Zobacz pełną wersję : Ektomorfik - trening masowy do oceny
Witam wszystkich forumowiczów. Odwazylem sie usiasc i napisac cos swojego. Prosze o ocenienie i ewentualne poprawienie moich wypocin. Trenuje około 5miesiecy. Startowałem z waga 50kg, aktualnie jest 63kg, planuje przebic 70kg. Z góry dziekuje za poświecony dla mnie czas i prosze o szybki komentarz odnosnie treningu
Poniedziałek: Biceps + Triceps + Przedramiona
*Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8
*Francuskie wyciskanie na leżąco 12<10<8
*Młotkowe unoszenie ramion + izomeria 8>10>12
*Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12<10<10<8
*Modlitewnik jednorącz z hantelką 12<10<8
*Francuskie wyciskanie jednorącz 12<10<8
*Uginanie nadgarstków w oparciu z hantelką (nachwyt) 12<10<8
*Uginanie nadgarstków w oparciu z hantelką (podchwyt) 12<10<8
Środa: Klatka + Barki
*Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 12<10<8
*Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 12<10<8
*Pompki na poręczach 10<8<6
*Rozpiętki na ławce prostej 12<10<8
*Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 12<10<8
*Podciąganie sztangi do brody 12<10<8
*Unoszenie hantli bokiem 12<10<8
*Unoszenie hantli przed siebie 12<10<8
Piątek: Nogi + Plecy
*Przysiady 12<10<8
*Prostowanie nóg na maszynie 12<10<8
*Uginanie nóg na maszynie 12<10<8
*Martwy ciąg na prostych nogach 12<10<8
*Podciąganie na drążku szeroko 10<8<6
*Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 12<10<8
*Ukłony "dzien dobry" 12<10<8
*Wiosłowanie jednorącz 8>10>12
maniek1988
01-10-12, 15:25
Na poczatek zamien Plecy z Barkami.
spoko, chcialbym tylko wiedziec co dodatkowo tym uzyskam i dlaczego akurat taka zmiana ;)?
fallenursus
01-10-12, 16:00
zmiana poto zebys nue trenowal 3/4 ciala na jednym trenigu bo kupa z tego bedzie ;)
Nigdy nie robisz nog i plecow na jednej sesji, chyba ze jestes samobojca
Hehe, w takim razie dzięki wielkie. Pytanie mam odnośnie treningu bicepsa i tricepsa, czy lepiej przeplatać ćwiczenia (bic~>tric~>bic~>tric) czy lepiej ćwiczyć w podziale na partie?
Chciałbym również dowiedzieć się czy wskazany byłby dla mnie zakup odżywek. Głownie myślałem o aminokwasach witaminach lub gainerku. Jesli macie dla mnie inne propozycje, chetnie poczytam ;)
raczeek_87
01-10-12, 16:30
Na pewno lepiej mięsień dopompujesz jak będziesz ćwiczył po kolei np . najpierw bic potem dopiero tric - masz mniejsze przerwy co na pewno skutkuje lepszym ukrwieniem partii ćwiczącej - czyli lepsza pompa .
co do odżywek na pewno nie warto inwestować w kreatyne skoro piszesz , ze twój staż jest krótki - ale ja jestem zdania , że w gainera czy białko / weglowodany jak najbardziej możesz jak masz braki z normalnych posiłków /
krolik_szaleniec
01-10-12, 16:40
Skoro ekto to więcej węgli w diecie...
Skoro startujesz to może lepsze FBW, przynajmniej przez 2 tygodnie, później trening dzielony 4dni ;)
Ale nie Nogi + Plecy he he ;)
W pracy mam lukę jeżeli chodzi o żywienie, pracuje jako magazynier. Poza pracą staram się jeść często i dobrze, staram sie kompletować posilki glownie z jajek, tunczyka, piersi z kurczaka, ryzu, makaronu oraz ważyw. Nie mam zazwyczaj za duzo czasu na kulinarne eksperymenty wiec najczesciej są to proste potrawy. Mógłbyś przy okazji polecić takie specyfiki godne uwagi? Nie mam nawet małego doświadczenia oraz wiedzy w tym temacie a nie chciałbym wydać pieniędzy w błoto.
