sportowców i preparaty dostarczające energii zawierają jeden lub więcej niżej wymienionych produktów degradacji skrobi jako źródło węglowodanów:
* Dekstrozę (glukozę),
* Syrop glukozowy (skrobiowy),
* Maltodekstrynę,
* Sacharozę,
* Fruktozę.
Wszystkie ww. to tradycyjne węglowodany produkowane dla potrzeb przemysłu spożywczego i stosowane w potrawach, lodach, cukierkach. Zapewniają one odpowiednią konsystencję, a poza tym stanowią nośnik przypraw i aromatów. Stosuje się je w napojach dla sportowców i pozostałych napojach dostarczających energii, ponieważ są to węglowodany krótkołańcuchowe, a kiedyś uważano, że dają one najszybszy efekt. Są poza tym łatwe w stosowaniu, dostępne i tanie jako surowiec. Producenci napojów dla sportowców często opisują te węglowodany jako "specjalnie dobrane węglowodany złożone", oligosacharydy, itp. Za tymi określeniami zawsze kryje się jeden lub kilka wymienionych powyżej produktów. Obecnie dysponujemy alternatywnym produktem, opracowanym specjalnie dla zawodników, ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin wytrzymałościowych.
Hans Rydin - Źródło: http://www.medsport.pl/ms/ms106/106_08.htm
9. Materiały uzupełniające - warto przeczytać dodatkowo:
1. http://www.bieganie.pl/zdrowie/index.html Wiele dobrych tekstów na temat odżywiania, kalorii, diet itp
2. http://www.***.pl/forum-10/ Odżywanie? Porady, plany, problemy.
3. Arnold Schwarzenegger radzi odc.2 oraz odcinek 3/4
4. http://www.kulturystyka.pl/artykuly/ - Cykl znakomitych artykułów o treningu, odżywianiu itp.
Pozdrawiam!