wqwerty
24-09-12, 18:29
Siemka mam do oceny trening push/pull. Jest to mój pierwszy trening tego typu wcześniej albo FBW albo split. Doświadczenie duże, dieta jest i motywacja też. Trening na 3 dni w tygodniu (jak się nieraz uda to i 4 dojdzie).
Lubię treningi o dużej objętości dlatego mój push/pull też jest ciężki.
Push:
KLATKA:
- wyciskanie leżąc 10,10,8,6,6
- wyciskanie skos góra na maszynie smitha 10,10,8,6 //na zmianę z hantlami
- rozpiętki 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu) //na zmianę z bramą
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,10 (od 5 tygodnia, ss z rozpiętkami)
BARKI:
- wyciskanie siedząc hantli 10,10,8,6
- arnoldki 10,10,8
- unoszenie sztangi do brody 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- szrugsy 10,10 (od 5 tygodnia, ss z unoszenie)
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10,10,8 //na zmianę z prostowaniem rąk na wyciągu w poziomie
- wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- prostowanie na wyciągu jednorącz 10,10 (od 5 tygodnia, ss z francuzem siedząc)
Pull:
NOGI:
- przysiady 10,10,8,6,6
- wyciskanie na suwnicy 10,10,8,6
- prostowanie na maszynie 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego szeroko 10,10,8,6 //na zmianę z wąskim chwytem
- przyciąganie wyciągu dolnego 10,10,8,6 // na zmianę z podciąganiem
- wiosłowanie sztangielką 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- ściąganie linki na bramie 10,10 (od 5 tygodnia, ss z unoszenie)
BICEPS:
- modlitewnik sztangą 10,10,8 //na zmianę z hantlami
- uginanie ramion w siadzie 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- młotki 10,10 (od 5 tygodnia, ss z francuzem siedząc)
Lubię treningi o dużej objętości dlatego mój push/pull też jest ciężki.
Push:
KLATKA:
- wyciskanie leżąc 10,10,8,6,6
- wyciskanie skos góra na maszynie smitha 10,10,8,6 //na zmianę z hantlami
- rozpiętki 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu) //na zmianę z bramą
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,10 (od 5 tygodnia, ss z rozpiętkami)
BARKI:
- wyciskanie siedząc hantli 10,10,8,6
- arnoldki 10,10,8
- unoszenie sztangi do brody 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- szrugsy 10,10 (od 5 tygodnia, ss z unoszenie)
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10,10,8 //na zmianę z prostowaniem rąk na wyciągu w poziomie
- wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- prostowanie na wyciągu jednorącz 10,10 (od 5 tygodnia, ss z francuzem siedząc)
Pull:
NOGI:
- przysiady 10,10,8,6,6
- wyciskanie na suwnicy 10,10,8,6
- prostowanie na maszynie 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego szeroko 10,10,8,6 //na zmianę z wąskim chwytem
- przyciąganie wyciągu dolnego 10,10,8,6 // na zmianę z podciąganiem
- wiosłowanie sztangielką 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- ściąganie linki na bramie 10,10 (od 5 tygodnia, ss z unoszenie)
BICEPS:
- modlitewnik sztangą 10,10,8 //na zmianę z hantlami
- uginanie ramion w siadzie 10,10,8 (po 2 tygodniu treningu)
- młotki 10,10 (od 5 tygodnia, ss z francuzem siedząc)