Jeżeli chodzi o doświadczenie to cały czas ćwiczyłem na planszach zawartych w książce Joe Weider'a. Nie za bardzo mam czas zeby chodzić na siłownie 4x w tygodniu, wiem ze trening dzielony byłby dobrym rozwiązaniem, ponieważ slyszalem ze osoby o mojej budowie powinny dane partie cwiczyc wiecej niz 1x w tygodniu. Niestety narazie nie mam na to czasu :(
krolik_szaleniec
01-10-12, 16:52
Musisz jeść co 3 godziny... nic z tego nie będzie jak nie będziesz jadł, regularnie... Tak jak pisał Raczek gainer sobie kup i pij go w pracy jak nie dajesz rady zjeść tam normalnie...
Mogę liczyć na ewentualne propozycje ćwiczeń którymi mogłbym uzupelnic badz troszeczke zmodyfikowac swoj trening? Bardzo prosilbym rowniez o przyklady dobrych gainerow w miare rozsadnej cenie. Nie chcę smiecic na forum i zakladac za kazdym razem nowy raz temat odnosnie kazdego pytania ;) Dziekuje bardzo wszystkim za rady i poswiecony dla mnie czas!
fallenursus
01-10-12, 21:21
maslo orzechowe naturalne 2 lychy
platki owsiane 1kubek
mleko lub woda
miarka bialka np. klikaj tu masz na (http://www.bcaa.pl/inner_armour/muscle_peak_2270g_2492.html) promocji
szejker i masz gainer.
Musisz jeść co 3 godziny... nic z tego nie będzie jak nie będziesz jadł, regularnie... Tak jak pisał Raczek gainer sobie kup i pij go w pracy jak nie dajesz rady zjeść tam normalnie...
A pierd***e o Chopinie :P
ale też racja gainer dobra opcja ale !
jak zjadasz normalny posiłek 1 h po posiłku dobry by był gainer bo nikt Ku**a nie stosuje tego jako uzupełnienie posiłku tylko jako zamienny ;/
zazwyczaj miałem pod ręką gain bolic 6000 i jak zjadłem zapijałem z miejsca tym gainerem i gitara jak nie miałem czasu to zawsze był bulk
mam taki sam typ budowy ciała i fakt ciężko o kilogramy a o ich utratę to już błyskawicznie
fasola jest dobra opcja pieczone mięcho schaby golona itp karkówka ogólnie piekarnik tłusto kalorycznie bo inaczej ch*j z tego będzie nie martw sie o Bf u nas to za bardzo nie możeliwe zeby sie otłuścić a jak tak to zmianka gotowane mięcho ryż warzywka i otłuszczenie schodzi raz dwa :D
a i jeszcze jedno :) trenuj ciężko przerwy mieszy seriami to 2 minuty miedzy ćwiczeniami 4 minuty
liczba powtórzeń to 8-6 nie za szybko wolno i dokładnie aż do 1 powtórzenia typowo masowy u mnie sie sprawdza na maszynach 12-15 pow
a jeśli chodzi o %%%% to tylko czysty bimber lub śliwowice z łącka :D hehehe
krolik_szaleniec
02-10-12, 12:37
Chodziło mi o to że jak nie zje w pracy przez 4-6 h nic to nic z tego będzie ;)
A zawsze wydawało mi się ze jak ktoś jest ekto to raczej głównie w węgle powinien inwestować a nie w białko i tłuszcz ;)
Ale jak zaopatrzycie kolegę w witaminki to na wszystkim będzie dobrze szło ;)
fallenursus
02-10-12, 14:09
kurkodyl nie zapomnij kupic witamin. np adam lub orange triad.
