PLAN NA MASE- ocena i opinie

[visitor663]

Witam:) postanowilem podzielic sie swiezo ulozonym planem treningowym na mase miesniowa;) Przedstawiam go ponizej... prosze o ocene, opinie i wlasne zdanie co byscie w nim zmienili. (P.S moj staż to 2 lata)

Pn klatka+ barki (przód i bok)+ proste brzucha
Wt plecy+ barki (tył)
Śr-------------
Cz bicepsy+ tricepsy+ skośne brzucha
Pt nogi
So-------------
Nd-------------

1.Poniedziałek
KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10
wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-10
rozpiętki na skosie 3x8-12
BARKI(przednie i boczne aktony)
wyciskanie sztangi z klatki na maszynie Smitha 3x8-10
arnoldki 3x8-12
unoszenie sztangielek na boki 3x8-12
KAPTUR
szrugsy sztangielkami 3x10-12
BRZUCH(mieśnie proste)
podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10-15
unoszenie bioder („odwrócona świeca”) 3x10-15
unoszenie tułowia („brzuszki”) 3x10-15

2.Wtorek
PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
martwy ciąg 3x8-10
przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4x8-10
BARKI(tylne aktony)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10-12

3.Czwartek
BICEPS Z TRICEPSEM ( w superseriach)
uginanie ze sztangą + wyciskanie wąskim uchwytem 4x6-10
uginanie na modlitewniku+ wyciskanie francuskie 3x8-10
uginanie ze sztangielkami młotkowym+ ściąganie linek wyciągu 3x10-12
BRZUCH(mieśnie skośne i poprzeczne)
skręty nóg i miednicy w leżeniu 3x10-15
skręty tułowia z nogami w górze 3x10-15
mostek na stopie i dłoni 3x10-15

4.Piątek
CZWOROGŁOWE UD
przysiady ze sztangą 4x8-10
wyciskanie nogami na suwnicy 3x10-12
wyprosty siedząc 3x10-12
DWUGŁOWE UD
martwy ciąg na prostych nogach 3X8-10
zginanie nóg leżąc 4x10-12
ŁYDKI
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

[Gwido]

http://thegeneracja.org/_old/wp-content/uploads/2011/04/Ja-pierdole.jpg

[Patriot]

no dobra Gwido, więc co Ci się nie podoba?

moim zdaniem jest całkiem przyzwoicie
po siadach bym wrzucił tylko jeszcze prostowanie nóg na maszynie z 4s
łydki rób w większym zakresie ruchów
przy takim zestawie ćwiczeń na plecy martwy ciąg daj na koniec na konkretne dojebanie
i nie robiłbym dwóch wyciskań sztangi na jednym treningu, a np tak:
w tym tyg;
wyciskanie płasko 4s
wyc hantli skos + 4s
rozpiętki 3s
następny tydzień:
wyciskanie sztangi skos + 4s
hantle płasko 4s
rozpiętki 3s

i tak na zmianę



a trening jest jak na razie jednym z najlepszym które tutaj widzę już od dłuższego czasu, więc byłbym wdzięczny Gwido gdybyś napisał co Ci się nie podoba

[Mastershammer]

O czym wy pierdolicie!!!!!!!Jakjie Qrwa superserie na mase.Duze partie(plecy.nogi)4/5 ćwiczeń

[Patriot]

Duze partie(plecy.nogi)4/5 ćwiczeń

no, a w tym planie co widać? bo o ile dobrze policzyłem to właśnie 4-5 ćwiczeń jest na te partię
a powiedz mi dlaczego niby przy takim układzie ćwiczeń nie można RĄK (bo tutaj tylko ręce są w superserii) tak zrobić ?

[Baloniarz]

Bodziec jak każdy inny czy na masę czy na rzeźbę, grunt to nie robić tak zbyt długo a reszta zależy od diety a nie superserii czy ich braku :P

[visitor663]

Dzieki wszystkim za opinie i porady:) trening po glebszej analizie zostanie zmieniony i wstawiony w poprawnej formie (dla dobra nas wszystkich) ;) a teraz pare slow co do postow:
-Gwido cos nie tak?? wraz z pozostalymi forumowiczami czekamy na wyjasnienia;)
-Patriot prostowanie nóg na maszynie z 4s u mnie jako wyprosty siedząc 3x10-12:)
-co do zmian w treningu klatki chetnie sprobuje:)
A reszte juz wyjasnili koledzy po fachu:D ...jesli ktos ma cos do dodania, smialo;)

PLAN PO ZMIANACH

1.Poniedziałek
KLATKA
A) (pierwszy tydzien) B) (drugi tydzień)
wyciskanie sztangi płasko 4x8-10 wyciskanie sztangi skos 4x8-10
wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 wyciskanie sztangielek poziomo 4x8-10
rozpiętki na skosie 3x8-12 rozpietki na poziomej 3x8-12
BARKI(przednie i boczne aktony)
wyciskanie sztangi z klatki na maszynie Smitha 3x8-10
arnoldki 3x8-12
unoszenie sztangielek na boki 3x8-12
KAPTUR
szrugsy sztangielkami 3x10-12
BRZUCH(mieśnie proste)
podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x10-15
unoszenie bioder („odwrócona świeca”) 3x10-15
unoszenie tułowia („brzuszki”) 3x10-15

2.Wtorek
PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4x8-10
martwy ciąg 3x8-10
BARKI(tylne aktony)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10-12

3.Czwartek
BICEPS Z TRICEPSEM ( w superseriach)
uginanie ze sztangą + wyciskanie wąskim uchwytem 4x6-10
uginanie na modlitewniku+ wyciskanie francuskie 3x8-10
uginanie ze sztangielkami młotkowym+ ściąganie linek wyciągu 3x10-12
BRZUCH(mieśnie skośne i poprzeczne)
skręty nóg i miednicy w leżeniu 3x10-15
skręty tułowia z nogami w górze 3x10-15
mostek na stopie i dłoni 3x10-15

4.Piątek
CZWOROGŁOWE UD
przysiady ze sztangą 4x8-10
wyciskanie nogami na suwnicy 3x10-12
prostowanie nóg na maszynie z 3x10-12
DWUGŁOWE UD
martwy ciąg na prostych nogach 3X8-10
zginanie nóg leżąc 4x10-12
ŁYDKI
wspięcia na suwnicy 4x15-20
wspięcia siedząc 4x15-20

[piuras86]

tylni akton bym włączył do rozgrzewki jeśli chodzi o klatkę :)

przy barkach tylki bym zaczynał na samym początku fajnie go dobić i przejśc na wyciskanie z klatki arnoldki unoszenie bokiem
na dobicie jeszcze linki tez unoszenie bokiem i na koniec przód z hantlami :) bary trzeba dojeb****ć na maxa uwielbiam je ćwiczyć :)

podciąganie szerokim chwytem ale ciało zachowane w pionie nie z ugietymi nogami bo to oszustwo powoli sie podciągać i tak samo opuszczać jak zrobisz tak 10 pow to dobrze 3 s i juz masz dość ale siła idzie :) i pełny zakres

[visitor663]

Wiec piuras86 wg mnie bylo zbyt duzo cwiczen na barki przy budowaniu masy:/ taki uklad dal bym raczej przy ksztaltowaniu definicji czy jak kto woli treningu na rzezbe:) co do podciagania szerokim chwytem zgadzam sie z Toba w 100 %:)