treneing na mase do sprawdzenia

[jak]

Poniedzalek - klata-triceps
wtorek - nogi
sroda wolne
czwartek plecy-kaptury
piatek biceps barki

klata
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10powt.(dopompowac)
triceps
- wyciskanie wasko 3 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie po 10 powt.
- Pompki w podporze tyłem 2 serie po 15 powt.
nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8powt.
plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciag 4 serie 10,8,8,6 powt.
kaptury
- szrugsy 4 seri po 15
- Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 2 sersie po 15 powt.
biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
- unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
- uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed karku 3 serie 12 10 8
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc4 serie po 10
- unoszenie sztangi przed soba 3 serie po 10 powt.

do kazdego tre brzuch

taki trening udalo mi sie poskladac prosze o poprawki :)

[Mastershammer]

Trening dobry:):)Dorzuć jedno lub dwa ćwiczenia na nogi no(suwnica,wyprosty).Proponuje przenieść trening czwartkowy na piątek.Jeden dzień odpoczynku miedzy nogami a plecami to za mało.Odpuściłbym wyciskanie na barki za głowy,ewentualnie robiłbym to ćwiczxenie na końcu,jest to nienaturalna pozycja,i bardzo łatwo można rozpieprzyć rotatory barków.Brzuch rób dwa razy tydzień,na jednym treningu ciężko na z maszynami, liną, ogólnie z obciążeniem.Drugi trening lżejszy,skłony,spięcia itp....Pamietaj że brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu czy to wiosłownie czy siady,także niema co przeginać bo łatwo go przetrenować.Trening 4+:):)

[jak]

co do nog moge dodac ? cwicze w domu

[Mastershammer]

Syzyfki:):)

[piuras86]

wyciskanie na barki z klatki czy marynarskie fajna sprawa hantlami normalnie zza głowy tylko rozstaw łap 15 cm do 20 szerzej niż szerokość barków bo inni za szeroko łapią a późnie kwik ze barki bolą

ale spoko na poczatek moze być rozgrzewka na rotator barku unoszenie przodek i tylni akton wszystko hantlami po 2 s tak zebyś poczuł wstepne napompowanie a później

tylni akton barków hantle ego najlepiej skatować póki masz siłę lepiej później idzie wyciskanie :) ja tak to czuje :)
wyciskanie zza karku tak jak napisałem/wyciskanie sztangi z przodu
unoszenie bokiem hantle
unoszenie hantli przodem :)
wyciskanie hantli siedząc/podciaganie sztangi(łamańca) do brody/

jeśli chodzi o barki to co tydz bym właśnie zmieniał raz zza karku póxniej z przodu podciąganie itp co trening rób więcej lub mniej powtorzeń a ciężej zależy jak w dany dzień sie czuesz :)


Pn- Biceps+plecy+ dwugłowe
wt-barki czworoboczne brzuch
sr- wolne
czw klatka+tric+
pt-4głowe+łydki rozgrzewka 10-15 minut (siady z przody sztanga 5s 15 pow wykroki 4s siady sztanga na plecach 2 s szeroki rozstaw nóg 3 s mniejszy no i łudki najlepiej na stopniu dobrze rozciągnąć i dobrze spiąć :)

ale rób jak chcesz kombinuj co lepiej poczujesz i czeku każdy klate robi w poniedziałek hahahaha ?

jak w domu trenujesz to ja bym rozbił trening na każdy dzień po 60 minut + rozgrzewka i przyłożyć sie do każdej partii konkretnie tylko jedna dziennie :) i rozciąganie kazdej partii 15 10 minut :)

[jak]

to jak w codziennie to jak treningi rozlozliozyc>?

[opalinho]

co do nog moge dodac ? cwicze w domu


Fronty