Widze ze elegancko sie temat rozwinął ;D
Podsumowując nowo nabytą wiedze:
*Trening
Poniedziałek: Biceps + Triceps + Przedramiona
*Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6
*Młotkowe unoszenie ramion + izomeria 8/6/6
*Modlitewnik jednorącz z hantelka 8/6/6
*Francuskie wyciskanie na leżąco 8/6/6
*Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/15
*Francuskie wyciskanie jednorącz 8/6/6
*Uginanie nadgarstków w oparciu z hantelką (nachwyt) 8/6/6
*Uginanie nadgarstków w oparciu z hantelką (podchwyt) 8/6/6
Środa: Klatka + Plecy
*Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 8/6/6
*Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 8/6/6
*Pompki na poręczach 8/6/6
*Rozpiętki na ławce prostej 8/6/6
*Podciąganie na drążku szeroko 8/6/6
*Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 8/6/6
*Ukłony "dzien dobry" 8/6/6
*Wiosłowanie jednorącz 8/6/6
Piątek: Nogi + Barki
*Przysiady 8/6/6
*Prostowanie nóg na maszynie 8/6/6
*Uginanie nóg na maszynie 8/6/6
*Martwy ciąg na prostych nogach 8/6/6
*Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 8/6/6
*Podciąganie sztangi do brody 8/6/6
*Unoszenie hantli bokiem 8/6/6
*Unoszenie hantli przed siebie 8/6/6
*Żywienie:
Jeść posilki bogate w węglowodany (szczególnie rano, przed oraz po treningu). Posilki wysokobialkowe najmilej widziane w porach wieczorowych. "Nie bać się" potraw o wyższej zawartości tłuszczu. Zapychać sie na noc, dobrym rozwiazaniem byłyby pobudki w nocy na gainerka. Nie dopuszczać do luk żywnościowych dłuższych niż 3h.
*Lista zakupów:
-Gainerek
-Witaminy
-Tran
Chce upewnić się że wszystko jest cacy, jeżeli ktoś ma coś jeszcze do dodania to bardzo chętnie poczytam.
Bardzo chciałbym podziękować wam za pomoc oraz znaleziony czas dla żółtodzioba mojego pokroju :happy:
jako ektomorfik nie powinienes cwiczyc wiecej jak raz w tygodniu rąk (kazdej parti miesniowej, bynajmniej na poczatku), wazniejsza jest dieta i regeneracja, a w przypadku ektomorfika zbyt duzo treningu na jedna partie miesniowa moze spowodowac spowolniony jego wzrost, poniewaz i tak jestes chudy a cwiczac cos czesto nie zbudujesz masy. Trening twoj powininen byc ciezki ale nie dlugi i skladac sie z podstawowych cwiczen wielostawowych. Dlatego proponuje:
1. klata+triceps
2. nogi cale
3. plecy+biceps
4. barki+brzuch(z ciezarem)
taki plan gwarantuje ci cwiczenie kazdej parti miesniowej tylko raz w tygodniu, a nie tak jak to ty napisales ze rece chcesz robic w oddzielny dzien.
Podstawa u ektomorfika to ciezki ale nie dlugi trening dobra micha z przewaga wegli i regeneracja.
krolik_szaleniec
02-10-12, 17:02
A 4dniowego nie dasz rady robić?
W noc głęboki sen a nie lodówka... spij 7-8h nie 10... ;)
Posiłek 1h przed snem i od razu po wstaniu rano...
maniek1988
02-10-12, 17:08
A 4dniowego nie dasz rady robić?
A czemu 4 dni? 3 dni beda ok.
krolik_szaleniec
02-10-12, 17:14
Będą ale 4dni lepsze to co jest napisane 2 posty wyżej... z jego budą ciała trening 70min maks a nie siedzenie 2h na siłowni....
maniek1988
02-10-12, 17:18
Ale 2 partie tez mozna zrobic w 70min dlatego nie rozumiem o co chodzi:D
Pozwole sobie zamieścić efekty mojej dotychczasowej pracy, nie są powalające ale czuje sie coraz lepiej we wlasnej skorze. To dopiero początek mojej drogi i mam nadzieje ze bedzie coraz bardziej owocna ;) Kurkodyl aka "kurczak wyscigowy"
6590 6591 22.05.12 (50kg)
6592 6593 30.09.12 (64kg)
Co do siedzenia na siłowni, z treningiem uwijam sie średnio w 60-65 min. Niestety nie mam czasu zeby chodzic na silownie 4x w tygodniu ponieważ harmonogram dnia oraz praca nie zawsze mi na to pozwala, wole isc 3x w tygodniu na silownie, i robic to systematycznie + miec wiecej czasu na odpoczynek o ktorym tyle mowa, niz latac 4x w tygodniu gdzie nie zawsze moge znalezc czas i jeszcze bardziej przemęczać swój organizm.
Jeśli chcesz 3 dniowy plan to proponuję pull/push/legs, zajebisty cięzki trening z wielostawowymi ćwiczeniami po których przy dobrej misce powinnieneś nabierać muskułów a nie jakieś pompowanie łapek w poniedziałek,ech. Przychodzisz po weekendzie wypoczęty(tak domniemywam,nie wiem jak się prowadzisz) więc szarp cieżką sztangą z ziemi,wiosłuj nią i podciągaj się do porzygu a nie biko triko jedziesz. Takie moje skromne zdanie. pozdrawiam
jako ektomorfik nie powinienes cwiczyc wiecej jak raz w tygodniu rąk (kazdej parti miesniowej, bynajmniej na poczatku), wazniejsza jest dieta i regeneracja, a w przypadku ektomorfika zbyt duzo treningu na jedna partie miesniowa moze spowodowac spowolniony jego wzrost, poniewaz i tak jestes chudy a cwiczac cos czesto nie zbudujesz masy. Trening twoj powininen byc ciezki ale nie dlugi i skladac sie z podstawowych cwiczen wielostawowych. Dlatego proponuje:
1. klata+triceps
2. nogi cale
3. plecy+biceps
4. barki+brzuch(z ciezarem)
taki plan gwarantuje ci cwiczenie kazdej parti miesniowej tylko raz w tygodniu, a nie tak jak to ty napisales ze rece chcesz robic w oddzielny dzien.
Podstawa u ektomorfika to ciezki ale nie dlugi trening dobra micha z przewaga wegli i regeneracja.
ty się chyba z Ch***m na rozumy pozamieniałeś
3 dniowy plan bardzo dobry i ciężki nic dodać nic ująć taki trening daj na 10-12 tyg pamietaj o przerwach i o rozgrzewce jak o rozciąganiu po treningu każdą partie koło 5 minut tak rozciągasz klatkę to przytrzymaj to rozciągnięcie jakieś 10 s i po woli popuszczaj .....nie spiesz się ! to nie dla sprinterów:)
Trening bym zmienił jak ma być ciężki
klatka plecy w poniedziałek
łapy w środe i piątek normalnie :) tylko na maszynach więcej powtórzeń daj 12-15 luźne ciężary 8-6 tylko dobieraj tak ciężar żebyś zrobił te 8 pow a później zwieszasz żeby max zrobić 6 i mozesz zejść nawet do 5 to nie powiedxziane żeby skały srały masz zrobić 8 czy 6 pow a jakościowo do dupy patrz zeby nie tańczyć ze sztangą cierpliwość i sumienny trening ! a
tamten dojeb .... z tym ekto nie no kurw..... ide zajeb****ć pare pompek bo posram sie ze śmiechu wygrzebał gdzieś z netu i błyszczy .... przy trenowaniu 2 x tych samych jak u nas ekto to jedynie co to popalisz mięśnie
bez odpowiedniej diety suplementacji i tych innych pierdół .....
3x w tyg odpowiednio jest czas na regeneracje jak juz sie wkreci po 12 tyg zmieni trening to mozna kombinować 4x w tyg 5 x itp
fallenursus
02-10-12, 18:50
spkojnie bo w pale.
kurwa ! nie tu ta wypowiedź skasować to 2 fora 2 takie same tematy i h......
Luzakk to nie do ciebie mój błąd dobrze napisałeś ale to ze tamten plan gwarantuje mu co kolwiek to nie tak do końca niech chłopak kombinuje jak mozecie to tamtą wypowiedź skasujcie bo jest z dupy nieporozumienie
fallenursus
02-10-12, 19:08
zwiksz dawki vedziesz mniej agresywny.
nieeee spoko po prostu pomyłka..... ;/
spoko ze doczytalem do konca bo juz ci piuras86 chcialem pocisnac na maxa z twojej znajomosci metodyki i dietetyki, ale widze ze to pomylka takze spoko luz
pocisnąć to można gnidy z czoła :P hehehe ale pomyłka fakt ...
z dietetyki ???
krolik_szaleniec
02-10-12, 21:06
He he he
Co Chłopaki bierzecie? Podzielicie się? ;D
Niech dadza namiar na dilera albo polowe oddadza ;)
Jeśli chcesz 3 dniowy plan to proponuję pull/push/legs, zajebisty cięzki trening z wielostawowymi ćwiczeniami po których przy dobrej misce powinnieneś nabierać muskułów a nie jakieś pompowanie łapek w poniedziałek,ech. Przychodzisz po weekendzie wypoczęty(tak domniemywam,nie wiem jak się prowadzisz) więc szarp cieżką sztangą z ziemi,wiosłuj nią i podciągaj się do porzygu a nie biko triko jedziesz. Takie moje skromne zdanie. pozdrawiam
Nie slyszałem wczesniej o tym treningu i jest naprawde ciekawy. Czy ktos moze testowal to na własnej skórze?
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
Do piątku moge dorzucić brzuszek, nie ;P? I ktorym sposobem robic podciąganie na drążku? Szeroko do klatki?
bardzo fajny trening :D
do klatki najlepie jesli chodzi o podciąganie ale też nie przesadzaj z szerokością i jak na razie bez obciążenia podciągaj się wolno ciało w pionie nie uginaj nóg bo to ułatwia sprawę w górnej fazie podciągania przytrzymaj ruch na około 1-2 s i po woli sie opuszczaj ciężej lepiej dokładniej :D
Trening spoko, zamień uginania na maszynie na dwugłowe na martwy ciąg na prostych nogach :D. Co do drążka to tak jak Piuras pisze, zmieniaj np. co 4 tygodnie szeroki uchwyt z wąskim, dobry jest też neutralny(dłońmi skierowanymi do siebie). Dużo jedz,odpoczywaj i rośnij zdrowo :)
No to chyba wyglada na to ze w koncu mam trening dla siebie ;D ide pakowac, bede na bierząco informował o postepach. Zastanawia mnie jeszcze gainerek, macie jakies sprawdzone specyfiki w miare dobrej cenie ? Dzieki wielkie panowie za kazdego posta, niech Bóg w miesniach wynagrodzi ;D
z uns masz za rozsadna cene w skladzie masz okolo 30 gram bialka na porcje
trening przypadl mi do gustu, dobra pompka ;d wystepuje juz u mnie mozliwosc jakiegos zestawu suplementacyjnego? Czy moze cos do bialka wymienionego wyżej? Czytam i czytam ale tylko miesza mi sie w glowie ;D na zabawki ogolnie moglbym przeznaczyc około 200zl, jesli byloby warto to troche wiecej.
Odswieżam, troche poszperałem i znalazlem:
*cm3
*mass xxl
*witaminy i tran olimp
co panowie sądzicie o takim zestawie ?
zamiast mass xxl, kupilbym na twoim miejscu bialko i platki owsiane i robil sobie z nich szejki, sam tak robilem i bede za niedlugo robil jak bede znowu wage zwiekszal, prosty sposob zrobienia: woda + platki owsiane okolo 100g + 30g bialka (okolo 50g prochu) uzywasz blendera i wszystko masz zmielone i spoko konsystencja, czasami dla urozmaicenia dorzucasz jakis owoc i jest inaczej.
widzialem wlasnie ostatnio na necie taki patent ;D mozesz zaproponowac jakieś dobre bialko w dobrym stosunku ceny do jakosci? Narazie słyszalem tylko o UNS WPC Econo.
krolik_szaleniec
07-10-12, 15:04
Dla mnie najlepszy Peak i Scitec...
Jak dobrze poszukasz to znajdziesz za 150zł z przesyłką...
Peak jest ponad 2kg a Scitec 2kg...
Też fajny sklep masz na tym forum, tutaj...
http://www.bcaa.pl/mex_nutrition/american_standard_whey_2270g_2202.html :)
mam to bialko co piuras przeslal co do skladu to na etykiecie jest rewelacja jak za ta cene co do stanu faktycznego nie widzialem badan, mam smak czekolada i musze powiedziec ze dziwna jest ta czekolada w stosunku do innych czekoladowych bialek jakie mialem ale jest ok zawsze to cos innego, konsystencja tez jest inna w posmaku ja mam tak jakbym jakies wafle czekoladowe jadl, za ta cene i z tym skladem (nie potwierdzonym) obecnie najlepsze bialko w sieci.
i tu Luzakkk ma racje badania badaniami ale fakt autentyczny jest taki że np nasz kolega Maniek wcina to białko i mówi że jest bardzo dobre sądzą po tym jak wygląda a wygląda bardzo dobrze to nie muszę widzieć żadnych badań adaje się na jego opinię a co do smaku to czy on taki ważny ?
ciekawa zabawka ;) mam pytanie, bo mam mozliwosc ogarniecia sobie bialka "szpitalnego" ktore jest podawane pacjentom, czy ktos moze slyszal o takich specyfikach i czy byloby lepsze od bialka zaproponowanego przez was? Czy bialka ktorymi czestują chorych np. na anemie ludzi maja lepszy sklad i przyswajalnosc czy to wszystko to kwestia porownywalna?
Pytanie mam jeszcze odnosnie kreatyny, podczas jej stosowania trzeba znacznie ogarniczyc sporzywanie mleka, tak?
to kreda skruszona :P nie słyszałeś że szpitale toną w długach hehehe :P
to kreda skruszona :P nie słyszałeś że szpitale toną w długach hehehe :P
hahaha! Dlatego pytam, bo to jedna z tych historii gdzie znajomy ma znajomego :P
Czuje sie przekonany mimo że caly zestaw troszeczke wiecej mnie wyniesie niz planowałem:
*Trec cm3
*Witaminy Olimp
*Mex Nutrition
Chciałbym sie dowiedziec jak dobrze dawkować kreatyne, i czy sa jeszcze sztuczki jezeli chodzi o zywienie aby troche powiekszyc jeszcze caly efekt? (np. jak w przypadku dodawania platkow owsianych do bialka)
wskazane jest zebys dodawal platki orzechy włoskie
dawkowanie tej kreatyny jest na opak
witaminy kolo 12:00 mineraly z rana
bialko pomiedzy posilkami
ja na twoim miejscu jeszcze bym zakupił carbo z vitalmaxa jest w saszetkach bardzo dobre i tanie i bcaa z activlab to masz za carbo i bcaa dodatkowa 100 ale wiesz to inwestycja w siebie nie oszczedzaj za bardzo na tym hehehe
lepsza by byla kreatyna w prochu
500g kreatyna 50$
500g bcaa 60$
proteiny 129$
witaminy 30$
maniek1988
08-10-12, 09:46
500g kreatyna 50$
500g bcaa 60$
proteiny 129$
witaminy 30$
Przy zakupach na Bcaa.pl napisz do mnie na PW to powiem co i jak.
na carbo jeszcze sie kasa znajdzie, ale na bcaa to juz innym razem ;D myslalem nad daxtroza zamiast carbo, jak by to funkcjonowalo?
fallenursus
09-10-12, 01:20
przeciez juz zamowiles to powinienes wiedziec ze kasa w bloto.
taniej i lepiej wor bialego ryzu rozgotowac natrzec jablka posypac cynamonem i zjesc po tren jak jesz ww zaraz po.